بهترین روش برای کوچک کردن شکم

کوچک کردن شکم

ورزش و تغذیه مناسب مهمترین فاکتور برای کوچک کردن شکم است. بسیاری گمان می‌کنند که کوچک کردن شکم و کم کردن چربی اطراف آن برای زیبایی است! حال آنکه بیش از بحث زیبایی باید به سلامت خود بیاندیشید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دور کمر بزرگتری دارند با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و حتی سرطان دست و پنجه نرم می‌کنند. کاهش وزن، به ویژه چربی شکم، عملکرد رگ‌های خونی را نیز بهبود می‌بخشد و کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد.

 

بهترین روش برای کوچک کردن شکم

هدف قرار دادن چربی‌های شکم به طور خاص هنگام رژیم گرفتن غیرممکن است. اما کاهش وزن به طور کلی به جمع شدن کمرتان کمک می‌کند. از همه مهمتر، این به شما کمک می‌کند لایه خطرناک چربی احشایی، نوعی چربی در حفره شکم که نمی‌توانید ببینید اما خطرات سلامتی را افزایش می‌دهد، کاهش می‌دهد. البته شاید هم مراسمی پیش روست و ترجیح می‌دهید با ظاهری خوب در آن حضور پیدا کنید. قصد شما هر چیزی که باشد باید به نکاتی که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد توجه کنید.

 

به کربوهیدرات‌ها توجه کنید

بسیاری از ما فکر می‌کنیم که خوردن غذاهای چرب است که باعث ایجاد چاقی و چربی اضافه در اطراف شکم می‌شود. شاید جالب باشد که بدانید تحقیقات دانشمندان در دانشگاه جان هاپکینز نشنان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را به مدت ۶ ماه دنبال کرده‌اند در مقایسه به افرادی که رژیم کم چربی را در مدت دنبال کرده‌اند کاهش وزن چشم گیرتری داشته‌اند! بنابراین با مشورت پزشک خود باید در مصرف کربوهیدرات‌ها تجدید نظر کنید یا مقدار آن را کاهش دهید تا بدنی سالم‌تر داشته باشید. البته افراط و تفریط هر دو برای بدن مضر است و نباید با این تصور آن‌ها را به طور کل از رژیم خود حذف کنید.

 

برنامه غذایی داشته باشید

در نهایت آن چیزی که شما به آن نیاز خواهید داشت نه یک رژیم لاغری بلکه یک برنامه غذایی صحیح است. فواید یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات این است که شما به هیچ کالری شماری نیاز ندارید و فقط باید مصرف غذاهای مشکل ساز را به حداقل ممکن برسانید. غذاهای پرکربوهیدرات و قندی و فاقد فیبر زیاد مانند نان، شیرینی و نوشابه را به سمت گزینه‌های پر فیبر یا پروتئین بالا مانند سبزیجات، لوبیا و گوشت‌های سالم سوق دهید. این کار به مراتب از رژیم لاغری ساده‌تر است!

 

فعالیت بدنی داشته باشید

فعالیت بدنی به سوزاندن چربی‌های شکم کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد یکی از نقاطی که بیشترین تاثیر را از فعالیت بدنی بدست می‌آورد شکم و پهلوهاست. تمرینات مختلف ورزشی به خصوص کاردیو (مانند: پیاده روی سریع، دویدن، رقصیدن، دوچرخ سواری و …) به کم کردن چربی اطراف شکم کمک می‌کند. میزان ورزش لازم برای کاهش وزن به اهداف شما بستگی دارد. برای بیشتر افراد ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا بالا می‌تواند موثر واقع شود.

 

بیشتر وزنه بزنید!

اینکه فکر کنید انجام ورزش‌های قدرتی تاثیری بر چربی سوزی ندارد تفکر کاملا اشتباه است. افزودن حتی تمرینات قدرتی متوسط به ورزش‌های هوازی به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند، که باعث می‌شود کالری بیشتری در کل روز چه در هنگام استراحت و چه در حین ورزش بسوزانید. برای اینکار کافیست یک جفت دمبل تهیه کنید و با برنامه‌های ورزشی که قبلا برای شما تهیه کرده‌ایم تمرین کنید و مطمئن باشید خیلی زودتر به نتیجه مورد نظر خواهید رسید.

 

از کالری مواد غذایی آگاه باشید

همانگونه که هنگام خرید به قیمت کالها و خوراکی‌ها دقت می‌کنید، برچسب کالری درج شده بر روی مواد غذایی را بخوانید. اگر دیدید که میزان چربی اشباع، قند و … آن بالاست آن را کنار بگذارید حتی اگر آن خوراکی مورد علاقه‌تان باشد. غذاهایی مانند سس گوجه فرنگی، سس مایونز، شکلات‌ها و … در اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی و کالری بالایی دارند که مطمئنا به کوچک کردن شکم کمک نمی‌کنند و بلکه مشکلات شما را افزایش خواهند داد.

 

غذاهای فرآوری شده را حذف کنید

انواع سوسیس و کالباس، ناگت‌ها و … به طور کلی تمام غذاهای فرآوری شده دارای چربی‌هایی با ترانس بالا، قند اضافه و یا نمک هستند که هر سه این فاکتورها باعث افزایش وزن در شما خواهد شد. به جای آن‌ها توصیه می‌کنیم به سراغ غذاهای خانگی سالم‌تر که با سبزیجات و یا مواد پروتئینی تهیه می‌شوند بروید تا از شر چربی‌های اطراف شکم خلاص شوید.

 

میان وعده بخورید

برای اینکه سوخت و ساز بدن را در طول روز حفظ کنید، لازم است هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار یک میان وعده کوچک بخورید! این میان وعده می‌تواند میوه مانند سیب باشد و یا یک لقمه کوچک و یک مشت آجیل. خوردن میان وعده کمک می‌کند تا در طی روز کالری بیشتری بسوزانید و از ایجاد کسلی و خواب آلودگی بعد از وعده غذایی اصلی (مانند ناهار) جلوگیری می‌کند. برای اینکه فراموش نکنید میان وعده را سر ساعت میل کنید می‌توانید از زنگ هشدار تلفن همراه خود استفاده کنید.

 

زودتر شام بخورید

شاید در طول روز متوجه این نکته نشوید، اما هضم غذا زمان بسیار زیادی می‎برد. به همین دلیل توصیه می‌شود میان وعده شام تا صبحانه روز بعد ۱۲ ساعت زمان باشد. این کار باعص می‌شود که دستگاه گوارش فرصت کافی برای هضم غذا را داشته باشد. بنابراین بهترین زمان برای صرف شام ۷ تا ۸ شب خواهد بود. و دیرتر شام خوردن یکی از دلایلی است که کوچک کردن شکم را به تاخیر می‌اندازد. پس با رعایت همین نکته ساده چربی‌ها را آب کنید.

 

نان با آرد سفید نخورید

نان تهیه شده با آرد سفید (مانند نان لواش) دارای فیبر بسیار کمی در مقابل نان سوبس‌دار (مانند نان سنگک) هستند. هر چه میزان فیبر کمتر باشد احتمال زودتر گرسنه شدن شما بیشتر خواهد بود. به همین دلیل باید به جای این نوع از نان‌ها که معمولا در سوپر مارکت‌ها به صورت بسته بندی وجود دارد به سراغ انواع نان سنتی مانند نان سنگک بروید تا هم مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد و هم از غلات کامل تهیه شده و دارای مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری نسبت به سایر نان‎هاست.

 

سبک زندگی خود را ارتقا دهید

تحقیقات نشان می‌دهد اگر در این دوران خانواده و دوستان با شما همگام باشند احتمال اینکه این مسیر را با جدیت پیش بروید و کمتر نامید شوید بسیار زیاد است. ورزش منظم، حذف کردن غذاهای پرچرب و پرکالری مانند انواع نوشابه‌ها و فست فود می‌تواند شما را خیلی سریع به مقصد دلخواه‌تان برساند. این مهم است که برای سال‌های باقی مانده عمر خود چه تصمیمی گرفته‌اید، اینکه سالم‌تر زندگی کنید و یا بیشتر به بیمارستان و دکتر مراجعه کنید، این دقیقا تصمیم شماست!

 

 

منبع: hopkinsmedicine

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

3 Comments

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *