نکاتی برای ورزش در هوای سرد

ورزش در هوای سرد

تحمل تمرین در هوای سرد به مراتب سخت‌تر از تمرین در هوای گرم است به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران در رشته‌هایی مانند اسکی قبل از شروع مسابقات اقدامات مختلفی را انجام می‌دهند تا دچار آسیب نشوند. اگر دمای بدن شما کمتر از ۳۵ درجه سانتیگراد شود در آن زمان لرزش بدن، لرزش صدا هنگام گفتگو، خستگی و حتی مشکلات تنفسی به سراغ شما خواهد آمد و مطمئنا کیفیت کار شما را کاهش خواهد داد. در این مقاله قصد داریم به نکاتی برای ورزش در هوای سرد اشاره کنیم که به کمک آن دچار مشکلاتی که در بالا اشاره کردیم نشوید و به راحتی به مسابقه و تمرین خود بپردازید. با جیمیتو همراه ما باشید.

 

نکاتی برای ورزش در هوای سرد

همانگونه که اشاره کردیم تمرین در هوای سرد می‎تواند عوارض بسیار زیادی را برای ورزشکار داشته باشد و برای جلوگیری از این آسیب‌ها حتما باید به نکاتی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم عمل کنید.

 

لایه‌لایه لباس بپوشید

یکی از نکاتی که بسیار از ورزشکاران به آن دقت نمی‌کنند این است که یک راست به سراغ لباس ورزشی ضخیم می‌روند که این مساله می‌تواند بر عملکرد آن‌ها هنگام تمرین ورزشی اثر منفی بگذارد و همچنین ممکن است آنقدرها هم در برابر سرما مقاوم نباشد. به همین دلیل توصیه می‌کنیم به صورت چند لایه لباس بپوشید. ابتدا شلوار نخی (شبیه لباس زیر سربازی) و یا لگ را برای پایین تنه و برای بالاتنه نیز از بلوزهایی که برای این منظور تهیه شده‌اند استفاده کنید و بعد به سراغ کاپشن و شلوار ضد آب و ضد باد بروید. همچنین سبک بودن لباس رویی شما برای انجام راحتر حرکات ورزشی بسیار مهم است.

 

بدن را گرم کنید

انجام حرکات کششی و یا دویدن و درجا زدن از جمله حرکاتی است که می‌تواند ماهیچه‌ها و مفاصل را گرم کند. گرم کردن بدن مانع از بروز سریع آسیب دیدگی حین ورزش می‌شود. همچنین انجام حرکات کششی باعث افزایش گردش خون در بدن شده و یکی از نکاتی است که هنگام تمرین در هوای سرد باید به آن توجه داشته باشید. بنابراین ده دقیقه گرم کردن قبل از شروع تمرینات را به شدت توصیه می‌کنیم.

 

استراحت و تغذیه را جدی بگیرید

خواب کافی و تغذیه دو فاکتور مهم در بهبود عملکرد شما در هوای سرد است. به همین دلیل قبل از مسابقه به اندازه کافی بخوابید و غذاهایی شامل پروتئین و کربوهیدرات را نوش جان کنید تا انرژی لازم را داشته باشیدو همچنین اگر مدت زمان تمرین شما بیش از ۳۰ دقیقه است بد نیست یک اسنک مقوی و پرکالری همراه خود داشته باشید تا هنگام تمرین آن را بخورید.

 

آب ولرم بنوشید

درست است که هنگامی که در سرما ورزش می‌کنید به اندازه ورزش در هوای گرم شما را تسنه نمی‌کند اما این اصلا به این معنا نیست که بدن شما به آب نیازی ندارد! یکی از مواردی که هنگام انجام تمرین به آن نیاز داریم و حتی مانع از گرفتگی عضلات می‌شود آب است. به همین دلیل بهتر است یک قمقمه کوچک را برداشته و درون آن را با آب ولرم پر کنید و گهگاهی هنگام تمرین در سرما مقداری آب بنوشید.

بهترین برنامه تمرین در خانه

مفاصل را بپوشانید

مفاصل شما مانند زانوها، دست‌ها و حتی سر و گردن شما مهمترین نقاطی هستند که هنگام سرما خیلی زود آسیب می‌بینند. به همنی دلیل توصیه می‌کنیم هنگام تمرین در هوای سرد دستکش، کلاه و زانوبندهای گرم کننده را بپوشید تا مانع از احساس سرماخوردگی در این نقاط از بدن شوید. علت این مساله این است که هنگام سرما خون کمتری در این نقاط گردش یافته و باعث بروز سرما در این نقاط خواهد شد.

 

کرم ضد آفتاب بزنید

اینکه هوا سرد است اصلا به معنی این نیست که نور خورشید و آفتاب مانند تابستان برای پوست و چشم‎هایتان مضر نیست! در حقیقت پرتوهای نور خورشید در روزای سرد به خصوص در روزهایی که برف و یخ بر روی زمین نشسته به سمت صورت و چشم‌ها منعکس می‌شود و می‌تواند آسیب‌هایی را به آن‌ها وارد کند. به همین دلیل استفاده از کرم ضد آفتاب و همچنین عینک آفتابی که در شیشه آن در برابر اشه ماورای بنفش مقاوم است از جمله مواردی است که باید به آن توجه داشته باشید.

 

ماسک زدن را فراموش نکنید

هوای سرد به شدت برای سلامت ریه‌های شما مضر است به همین دلیل هنگام تمرین در هوای سرد باید به نکاتی که در ادامه اشاره می‌کنیم توجه کنید. سعی کنید حتی الامکان از ماسک استفاده کنید تا هوای سرد به سرعت وارد ریه نشود اگر ماسک ندارید از شال گردن یا روسری نیز می‌توانید استفاده کنید. و نکته مهم بعدی اینکه حتما از طریق بینی نفس بکشید تا هوایی که وارد بدن می‌شود فرصت کافی برای گرم شدن داشته باشد.

 

سخن پایانی

تمرین کردن در هوای آزاد و در سرما برای افراد بالای ۴۰ سال توصیه نمی‌شود. زمانی که هوا سرد می‌شود، قلب بیشتر فعالیت می‌کند تا گرمای لازم را به اندام‌ها برساند، در نتیجه تندتر از حد عادی می‌زند. علاوه بر این سرما به طور مستقیم روی ریه‌ها تاثیر می‌گذارد. بنابراین بهتر است افراد بالای ۴۰ سال و کسانی که دارای سابقه مشکلات قلبی هستند، از ورزش در هوای سرد خودداری کنند. بعلاوه اگر سن شما کمتر از ۴۰ سال است نیز توصیه می‌کنیم تمام نکاتی که در بالا به آن اشاره کردیم را جدی بگیرید.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *