تمرینات تقویت کمر را بشناسید

تقویت کمر و عضلات فیله کمر به شما این کمک را خواهد کرد که در ایام پیری دچار دردهای عذاب آور نشوید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم به معرفی ورزش‌هایی بپردازیم که عضلات کمر را تقویت می‌کنند با جیمیتو همراه باشید.

تقویت عضلات کمر با حرکت مار کُبرا  

مار کبرا را دیده‌اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال بیاید. مانند تصویر، باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.

تقویت کمر با حرکت پلانک از بغل 

ابتدا به سمت راست دراز بکشید، آرنج را مستقیم زیر شانه‌تان قرار بدهید و به آرامی لگن را از زمین بلند کنید. بدن باید کاملا صاف باشد؛ بدن را به مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. و سپس این کار را برای سمت چپ بدن انجام دهید.

تقویت عضلات کمر با جمع کردن زانو در سینه

این تمرین را انجام دهید تا در مقابل درد و گرفتگی در قسمت پایین کمر بیمه شوید. با استفاده از دست‌هایتان زانوها را تا روی سینه بالا بکشید. هر بار که این حرکت را انجام دادید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید بعد آرام رها کنید. ممکن است کمرتان کمی از کف زمین بلند شود که این ایرادی ندارد.

تقویت کمر با بالا کشیدن لگن

ابتدا خیلی عادی روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را از زانو خم کنید و با فشار وارد کردن به عضله همسترینگ لگن خود را بالا بکشید. اگر می‌خواهید فشار این تمرین را بالا ببرید وزنه‌ای به بالای ران خود ببندید.

تقویت عضلات فیله کمر با حرکت لیفت

به این حرکت Deadlift می‌گویند، یعنی هالتر را تا نیمه بدن بلند می‌کنی و دوباره روی زمین می‌گذاری. این تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر و خیلی از عضلات دیگر عالی است. با این حال، اگر شما در قسمت‌های پایینی کمرتان احساس درد می‌کنید، بهتر است این تمرین را سبک انجام دهید تا وضعیت کمرتان بدتر نشود. دقت کنید که برای درست انجام دادن این حرکت باید کمرتان در طول تمرین صاف باشد.

تقویت کمر با حرکت کششی روی توپ پیلاتس

شکمتان را روی توپ بیندازید  دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و شانه‌هایتان را به سمت پایین خم کنید. بعد از اینکه حسابی به خودتان کش و قوس دادید لحظه‌ای شُل کنید و دوباره کش بدهید. ۱۰ دقیقه این کار را تکرار کنید کمرتان آماده می‌شود.

تقویت عضلات فیله کمر با حرکت کشش عضله باسن

وقتی که پای خودتان را به زیر زانوی آن یکی پایتان ببرید، آن‌گاه می‌توانید هر دو پا را تا روی سینه خود بالا بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات باسن و قسمت‌های پایین کمر می‌شود. این حرکت را هم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تقویت کمر با دستگاه فیله در باشگاه

یک تمرین فوق‌العاده برای قسمت پایین کمر. اگر از بین همه این تمرین‌ها، فقط این تمرین را اجرا کنید، خیالتان راحت که عضلات کمر قوی خواهند شد. اگر کمری ضعیف دارید به شما توصیه می‌کنم که از همین امروز به باشگاه بروید و فقط همین تمرین را انجام بدهید. درست مثل حرکات فوق کششی روی توپ پیلاتس. آنقدر سرتان را پایین می‌برید تا احساس کنید به طور  بدنتان کش آمده است. این حرکت را می‌توانید با یک دمبل هم انجام دهید.

تقویت فیله کمر با انجام حرکت سوپرمن

بر روی شکم دراز بکشید، و سعی کنید به آرامی و همزمان دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. در هر بار انجام این حرکت بدن را به مدت ۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. میزان استراحت بین هر حرکت سوپرمن ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است.

تقویت کمر با بارفیکس زدن

انجام حرکت بارفیکس کمک بسیار زیادی به حفظ تعادل بدن می‌کند. انجام این حرکت با بالا کشیدن بدن با دست‌ها انجام می‌شود و پس از بالا رفتن چانه از میله این حرکت تمام می‌شود. تقویت عضلات کمر و همچنین زیر بغل از مهمترین دلایلی است که انجام این حرکت را مهم می‌کند.

تقویت فیله کمر با نشر از جانب با دمبل

برای انجام این حرکت تنها به یک جفت دمبل نیاز خواهید داشت. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و اگر کمرتان خم است صاف کنید و دمبل‌ها را در دستان خود و در کنار پا نگه دارید. در حالیکه کمر خود را صاف و بدون تکانه است نفس خود را به بیرون دهید و به آرامی دست‌هایتان را به سمت بالا آورده تا با سطح زمین موازی شوند. پس از یک مکث کوتاه درحالی‌که نفس خود را به داخل می‌دهید به آرامی به نقطه شروع باز گردید.

تقویت کمر با انجام حرکت آکوامن

حرکت آکوامن در واقع یک نوع از حرکت سوپرمن است. اما در این حرکت دست راست و پای چپ باهم بلند می‌شو و هنگامی که این دست و پا پایین آمدند. دست و پای مخالف بالا می‌روند. این حرکت را با حداکثر سرعتی که توان آن را دارید انجام دهید.

تقویت فیله کمر با انجام حرکت اسکات

انجام حرکت اسکات نه تنها باعث تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود، می‌تواند کمک بسیار زیادی به تقویت عضلات کمر و به خصوص تقویت ستون فقرات کند. برای انجام ابتدا باسن را رو به عقب متمایل کرده و سعی کنید بنشینید. این حرکت را تا جایی انجام دهید که ران‌ها و ساق پاهایتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. سپس بعد از یک مکث کوتاه دوباره بلند شوید و به حالت اولی برگردید.

تقویت کمر با حرکت کشش گربه

برای انجام این تمرین باید به صورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. دقت کنید در ابتدا به کمر قوس ندهید و آن را به موازات تشک، صاف و کشیده نگه دارید. با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خود را مانند کوهان شتر گرد کرده و یک طاقدیس درست کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید.

تقویت فیله کمر با حرکت پلانک

اگر نیاز دارید که هسته مرکزی بدن را تقویت کنید، حرکت پلانک کمک بسیار زیادی به تقویت عضلات کمر می‌کند؛ به خصوص قسمت‌های پایینی کمر. آرنج مستقیما” در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود. مدت زمان پیشنهادی برای انجام حرکت پلانک برای افراد مبتدی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد حرفه‌ای ۶۰ ثانیه است.

تقویت کمر با حرکت لگد دلفین

برای انجام حرکت لگد دلفین بر روی شکم خود دراز بکشید و سعی کنید هر دو پای خود را به صورت همزمان از روی زمین بلند کنید. اگر انجام این حرکت برایتان سخت است به صورت نوبتی هر پا را از روی زمین بلند کنید. این حرکت کمک زیادی به عضلات پایینی کمر خواهد کرد و آن‌ها را تقویت می‌کند.

تقویت فیله کمر با حرکت سگ رو به پایین

شاید بتوان گفت که بهترین حرکت برای عضلات پایینی فیله کمر، همین حرکت است. به صورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. زانوها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می‌گیرد. حالا پاهای خود را بکشید. برای اینکه بتوانید کشش بیشتری به همسترینگ خود وارد کنید، به آرامی پاشنه‌های خود را به سمت کف زمین ببرید.

عضویت در خبرنامه

برای عضویت در خبرنامه ایمیل خود را وارد کنید:

عضویت

با موفقیت مشترک شدید!