معرفی تمرین تاباتا به همراه یک برنامه رایگان

تاباتا چیست؟ فواید این ورزش برای لاغر شدن به همراه برنامه رایگان

احتمالاً شما هم در طول سال‌های اخیر در مورد انواع تمرین‌های بدن‌سازی و تناسب اندام با شیوه‌های مختلفی مواجه شدید. خوشبختانه همه این برنامه‌ها مؤثر هستند اما همه برنامه‌های ورزشی و بدن‌سازی برای همه مناسب نیستند. تمرین تاباتا از جدیدترین و مؤثرترین شیوه‌های تناسب اندام است که در طول سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است. برای اینکه بتوانید با این تمرین ورزشی بیشتر آشنا شوید و از فواید تمرین تاباتا مطلع شوید، همراه با ما در جیمیتو باشید تا تمرین تاباتا را بهتر بشناسیم.

 

این مقاله برای کسانی که دوست دارند برنامه جدید ورزشی به روتین خود اضافه کنند و می‌خواهند این برنامه باعث تناسب اندام آن‌ها شود، تمرین تاباتا را می‌توانند امتحان کنند. تاباتا گونه‌ای از تمرین با شدت بالا یا HIIT است و تقریباً انجام دادن آن به مدت زمان ۴ دقیقه نیاز دارد.

 

با تاریخچه تمرین تاباتا آشنا شوید

تاباتا توسط یک دانشمند ژاپنی در آکادمی توکیو کشف شد. در این تمرین دکتر ژاپنی و همکارانش به دو گروه تقسیم شدند، یک تیم به بررسی تمرینات با شدت متوسط و تیم دیگر به بررسی تمرینات با شدت بالا پرداختند.

گروه شدت متوسط ۵ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین کردند که هر جلسه تمرینی یک ساعت به طول می‌انجامید. گروه با شدت بالا ۴ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین داده شدند که هر تمرین ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه (با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر ست) به طول می‌انجامید. نتیجه تحقیق این چنین شد:

گروه ۱ افزایش در سیستم هوازی (قلبی-عروقی) و نتیجه کم یا هیچ در سیستم غیر هوازی (عضله) را تجربه کردند در حالی که گروه ۲ افزایش معنادارتر و بیشتر در سیستم هوازی نسبت به گروه ۱ و ۲۸ درصد افزایش در سیستم غیر هوازی خود را مشاهده کردند.

 

در نتیجه تمرینات تناوبی با شدت بالا تأثیر بیشتری بر سیستم‌های هوازی و غیر هوازی داشت.

 

ساختار تمرینات تاباتا چگونه است؟

هر تمرین در روش تاباتا فقط ۴ دقیقه طول می‌کشد. ساختار برنامه تمرین تاباتا به صوت زیر خواهد بود:

  • تمرین شدید به مدت ۲۰ ثانیه
  • استراحت به مدت ۱۰ ثانیه
  • تکمیل ۸ ست

در تمرین ۲۰ ثانیه شما باید نهایت تلاش خود را بکنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا یک ست تکمیل شود. شما باید ۸ ست مثل این را انجام دهید. در روش تمرینی تاباتا می‌توانید هر تمرینی را انجام دهید، اسکات، شنای سوئدی، بورپی، کتل بل، تمرین با وزن بدن، توپ طبی، بتل روپ، تمرین با لاستیک سنگین، سورتمه یا هر تمرینی که گروه‌های عضلانی را به چالش بکشد.

 

مزایای تمرین تاباتا چیست؟

تاباتا شیوه تمرینی است که توسط دکتر ایزومی تاباتا، دانشمند ژاپنی معرفی و توسط گروهی از محققان موسسه ملی تناسب اندام و ورزش توکیو توسعه داده شده است. تاباتا و تیم او در گروه محققان موسسه ملی تناسب اندام برای ارزیابی فواید تمرین تاباتا روی دو گروه از ورزشکاران با تمرین‌های یکسان اما شیوه‌های متفاوت متمرکز کردند. گروه اول کسانی بودند که به شکل همیشگی و بدون تغییر در شیوه تمرین ورزش کردند و گروه دیگر کسانی بودند که در شیوه تمرین کردن آن‌ها به انجام ورزش‌های گروه اول با شدت زیاد در زمان کم تغییر کرده بود.

برنامه گروه اول، کسانی که هیچ تغییری در شدت و مدت زمان ورزش آن‌ها داده نشده بود به مدت شش هفته کار و پنج روز در طول هفته تعیین شد و هر تمرین آن‌ها یک ساعت به طول می‌انجامید. در حالی که گروه دوم با شدت بالا، طی چهار روز در هفته، به مدت شش هفته کار کردند. هر تمرین چهار دقیقه و ۲۰ ثانیه تنظیم شده بود. ۲۰ ثانیه اضافی که مشاهده می‌کنید مربوط به زمان استراحت مابین تمرین‌ها است.

نتایج به دست آمده از این مقایسه، مهر تأییدی بر فواید تمرین تاباتا زد. در گروه اول با تمرین‌های همیشگی مشاهده شد که سلامت و ایمنی سیستم هوازی، قلبی و عروقی آن‌ها افزایش داشت اما هیچ نتیجه مؤثری روی سیستم بی‌هوازی یا ماهیچه‌های آن‌ها دیده نشد. اما در گروه دوم، نه تنها ایمنی و سلامت سیستم هوازی بهبود پیدا کرده بود، شیوه تمرین باعث شد که سیستم بی‌هوازی آن‌ها نیز تا ۲۸ درصد افزایش پیدا کند که این از فواید تمرین تاباتا بود.

 

معرفی اندک برنامه تمرینی تاباتا

انجام هر تمرین در ورزش تاباتا تنها ۴ دقیقه طول می‌کشد و مسلماً شما این مدت زمان برای ورزش کردن را همیشه در اختیار دارید. البته این مدت زمان کم به معنی راحت بودن انجام تمرین‌های تاباتا نیست و می‌توان گفت که ۴ دقیقه برای شما پرفشارترین ثانیه‌های زندگی‌تان خواهد شد.

برنامه عمومی تمرین تاباتا به این صورت است

  • قرار است که برای ۲۰ ثانیه به شدت تمرین کنید.
  • ده ثانیه را به استراحت بگذرانید.
  • این کار با برای ۸ دور کامل تکرار کنید.

ساده است، شما تا جایی که می‌توانید در مدت ۲۰ ثانیه به بدن خود نهایت فشار را وارد و بعد از آن ده ثانیه استراحت می‌کنید. آنچه که در طول ۲۰ ثانیه قرار است انجام دهید بر اساس میل خود شما تعیین می‌شود. مجموعه‌ای از تمرین‌ها را می‌توانید انتخاب کنید که بسیار متنوع و کاربردی هستند.

تمرین اسکات، شنا، دراز و نشست یا هر ورزش دیگری که ماهیچه‌های شما را درگیر کند می‌تواند در دسته تمرین‌های تاباتا قرار گیرد.

تاباتا چیست؟ فواید این ورزش برای لاغر شدن به همراه برنامه رایگان

یک مثال از شیوه تمرین تاباتا

برای مثال کتل بل یکی از ساده‌ترین انواع تمرین‌های تاباتا است. برای انجام کتل بل به این صورت عمل می‌کنند:

  • ۴ دقیقه شنا
  • ۴ دقیقه اسکات وزنه‌ای
  • ۴ دقیقه تمرین برپی
  • ۴ دقیقه کوهنوردی

اگر می‌خواهید کتل بل را به سبک تاباتا انجام دهید، به مدت ۲۰ ثانیه با شدت زیاد شنا بروید. ده ثانیه استراحت و سپس برای ۲۰ ثانیه دوباره با شدت زیاد شنا بروید. هنگامی که برای هشت بار این کار را انجام دادید، یک دقیقه استراحت کنید. اکنون به سراغ اسکات وزنه‌ای بروید، ۲۰ ثانیه اسکات وزنه‌ای با شدت زیاد و ده ثانیه استراحت کنید و برای هشت بار این کار را تکرار کنید. در مرحله بعدی، باید برپی را نیز به همین صورت انجام دهید. بعد از برپی نوبت به کوهنوردی می‌رسد.

انجام دادن ورزش‌های استقامتی کمک زیادی به سلامتی می‌کند. اگر زمان کوتاهی دارید و می‌خواهید که در این زمان کم به استقامت بدن خودتان بیفزاید، باید از شیوه‌های نوینی همانند تاباتا استفاده کنید. این شیوه از تمرین را به برنامه بدن‌سازی خود برای خارج کردن آن از حالت روتین اضافه کنید.

 

 فواید ورزش تاباتا

بهبود متابولیسم

اگر می‌خواهید متابولیسم بدن و همچنین ضربان قلب خود را افزایش دهید به شما توصیه می‌کنیم که از فواید تمرین تاباتا غافل نشوید. بر اساس آنچه که در ورزشکاران مشاهده شده است انجام تمرین تاباتا ضربان قلب را به شدت افزایش می‌دهد و پیرو آن متابولیسم و سوخت و ساز نیز بهبود پیدا می‌کند. بدن شما مجبور است در مدت زمان اندک، برای جبران فشاری که به آن وارد می‌شود، خون بیشتر به اندام‌ها پمپاژ کند، به همین دلیل ضربان قلب بالاتر می‌رود.

جالب است بدانید که فواید ورزش تاباتا نه فقط به هنگام ورزش و بلکه بعد از آن وجود دارد. به این معنی که بدن شما بعد از تمام شدن ورزش نیز همچنان به چربی سوزی و مصرف کردن کالری تا مدتی ادامه می‌دهد. البته این مدت زمان می‌تواند برای هر کسی متفاوت باشد.

 

تفاوت تاباتا با دیگر روش‌ها

در اکثر روش‌های تمرین‌های هوازی شما باید بدن خودتان را اندک اندک به مرحله چربی سوزی نزدیک کنید، در حالی که از فواید تمرین تاباتا، این است که بدن شما به سرعت وارد فاز چربی سوزی می‌شود و کالری سوزی بعد از آن ادامه پیدا می‌کند. به این ترتیب باید تصورات خودتان در چربی سوزی به هنگام انجام دادن تاباتا را با دیگر روش‌های تمرین تغییر دهید.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، تغییر روش تمرین از حالت همیشگی به تاباتا در مدت زمان قبلی، میزان چربی سوزی را چهار برابر بیشتر می‌کند. این نتایج که از مطالعه انجام شده در دانشگاه مونتگومری استخراج شده است، نشان می‌دهد انجام دادن هر تمرین هوازی به شیوه تاباتا بسیار مؤثرتر از دیگر روش‌ها است.

 

بهبود قدرت عضلانی

زمانی که وزن خودتان را کم می‌کنید یا رژیم‌های سرسختانه می‌گیرید، هیچ تضمینی وجود ندارد که فقط چربی از دست دهید بلکه ممکن است عضلات شما نیز درگیر فرایند تحلیل شوند. به همین دلیل برای حفظ ماهیچه‌های خود در این شرایط نیاز دارید که آن‌ها را به کار گیرید تا خود را بازسازی کنند. بر همین اساس، یکی دیگر از فواید ورزش تاباتا این است که عضلات را بهتر از دیگر نوع تمرین‌ها به کار واداشته و چربی سوزی می‌کند.

ویژگی ورزش تاباتا این است که مدت زمان آن نسبت به دیگر تمرین‌ها اندک است و به شما کمک می‌کند تا از تحلیل رفتن عضلات در طی انجام ورزش هوازی طولانی مدت جلوگیری کنید. به این ترتیب نه تنها عضله‌ای در دوران رژیم نخواهید سوزاند بلکه به تقویت شدن آن‌ها نیز کمک می‌کنید.

تاباتا از نوع تمرین‌های فشار زیاد است که به بدن شما این پیغام را می‌دهد به جای عضله سوزی نیاز به تولید عضله‌های زیادتری دارد. به همین ترتیب با افزایش یافتن درصد عضله به چربی در بدن شما و انجام دادن تمرین‌هایی به مانند تاباتا، هر روز بر حجم عضلانی شما افزوده خواهد شد.

 

انعطاف و سادگی

از دیگر فواید ورزش تاباتا که شما را بیشتر به خود جذب می‌کند، این است که شما می‌توانید زمان بیشتری با کودکان خودت، کار، خانواده و همچنین دیگر اجتماعاتی که دارید، صرف کنید. اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید و همیشه باید از این سمت به آن سمت بدوید و همیشه بهانه کافی برای چاقی خود دارید، وقت آن رسیده است که به فکر خودتان باشید. مدت زمانی که برای انجام تمرین به شیوه ورزش تاباتا صرف خواهید کرد ۴ دقیقه است. ۴ دقیقه پرفشار که شما را از استرس چاقی و اضافه شدن وزن حفظ می‌کند.

بیشتر مردم دوست ندارند که برای باشگاه رفتن وقت بگذارند، دلیل‌های زیادی هم برای این کار وجود دارد، هزینه زیاد یا نبود زمان فراغت. شما لازم نیست برای انجام تمرین تاباتا به باشگاه سر کوچه بروید یا وسیله خاصی برای ورزش کردن تهیه کنید، تنها چیزهایی که لازم دارید، وزن بدن خودتان به همراه چند وسیله ساده ورزشی همانند دمبل است.

تاباتا بسیار کوتاه، لذت بخش و همچنین دارای شدت زیادی است و خیال شما را از بابت اینکه هر روز آن را انجام دهید، راحت می‌کند. انجام دادن دو سری حرکت تاباتا در طول هفته برای کسی که می‌خواهد بدن ورزیده داشته باشد، کافی است.

 

افزایش ظرفیت هوازی و غیر هوازی

ظرفیت غیر هوازی به بیشترین مقدار انرژی که بدن ما می‌تواند در شرایط بدون اکسیژن تولید کند، گفته می‌شود. با استفاده از ظرفیت هوازی می‌توان به توانایی‌های ریه و همچنین قدرت قلب برای پمپاژ خون به اندام‌های بدن پی برد. بر اساس مطالعات انجام شده مشخص شده است که یکی دیگر از فواید ورزش تاباتا، بهبود ظرفیت هوازی است. مطالعه روی ۱۸ زن که بازیکن فوتسال بودند انجام شد. بازیکنان فوتسال نیاز به آمادگی فیزیکی و سرعت بالا دارند.

شرکت کنندگان در این آزمون، با انجام دادن تمرین به شیوه تاباتا نشان دادند که ظرفیت هوازی بدن آن‌ها بهبود زیادی داشته است. از این رو، بر اساس فواید ورزش تاباتا می‌توان آن را برای کسانی که نیاز به قدرت ریه زیاد و همچنین عضلات قوی‌تر دارند، توصیه کرد.

 

چربی سوزی

تاباتا با افزایش ضربان قلب و همچنین متابولیسم بدن به چربی سوزی کمک زیادی خواهد کرد. شاید بگویید که فعالیت‌های کاردیو نیز باعث چربی سوزی می‌شود؛ اما نکته جالب توجه در مورد تمرین تاباتا این است که بعد از پایان هر ست چربی سوزی همچنان ادامه خواهد داشت، اما در کاردیو به محض قطع شدن تمرین چربی سوزی نیز متوقف می‌شود.

تاباتا چیست؟ فواید این ورزش برای لاغر شدن به همراه برنامه رایگان

عضله سازی

شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما میزان عضله سازی در تمرین تاباتا بالاست. تارهای بسیار زیادی از عضلات در هنگام تمرینات با شدت بالا تحت فشار قرار گرفته و به همین دلیل امکان رشد آن‌ها فراهم می‌شود؛ این میزان رشد به مراتب بیشتر از فعالیت‌های کاردیو است.

 

مدت زمان کوتاه

اگر زمان کافی برای انجام فعالیت‌های ورزشی ندارید و نمی‌توانید به باشگاه بروید و یا هر روز صبح به پارک بروید و بدوید؛ هیچ اشکالی ندارد با انجام تمرینات تاباتا خیلی ساده و در کمتر ۳۰ دقیقه می‌توانید به رشد عضلات و همچنین چربی سوزی کمک زیادی کنید.

 

تمرین تاباتا چیست؟ 

حالا که با ورزش تاباتا آشنا شدید، بد نیست که با انجام یک برنامه ورزشی مناسب اقدام به چربی سوزی و تقویت عضلات خود بکنید. با ما در این بخش همراه باشید.

تاباتا چیست؟ فواید این ورزش برای لاغر شدن به همراه برنامه رایگان

حرکت برپی

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

  • بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
  • به طرف پایین و حالت شنای سوئدی بروید.
  • خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید.
  • با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست‌ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.
  • همین که دوباره پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.

 

 

این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.

تاباتا چیست؟ فواید این ورزش برای لاغر شدن به همراه برنامه رایگان

حرکت اسکات

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

  • بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن قرار گیرد.
  • یک اسکات استاندارد مانند تصویر اجرا کنید، یکی پس از دیگری.
  • در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و درست خم کردن زانوها باشد.

 

این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد.

 

تاباتا چیست؟ فواید این ورزش برای لاغر شدن به همراه برنامه رایگان

حرکت اسکات از جانب

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

  • بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را نیز مقداری خم نمایید.
  • به سمت چپ بروید و دست خود را پایین بیاورید تا کف زمین را لمس کنید.
  • به سرعت به سمت راست بجهید و دست راست را به زمین تماس دهید.
  • به همین صورت حرکت را ادامه دهید.

این حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران‌ها را هدف قرار می‌دهد.

 

تاباتا چیست؟ فواید این ورزش برای لاغر شدن به همراه برنامه رایگان

حرکت لانج برعکس

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

  • بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
  • یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.
  • هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید.
  • پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.
  • به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.

این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می‌دهد.

 

تاباتا چیست؟ فواید این ورزش برای لاغر شدن به همراه برنامه رایگان

حرکت کوهنوردی

 

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

  • به حالت شنا روی دست‌ها و پاها حرکت را شروع کنید.
  • دست‌ها را صاف نگه دارید، به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به دست‌ها نزدیک کنید.
  • در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید.

این حرکت هسته بدن و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد.

 

تاباتا چیست؟ فواید این ورزش برای لاغر شدن به همراه برنامه رایگان

حرکت قیچی خوابیده

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

  • روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
  • پاها را صاف نگه دارید، و حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بالا بیاورید شان.
  • پاها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید.
  • در طول حرکت پاها را صاف نگه دارید.

این حرکت روی هسته بدن و فلکسورهای ران کار می‌کند.

 

تاباتا چیست؟ فواید این ورزش برای لاغر شدن به همراه برنامه رایگان

حرکت مرد عنکبوتی 

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

  • حرکت را در پایین حالت شنا شروع کنید.
  • به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنج‌ها نزدیکشان کنید.
  • در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند.

این حرکت هسته بدن، پهلو و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

1 Comment

  1. سلام
    جدیدا با ورزش تاباتا آشنا شدم
    واقعا لذت میبرم ازین نوع تمرینات
    کلا به چالش میکشه بدن رو
    مربی و ورزشکار هندبال هستم
    خیلی علاقمند هستم اطلاعات بیشتری راجب به این ورزش کسب کنم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *