بهترین تمرینات یوگا در خانه

یوگا در خانه ؛ آموزش حرکات ورزشی که می‌توان در خانه انجام داد

یوگا در خانه ؛ بسیاری از خانم‌ها به علت مشغله کاری و نداشتن زمان کافی برای انجام ورزش به خصوص یوگا قید این ورزش کردن را می‌زنند در این مقاله قصد داریم به نحوه حرکات یوگا در خانه اشاره کنیم با جیمیتو همراه باشید.

 

یوگا چیست؟

یوگا ورزشی است که علاوه بر جنبه فیزیکی، جنبه ذهنی ورزشکار را نیز درگیر می‌کند. بسیاری معتقد هستند که یوگا برگرفته از کشور هند است. اگر نگاهی به معنی سانسکریت داشته باشیم متوجه خواهیم شد که یوگا به معنی یگانگی و یکپارچگی است.

یوگ یا یوگا در زبان فارسی نیز معنی مشابهی دارد. برای انجام یوگا شما نیاز به هیچ وسیله خاصی به جز یک مت که می‌تواند یک زیرانداز هم باشد، دارید. به همین دلیل است که یوگا در خانه این روزها به عنوان یک ورزش پرطرفدار هر روز بیشتر و بیشتر معروف می‌شود.

 

برای یوگا در خانه چه باید دانست؟

آنچه که امروز در مورد یوگا خواهید خواند همگی برگرفته از تجربیات ورزشکاران و همچنین حرفه‌ای‌های یوگا است که روزی یوگا در خانه را تجربه کردند و اکنون به عنوان مربی فعالیت دارند. بیشتر این افراد در مورد یوگا معتقد هستند که یوگا در خانه را اگر به عنوان یک فعالیت روزانه در نظر بگیرید و تلاش زیادی به خرج دهید مسلماً در آن موفق خواهید شد.

با یوگا نه تنها بدون صرف هزینه زیاد ورزش می‌کنید بلکه ذهن و روان خودتان را برای رویارویی با مشکلات خانوادگی و همچنین مشکلات بیرون از خانه آماده می‌کنید. این‌چنین است که یوگا یک ورزش کاربردی برای همه سنین و فارغ از جنسیت می‌شود.

اگر می‌خواهید یوگا در خانه را امروز شروع کنید قبل از هر کاری لازم است که نکات مهمی را با هم در مورد آن مرور کنیم تا یوگا در خانه شما کیفیت خوبی داشته باشد. به سراغ مرور نکات می‌رویم.

 

محل مناسب 

اگر می‌خواهید یوگا در خانه انجام دهید به شما توصیه می‌کنیم که محل مشخص برای انجام آن در نظر داشته باشید. در ضمن مکانی که برای یوگا در نظر دارید باید دارای ویژگی آرامش بخشی به شما نیز باشد. بیشتر کسانی که خانه‌های بزرگ دارند، معمولاً یک اتاق را مختص به یوگا در خانه می‌کنند. با این کار دیگر شما نیاز نخواهید داشت از دیگران اجازه بگیرید، آهنگ آرامش بخش را با صدای کمتر پخش کنید یا اینکه در و پنجره را باز و بسته کنید. تنها کافی است که خودتان را آماده یوگا کرده باشید.

با این همه، بیشتر ما خانه‌هایی به بزرگی این که یک اتاق از آن را به یوگا اختصاص دهیم نداریم پس چاره کار چیست؟ بهتر است گوشه دنجی در خانه را پیدا کنید که در آن رفت و آمد افراد کمتر باشد. این گوشه دنج برای یوگا در خانه می‌تواند اتاق خود شما باشد.

اگر اتاق مخصوص به خودتان را ندارید، گوشه‌ای از خانه که در آن احساس آرامش می‌کنید برای یوگا آماده کنید. متأسفانه در این قسمت همگانی خانه روشن کردن شمع و عود می‌تواند دردسرساز باشد لذا کافی است که فضای اطراف شما به گونه‌ای باشد که در انجام حرکات دچار محدودیت فضا نشوید.

اهمیت انتخاب فضای یوگا به قدری است که ان را به عنوان مورد اول به شما معرفی کردیم. پس در انتخاب مکان برای انجام یوگا در خانه با دقت بیشتری عمل کنید. شما قرار است در این قسمت از خانه به آرامش بیشتری دست پیدا کنید، اگر قرار باشد هر لحظه کسی از جلو شما رد شود یا شما را صدا کند، هیچ آرامشی نخواهید داشت.

 

خرید تجهیزات یوگا در خانه

برای انجام یوگا در خانه همان‌طور که اشاره کردیم نیاز به وسایل خاصی ندارید اما وجود برخی از وسایل می‌تواند لذت یوگا را بیشتر از قبل کند. مهم‌ترین چیزهایی که نیاز دارید یک مت ورزشی است که ترجیحاً لغزش زیادی نداشته باشد.

در بازار انواع و اقسام مته‌ای ورزشی با قیمت‌های مختلف وجود دارد، داشتن یک مت گران‌قیمت به کیفیت یوگای شما کمک اندکی خواهد کرد به همین دلیل سعی کنید مت برای یوگا در خانه را بر اساس نیاز خودتان و همچنین ویژگی کیفیت خوب آن خریداری کنید.

در هنگام خرید مت به اندازه آن دقت کنید که بتواند هم قد شما باشد. گاهی برخی از حرکات یوگا به دراز کشیدن شما روی زمین نیاز دارد به همین دلیل بلند بودن مت ورزشی بسیار مهم است.

اگر نمی‌خواهید هزینه‌ای برای مت کنید، می‌توانید جایگزین‌های خانگی برای آن دست و پا کنید. انداختن یک پتو ساده یا پارچه روی فرش می‌تواند نشانگر محیطی باشد که شما قرار است در آن به یوگا بپردازید. سال‌های طولانی برخی از دوستان از تشک‌های ساده برای یوگا در خانه استفاده می‌کردند.

دقت دارید که خرید کردن اکسسوری و وسایل اضافی به هیچ عنوان نمی‌توانند کیفیت یوگا را به شدت کاهش یا افزایش دهند. فقط خلاقیت داشته باشید.

حتی اگر خانه شما فرش نیست می‌توانید روی تخت خواب خودتان هم به یوگا بپردازید. برای انجام یوگا خودتان را محدود به وسایل خاص نکنید چرا که این ورزش قرار بود در دل طبیعت و بدون هیچ وسیله خاصی انجام شود. حال شما باید سعی کنید سبک اصلی آن را هر چه بیشتر رعایت و انجام دهید.

در صورتی که می‌خواهید بیرون از خانه و حیاط منزل به یوگا بپردازید، خریدن و استفاده کردن از مت لازم و ضروری است.

 

نکات ایمنی 

این قسمت تنها جایی است که نباید از آن به سادگی عبور کنید یا بخواهید آن را کلاً نادیده بگیرید. در هنگام شروع یوگا در خانه آسیب‌دیدگی‌های قبلی خودتان و همچنین محدودیت‌هایی که دارید را با دقت بررسی کنید. مهم‌ترین مناطقی که آسیب‌دیدگی قبلی در آن‌ها می‌تواند طی یوگا در خانه تشدید شود، آسیب‌دیدگی‌های لگن، زانو، ستون فقرات، گردن و مفاصل دست و پا است.

اگر در طی هر حرکت یوگا احساس کردید آسیب‌دیدگی قبلی شما دوباره شروع به تشدید کرده است یا درد در همان نقطه با انجام حرکت شروع و بیشتر می‌شود، حرکت خاص و شاید کل یوگا را متوقف کنید. در برخی موارد لازم است از یک حرفه‌ای در مورد محدودیت‌های حرکتی خود و شیوه انجام آن طی یوگا سؤال کنید.

قبل از اینکه شروع به یوگا در خانه کنید می‌بایست مثل همه ورزش‌های دیگر خودتان و اندام‌هایتان را گرم کنید. اگر نمی‌دانید گرم کردن قبل از ورزش چه مزایایی دارد بهتر است به مقالات ما مراجعه کنید.

همچنین در هنگام انجام حرکت‌ها مراقب خودتان و اطرافتان باشید، از آنجایی که شما در خانه یوگا انجام می‌دهید هر لحظه ممکن است کسی از کنار شما رد شود یا اینکه وسایل زیادی در اطرافتان باشد. لذا زمانی که قرار است حرکت سریعی انجام دهید، نگاهی هم به اطراف داشته باشید.

آسیب‌دیدگی طی یوگا در خانه باعث خواهد شد که دیگر نتوانید به سراغ یوگا بروید و باید برای همیشه از آن خداحافظی کنید.

بعد از انجام دادن یوگا در خانه لازم است بدن خودتان را دوباره سرد کنید. سرد کردن هم به اندازه گرم کردن بدن اهمیت دارد پس آن را حذف یا نادیده نگیرید.

 

انتخاب استایل و روتین یوگا در خانه

خب تا اینجای کار متوجه شدید که شما نیاز به یک محل مشخص برای انجام دادن یوگا، وسایل اندک و همچنین رعایت نکات ایمنی دارید. حال زمان آن رسیده است که حرکت یوگا مورد نظر خودتان و همچنین استایل و سبک یوگا را مشخص کنید. سؤالی که باید در این مرحله از خودتان بپرسید این است:

بدن من در این لحظه روی این مت به چه چیزی بیش از همه نیاز دارد؟

شاید در روزهای ابتدایی متوجه نشوید که بدن شما به چه شکلی از یوگا نیاز دارد اما هر چقدر بیشتر در یوگا پیشرفت کنید بیشتر درک خواهید کرد که بدن شما در موقعیت کنونی به چه فعالیتی نیاز دارد. آیا شما می‌خواهید ذهنتان آرام شود یا می‌خواهید انرژی که در اندام‌هایتان هست را رها کنید؟ پاسخ شما هر چه باشد مشخص کننده نوع و سبک یوگا است.

برای دانستن سبک‌های یوگا عموماً کلاس‌های آموزشی مختلفی به صورت حضوری و آنلاین وجود دارد اما شما در این کلاس‌ها چیزی به جز آنچه که اکنون می‌دانید متوجه نخواهید شد. ما به شما توصیه می‌کنیم که خودتان دست به کار شوید و اندک اندک در مورد یوگا و انواع حرکت‌های یوگا اطلاعات کسب کنید.

یوگا در خانه ؛ آموزش حرکات ورزشی که می‌توان در خانه انجام داد

بهترین حرکات یوگا در خانه کدام هستند؟

اگر قصد دارید حرکات یوگا را در خانه انجام دهید، خوب است که با یک همراه این کار را انجام دهیم، این همراه شما می‌تواند فرزندتان باشد، البته اگر آمادگی جسمانی لازم را دارد.

 

یوگا در خانه : حرکت درخت

ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید. وزن خود را به طرف پای چپ بیندازید و به آرامی پای راست خود را بالا بیاورید، کف پای راست را به داخل ران، زانو یا مچ پای چپ بچسبانید. زانوی راست خود را به عقب و باسن را به جلو بکشید تا با هم برابر شوند. روی یک شی در روبروی خود تمرکز کنید، زمانی که احساس کردید به تعادل رسیدید دستان خود را به طرف بالای سر ببرید درست مانند شاخه‌های درخت. شانه‌ها را پایین نگه دارید. این حالت را به مقدار ۴ تا ۶ نفس عمیق نگه دارید سپس پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.

یوگا در خانه ؛ آموزش حرکات ورزشی که می‌توان در خانه انجام داد

یوگا در خانه: حرکت پروانه

در شروع روی زمین بنشینید و سعی کنید کف پاها را به هم بچسبانید. با دست‌ها مچ پا را بگیرید (لازم نیست محکم بگیرید). سپس زانوها را با فشار دادن آرنج‌ها تا جایی که می‌توانید به طرف زمین ببرید. ستون فقرات خود را بکشید و کمر خود را صاف نگه دارید. در این حالت حس میکنید سرتان رو به بالا میرود. شانه‌ها را از گوش‌ها فاصله دهید و کمی چانه را نیز بالا بیاورید. این حالت را به اندازه ۴ تا ۶ نفس عمیق ادامه دهید.

یوگا در خانه ؛ آموزش حرکات ورزشی که می‌توان در خانه انجام داد

یوگا در خانه : حرکت گربه – گاو

روی دست‌ها و زانو بنشینید، دست‌ها باید به عرض شانه باز باشد زانوها نیز باید به همان اندازه باز باشد. برای انجام حالت گربه نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را رو به پایین ببرید، ستون فقرات را گرد کنید سر خود را رو به پایین ببرید طوری که شکم خود را ببینید. به اندازه یک دم و بازدم این حالت را نگه دارید. سپس به حالت بعدی بروید: دم، سپس بازدم و ستون فقرات خود را بکشید. شکم خود را به طرف زمین بیاورید پشت خود را بالا بیاورید و نگاهتان را به آرامی به طرف بالا بیاورید. این حالت را هم به اندازه یک دم و بازدم ادامه دهید و سپس به حالت اول بازگردید. حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

یوگا در خانه ؛ آموزش حرکات ورزشی که می‌توان در خانه انجام داد

یوگا در خانه: حرکت سگ رو به پایین

ابتدا این حرکت را روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، انگشتان دست را از هم فاصله دهید. انگشتان پا را انعطاف دهید طوری که سر انگشتان روی زمین باشد. پاها را بکشید و پشت خود را به طرف بالا ببرید. عضلات شکم خود را به طرف ستون فقرات بکشید. آرام پاشنه پای خود را به طرف زمین بکشید تا حس کنید عضلات پشت پا در حال کشیده شدن است. کمر خود را صاف نگه دارید، به انگشتان پا نگاه کنید. آرام باشید شانه‌ها را به طرف گوش‌ها نبرید. این حالت را به مدت ۶ نفس عمیق نگه دارید.

یوگا در خانه ؛ آموزش حرکات ورزشی که می‌توان در خانه انجام داد

یوگا در خانه : حرکت صندلی

در ابتدا بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید دست‌ها را نیز در کنار بدن خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و باسن را به طرف عقب ببرید طوری که انگار میخواهید بشینید. زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. در یک زمان هر دو دست را در کنار گوشها بالا ببرید. سینه خود را بالا نگه دارید. عضلات شکم، ران و باسن را منقبض کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. این حالت را به اندازه ۴ تا ۶ نفس عمیق نگه دارید.

 

یوگا در خانه: حرکت مالاسانا

حرکت را با باز کردن پاها بیشتر از عرض ران‌ها شروع کنید و انگشتان پا را به آرامی به طرف خارج بدن بچرخانید، نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و همینطور که باسن خود را به طرف عقب و پایین می برید درست مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید ستون فقرات را صاف نگه دارید، هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم اگر بدون اینکه پاشنه های پا را بالا بیاورید نمی توانید پایین بیایید یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه‌ها قرار دهید. دست‌ها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید (به حالت دعا) و با آرنج‌ها به طرف داخل زانوها فشار بیاورید، ران‌ها را بیشتر باز کنید.

یوگا در خانه

یوگا در خانه : چرخش ستون فقرات

روی یک زیر انداز بنشینید و پاها را روبروی خود دراز کنید، زانوی سمت راست را خم کنید و کف پای راست را به فاصله چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید. کف دست راست خود را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید، آرنج دست چپ را روی خارج زانوی سمت راست قرار دهید. هر بار که نفس خود را به داخل می‌دهید سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون می‌دهید کمی چرخش را عمیق تر کنید، سپس جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

یوگا در خانه

 

اهمیت استراحت هنگام انجام حرکات

شما باید استراحت کردن طی یوگا در خانه را جدی بگیرید. توصیه شده است که برای استراحت از حرکت شاوآسانا استفاده کنید. آیا در مورد شاوآسانا چیزی می‌دانید؟

شاوآسانا یا حالت کالبدی و مرده یکی از بهترین حالت‌های استراحت دادن به ذهن و جسم است. برای آنکه بتوانید به این حالت در بیایید، کافی است به کمر دراز بکشید. دست‌هایتان را از بدنتان دور و به حالت کف دستان رو به بالا، قرار دهید. همچنین پاهایتان را دراز و به اندازه عرض شانه باز کنید.

در هنگام استراحت به روش شاوآسانا فرد باید چشمان خودش را ببندد و ریلکس کند. برای مثال او با تمرکز روی انگشتان دست خود شروع به گردش در بدن خود از یک سو به سوی دیگر می‌کند. برای مثال می‌تواند از انگشت بزرگ پا شروع کند، از ساق پا به سمت ران برود، درون شکم بچرخد و سپس به سمت دست‌ها و در نهایت چشم و سر پیش برود.

پس از این کار نیاز است که روی تنفس خود بیشتر تمرکز کند. تمرکز روی تنفس یکی از سخت‌ترین تمرین‌های یوگا است که شما در آن می‌توانید میزان تنفس و همچنین عملکرد بدن را کنترل کنید.

برای پایان دادن به شاوآسانا فرد به یک سمت چرخیده و از زمین بلند می‌شود. برای پایان دادن به یوگا در خانه انجام این حرکت کاملاً ضروری و توصیه شده است. به نوع شاوآسانا خنک کردن بدن هم محسوب می‌شود.

اگر بدن خودتان را سرد نکنید، بعد از چند حرکت ساده یا چند روز متوجه خستگی شدید در اندام‌های خودتان خواهید شد که شما را از انجام دادن ادامه یوگا منصرف می‌کند.

 

اهمیت تداوم طی یوگا در خانه

اگر می‌خواهید یوگا در خانه را جدی انجام دهید، برای خودتان سه روز در هفته را به عنوان روز یوگا در خانه مشخص کنید. همچنین اگر زمان کافی برای یوگا در خانه ندارید، یک روز هم می‌تواند برای شما مفید باشد. کسانی که هر روز می‌توانند یوگا در خانه انجام دهند از خوشبخت‌ترین مردم جهان هستند.

اگر می‌خواهید با یوگا به اهداف خاصی دست پیدا کنید برای مثال می‌خواهید به آرامش بیشتری طی چند هفته آتی برسید یا اینکه می‌خواهید مقداری قدرت فیزیکی و جسمانی خودتان را بهبود ببخشید، سه روز یوگا در هفته برای شما لازم و ضروری است.

بهتر است برای خودتان از همان روز اول که دست به کار شدید و یوگا انجام دادید، هدف تعیین کنید. اهداف شما باید قابل دسترسی باشند. اهدافی که برای شما از همان ابتدا غیرقابل دسترسی باشند چیزی به جز سر افکندگی و ناامیدی از ادامه یوگا نخواهند داشت. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم اگر مبتدی هستید یک روز در هفته را به یوگا اختصاص دهید و رفته‌رفته تعداد روزها را افزایش دهید.

لازم نیست در یک روز همه تمرینات مربوط به یک سبک خاص از یوگا را انجام دهید، تمرینات را به روزهای مختلف هفته تقسیم کنید و هر روز یکی از آن‌ها را با دل خوش انجام دهید. شاید یوگای شما ده دقیقه و شاید ۳۰ دقیقه طول بکشد این بستگی به شما و همچنین میزان سنگین بودن حرکات دارد.

 

احساس رضایت از یوگا

بیش از حد یوگا را جدی نکنید. هر کاری که در آن رنگ و بوی جدی بودن وجود داشته باشد می‌تواند فرار و همچنین همراه با بی‌انگیزگی باشد. بنابراین از یوگا در خانه لذت ببرید. شما باید زمانی که به خانه می‌رسید برای انجام دادن یوگا در خانه علاقه‌مند باشید نه اینکه موقع رسیدن به خانه هزار و یک بهانه برای انجام ندادن یوگا بتراشید.

اگر احساس می‌کنید یوگا برای شما مناسب نیست، بهتر است به تغییر سبک یوگا فکر کنید. در برخی موارد انتخاب نادرست سبک یوگا باعث می‌شود که ورزشکار از انجام دادن حرکات طفره برود و بعد از مدتی آن را به کلی فراموش کنید.

لذا باید دقت داشته باشید، خسته شدن از یوگا به معنی بی‌اثر بودن آن است پس سعی داشته باشید همیشه به یوگا علاقه‌مند باقی بمانید و از ترفندهای مختلف برای این کار استفاده کنید.

 

حال متوجه شدید که یوگا در خانه کار نشدنی نیست و می‌توانید با دانستن چند نکته ساده آن را عملی کنید. زمان آن شده است که بهترین حرکت‌های یوگا را با هم مرور کنیم. این حرکت‌ها مربوط به یک استایل خاص نیست و صرفاً برای معرفی آورده شدند.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

4 Comments

  1. سلام ممنون از سایت خوبتون
    میخواستم بدونم انجام این حرکت ها مدت زمان خاصی داره؟ینی مثلا باید یک ماه هر روز این حرکات را انجام داد
    وسوال مهم تر اینکه فواید انجام این حرکت ها چیست
    ممنون میشم اگر پاسخ بدید

  2. من عاشق حرکات یوگا هستم
    هر وقت این ورزش را انجام میدم
    در وجودم احساس آرامش میکنم.
    ممنونم از جیمیتو که کمک کرد بتونم این ورزش را در خانه انجام بدم.
    واقعا شما بهترین وب سایت در زمینه سلامت و تناسب اندام هستید
    آدم از خواندن مطالب وب سایت شما احساس خوبی پیدا میکنه
    مرسی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *