پشت بازو : با این ۵ حرکت پشت بازویی حجیم داشته باشید

پشت بازو : با این 5 حرکت پشت بازویی حجیم داشته باشید

پشت بازو یکی از عضلاتی است که خیلی سخت رشد می‌کند. بسیاری از افرادی که به باشگاه بدنسازی می‌روند به اشتباه فکر می‌کنند که عضله جلو بازو از پشت بازو مهتر است. حال آنکه نسبت حجم عضله اینگونه نیست. با جیمیتو همراه باشید که بهترین حرکات برای پشت بازو را به شما آموزش دهیم.

 

با عضله پشت بازو بیشتر آشنا شوید

اگر به دنبال بازوهای بزرگ‌تری هستید، خیلی مهم است که به پشت بازویتان توجه کنیدخیلی‌ها معتقدند که جلوبازو اهمیت بیشتری دارد، اما اینطور نیستعضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اندو این پشت‌ بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل می‌دهدپس بازوی بزرگ‌تری می‌خواهید؟

 

حرکات برای افزایش حجم پشت بازو 

با وجود اینکه این مطلب در هر پنج تمرین به استفاده از وزنه‌های آزاد تمرکز کرده است، اما از ماشین‌های بدنسازی نیز استفاده شده استبه یاد داشته باشید که می‌توانید هر تمرین را تغییر دهید تا از ماشین یا وزنه‌های مورد نظرتان استفاده کنید، وزنه و ماشین‌هایی که می‌دانید با آن‌ها تمرینات را با فرمی صحیح انجام خواهید داد.

پشت بازو : با این 5 حرکت پشت بازویی حجیم داشته باشید

۱- انجام حرکت دیپ با وزنه

در حرکت دیپ با وزنه، وزن خودتان به کنار، وزنه‌ای هم بر روی پاهایتان قرار خواهد گرفت تا به مقاومت حرکت اضافه شوداز دو تخت استفاده کنید و آنها را با فاصله‌ی یک یک و نیم متری هم قرار دهیدروی یکی بنشینید و پاشنه‌ی پاهایتان را روی دیگری قرار دهیدشاید نیاز باشد تا با توجه به قدتان، فاصله‌ی دو تخت را تنظیم کنید.

کف دست‌هایتان را روی تختی که بر روی آن نشسته‌اید قرار دهید و بدنتان را با کمک بازوهایتان برای نگه داشتن وزنتان، به جلو بلغزانیدحالا به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا خمیدگی دستانتان زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازدکشش را کنترل کنید و با فشاری خودتان را به حالت اول بازگردانید تا دوباره دست‌هایتان کاملا باز و کشیده شوند.

پشت بازو : با این 5 حرکت پشت بازویی حجیم داشته باشید

۲- انجام حرکت پرس سینه دست جمع

در این پرس، آرنج‌ها باید نزدیک به بدنتان باشند، و دستانتان بیش از ۳۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله نگرفته باشند، یعنی به طوری که از پهنای شانه‌هایتان فراتر بروندهرچند مکانیزم این تمرین طوری است که هم بر عضلات سینه و هم جلوبازویتان فشار خواهد آمد، اما تمرکز تمرین پرس سینه دست جمع، بر پشت بازو شماست.

زمانی که هالتر را از روی رک بر می‌دارید، دست‌هایتان کاملا کشیده‌اندهالتر را به آرامی و با جمع نگاه داشتن آرنج‌هایتان، به قفسه سینه‌تان نزدیک کنیدحالا دوباره هالتر را به حالت قبل بازگردانید، تا جایی که دست‌هایتان کاملا باز شوند.

پشت بازو : با این 5 حرکت پشت بازویی حجیم داشته باشید

۳- انجام حرکت شنا دست جمع

اگر می‌خواهید عضلات پشت بازو حجیم شوند، باید بیشتر تمرین کنیدباید اینکار را زیاد انجام دهید، از راه‌ها و از زوایای مختلفشاید به نظرتان اینکار بی‌رحمانه بیاید، دقیقا همین‌طور استبا اینکار پشت بازو را در محدودیت قرار خواهید داد.

به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، اما به صورتی که دست‌ها نزدیک هم باشند تا انگشت‌های اشاره و شصتتان همدیگر را لمس کنند و یک شکل لوزی درست شودبه همین شکل، ۱۰ شنا انجام دهیدحالا برای اینکه بتوانید بین هر شنا کف بزنید، باید با نیروی کافی خود را به بالا پرتاب کنید تا به اندازه‌ای بالا بیایید که امکان کف زدن برایتان فراهم شود و بتوانید مجددا دست‌هایتان را به حالت صحیح روی زمین قرار دهید.

پشت بازو : با این 5 حرکت پشت بازویی حجیم داشته باشید

۴- انجام حرکت پشت بازو سیم کش با طناب

این تمرین را می‌توانید با ماشین‌های مختلفی انجام دهیدپیش از شروع حرکت، وزن ماشین را طوری تنظیم کنید که بتوانید ۱۰ تکرار را به راحتی انجام دهید و از طرفی احساس سوزش در بازوهایتان نیز داشته باشیداین تمرین برتر پشت بازو ، نسبت به بقیه تمرینات، به توجه بیشتری احتیاج دارد.

هنگامی که توسط طناب، وزنه را پایین می‌کشید، خیلی مهم است که دستانتان به بغلتان چسبیده و کمرتان هم صاف باشداگر دست‌هایتان را آزاد بگذارید، و پشتتان را بازی دهید یا خم کنید، در واقع فشار وزنه‌ها را توسط سرشانه و کمرتان تحمل خواهید کرد، و به پشت بازو  فشار آنچنانی وارد نخواهد آمد.

پشت بازو : با این 5 حرکت پشت بازویی حجیم داشته باشید

۵- انجام حرکت پشت بازو نشسته

این تمرین، فشار سنگینی را به طور مساوی بر پشت بازو وارد خواهد آوردخیلی مهم است که این تمرین را بر روی صندلی یا تختی اجرا کنید، که کمرتان یک حامی داشته باشددمبل مناسبی را انتخاب کنید و با دو دستتان آن را بگیریددمبل را بلند کنید و به بالا و پشت سرتان ببرید.

در حالیکه دمبل را با کنترل نگاه داشته‌اید، به آرامی آن را تا پشت سرتان پایین بیاورید، تا جایی که با پایین سرتان هم ردیف گرددنباید اجازه دهید دمبل بیش از اندازه پایین بیاید، در این صورت فشار بسیار زیادی به پشت بازو وارد خواهد آمدحالا دوباره دمبل را به بالا هل دهید، تا جایی که دست‌هایتان کشیده و کاملا باز شود.

 

 

بیشتر بخوانید

4.33/5 (18)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *