انواع حرکات کششی و فواید آن چیست؟

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

حرکت کششی در قبل و بعد از تمرینات ورزشی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. به همین دلیل است که در این مقاله قصد داریم به فواید این حرکات و انواع آن برای شما اشاره کنیم. با جیمیتو همراه باشید.

 

انواع حرکت کششی بشناسید

حرکت کششی تاثیر بسیار زیادی در افزایش انعطاف پذیری، رفع خستگی و … دارد که در این بخش از این مقاله به معرفی بهترین انواع حرکت کششی خواهیم پرداخت.

 

کشش عضله پشت پا

بر روی زمین نشسته و پای راست خود را در جلوی بدن دراز کنید. کف پای چپ را با قسمت بالایی زانوی راست تماس دهید. به سمت جلو خم شده و سعی کنید با انگشتان دست راست پنجه پای راست را بگیرید. این کشش باعث افزایش انعطاف پذیری عضله همسترینگ می‌شود. اگر انجام این حرکت در ابتدا برای شما دشوار است، سعی کنید ابتدا مچ پا را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در دست بگیرید. کشش را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضلات باسن

بر روی زمین بنشینید. پای چپ را خم کرده و آن را بر روی ران پای راست بگذارید. کف پای راست باید سطح تماس کاملی با کف زمین برقرار کند. این وضعیت را حفظ کنید. سپس هر دو پای خود را به سمت شکم بکشید تا کشش عمیق تری را تجربه کنید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضله چهار سر ران

ابتدا برای حفظ تعادل کنار یک دیوار یا صندلی بایستید، یا می توانید به یک نقطه خیره شوید تا تعادل بدن حفظ شود. با استفاده از دست چپ، روی پای چپ را گرفته و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. در حین انجام این کشش زانو های خود را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضله کشاله ران

بر روی زمین نشسته و کف پاهای خود را با یکدیگر در تماس قرار دهید. در حالی که پنجه پاهای خود را نگه داشته‌اید، بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و از مقطع مفاصل ران و باسن به جلو خم شوید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضله کمر

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با دست های خود ساق پاها را گرفته و زانوها را تا جایی به سمت سینه نزدیک کنید که کشش محسوسی در پایین کمر احساس کنید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضلات شکم

با شکم بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را زیر شانه‌ها عمود کنید. در این حین، بالاتنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید،‌ اما در عین حال شکم خود را به زمین بچسبانید. در این حرکت باید کشش محسوسی در جلوی شکم احساس کنید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضلات دست

با استفاده از دست چپ، آرنج دست راست را بر روی قفسه سینه قفل کنید. با دست چپ، فشار کمی به سمت قفسه سینه وارد کنید. دست باید در راستای بدن به سمت چپ کشیده شود. تمامی نکات گفته شده را برای کشش دست و کتف مخالف نیز رعایت کنید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضلات سینه

کف دست راست خود را در ارتفاع شانه بر روی دیوار بگذارید. همزمان، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا کشش محسوسی احساس کنید. این اطمینان را حاصل کنید که تماس دست و دیوار قطع نشود. کشش را برای سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضله پشت بازو

دست‌ها را در بالای سر نگه دارید، با استفاده از دست چپ آرنج دست راست به سمت چپ و عقب بکشید. باید کشش ایجاد شده را در عضله پشت بازو احساس کنید. تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش مچ دست

هر دو دست خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. از دست چپ خود استفاده کرده تا مچ دست راست به سمت عقب کشیده شود، این حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش خوبی را در مچ و ساعد احساس کنید. تمرین را برای مچ و ساعد دست دیگر نیز انجام دهید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضلات دوقلو

پای راست خود را کمی از بدن فاصله و کشیده نگه دارید. با استفاده از انگشتان دست راست، پنجه پاهای خود را به سمت عقب برانید تا کشش خوبی را در عضلات نرمه ساق پا (دوقلو) احساس کنید. اگر نمی توانید به پنجه پای خود برسید، از یک حوله یا پارچه برای کشیدن پنجه به سمت عقب کمک بگیرید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضلات زیربغل

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را به سمت بالا برده، بالای سر نگه داشته و به طرف چپ کشش دهید. در این حرکت باید کشش را در پهنای بدن احساس کنید. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضلات کوتاه کننده مفاصل

پای راست خود را جلو گذاشته و با خم کردن زانوی همین پا بالاتنه را کمی پایین بیاورید. پای عقب باید کمی خمیده باشد، اما نه زیاد. دست‌ها را بر پهنای لگن بگذارید. این اطمینان را حاصل کنید که زانوی پای راست از نقطه قرار گرفتن پنجه همان پا بر روی زمین به سمت جلو تجاوز نکند. تمرین را بر روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضلات گردن

پاها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را بر قسمت چپ سر قرار دهید. گردن خود را به آرامی به سمت راست بکشید تا کشش محسوسی در عضلات سمت چپ احساس کنید. حرکت را به آرامی برای سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کشش عضلات پشت

در حالی که بر روی زمین نشسته‌اید، پای راست خود را در طرف دیگر پای چپ قرار دهید، طوری که کف پا کاملا بر روی زمین باشد. سپس، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا ارنج دست چپ با زانوی پای راست تماس برقرار کند. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

فواید حرکات کششی چیست؟

بسیاری از ورزشکاران و افراد از اهمیت حرکات کششی غافل هستند، اما این حرکات تاثیرات بسیار زیادی در سلامت و رشد عضلات شما دارند.

 

مانع آسیب دیدگی

اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی اقدام به انجام حرکت کششی نکنید، عضلات شما کن است دچار آسیب دیدگی و پارگی شود. بنابراین حتما به سراغ حرکات کششی ایمن بروید.

 

اکسیژن رسانی

عدم انجام حرکات کششی باعث آسیب رساندن به مفاصل شده و درد حاصل حرکات ورزشی از را افزایش می‌‌دهد. انجام حرکات کششی باعث افزایش اکسیژن رسانی به تمام بخش‌های بدن مانند مفاصل می‌شود.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

کاهش خستگی

انجام حرکات کششی باعث می‌شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید. بنابراین انجام این حرکات را جدی بگیرید.

 

شاید فکر کنید هر چقدر بدن را بیشتر و طولانی تر بکشید، نتیجه بهتری می‌گیرید؛ اما لزوما اینگونه نیست. حرکت کششی را تا جایی ادامه دهید که توان آن را دارید، بهترین زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه است.

 

افزایش انرژی

انجام حرکات کششی قبل از ورزش باعث افزایش گردش خون در بدن و به خصوص در مغز می‌شود و این مساله افزایش انرژی و انگیزه را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

بهبود عملکرد

افزایش اکسیژن رسانی به بدن، کاهش خطر آسیب دیدگی، افزایش انرژی و انگیزه و کاهش خستگی همه این موارد که در بالا به آن اشاره شد؛ باعث بهبود عملکرد شما در انجام تمرینات خواهد شد.

 

اگر می‌خواهید قبل از تمرینات ورزشی بدن را گرم کنید، توصیه ما به شما استفاده از حرکات کششی دینامیک است، زیرا حرکت کششی استاتیک بدن شما را برای انجام تمرینات ضعیف می‌کند.

 

کاهش اسیدلاکتیک

هنگام انجام تمرینات ورزشی شدید و تعداد بالای جلسه، میزان ترشح اسیدلاکتیک افزایش می‌یابد. انجام حرکات کششی باعث حذف این ماده از بدن می‌شود. انجام حرکت کششی باعث کاهش درد و خستگی نیز خواهد شد.

حرکت کششی : با انواع حرکات کششی و فواید این حرکات بیشتر آشنا شوید

بهبود ماهیچه

انجام حرکات کششی بعد از تمرین باعث بهبود رشد عضلات خواهد شد و میزان خون‌رسانی و اکسیژن رسانی را افزایش خواهد داد. همچنین این حرکات بعد از تمرین باعث تنظیم ضربان قلب نیز خواهد شد.

 

بهترین زمان برای انجام حرکت کششی بعد از ورزش است، زیرا بدن گرم بوده و انعطاف پذیری بیشتر است. البته حرکات کششی استاتیک بعد از ورزش توصیه می‌شوند.

 

افزایش انعطاف پذیری

انجام حرکت کششی بعد از تمرین به مرور و بعد از چند هفته باعث بهبود انعطاف پذیری بدن شما خواهد شد. البته توجه داشته باشید که این حرکت تمام ماهیچه‌های بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد.

 

بیشتر بخوانید

4.64/5 (11)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *