رسیدن به تناسب اندام با شنا

تناسب اندام با شنا ؛ چرا شنا کردن باعث لاغر شدن می‌شود؟

تناسب اندام با شنا ؛ شنا از جمله ورزش‌هایی به شمار می‌آید که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و این یعنی سوزاندن کالری! خبر خوب اینکه اگر اضافه وزن دارید پیشنهاد جیمیتو به شما رسیدن به تناسب اندام با شنا است. با ما همراه باشید.

 

گام اول: رسیدن به تناسب اندام با شنا

برای رسیدن به هدفی مشخص، می ‌توانیم شنا کنیم. کاهش یا حتی افزایش وزن و به طور کلی تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنین است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولانی باشد، بیشتر به سمت لاغری می‌رویم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتی، یعنی با سرعت بیشتر و در مسافت و زمان کمتری باشد، به سمت افزایش وزن پیش می‌رویم. البته باید بدانیم که افزایش وزن، با شنا کردن محدود است، اما تناسب اندام و هماهنگی کار عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل، بیشتر خواهد شد و این موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.

 

گام دوم: رسیدن به تناسب اندام با شنا

یکی از بزرگ‌ترین موانع برای رسیدن به تناسب اندام با شنا  ندانستن شیوه درست شنا کردن است و این موضوع، تفاوت بین شنا با ورزشی مانند پیاده‌روی یا دویدن است، چون این دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زیادی بدون خطای تکنیکی انجام می‌دهند، اما هر کدام از روش‌های شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نیاز دارد. پس حتما باید مهارت‌هایی مانند: نفس گیری را یاد بگیرید.

 

گام سوم: رسیدن به تناسب اندام با شنا

یادمان باشد که از سن ۲۰ سالگی به بعد در صورتی که ورزش نکنیم، سالی ۲۵۰ گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهیم داد. همچنین ظرفیت هوازی ما هم در سنین گوناگون، متفاوت است. بنابراین باید این موضوع را هم در برنامه تمرینی تناسب اندام با شنا در نظر بگیریم.

تناسب اندام با شنا ؛ چرا شنا کردن باعث لاغر شدن می‌شود؟

گام چهارم: رسیدن به تناسب اندام با شنا

فردی را در نظر بگیرید که براساس BMI (شاخص توده بدنی) حدود ۷ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد و بخواهد با شنا کردن به هدف کاهش وزن برسد، اول از همه باید مقدار انرژی مصرفی خود در مسافت مشخصی از شنا کردن و با سرعت معین، را محاسبه کند. البته به طور دقیق نمی‌توانیم بگوییم که در شنا کردن چه قدر انرژی مصرف می‌شود، اما می ‌توان آن را با پیاده روی مقایسه کرد.

 

مثلا اگر فردی ۴۰۰ متر بدود، انرژی که مصرف می‌کند برابر است با ۱۰۰ متر شنا کردن، یعنی با شنا کردن، انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن از دست می ‌دهد. البته هر نوع شنایی، میزان انرژی مشخصی مصرف می‌کند.

 

گام پنجم: رسیدن به تناسب اندام با شنا

برای اینکه میزان آمادگی جسمانی فرد محاسبه شود باید یک یا دو مسافت ۲۵ متری را شنا کند تا میزان استقامت قلبی و تنفسی او مشخص شود. برای رسیدن به آمادگی جسمانی مطلوب، ۸ ست (هر ست برابر است با یک رفت و برگشت در طول استخر) در نظر می‌گیریم و به فواصل منظم به شخص استراحت می‌دهیم و سپس ۸ ست دیگر. در صورتی که نمی‌تواند یک رفت و برگشت کامل شنا کند با کمترین مقداری که می‌تواند شنا کند و نیز با ورزش‌های هوازی بیرون از آب استقامت قلبی و تنفسی او را افزایش می‌دهیم و سپس ست‌های بیشتری را در نظر می‌گیریم. به این روش، شنای استقامتی می ‌گویند.

 

گام ششم: رسیدن به تناسب اندام با شنا

اگر شاخص توده بدنی فردی در محدوده طبیعی باشد، اما چاقی موضعی داشته باشد، می ‌تواند با شنا کردن میزان آن را کاهش دهد. در شنا کردن انواعی از حرکات وجود دارد که می‌توان با استفاده از آن‌ها چربی‌های موضعی را کاهش داد؛ برای مثال انواع حرکات آمادگی جسمانی و هوازی در آب وجود دارد که روی بخش خاصی از بدن متمرکز می‌شود و با استفاده از آن می‌توان، هم کارهای درمانی و هم تقویت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌های خاصی برای تقویت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.

تناسب اندام با شنا ؛ چرا شنا کردن باعث لاغر شدن می‌شود؟

گام هفتم: رسیدن به تناسب اندام با شنا

هفته‌ای سه روز شنا کردن خیلی ایده آل است، به خصوص برای تناسب اندام مناسب است. در حال دویدن فرمولی داریم به این صورت که اگر با سرعتی بدویم که ضربان قلب ما به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در مسافت یک کیلومتر، یک کیلو کالری انرژی مصرف می‌شود.

فردی ‌که می‌خواهد وزن کم کنند، اگر وزن فعلی آن‌ها برای مثال ۷۰ کیلو باشد و یک کیلومتر را شنا کند و با توجه به اینکه میزان مصرف انرژی در شنا به طور متوسط ۴ برابر دویدن با همان سرعت است، ۲۸۰ کیلوکالری انرژی مصرف می‌کند.

 

گام هشتم: رسیدن به تناسب اندام با شنا

آمادگی جسمانی فرد بسیار مهم است، به این معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگی جسمانی و استفاده ناکامل از روش‌های شنا کردن، انرژی بیشتری می ‌سوزانند که این برای کاهش وزن خوب است، اما ورزشکارانی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، از نیروی آب و روش‌های پیشرفته تر شنا استفاده می‌کنند و انرژی کمتری می‌سوزانند و این برای هماهنگی عضلات و حداکثر نتیجه گیری در مسابقات، بسیار مهم است.

 

برنامه ورزشی برای تناسب اندام با شنا

حالا که با ۸ گام مهم برای رسیدن به تناسب اندام با شنا آشنا شدید، وقت آن رسیده است که یک برنامه ورزشی مناسب برای لاغر شدن و چربی سوزی ارایه کنیم. این برنامه اختصاصی را فقط در جیمیتو می‌توانید پیدا کنید. شنا کردن از جمله ورزش‌هایی است که می‌تواند در مدت زمانی بسیار کوتاه میزان زیادی چربی سوزی انجام دهد. به همین دلیل است که بسیاری از قهرمانان در دوران آماده سازی و آب کردن چربی شکم و پهلو به این ورزش روی می‌آورند.

همچنین شنا تنها ورزشی است که هم سلامت قلب و عروق را تضمین می‌کند و در مقابل آثار تخریبی بر روی مفاصل ندارد. در اینجا با یک برنامه مناسب خواهیم گفت که چگونه با ۳۰ دقیقه شنا کردن در روز چربی سوزی کنید.

 

قبل از شروع این برنامه اگر بیماری خاصی دارید، حتما با مربی خود مشورت کنید و اگر در حین ورزش درد زیادی را تحمل کردید، حتما فعالیت بدنی را متوقف کنید.

 

گرم کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه 

بسیار آرام شنا کردن را آغاز کنید و اجازه دهید ماهیچه‌ها به خوبی گرم شوند. سعی نکنید در این بازه زمانی سریع شنا کنید. کرال سینه بهترین نوع برای گرم کردن بدن است. یک مسافت ۳۰۰ تا ۴۰۰ متری را انتخاب کنید و در این فاصله به آرامی شنا کرده تا به مرور ضربان قلب شما افزایش یابد.

 

حرکت پا: ۵ تا ۷ دقیقه

پا زدن به گرم شدن بدن و همچنین افزایش میزان ضربان قلب کمک زیادی می‌کند. برخی از شناگران از تخته شنا استفاده می‌کنند. اما شما می‌توانید بدون تخته و تنها با پا زدن بدن را آماده انجام فعالیت‌های با شدت بالا کنید. توجه داشته باشید که پا زدن از باسن شروع شده و به سمت زانوها حرکت می‌کند. و نباید تنها از زانوها استفاده کنید.

 

ست اصلی: ۵ تا ۱۰ دقیقه

در این مرحله شما بیشترین میزان چربی سوزی را خواهید داشت؛ شدت تمرین در این مرحله را می‌تواند با حرکات هوازی و HIIT مقایسه کرد. پس اگر به فکر چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام با شنا کردن هستید. این برنامه را انجام دهید.

  • طول استخر را با سرعت شنا کنید (۲ بار)
  • ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید
  • این حرکت را تکرار کنید

شما می‌توانید ۵۰ متر را در ۴۵ ثانیه شنا کنید. البته انجام این حرکت ۵۰ تا ۵۵ ثانیه نیز مورد تایید است. پس با این اوصاف در مدت زمان یاد شده، می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ بار این مسیر را تکرار کنید.

 

سرد کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه

میزان شدن در این مرحله دقیقا مانند گرم کردن بدن است. بنابراین ۳۰۰ متر مسافت را به آرامی شنا کنید و سعی کنید ماهیچه‌های بدن در این مدت زمان فشار حاصل شده از مرحله قبل را کاهش دهد. این روند را تا پایان زمان انجام دهید.

 

فواید شنا کردن چیست؟

تناسب اندام با شنا کردن تنها عاملی نیست که افراد مختلف را به انجام این ورزش سوق می‌دهد. بلکه دارای فواید بسیار دیگری است که در این بخش به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مرتب شنا می‌کنند از لحاظ بیولوژیکی نسبت به سن واقعی‌شان تا ۲۰ سال جوان‌تر هستند.

فشار خون، میزان کلسترول، عملکرد قلب و رگ‌ها، دستگاه عصبی و عملکرد آگاهانه در شناگران با افراد بسیار جوان‌تر از آنها قابل مقایسه است. بنابراین اگر به فکر سلامت بدن هستید انجام این ورزش سلامت بدن را تضمین می‌کند.

از دیگر فواید این ورزش افزایش میزان حجم ماهیچه‌های بدن است. اگر نگاهی به بدن شناگران حرفه ای به خصوص افرادی که شنا سرعت کار می‌کنند بیندازید مطمئنا به انجام این ورزش علاقه مند خواهید شد.

 

تفاوت حرکات مختلف شنا در کالری سوزی

میزان چربی سوزی در تمام حرکات شنا باهم یکسان نیست. بلکه برخی از روش‌ها میزان کالری بیشتری را می‌سوزاند. به همین دلیل براساس نیاز خود به چربی سوزی می‌توانید یکی از حرکات زیر را انتخاب کنید.

 

کالری سوزی شنای کرال سینه

به طور میانگین ۷۰۴ کالری در ساعت می‌سوزاند. این حرکت، سریع‌ترین حرکت شنا است و از نظر مصرف انرژی ساده‌تر است، به این معنی که می‌توانید زمان بیشتری را در استخر قبل از خسته شدن به این شنا اختصاص بدهید.

 

کالری سوزی شنای قورباغه

شنای قورباغه به دلیل اینکه سرعت کمتری دارد، تا ۷۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. در این حرکت از ماهیچه‌های بزرگ پا که انرژی زیادی مصرف می‌کنند، استفاده می‌شود، تا شما را به سمت جلو حرکت دهند.

 

کالری سوزی شنای کرال پشت

کرال پشت حدود ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند و برای افرادی که دچار جراحت شده‌اند یا مشکل مفصلی دارند، حرکت ملایم‌تری به شمار می‌رود.

 

بیشتر بخوانید

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

3 Comments

  1. من قبول دارم که شنا کردن باعث تناسب اندام میشه
    اما باید حتما رژیم لاغری خوبی هم داشت که
    این تناسب اندام رو بتونیم حفظ کنیم
    ولی از شما برای نوشتن این مقاله به خصوص
    برنامه ورزشی تشکر میکنم
    بازم مقاله های اینجوری برامون بنویس نسیم جان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *