مواد غذایی حاوی ویتامین E کدامند؟

ویتامین E، ماده مغذی که شاید کمتر کسی در کنار دیگر ویتامین‌ها به آن دقت می‌کند اما با این وجود، تأثیرات این ویتامین در بدن بسیار بیشتر و مهم‌تر از دیگر ویتامین‌ها است. وقت آن رسیده است که به طور جدی در مورد ویتامین ای و مواد غذایی که مقادیر مناسبی از آن دارند بحث کنیم. امروز در جیمیتو به شما مواد غذایی غنی از ویتامین E را معرفی خواهیم کرد.

ویتامین E

ویتامین E، به گروهی از ترکیبات گفته می‌شود که خواص انتی اکسیدانی در خود دارند. تا کنون ویتامین E به ۸ فرم شناسایی شده است که به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند.

توکوفول

توکوفول ها شامل چهار نوع از هشت نوع اصلی ویتامین E هستند. ویتامین E، آلفا؛ بتا، گاما و دلتا این چهار نوع ویتامین E هستند. این اعضای ویتامین E همگی در ساختار با هم متفاوت هستند و به شکل علمی‌تر در گروه‌های متیل با یکدیگر متمایز هستند.

توکوترینول

ساختار این دسته از ویتامین‌های ای شباهت زیادی به توکوفول ها دارد اما به عنوان دارنده سه پیوند غیراشباع شناخته می‌شوند. انواع گوناگونی از ویتامین E در غذاها و همچنین مکمل‌های غذایی که روزانه استفاده می‌کنیم وجود دارند. لازم نیست شما بدانید چه نوع از ویتامین E برای بدن مفید است، مصرف کردن منبع و غذای دارای ویتامین E، تنها کاری است که شما باید انجام دهید.

نکته‌ای که باید در مورد ویتامین E به خاطر داشته باشید، محلول در چربی بودن آن است. با مصرف زیاد ویتامین E، به دلیل عدم دفع آن توسط بدن، ممکن است عوارض ناشی از ازدیاد ویتامین E رخ دهد.

خواص ویتامین E

ویتامین E وظیفه دارد که سلول‌های بدن شما را در برابر حمله‌های رادیکال‌های آزاد محافظت کند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که روزانه بدن شما با آن‌ها واکنش می‌دهد. زمانی که سیگار می‌کشید، در معرض تابش نور خورشید هستید یا بدن شما در حال هضم غذا است، میلیون‌ها رادیکال آزاد در بدن به وجود آمده و از بین می‌رود که ویتامین E نقش مهمی در کنترل حذف شدن آن‌ها دارد.

در صورت نبود ویتامین E کافی (یا سایر ویتامین‌ها) رادیکال‌های آزاد با سلول‌های بدن وارد واکنش شده و مشکلاتی همانند سرطان را می‌توانند به وجود اویند. مکمل‌های ویتامین E بر خلاف آنچه که در مواد غذایی مصرف می‌کنید، ممکن است خواص مشابه در جذب و عملکرد ویتامین E نداشته باشند، بنابراین بهترین توصیه برای دریافت ویتامین E مصر ف کردن آن به شکل تغذیه‌ای است.

چرا ویتامین E بخوریم؟

قبل از هر چیز، باید به خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین E اشاره کرد که سلول‌های بدن را در مقابل خطر تخریب و تشکیل سلول‌های سرطانی محافظت می‌کند. تخریب سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد صورت می‌گیرد که به طور ناخواسته در بدن تولید یا وارد آن می‌شوند. این ترکیبات به سرعت با سلول واکنش داده و موجب تخریب آن می‌شود. خواص آنتی اکسیدانی از آسیب دیدن رگ‌های خونی و سکته‌های قلبی به طور جد جلوگیری می‌کند.

ویتامین E به عنوان عاملی برای تضمین سلامتی قلب عمل می‌کند. از سوی دیگر این ویتامین به عنوان عامل انعقادی خون نیز کاربرد دارد. علاوه بر این ویتامین E باعث افزایش قوای ایمنی بدن در برابر بیماری‌های مختلف می‌شود. وجود ویتامین E کمکی برای درمان آب‌مروارید، سکته‌های قلبی در بیماران دیابتی، کند کردن روند پیری سلول‌ها، تقویت انسان در برابر آلودگی‌های زیست‌محیطی، مقابله با کم‌خونی، درمان مشکلات ناشی از چربی‌های مضر و کمک به بیماری‌های پوستی و ترمیم زخم‌ها است.

تحقیقات انجام شده در مورد مصرف ویتامین‌ها نشان داده است که خوردن ویتامین ای باعث می‌شود خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان تا ۵۳ درصد کاهش پیدا کند. همچنین در دوران بارداری، مصرف ویتامین E توسط مادر خطر بروز اسم در کودک را به شدت کاهش می‌دهد. همچنین افرادی که سیگار مصرف می‌کنند می‌توانند با افزایش میزان دریافت ویتامین ای در بدن خود احتمال بروز سکته‌های مغزی را کاهش دهند.

خطرات مصرف بی‌رویه ویتامین E

مصرف زیاد ویتامین ای در مقایسه با سایر ویتامین‌های محلول در چربی، مشکلات کمتری برای بدن انسان ایجاد می‌کند، زیرا بدن انسان تا حدودی تحمل مقادیر زیاد ویتامین E را دارد؛ اما اگر مصرف این ویتامین، بیش از اندازه و به صورت مصنوعی (قرص و آمپول) باشد، باعث مسمومیت‌های ویتامینی می‌شود. از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی استفاده نمی‌کند و کمبود این ویتامین‌ها در بدن به وجود می‌آید. از سوی دیگر، مصرف بیش از اندازه ویتامین ای موجب اختلال در ذخیره ویتامین آ در کبد می‌شود. همچنین باعث می‌شود مدت زمان انعقاد خون زیاد شود و حتی مصرف بیش از اندازه آن (بیش از ۴۰۰ واحد) خطر مرگ را به همراه دارد.

علائم کمبود ویتامین E چیست؟

ویتامین E آخرین ویتامینی است که بدن شما می‌تواند با کمبود آن مواجه شود ولی زمانی که این اتفاق بیافتد باید فکر اساسی برای آن کنید. عدم وجود مقدار کافی ویتامین E در بدن منجر به بروز مشکلات عصبی و همچنین دیگر اختلالات می‌شود. به طور کلی می‌توان گفت که کمبود ویتامین E باعث بروز مشکلاتی به شکل زیر می‌شود:

• واکنش‌های سیستم ایمنی بدن به عوامل بیماری‌زا به شدت افت می‌کند و منجر به بروز مشکلات سلامتی از سرما خوردگی تا سکته‌های مغزی می‌شود.
• ضعف بینایی به همراه دارد که در نتیجه آسیب وارد شدن به سلول‌های عصب بینایی است.
• مشکلات عضلانی متعدد از دیگر نشانه‌های کمبود این ویتامین در بدن است که در نهایت منجر به تحلیل رفتن عضلات می‌شود.
• تعادل عصبی برای برقراری روابط عصبی از بین رفته و مشکلاتی همانند از دست دادن تعادل بدن و ناهماهنگی‌های شناختی رخ می‌دهد.
• در موارد اندکی کم خونی، مشکلات ریزش مو، گوارش و ناباروری نیز از عوارض کمبود این ویتامین هستند.

علت کمبود ویتامین E

شما نه تنها به دلیل عدم استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین ای بلکه به دلایل دیگری می‌توانید دچار کمبود این ویتامین شوید که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• کمبود ویتامین E در نوزادانی که وزن کمتر از ۱۶۰۰ گرم دارند به مقدار زیادی گزارش شده است. بنابراین نوزادانی که زودتر از موعد متولد شده باشند در دسته افراد مستعد کمبود این ویتامین قرار می‌گیرند.
• اختلال در متابولیسم چربی نیز به کمبود این ویتامین منجر می‌شود. آتاکسی اختلال ژنتیکی است که جذب ویتامین ای در بدن توسط چربی کاهش پیدا می‌کند. به این ترتیب فرد با کاهش این ویتامین مواجه خواهد شد.
• بیماری کرون، بیماری کبدی و نارسایی‌های هورمونی و غددی از دیگر عواملی است که می‌تواند منجر به بروز مشکلات کمبود این ویتامین  در افراد شود. به طور کلی اگر بدن شما نتواند در هضم و جذب مواد مغذی عملکرد خوب داشته باشد، مشکل کمبود ویتامین ای می‌تواند رخ دهد.

خوراکی‌های حاوی ویتامین E

ویتامین E از ویتامین‌های محلول در چربی است و خاصت آنتی اکسیدانی فوق‌العاده‌ای دارد. آنتی اکسیدان خاصیتی است که بافت‌های بدن را در مقابل فرایند اکسایش که توسط رادیکال‌های آزاد صورت می‌گیرد محافظت می‌کند. خواص ویتامین ای تا کنون به طور دقیق شناسایی و نگارش نشده است اما دانشمندان اظهار کرده‌اند که این ماده مغذی در سلامت بینایی، افزایش ایمنی بدن و پوست سالم دخالت مستقیم دارد.

روغن جوانه گندم

در هر ۱۰۰ گرم ۱۵۰ میلی‌گرم ویتامین E

تمام روغن‌های گیاهی از جمله روغن آفتابگردان، سویا، زیتون و نارگیل دارای ویتامین E هستند اما در روغن جوانه گندم درصد این ویتامین بیشتر از سایر روغن‌ها است. به هنگام سرماخوردگی و احساس کسالت استفاده از این روغن به‌جای دیگر روغن‌ها راهکاری اساسی برای درمان بیماری می‌تواند باشد. روغن جوانه گندم را می‌توانید به عنوان روغن سرخ‌کردنی یا افزودنی به سالاد و دیگر غذاها مورد استفاده قرار دهید.

بادام

در هر ۱۰۰ گرم ۲۶ میلی‌گرم ویتامین E

از جمله اولین منابع غنی که می‌توانیم برای ویتامین ای برشماریم، آجیل‌ها هستند. از میان انواع آجیل، بادام مهم‌ترین منبع دریافت ویتامین E برای بدن است. بادام علاوه بر میزان قابل توجهی ویتامین، در کنار آن فیبر کافی برای هضم راحت‌تر غذا توسط معده و سیستم گوارشی دارد. خوشبختانه دست شما برای استفاده از بادام به عنوان تأمین کننده ویتامین ای باز است. بادام را می‌توانید به صورت روغن یا خام مصرف کنید و از سلامتی بیشتر خود لذت ببرید.

کره بادام‌زمینی

در هر ۱۰۰ گرم ۹ میلی‌گرم ویتامین E

کره بادام‌زمینی بر اساس اینکه از منبع اصلی تولید آن نوعی آجیل است دارای مقادیر کافی ویتامین ای است. با وجود کالری کم، بادام‌زمینی فیبر کافی برای کاهش وزن نیز در خود دارد. کره بادام‌زمینی دارای مقادیر کافی منیزیم برای استحکام بخشی به استخوان‌ها نیز است. همچنین چربی موجود در بادام‌زمینی برای بدن و سلول‌های آن مفید است. کره بادام زمینی را می‌توانید به عنوان یک خوراک روزانه به هنگام صبحانه میل کنید.

فندق

در هر ۱۰۰ گرم ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E

فندق علاوه بر ویتامین E کافی در خود، منبع خوبی برای ویتامین B و فولات است. ویتامین B برای تأمین انرژی سلولی و افزایش سرعت متابولیسم بدن لازم است و فولات به عنوان بازسازی کننده DNA شناخته می‌شود. در صورتی که سلول شما در اثر حمله رادیکال‌های آزاد آسیب دیده باشد، فولات است که می‌تواند درمان اصلی آن باشد. فندق علاوه بر موارد گفته شده، منبع غنی برای منیزیم، کلسیم و پتاسیم برای افزایش قدرت جسمانی و سلامتی است. فندق را می‌تواند به عنوان یک میان وعده یا در ترکیب با دیگر آجیل‌ها میل کنید.

دانه آفتابگردان

در هر ۱۰۰ گرم ۳۳ میلی‌گرم ویتامین E

دانه آفتابگردان یا روغن آن، منبع خوبی برای ویتامین E هستند. روغن آفتابگردان نیز در هر ۱۰۰ گرم، ۴۱ میلی‌گرم ویتامین ای دارد؛ بنابراین شما می‌توانید از فراورده‌های دانه آفتاب‌گردان به شکل‌های مختلف برای تأمین نیاز بدن خود استفاده کنید. خوردن تخمه آفتاب‌گردان بدون شوری برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان می‌تواند مفید باشد. این ویژگی بر اساس وجود انتی اکسیدان های فراوان در دانه آفتابگردان میسر است. تخمه آفتابگردان را به عنوان میان وعده یا در سالاد می‌توانید میل کنید.

دانه کاج

در هر ۱۰۰ گرم ۹٫۳ میلی‌گرم ویتامین E

شاید برای شما عجیب باشد اما دانه کاج در بیشتر نقاط دنیا به مانند همه دانه‌های دیگر خورده می‌شود. در این دانه مقادیر زیادی ترکیبات انرژی‌زا وجود دارد. علاوه بر مواد انرژی‌زا، منیزیم و سایر مواد معدنی نیز در دانه کاج یافت می‌شود. میزان چربی پایین و کالری بالا ماده غذایی مناسب برای رژیمی‌ها است. شما می‌توانید دانه کاج را به مانند سایر دانه‌ها به صورت مستقیم یا ترکیب شده در سالاد یا میان وعده‌های ساندویچی میل کنید.

برگه زردآلو

در هر ۱۰۰ گرم ۴٫۳ گرم ویتامین E

زرد الو خشک شده دارای مقادیر متوسطی فیبر به همراه قندهای لازم برای بدن در کنار انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین ای است. فیبر موجود در زردآلو خشک به تنظیم کلسترول خون و هضم آسان غذا کمک می‌کند. ویتامین ای در برگه‌های زردآلو برای سلامتی پوست و مو کاملاً مفید است. می‌توانید خشک شده زردآلو را به مانند قیسی در خورشت یا خام آن را میل کنید. اگر قند خون ‌دارید در خوردن برگه‌های هر میوه‌ای باید دقت و احتیاط کنید. چرا که خشک شده میوه‌ها، بیشتر از میوه تازه دارای قند هستند و موجب افزایش انسولین بدن می‌شوند.

کیوی

در هر ۱۰۰ گرم ۱٫۴ گرم ویتامین E

کیوی با وجود اینکه اندازه کوچکی دارد اما غنی از ترکیبات مغذی برای بدن است. از جمله این ترکیبات ویتامین E و ویتامین C است. وجود این دو عامل باعث افزایش سلامتی شما می‌گردد. از طرفی کیوی مقادیر مناسبی سروتونین در خود دارد که باعث افزایش آرامش روانی و بهبود خواب در انسان می‌گردد. کیوی را می‌توانید به عنوان بخشی از سالاد میوه میل کنید.

آواکادو

در هر ۱۰۰ گرم ۲٫۰۶ میلی‌گرم ویتامین E

آواکادو یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین میوه‌های موجود در طبیعت است که دارای مقادیر کافی ویتامین ای نیز می‌باشد. علاوه بر این موارد، آواکادو تنها میوه‌ای است که اسید چرب غیراشباع سالم ضروری بدن را می‌تواند تأمین کند. اواکادو را می‌توانید به عنوان یک افزودنی به سالاد و غذای خود اضافه کنید.

فلفل دلمه‌ای قرمز یا سبز

در هر ۱۰۰ گرم ۱٫۶ میلی‌گرم ویتامین E

فلفل دلمه‌ای دو ترکیب با عناوین لوتین و زاگزانتین در خود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کنند. این دو آنتی اکسیدان در سلامتی چشم و بینایی تأثیر زیادی می‌توانند داشته باشند. علاوه بر این موارد، فلفل دلمه‌ای منبع خوبی برای ویتامین C و آهن است که هر دو آن‌ها برای جلوگیری از کم‌خونی مفید هستند. فلفل دلمه‌ای را به صورت‌های مختلف و انواع گوناگون می‌توانید میل کنید. بهتر است از سرخ کردن آن پرهیز کنید و به عنوان کنار غذا و سالاد میل کنید.

گندم

در هر ۱۰۰ گرم ۰٫۸ میلی‌گرم ویتامین E

خوردن دانه گندم می‌تواند به کاهش وزن و همچنین مبارزه با اختلالات متابولیسمی کمک کند. دانه گندم غنی از منیزیم است که نقش مهمی در پیشگیری از دیابت دارد. دانه گندم را می‌توانید به صورت آسیاب شده یا روی سالاد میل کنید. اگر خوردن دانه گندم به نظر بعید می‌رسد کافی است که آن را در روغن کمی برشته کنید.

بروکلی

در هر ۱۰۰ گرم ۰٫۷ گرم ویتامین E

کلم بروکلی از جمله مواد غذایی است که از آن به عنوان ضد سرطان نیز یاد می‌شود. این ماده غذایی در کنار آنتی اکسیدان های فراوان، مقادیر ویتامین E لازم برای سلامتی شما را نیز در اختیار دارد. با خوردن کلم بروکلی از سلامت استخوان‌ها و پوست خود به واسطه وجود ویتامین K اطمینان حاصل کنید. بروکلی را می‌توانید به عنوان سالاد یا بخارپز شده در کنار غذا میل کنید.

در کنار موارد یاد شده، می‌توان به زیتون، گوجه‌فرنگی و اسفناج نیز اشاره کرد. امیدواریم که توانسته باشیم دیدگاه شما را نسبت به ویتامین E و اهمیت آن کمی تغییر داده باشیم و شما از این به بعد میزان مصرف منابع ویتامین E را افزایش دهید.

خواص ویتامین E برای سلامتی

آیا از این که ویتامین E از جمله انتی اکسیدان های قوی است که به سلامتی شما کمک می‌کند، مطلع هستید؟ سیستم ایمنی شما به جز ویتامین ث، وابستگی شدیدی به ویتامین ای برای رسیدن به سطح اطمینان لازم در سلامتی دارد. همچنین ویتامین ای به عملکرد صحیح سلول‌های عصبی و متابولیک بدن شما نیز کمک می‌کند. دلایل زیادی برای مصرف ویتامین ای به صورت مکمل یا به شکل روزانه در تغذیه وجود دارد.

تعادل کلسترول خون با ویتامین E

بدن شما به کلسترول برای انجام فعالیت‌های زیستی نیاز دارد. کلسترول توسط کبد تولید و جذب بدن می‌شود. کلسترول بعد از مصرف در سلول‌های بدن تبدیل به ترکیبات اکسید شده می‌شود که می‌توانند مشکلات سلولی به وجود اویند. این مواد اکسید شده توسط ویتامین‌های ای جذب و از بدن دفع می‌شوند.

تجمع یافتن کلسترول بیش از حد در بدن و عروق باعث خواهد شد تا گذر خون از عروق کاهش پیدا کند و همین عاملی برای بروز سکته‌های مغزی و قلبی است. به همین دلیل توصیه می‌شود که برای جلوگیری از بروز مشکلاتی این چنینی مصرف ویتامین ای همیشه در افراد تحت نظر باشد.

خواص ویتامین E در شفافیت پوست

لکه‌های تیره از مشکلاتی است که افراد با تا پای عمل‌های جراحی هم پیش می‌برد. عامل اصلی بروز لکه‌های تیره در پوست، واکنش‌های رادیکال آزادی عوامل مخرب پوست با سلول‌های سالم پوست است. همچنین آسیب رسیدن به کبد که می‌تواند در اثر بالا رفتن سن باشد نیز در این مورد بی‌تأثیر نیست.

ویتامین ای به شکل خوراکی و همچنین به شکل موضعی می‌تواند درمان خوبی برای رفع مشکلات لکه‌های تیره روی پوست باشد. ویتامین E، انتی اکسیدان های لازم برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد را در اختیار پوست قرار می‌دهد و روندی مثبت به سمت روشن شدن پوست ایجاد می‌کند.

خواص ویتامین E در مبارزه با سرطان

خبر خوب این که ویتامین E در صف اول مبارزه با عوامل سرطان‌زا و همچنین کنترل پیشرفت سرطان است. مصرف کردن ویتامین ای در کنار دیگر مواد مغذی به شکل روزانه تا حد زیادی فعالیت رادیکال‌های آزاد در بدن که منجر به اکسیداسیون سلول‌های سالم و رشد توموری آن‌ها می‌شود، جلوگیری می‌کند. رادیکال‌های آزاد روی DNA تأثیر گذاشته و باعث جهش در آن‌ها می‌شود.

تومورها می‌توانند خوش خیم یا بدخیم باشند. هر کدام از انواع تومورها درمان مخصوص به خود دارند، اما آنچه که مشخص است، ویتامین E قادر است در کنار درمان پزشکی به عنوان یک کمک درمان استفاده شود و از عوارض داروها و دوره درمان بکاهد.

افزایش قدرت عضلانی

اگر بدن‌ساز هستید، بدن شما به مصرف کردن ویتامین ای نیاز شدید دارد. زمانی که بدن شما به مقدار کافی ویتامین ای در اختیار داشته باشد، خستگی‌های زود به هنگام در شروع تمرین‌ها به مقدار زیادی کاهش پیدا می‌کند.

همچنین زمانی که در حال ورزش هستید، سوخت و ساز بدن به مقدار زیادی افزایش پیدا می‌کند که این خود عاملی در افزایش ناگهانی مقدار رادیکال‌های آزاد است. ویتامین ای، با کاهش دادن تعداد رادیکال‌های آزاد، استرس اکسیداتیو در بدن را بهبود داده و از ادامه یافتن آن بعد از ورزش جلوگیری می‌کند.

همچنین ویتامین E در عضلات به عنوان استحکام دهنده به سلول‌های ماهیچه عمل می‌کند. کاهش دادن التهاب‌های عضلانی از دیگر مزایای وجود ویتامین ای در بدن است. هر چه دوران ریکاوری شما کمتر باشد، تعداد تمرین‌های شما در هفته افزایش یافته و به تبع آن قدرت عضلانی نیز بهبود پیدا می‌کند.

حفاظت از غشا سلولی

ویتامین E به عنوان سربازهای خط مقدم سلول برای جلوگیری از بروز واکنش‌های اکسیداتیو است. زمانی که سلول سوخت و ساز در خود انجام می‌دهد، مقدار زیادی رادیکال آزاد تولید می‌شود که می‌توانند به سلول و دیگر همسایگان آن آسیب وارد کنند. در این فرایند، غشا سلولی مستعد بروز آسیب سلولی می‌شود.

ویتامین ای در هنگام وارد عمل شده و از تخریب و آسیب غشای سلولی جلوگیری می‌کند. در یک مطالعه در مورد اثرات اکسیداتیو ویتامین E بر استرس اکسیداتیو روی غشاء گلبول‌های قرمز موش نر، مشخص شد که ویتامین ای از غشاهایی سلولی در برابر آسیب محافظت می‌کند. و با محافظت از آن‌ها، بسیاری از اختلالات تسکین می‌یابند.

دیگر خواص ویتامین E

از دیگر خواص ویتامین E می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد
• قوه‌ی بینایی را بهبود می‌دهد و آب مروارید را درمان می‌کند
• به پرپشت شدن مو کمک می‌کند و مانع بروز طاسی زودرس می‌شود
• این ویتامین هورمون‌ها را متعادل می‌کند
• از بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند
• برای رشد و توسعه‌ی جنین در طول بارداری حیاتی است
• از شما در برابر آفتاب‌سوختگی محافظت می‌کند
• به عنوان مرطوب‌کننده عمل می‌کند و برای درمان ناخن قابل استفاده است
• سلامت قلب را تقویت می‌کند
• برای مبارزه با چین و چروک و ترک‌خوردگی شکم مورد استفاده قرار می‌گیرد
• پلاکت‌ها را مهار می‌کند
• ممکن است شنوایی را بازیابی کند