ویتامین E، ماده مغذی که شاید کمتر کسی در کنار دیگر ویتامین‌ها به آن دقت می‌کند اما با این وجود، تأثیرات این ویتامین در بدن بسیار بیشتر و مهم‌تر از دیگر ویتامین‌ها است. وقت آن رسیده است که به طور جدی در مورد ویتامین ای و مواد غذایی که مقادیر مناسبی از آن دارند بحث کنیم. امروز در جیمیتو به شما مواد غذایی غنی از ویتامین E را معرفی خواهیم کرد.
چرا ویتامین E بخوریم؟
قبل از هر چیز، باید به خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین E اشاره کرد که سلول‌های بدن را در مقابل خطر تخریب و تشکیل سلول‌های سرطانی محافظت می‌کند. تخریب سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد صورت می‌گیرد که به طور ناخواسته در بدن تولید یا وارد آن می‌شوند. این ترکیبات به سرعت با سلول واکنش داده و موجب تخریب آن می‌شود. خواص آنتی اکسیدانی از آسیب دیدن رگ‌های خونی و سکته‌های قلبی به طور جد جلوگیری می‌کند.
ویتامین E به عنوان عاملی برای تضمین سلامتی قلب عمل می‌کند. از سوی دیگر این ویتامین به عنوان عامل انعقادی خون نیز کاربرد دارد. علاوه بر این ویتامین E باعث افزایش قوای ایمنی بدن در برابر بیماری‌های مختلف می‌شود. وجود ویتامین E کمکی برای درمان آب‌مروارید، سکته‌های قلبی در بیماران دیابتی، کند کردن روند پیری سلول‌ها، تقویت انسان در برابر آلودگی‌های زیست‌محیطی، مقابله با کم‌خونی، درمان مشکلات ناشی از چربی‌های مضر و کمک به بیماری‌های پوستی و ترمیم زخم‌ها است.
تحقیقات انجام شده در مورد مصرف ویتامین‌ها نشان داده است که خوردن ویتامین ای باعث می‌شود خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان تا ۵۳ درصد کاهش پیدا کند. همچنین در دوران بارداری، مصرف ویتامین E توسط مادر خطر بروز اسم در کودک را به شدت کاهش می‌دهد. همچنین افرادی که سیگار مصرف می‌کنند می‌توانند با افزایش میزان دریافت ویتامین ای در بدن خود احتمال بروز سکته‌های مغزی را کاهش دهند.
خطرات مصرف بی‌رویه ویتامین E
مصرف زیاد ویتامین ای در مقایسه با سایر ویتامین‌های محلول در چربی، مشکلات کمتری برای بدن انسان ایجاد می‌کند، زیرا بدن انسان تا حدودی تحمل مقادیر زیاد ویتامین E را دارد؛ اما اگر مصرف این ویتامین، بیش از اندازه و به صورت مصنوعی (قرص و آمپول) باشد، باعث مسمومیت‌های ویتامینی می‌شود. از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی استفاده نمی‌کند و کمبود این ویتامین‌ها در بدن به وجود می‌آید. از سوی دیگر، مصرف بیش از اندازه ویتامین ای موجب اختلال در ذخیره ویتامین آ در کبد می‌شود. همچنین باعث می‌شود مدت زمان انعقاد خون زیاد شود و حتی مصرف بیش از اندازه آن (بیش از ۴۰۰ واحد) خطر مرگ را به همراه دارد.
خوراکی‌های حاوی ویتامین E
ویتامین E از ویتامین‌های محلول در چربی است و خاصت آنتی اکسیدانی فوق‌العاده‌ای دارد. آنتی اکسیدان خاصیتی است که بافت‌های بدن را در مقابل فرایند اکسایش که توسط رادیکال‌های آزاد صورت می‌گیرد محافظت می‌کند. خواص ویتامین E تا کنون به طور دقیق شناسایی و نگارش نشده است اما دانشمندان اظهار کرده‌اند که این ماده مغذی در سلامت بینایی، افزایش ایمنی بدن و پوست سالم دخالت مستقیم دارد.
روغن جوانه گندم
در هر ۱۰۰ گرم ۱۵۰ میلی‌گرم ویتامین E
تمام روغن‌های گیاهی از جمله روغن آفتابگردان، سویا، زیتون و نارگیل دارای ویتامین E هستند اما در روغن جوانه گندم درصد این ویتامین بیشتر از سایر روغن‌ها است. به هنگام سرماخوردگی و احساس کسالت استفاده از این روغن به‌جای دیگر روغن‌ها راهکاری اساسی برای درمان بیماری می‌تواند باشد. روغن جوانه گندم را می‌توانید به عنوان روغن سرخ‌کردنی یا افزودنی به سالاد و دیگر غذاها مورد استفاده قرار دهید.
بادام
در هر ۱۰۰ گرم ۲۶ میلی‌گرم ویتامین E
از جمله اولین منابع غنی که می‌توانیم برای ویتامین E برشماریم، آجیل‌ها هستند. از میان انواع آجیل، بادام مهم‌ترین منبع دریافت ویتامین E برای بدن است. بادام علاوه بر میزان قابل توجهی ویتامین، در کنار آن فیبر کافی برای هضم راحت‌تر غذا توسط معده و سیستم گوارشی دارد. خوشبختانه دست شما برای استفاده از بادام به عنوان تأمین کننده ویتامین E باز است. بادام را می‌توانید به صورت روغن یا خام مصرف کنید و از سلامتی بیشتر خود لذت ببرید.
کره بادام‌زمینی
در هر ۱۰۰ گرم ۹ میلی‌گرم ویتامین E
کره بادام‌زمینی بر اساس اینکه از منبع اصلی تولید آن نوعی آجیل است دارای مقادیر کافی ویتامین E است. با وجود کالری کم، بادام‌زمینی فیبر کافی برای کاهش وزن نیز در خود دارد. کره بادام‌زمینی دارای مقادیر کافی منیزیم برای استحکام بخشی به استخوان‌ها نیز است. همچنین چربی موجود در بادام‌زمینی برای بدن و سلول‌های آن مفید است. کره بادام زمینی را می‌توانید به عنوان یک خوراک روزانه به هنگام صبحانه میل کنید.
فندق
در هر ۱۰۰ گرم ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E
فندق علاوه بر ویتامین E کافی در خود، منبع خوبی برای ویتامین B و فولات است. ویتامین B برای تأمین انرژی سلولی و افزایش سرعت متابولیسم بدن لازم است و فولات به عنوان بازسازی کننده DNA شناخته می‌شود. در صورتی که سلول شما در اثر حمله رادیکال‌های آزاد آسیب دیده باشد، فولات است که می‌تواند درمان اصلی آن باشد. فندق علاوه بر موارد گفته شده، منبع غنی برای منیزیم، کلسیم و پتاسیم برای افزایش قدرت جسمانی و سلامتی است. فندق را می‌تواند به عنوان یک میان وعده یا در ترکیب با دیگر آجیل‌ها میل کنید.
دانه آفتابگردان
در هر ۱۰۰ گرم ۳۳ میلی‌گرم ویتامین E
دانه آفتابگردان یا روغن آن، منبع خوبی برای ویتامین E هستند. روغن آفتابگردان نیز در هر ۱۰۰ گرم، ۴۱ میلی‌گرم ویتامین ای دارد؛ بنابراین شما می‌توانید از فراورده‌های دانه آفتابگردان به شکل‌های مختلف برای تأمین نیاز بدن خود استفاده کنید. خوردن تخمه آفتابگردان بدون شوری برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان می‌تواند مفید باشد. این ویژگی بر اساس وجود انتی اکسیدان های فراوان در دانه آفتابگردان میسر است. تخمه آفتابگردان را به عنوان میان وعده یا در سالاد می‌توانید میل کنید.
دانه کاج
در هر ۱۰۰ گرم ۹٫۳ میلی‌گرم ویتامین E
شاید برای شما عجیب باشد اما دانه کاج در بیشتر نقاط دنیا به مانند همه دانه‌های دیگر خورده می‌شود. در این دانه مقادیر زیادی ترکیبات انرژی‌زا وجود دارد. علاوه بر مواد انرژی‌زا، منیزیم و سایر مواد معدنی نیز در دانه کاج یافت می‌شود. میزان چربی پایین و کالری بالا ماده غذایی مناسب برای رژیمی‌ها است. شما می‌توانید دانه کاج را به مانند سایر دانه‌ها به صورت مستقیم یا ترکیب شده در سالاد یا میان وعده‌های ساندویچی میل کنید.
برگه زردآلو
در هر ۱۰۰ گرم ۴٫۳ گرم ویتامین E
زرد الو خشک شده دارای مقادیر متوسطی فیبر به همراه قندهای لازم برای بدن در کنار انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین E است. فیبر موجود در زردآلو خشک به تنظیم کلسترول خون و هضم آسان غذا کمک می‌کند. ویتامین ای در برگه‌های زردآلو برای سلامتی پوست و مو کاملاً مفید است. می‌توانید خشک شده زردآلو را به مانند قیسی در خورشت یا خام آن را میل کنید. اگر قند خون دارید در خوردن برگه‌های هر میوه‌ای باید دقت و احتیاط کنید. چرا که خشک شده میوه‌ها، بیشتر از میوه تازه دارای قند هستند و موجب افزایش انسولین بدن می‌شوند.
کیوی
در هر ۱۰۰ گرم ۱٫۴ گرم ویتامین E
کیوی با وجود اینکه اندازه کوچکی دارد اما غنی از ترکیبات مغذی برای بدن است. از جمله این ترکیبات ویتامین E و ویتامین C است. وجود این دو عامل باعث افزایش سلامتی شما می‌گردد. از طرفی کیوی مقادیر مناسبی سروتونین در خود دارد که باعث افزایش آرامش روانی و بهبود خواب در انسان می‌گردد. کیوی را می‌توانید به عنوان بخشی از سالاد میوه میل کنید.
آواکادو
در هر ۱۰۰ گرم ۲٫۰۶ میلی‌گرم ویتامین E
آواکادو یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین میوه‌های موجود در طبیعت است که دارای مقادیر کافی ویتامین E نیز می‌باشد. علاوه بر این موارد، آواکادو تنها میوه‌ای است که اسید چرب غیراشباع سالم ضروری بدن را می‌تواند تأمین کند. اواکادو را می‌توانید به عنوان یک افزودنی به سالاد و غذای خود اضافه کنید.
فلفل دلمه‌ای قرمز یا سبز
در هر ۱۰۰ گرم ۱٫۶ میلی‌گرم ویتامین E
فلفل دلمه‌ای دو ترکیب با عناوین لوتین و زاگزانتین در خود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کنند. این دو آنتی اکسیدان در سلامتی چشم و بینایی تأثیر زیادی می‌توانند داشته باشند. علاوه بر این موارد، فلفل دلمه‌ای منبع خوبی برای ویتامین C و آهن است که هر دو آن‌ها برای جلوگیری از کم‌خونی مفید هستند. فلفل دلمه‌ای را به صورت‌های مختلف و انواع گوناگون می‌توانید میل کنید. بهتر است از سرخ کردن آن پرهیز کنید و به عنوان کنار غذا و سالاد میل کنید.
گندم
در هر ۱۰۰ گرم ۰٫۸ میلی‌گرم ویتامین E
خوردن دانه گندم می‌تواند به کاهش وزن و همچنین مبارزه با اختلالات متابولیسمی کمک کند. دانه گندم غنی از منیزیم است که نقش مهمی در پیشگیری از دیابت دارد. دانه گندم را می‌توانید به صورت آسیاب شده یا روی سالاد میل کنید. اگر خوردن دانه گندم به نظر بعید می‌رسد کافی است که آن را در روغن کمی برشته کنید.
بروکلی
در هر ۱۰۰ گرم ۰٫۷ گرم ویتامین E
کلم بروکلی از جمله مواد غذایی است که از آن به عنوان ضد سرطان نیز یاد می‌شود. این ماده غذایی در کنار آنتی اکسیدان های فراوان، مقادیر ویتامین E لازم برای سلامتی شما را نیز در اختیار دارد. با خوردن کلم بروکلی از سلامت استخوان‌ها و پوست خود به واسطه وجود ویتامین K اطمینان حاصل کنید. بروکلی را می‌توانید به عنوان سالاد یا بخارپز شده در کنار غذا میل کنید.
در کنار موارد یاد شده، می‌توان به زیتون، گوجه‌فرنگی و اسفناج نیز اشاره کرد. امیدواریم که توانسته باشیم دیدگاه شما را نسبت به ویتامین E و اهمیت آن کمی تغییر داده باشیم و شما از این به بعد میزان مصرف منابع ویتامین E را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید
