خواص ویتامین آ را بهتر بشناسید

ویتامین آ : خواص ویتامین A

از جمله ویتامین‌های مهم که اغلب در مواد غذایی مختلفی وجود دارد، ویتامین آ یا ویتامین A است. ویتامین آ وظایف بسیار زیادی در بدن بر عهده دارد و کمبود آن موجب بروز بیماری‌های مختلفی می‌شود. همچنین مصرف بیش از حد ویتامین A ممکن است باعث مسمومیت شود. برای آشنایی بیشتر با ویتامین آ و مواد غذایی که دارای این ویتامین هستند، همراه جیمیتو باشید.

 

ویتامین آ

ویتامین A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی که وجودش برای سلامتی انسان کاملا ضروری و هم است. وجود این ویتامین برای انجام صحیح فرایندهای مختلف بدن و سلامتی کامل مهم هست و وظایف مختلفی به مانند حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن، ارگان های درونی و همچنین کمک به رشد و نمو جنین در بدن مادر دارد.

بر اساس گزارش‌های سازمان غذا و دارو، مصرف ویتامین A در انسان بر اساس جنسیت می‌تواند متفاوت باشد. میزان ویتامین A مورد نیاز برای افراد به شرح زیر است:

  • کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۳۰۰ میکروگرم در روز
  • کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۴۰۰ میکروگرم در روز
  • کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۶۰۰ میکروگرم در روز
  • دختران بلای ۱۴ سال: ۷۰۰ میکروگرم در روز
  • زنان در دوران شیردهی مادر: ۷۵۰ تا ۷۰۰ میکروگرم در روز
  • زنان در دوران بارداری: ۱۲۰۰ تا ۱۳۰۰ میکروگرم در روز
  • مردان بالای ۱۴ سال: ۹۰۰ میکروگرم در روز

ویتامین آ به صورت خالص در گیاهان وجود ندارد بلکه پیش ساز یعنی کاروتن ها به اشکال مختلف در گیاهان وجود دارد. ویتامین آ به سه فرم رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید می‌تواند وجود داشته باشد. ویتامین A در منابع گوشتی به مانند فراورده‌های حاصل از مرغ، ماهی و سایر حیوانات به سه شکل گفته شده وجود دارد.

ویتامین آ : با 11 خاصیت ویتامین A و عوارض احتمالی آن آشنا شوید

 کمبود ویتامین آ

ویتامین A برای بینایی و رشد طبیعی استخوان‌ها و سلامت پوست مفید است. محافظت از غشای مخاطی دستگاه گوارشی، تنفسی و ادراری در برابر عفونت‌ها از دیگر وظایف ویتامین آ است. به علت محلول در چربی بودن این ویتامین اغلب کسانی که در دریافت چربی دچار مشکل هستند ویتامین A کمتری دارند و در نهایت علائم کاهش شدید ویتامین A را از خود بروز می‌دهند. عدم جذب ویتامین آ دلایل متعدد دیگری نیز دارد که عبارتند از حساسیت به گلوتن، سندروم روده تحریک‌پذیر، واکنش‌های خود ایمنی، التهاب روده و اختلالات پانکراس.

در بسیاری از کشورها کمبود ویتامین A به مشکلی جدی تبدیل شده است. این پدیده بیشتر در کشورهای کم‌درآمد آفریقا و جنوب شرقی آسیا و در میان کودکان خردسال و زنان باردار مشاهده می‌شود. این موضوع برای کودکان بسیار خطرناک است، زیرا کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اختلالات شدید در دید و نهایتا نابینایی، افزایش خطر بیماری‌های مزمن و حتی مرگ شود. کمبود ویتامین A در کودکان می‌تواند منجر به اسهال کودک و سرخک شود.

 

با ویتامین A بیشتر آشنا شوید

بدن انسان نیاز به ویتامین‌های زیادی دارد اما در این میان وجود ویتامین A یکی از اصلی‌ترین نیازهای بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه است. ویتامین آ؛ در عملکرد سیستم بینایی، رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی و همچنین باروری در مردان و زنان تأثیر به سزایی دارد. کاهش ویتامین A در بدن ممکن است منجر به ناباروری و همچنین ریزش مو شود. مطالعات علمی وجود دارد که مصرف کردن غذاهای حاوی ویتامین A می‌تواند منجر به جلوگیری از خشکی پوست، خشکی چشم و همچنین شب کوری می‌شود. البته نباید فراموش کرد، ویتامین A قادر است، مقاومت بدن در برابر حملات میکروبی را افزایش دهد.

کاهش ویتامین A در بدن کودکان و افراد مسن می‌تواند منجر به کوری شود. در مورد میزان مصرف ویتامین A باید افزود که برای مردان مصرف ۹۰۰ میکروگرم در روز و همچنین برای زنان ۷۰۰ میکروگرم توصیه شده است. کودکان و نوجوانان بر اساس نیاز بالایی که به مصرف ویتامین A دارند، باید ۳۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم روزانه مصرف ویتامین A داشته باشند.. با وجود توصیه‌های زیادی که برای مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین A شده است، عموم مردم در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین A هستند. واحدی که امروز بیش از همه چیز در مورد مصرف ویتامین A خواهید دانست، RDA یا مقدار توصیه شده روزانه است. هر آنچه که در مورد مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین A خواهید خواند، با اعدادی به همین واحد بیان خواهند شد.

در این مقاله لیستی از غذاهای حاوی ویتامین A را مطالعه خواهید کرد. در کنار این غذاها، میوه و سبزیجاتی هم مشاهده خواهید کرد که شاید تا به امروز توجهات در مورد آن‌ها برای تأمین ویتامین A جلب نشده بود. اما باید از همین امروز دست به کار شوید و آن‌ها را در وعده‌های غذایی خو بگنجانید.

خواص ویتامین A

در ادامه شاهد بررسی ۶ مورد از خواص سلامتی ویتامین آ خواهیم بود:

 

ویتامین آ و محافظت از چشم 

ویتامین آ برای بهبود دید و افزایش سلامتی چشم ضروری هست. ویتامین آ برای تبدیل نور دریافت شده از محیط در چشم به سیگنال های قابل درک برای مغز لازم است که به واسطه آن مغز می‌تواند رنگ‌ها را تشخیص دهد. در واقع اولین علائم کمبود ویتامین آ شب کوری است که با نام علمی نکتوالپیا شناخته می‌شود.

شب کوری، بیماری بینایی است که موجب می‌شود فرد مبتلا بینایی لازم در شب و تاریکی را نداشته باشد البته ناتوانی در دید تنها مشکل این بیماران نیست. این افراد به هنگام انتقال از تاریکی به روشنایی نیز مدت زمان زیادی برای عادت کردن به محیط جدید لازم دارند و قدرت کنتراست دید در آن‌ها به شدت پایین است. عمده دلیل شب کوری همانطور که اشاره شد کاهش ویتامین آ و رودوپسین است.

رودوپسین در بافت شبکیه چشم یافت می‌شود و به نور حساس است. البته بروز شب کوری تنها به واسطه کمبود ویتامین آ نیست و می‌تواند دلایل دیگری هم داشته باشد. مصرف ویتامین آ علاوه بر تاثیر روی شب کوری، عاملی مهم در جلوگیری از بروز مشکلات کاهش سوی دید یا به اصطلاح عموم مردم نور چشم در اثر پیری است. دژنراسیون ماکولا بیماری چشمی وابسته به سن که آمار آن روز به روز در حال گسترش است موجب آسیب رسیدن به شبکیه چشم و پدید آمدن لکه زرد در دید افراد می‌شود. عامل اصلی آن هنوز کشف نشده است اما مصرف ویتامین آ کافی بر اساس تحقیقات می‌تواند از بروز آن به میزان زیادی جلوگیری کند؛ بنابراین به طور خلاصه می‌توان گفت:

 

ویتامین آ عاملی مهم در کاهش احتمال بروز شب کوری و بیماری‌های چشمی ناشی از پیری است.

 

ویتامین آ

ویتامین A و کاهش احتمال بروز سرطان

سرطان بیماری است که بدن انسان آن را رشد و تکثیر می‌کند. اگر سلولی در بدن دچار مشکل شود روند رشد و تکثیر آن مختل شده و این آغازی برای تولد تومور و سرطان است. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که مصرف ویتامین آ همان گونه که می‌تواند موجب رشد و تکثیر سلول های سالم در بدن شود از تکثیر سلول های آسیب دیده نیز به میزان زیادی جلوگیری می‌کند.

مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامین A به صورت بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین آ) رابطه مستقیمی با کاهش احتمال سرطان‌های مختلف دارد. از جمله سرطان‌های مرتبط با مصرف ویتامین A عبارتند از سرطان دهانه رحم، ریه، مثانه و سرطان لنفم هاجکین نوعی سرطان خون. باید این نکته را در نظر داشت که مصرف ویتامین آ به صورت گیاهی یا پیش ساز با کاهش احتمال بروز سرطان رابطه دارد و هنوز هیچ ارتباط مشابهی بین ویتامین A حیوانی و کاهش رشد سرطان کشف نشده است.

به طور مشابه در مورد مکمل‌های ویتامین آ نیز این گذاره صحیح است. در برخی مواد ویتامین آ به صورت مکمل هیچ تاثیری بر روی کاهش خطر سرطان نداشته و حتی باعث افزایش رشد سرطان نیز شده است از جمله در افراد سیگاری. به همین دلیل نمی‌توان نظر قطعی در مورد خاصیت ضد سرطانی ویتامین آ صادر کرد. در حال حاضر می‌توان گفت که

ویتامین آ به صورت گیاهی خاصیت سلامتی فراوانی برای مبارزه با رشد انواع سرطان و تومورها دارد.

 

ویتامین آ و بهبود سیستم ایمنی

همانطور که می‌دانید بدن دارای سیستم ایمنی است که شما را در برابر حملات باکتری‌ها و ویروس های متعدد حفظ می‌کند. سیستم ایمنی موانعی در بدن به واسطه مخاط در چشم، ریه، روده و اندام های تناسلی به وجود می‌آورد تا میکروب و ویروس‌ها را حبس و از بین ببرد.

همچنین باکتری های سفید در خون نیز بخشی از سیستم ایمنی بدن هستند که مولکول های پاتوژن را نابود می‌کنند. متاسفانه سیستم ایمنی بدن قادر نیست خود را ایمن کند و با کاهش مواد مغذی پیش‌نیاز، توان خود را از دست می دهند. از جمله مواد مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین آ است. شما قبل از بیماری و به هنگام بیماری نیاز به مصرف ویتامین آ دارید. در واقع بیماری‌هایی به مانند سرخک و مالاریا در کودکانی که کمبود ویتامین آ دارند، موجب مرگ و میر بیشتری می‌شود.

 

اگر سرما خورده‌اید از ویتامین آ به عنوان یک مرهم برای کاهش دوره درمان استفاده کنید.

ویتامین آ

ویتامین A و کاهش آکنه مزمن

آکنه را می‌توان بیماری پوستی مزمن و نوعی التهاب دانست. آکنه‌ها معمولا روی پوست، کمر و همچنین قفسه سینه به وجود می‌آید و علاوه بر مشکلات زیبایی می‌تواند همراه با درد هم باشد. اغلب این لکه‌ها زمانی به وجود می‌آید که فولیکول مو توسط ترشحات غدد چربی انباشته شود. در این صورت پوست دچار التهاب شده و لکه های قرمز رنگ سطحی پدید می آیند. این لکه‌ها اغلب با دوران بلوغ هم زمان است.

اگر چه اکنه دارای درد نیست اما همیشه می‌تواند باعث ایجاد عزت نفس پایین، اضطراب و افسردگی شود. محققان دریافته اند که کمبود ویتامین آ در بدن موجب افزایش احتمال بروز اکنه می‌شود. دلیل رشد اکنه ها را افزایش پروتئین در فولیکول مو است. افزایش پروتئین در فولیکول به معنی کاهش فضای آزاد برای خروج سلول های مرده پوست و افزایش احتمال بروز التهاب زیرپوستی است. برخی از داروهای دارای ویتامین آ، با نسخه پزشک برای درمان اکنه های پوستی کاربرد دارند. به طور کلی می‌توان گفت:

 

کمبود ویتامین آ احتمال بروز اکنه های پوستی را افزایش می‌دهد چرا که کاهش ویتامین آ، تجمع پروتئین در فولیکول مو را بیشتر می‌کند.

 

ویتامین آ و تقویت کننده استخوان

مواد مغذی کلیدی در بهبود سلامتی استخوان‌های بدن شما، ویتامین دی و کلسیم است. با این وجود مصرف مقادیر کافی از ویتامین آ نیز برای رشد و توسعه بافت استخوانی بدن لازم است و کمبود این ویتامین می‌تواند عاملی برای به وجود آمدن استخوان‌بندی ضعیف شود. در واقع، افراد با سطح ویتامین آ کم، شانس بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های استخوان در بزرگسالی و آینده نسبت به دیگر افراد دارای سطح ویتامین A سالم، دارند.

محققان دریافته‌اند که سطح کم ویتامین آ رابطه مستقیمی با افزایش خطر شکستگی در استخوان دارد. کمبود ویتامین آ تنها دلیل کاهش استحکام استخوانی نیست و در برخی موارد مشاهده شده است که افزایش ویتامین آ به صورت کنترل نشده نیز می‌تواند موجب بروز پوکی و شکنندگی استخوان شود.

این نتایج به صورت مشاهدات گزارش شده‌اند و دارای پایه علمی نیست و دلیلی برای وقوع این رفتار متضاد ویتامین آ در برابر پوکی استخوان گزارش نشده است. این گفته‌ها به معنی این می‌تواند باشد که رابطه ما بین ویتامین آ و پوکی استخوان هنوز کشف نشده است و برای رسیدن به نتایج بهتر می‌بایست مشاهدات با کیفیت بهتری کنترل و بررسی شود.

 

برای احتیاط شما دو عامل دیگر ویتامین دی و کلسیم را به عنوان تقویت کننده‌های اصلی استخوان در انسان در نظر بگیرید و مواد مغذی که این دو ماده را در خود دارند بیش از ویتامین آ مصرف کنید.

 

ویتامین آ

ویتامین A و پیشگیری و درمان التهاب

خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین A، تأثیر رادیکال‌های آزاد و آسیب آن‌ها به بافت‌ها و سلول‌ها را خنثی می‌کند و از واکنش زیاد سلول‌ها جلوگیری می‌کند. وقتی سیستم ایمنی نسبت به پروتئین‌ها بیش از اندازه واکنش نشان بدهد، حساسیت‌های غذایی و التهابات رخ می‌دهند. مصرف ویتامین A می‌تواند از این پدیده پیشگیری کند. کاهش التهابات موجب کاهش بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون می‌شود. بیماری‌های نورودژنراتیو به بیماری‌هایی گفته می‌شود که به صورت پیش‌رونده موجب اختلال در عملکرد سلول‌های عصبی می‌شوند و با افزایش سن، بیشتر شیوع می‌یابند.

 

عوارض جانبی ویتامین A

مصرف بیش‌از‌حد مکمل‌های ویتامین A به‌تنهایی یا به همراه سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند در بروز نقص عضو نوزاد، کمتر شدن تراکم استخوان و مشکلات کبدی مؤثر باشد. مصرف زیاد ویتامین A می‌تواند منجر به بروز زردی، حالت تهوع، استفراغ، بی‌اشتهایی، کج‌خلقی و ریزش مو شود. اگر دچار بیماری‌های کبدی و کلیوی هستید، بدون نظر پزشک از مصرف مکمل‌های ویتامین A خودداری کنید.

خشکی پوست، درد مفاصل، استفراغ، سردرد و کنفوزیون (نوعی حالت گیجی و کاهش هشیاری) از علائم مسمومیت ناشی از مصرفِ زیادِ ویتامین A هستند. مکمل‌های ویتامین A ممکن است با برخی قرص‌های ضدبارداری، داروهای ضد انعقاد خون (مانند کومادین)، داروهای ضد آکنه (مانند آکوتان)، داروهای سرطان و بسیاری از داروهای دیگر تداخل دارویی داشته باشد. اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین A، با پزشکتان مشورت کنید. مصرف زیاد رتینولید که در مکمل‌های ویتامین A وجود دارد، ممکن است باعث مسمومیت غذایی شود. غذاها به‌طور طبیعی آن‌قدر ویتامین A ندارند که موجب چنین مسمومیتی شوند.

ویتامین آ : با 11 خاصیت ویتامین A و عوارض احتمالی آن آشنا شوید

مواد غذایی دارای ویتامین آ

همانطور که ابتدای بحث در مورد ویتامین آ مشاهده کردید این ویتامین به دو صورت فعال و بتاکاروتن می‌تواند وارد بدن شود. غذاهای حیوانی دارای شکل فعال ویتامین آ یا همان رتینول هستند و می‌تواند به صورت مستقیم وارد بدن و در سلول های مورد استفاده قرار بگیرد. در حالی که ویتامین آ در سبزیجات رنگی به صورت کاروتنوئید است و پس از هضم در بدن به صورت رتینول جذب سلول‌‎ها می‌شود.

دانشمندان توصیه کرده‌اند که به جای استفاده از مکمل‌ها غذایی دارای ویتامین آ از خوراکی و فراورده‌های غذای حاوی این ویتامین استفاده کنید. میزان ویتامین آ موجود در مواد غذایی که در ادامه مشاهده می‌کنید همگی در مقیاس صد گرم محاسبه شده است.

آنچه که به عنوان ویتامین A معرفی می‌شود عموماً ترکیبی با عنوان رتینول است. رتینول عموماً در ماهی‌های چرب، کبد، پنیر و کره یافت می‌شود. لذا برای رسیدن به ویتامین A نیاز به مصرف آن‌ها دارید.

کبد گاو

  • ۷۱۳ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ تکه: ۶۴۲۱ میکروگرم (۷۱۳ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۹۴۴۲ میکروگرم (۱۰۴۹ درصد نیاز روزانه)

 

کبد بره

  • ۲۳۶ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ اونس: ۲۱۲۲ میکروگرم (۲۳۶ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۷۴۹۱ میکروگرم (۸۳۲ درصد نیاز روزانه)

 

سوسیس جگر

  • ۱۶۶ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ تکه: ۱۴۹۵ میکروگرم (۱۶۶ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۸۳۸۴ میکروگرم (۹۲۳ درصد نیاز روزانه)

 

روغن کبد ماهی

  • ۱۵۰٪ DV هر وعده
  • ۱ قاشق چای‌خوری: ۱۳۵۰ میکروگرم (۱۵۰ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۳۰۰۰۰ میکروگرم (۳۳۳۳ درصد نیاز روزانه)

 

شاه ماهی خال خالی

  • ۴۳ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • نیم فیله: ۳۸۸ میکروگرم (۴۳ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۲۵۲ میکروگرم (۲۸ درصد نیاز روزانه)

 

ماهی قزل آلا

  • ۲۵ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • نیم فیله: ۲۲۹ میکروگرم (۲۵ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میکروگرم (۱۷ درصد نیاز روزانه)

 

ماهی تن

  • ۲۴٪DV در هر وعده
  • ۱ اونس: ۲۱۴ میکروگرم (۲۴ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۷۵۷ میکروگرم (۸۴ درصد نیاز روزانه)

 

مغز و کبد غاز

  • ۱۴٪ DV در هر وعده
  • ۱ قاشق غذاخوری: ۱۳۰ میکروگرم (۱۴ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۱۰۰۱ میکروگرم (۱۱۱ درصد نیاز روزانه)

 

پنیر بز

  • ۱۳ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ تکه: ۱۱۵ میکروگرم (۱۳ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۴۰۷ میکروگرم (۴۵ درصد نیاز روزانه)

 

کره

  • ۱۱ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ قاشق غذاخوری: ۹۷ میکروگرم (۱۱٪DV)
  • ۱۰۰ گرم: ۶۸۴ میکروگرم (۷۶ درصد نیاز روزانه)

 

پنیر لیمبرگر

  • ۱۱ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ تکه: ۹۶ میکروگرم (۱۱ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۳۴۰ میکروگرم (۳۸ درصد نیاز روزانه)

 

پنیر چدار

  • ۱۰ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ تکه: ۹۲ میکروگرم (۱۰ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۳۳۰ میکروگرم (۳۷ درصد نیاز روزانه)

 

پنیر کاممبرت

  • ۱۰ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ گوه: ۹۲ میکروگرم (۱۰ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۲۴۱ میکروگرم (۲۷ درصد نیاز روزانه)

 

پنیر رکفورت

  • ۹ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ اونس: ۸۳ میکروگرم (۹ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۲۹۴ میکروگرم (۳۳ درصد نیاز روزانه)

 

تخم‌مرغ پخته

  • ۸ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ: ۷۴ میکروگرم (۸ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میکروگرم (۱۷ درصد نیاز روزانه)

 

ماهی قزل آلا

  • ۸ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ فیله: ۷۱ میکروگرم (۸ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۱۰۰ میکروگرم (۱۱ درصد نیاز روزانه)

 

پنیر چرب

  • ۶٪DV در هر وعده
  • ۱ اونس: ۵۶ میکروگرم (۶ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۱۹۸ میکروگرم (۲۲ درصد نیاز روزانه)

 

کرم پنیر

  • ۵ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ قاشق غذاخوری: ۴۵ میکروگرم (۵ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۳۰۸ میکروگرم (۳۴ درصد نیاز روزانه)

 

خاویار

  • ۵ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ قاشق غذاخوری: ۴۳ میکروگرم (۵ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۲۷۱ میکروگرم (۳۰ درصد نیاز روزانه)

 

پنیر فتا

  • ۴ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ اونس: ۳۵ میکروگرم (۴ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۱۲۵ میکروگرم (۱۴ درصد نیاز روزانه)

 

سبزیجات حاوی ویتامین آ

دسته دیگری از ویتامین‌های A وجود دارد که با عنوان کاروتنوئید شناخته می‌شود. کارتنوئید ها به دو دسته بتاکاروتن و الفاکاروتن تقسیم می‌شود. در علوم زیستی ویتامین A در سبزیجات با عنوان پروویتامین A شناخته می‌شود. مصرف کردن این دسته از ویتامین‌های A در کنار ویتامین A موجود در فراورده های حیوانی لازم و ضروری است.

جالب این است که افراد بر اساس توانایی بدن خود می‌توانند ویتامین‌های مختلف A را به شکل قابل استفاده در بدن تبدیل کنند. در برخی موارد مشاهده شده که افرادی با دریافت مقدار یکسان ویتامین A در مواد غذایی، جذب ویتامین مشابهی در بدن نداشتند. بر اساس همین گفتار، مقدار ویتامین A موجود در گیاهان ممکن است برای همه افراد یکشان نیست.

 

سیب زمینی شیرین (پخته شده)

  • ۲۰۴ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ فنجان: ۱۸۳۶ میکروگرم (۲۰۴ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۱۰۴۳ میکروگرم (۱۱۶ درصد نیاز روزانه)

 

کدو زمستانی (پخته شده)

  • ۱۲۷ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ فنجان: ۱۱۴۴ میکروگرم (۱۲۷ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۵۵۸ میکروگرم (۶۲ درصد نیاز روزانه)

 

کلم (پخته شده)

  • ۹۸ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ فنجان: ۸۸۵ میکروگرم (۹۸ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۶۸۱ میکروگرم (۷۶ درصد نیاز روزانه)

 

کلم برگ (پخته شده)

  • ۸۰ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ فنجان: ۷۲۲ میکروگرم (۸۰ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۳۸۰ میکروگرم (۴۲ درصد نیاز روزانه)

 

شلغم (پخته شده)

  • ۶۱ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ فنجان: ۵۴۹ میکروگرم (۶۱ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۳۸۱ میکروگرم (۴۲ درصد نیاز روزانه)

 

هویج (پخته شده)

  • ۴۴ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ هویج متوسط: ۳۹۲ میکروگرم (۴۴ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۸۵۲ میکروگرم (۹۵ درصد نیاز روزانه)

 

فلفل قرمز (خام)

  • ۲۹ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ فلفل بزرگ: ۲۵۷ میکروگرم (۲۹ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۱۵۷ میکروگرم (۱۷ درصد نیاز روزانه)

 

برگ چغندر (خام)

  • ۱۶ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ برگ: ۱۴۷ میکروگرم (۱۶ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۳۰۶ میکروگرم (۳۴ درصد نیاز روزانه)

 

اسفناج (خام)

  • ۱۶ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ فنجان: ۱۴۱ میکروگرم (۱۶ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۴۶۹ میکروگرم (۵۲ درصد نیاز روزانه)

 

کاهو (خام)

  • ۱۴ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ برگ بزرگ: ۱۲۲ میکروگرم (۱۴ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۴۳۶ میکروگرم (۴۸ درصد نیاز روزانه)

ویتامین آ  - ویتامین A

میوه‌های حاوی ویتامین آ

می‌توان گفت که ویتامین A موجود در بیشتر سبزیجات از میوه‌ها بیشتر است اما در میان میوه‌ها هم برخی از آن‌ها مقدار کافی ویتامین A در خود دارند. از جمله این میوه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

انبه

  • ۲۰ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ انبه متوسط: ۱۸۱ میکروگرم (۲۰ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۵۴ میکروگرم (۶ درصد نیاز روزانه)

 

طالبی

  • ۱۹ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ تکه بزرگ: ۱۷۲ میکروگرم (۱۹ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۱۶۹ میکروگرم (۱۹ درصد نیاز روزانه)

 

گریپ‌فروت

  • ۱۶ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ گریپ‌فروت متوسط: ۱۴۳ میکروگرم (۱۶ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۵۸ میکروگرم (۶ درصد نیاز روزانه)

 

هندوانه

  • ۹ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ قاچ: ۸۰ میکروگرم (۹ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۲۸ میکروگرم (۳ درصد نیاز روزانه)

 

پاپایا

  • ۸ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ پاپایا کوچک: ۷۴ میکروگرم (۸ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۴۷ میکروگرم (۵ درصد نیاز روزانه)

 

زردآلو

  • ۴ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ زردآلو متوسط: ۳۴ میکروگرم (۴ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۹۶ میکروگرم (۱۱ درصد نیاز روزانه)

 

نارنگی

  • ۳ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ نارنگی متوسط: ۳۰ میکروگرم (۳ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۳۴ میکروگرم (۴ درصد نیاز روزانه)

 

هلوی شیرین

  • ۳ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ هلوی شیرین متوسط: ۲۴ میکروگرم (۳ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۱۷ میکروگرم (۲ درصد نیاز روزانه)

 

گواوا

  • ۲ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ گواوا متوسط: ۱۷ میکروگرم (۲ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۳۱ میکروگرم (۳ درصد نیاز روزانه)

 

میوه گل ساعتی

  • ۱ درصد نیاز روزانه در هر وعده
  • ۱ میوه گل ساعتی متوسط: ۱۲ میکروگرم (۱ درصد نیاز روزانه)
  • ۱۰۰ گرم: ۶۴ میکروگرم (۷ درصد نیاز روزانه)

 

سخن پایانی

ویتامین آ دارای خواص حیاتی و مهمی در بدن است. ویتامین A در بهبود عملکرد سلول های بینایی و همچنین بهبود سیستم ایمنی، رشد بهتر و تکامل نوزاد به هنگام جنینی موثر است. ویتامین آ شمشیر دو لبه‌ای هست که ازدیاد و کمبود آن هر دو خطرناک است. لذا به جای مصرف خود سرانه ویتامین آ، از مواد غذایی و میوه‌های حاوی این ویتامین استفاده کنید.

اگر بتوانید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین A را افزایش دهید به طور موثری متوجه خواهید شد که علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین A نیز رفع شده است. از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، برخی موارد لازم است، اسیدهای چرب یا غذاهای چرب نیز مصرف کنید. ترکیب کردن غذاهای مختلف همانند سبزیجات و گوشت به شما این شانس را می‌دهد که بتوانید غذاهای حاوی انواع ویتامین A را مصرف کنید.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوزه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *