ورزش در خانه را با این حرکات آغاز کنید

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

مشغله زیاد، هزینه بسیار زیاد باشگاه‌های ورزشی همه و همه دلیلی نمی‌شود که به فکر سلامتی خود نباشید و ورزش نکنید؛ در این مقاله نکاتی را برای ورزش در خانه برای شما در نظر گرفتیم، با جیمیتو همراه باشید.

 

ورزش در خانه با انجام شنا سوئدی

اگر به دنبال رسیدن به تناسب اندام در منزل هستید انجام این حرکت ورزشی را به شما توصیه می‌کنیم. با انجام آن تعداد زیادی از عضلات را درگیر خواهید کرد.

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

چگونه این حرکت را انجام دهم؟

بر روی شکم دراز بکشید و بعد از اینکه بدن را به طور کامل کشیدید، سعی کنید تعادل خود را به کمک پنجه‌های پا و همچنین دست‌ها حفظ کنید. برای شروع به سمت پایین بروید تا جایی که سینه شما با زمین تماس داشته باشد و سپس به بالا بیایید.

چرا این حرکت را انجام دهم؟

انجام این حرکت ورزشی در خانه به تنهایی می‌تواند تعداد زیادی از عضلات را تحت تاثیر خود قرار دهد. این حرکت برای عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو بسیار مفید خواهد بود.

 

ورزش در خانه با انجام حرکت سرشانه

اگر به دنبال ساختن عضلات سرشانه هستید و می‌خواهید سرشانه‌هایی پر حجم و قوی داشته باشید؛ انجام این حرکت ورزشی را به شما توصیه می‌کنیم.

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

چگونه این حرکت را انجام دهم؟

یک جفت دمبل را برداشته و در کنار صورت خود قرار دهید و با قدرت سعی کنید آن‌ها را به بالا فشار دهید؛ تا جایی که دستان شما کاملا صاف شود. در هنگام بالا بردن دمبل‌ها مراقب باشید دمبل‌ها به طرفین هدایت نشود.

چرا این حرکت را انجام دهم؟

یک حرکت بسیار مناسب برای تقویت عضلات سرشانه است. همچنین خطر آسیب دیدگی این حرکت کمتر از حرکت سرشانه هالتر از پشت است.

 

ورزش در خانه با انجام حرکت اسکات دمبل

برای رسیدن به تناسب اندام باید به عضلات پا نیز توجه ویژه ای داشت. اما این عضلات سخت را می‌توانید در خانه به کمک حرکت اسکات با دمبل رشد دهید.

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

چگونه این حرکت را انجام دهم؟

ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که در هر دست یک دمبل دارید، بنشینید. در هنگام نشستن توجه داشته باشید که کمرتان خم نشود و سینه‌ها و به بیرون باشند.

چرا این حرکت را انجام دهم؟

بدون شک اسکات یکی از بهترین حرکات ورزشی به شمار می‌آید و با هدف قرار دادن بسیاری از عضلات پایین تنه در رشد و افزایش استقامت بسیار موثر است.

 

ورزش در خانه با راه رفتن با دمبل

تقویت تعادل بدن و افزایش قدرت لیفت از مهمترین مزایای این حرکت ورزشی در خانه است که به حفظ تناسب اندام شما کمک زیادی خواهد کرد.

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

چگونه این حرکت را انجام دهم؟

ابتدا یک جفت دمبل سنگین را در هر دست خود قرار دهید و شروع به راه رفتن به سمت جلو و عقب کنید. با انجام اینکار عضلات پا و سرشانه خود را به خوبی تقویت خواهید کرد. فقط گام‌های شما باید کوچک باشند.

چرا این حرکت را انجام دهم؟

با انجام این حرکت ورزشی در خانه عضلات دلتوئید و سرشانه‌ها را تقویت خواهید کرد.

 

ورزش در خانه با نشر از جانب

برای ساختن سرشانه‌هایی حجیم نیاز است که ای حرکت ورزشی را در خانه انجام دهید. برای انجام آن تنها به یک جفت دمبل سبک نیاز خواهید داشت.

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

چگونه این حرکت را انجام دهم؟

یک جفت دمبل نسبتا سبک را در دستان خود گرفته و دستان خود را باز کنید. این حرکت را تا جایی انجام دهید که دست‌ها به صورت افقی قرار بگیرند، هرگز با تاب دادن وزنه و استفاده از عضلات دیگر سعی در انجام این حرکت نکنید.

چرا این حرکت را انجام دهم؟

اگر به دنبال افزایش عضلات سرشانه هستید و می‌خواهید بدن V شکل خود را بهبود ببخشید این حرکت در خانه به شما به شدت توصیه می‌شود.

 

ورزش در خانه جلو بازو جفت دمبل

یکی از عضلاتی که در طی روز بسیار از آن‌ها استفاده می‌کنیم؛ عضلات دست و بازو هستند. به کمک این حرکت ورزشی شما می‌توانید عضلات خود را شکل دهید.

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

چگونه این حرکت را انجام دهم؟

یک جفت دمبل را در هر دو دست خود قرار دهید و به صورت همزمان آن‌ها را بالا و پایین بیاورید. بهتر است این حرکت را به صورت ایستاده انجام دهید.

چرا این حرکت را انجام دهم؟

شاید داشتن بازوهای عضلانی و بزرگ آرزوی هر کسی باشد به خصوص آقایان. بنابراین انجام صحیح این حرکت را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

 

ورزش در خانه استپ آپ با دمبل

اگر قصد فرم دادن به عضلات باسن، همسترینگ و پا هستید انجام این حرکت ورزشی در خانه را به شما توصیه می‌کنیم. برای انجام آن فقط به یک جفت دمبل و یک سطح مانند پله نیاز خواهید داشت.

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

چگونه این حرکت را انجام دهم؟

ابتدا جلوی یک پله بایستید و با در دست داشتن یک جفت دمبل سعی کنید به صورت مرتب از پله بالا بروید و با پای مخالف از آن پایین بیاید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

چرا این حرکت را انجام دهم؟

اگر زانوهای شما آسیب دیده نیست و مشکل مفصل ندارید این حرکت به ساختن عضلات باسن و همسترینگ کمک زیادی خواهد کرد.

 

ورزش در خانه با انجام حرکت پلانک

داشتن یک شکم صاف و تخت آرزوی هر کسی است. اما چگونه؟ انجام حرکت پلانک به ساختن عضلات شکم کمک بسیار زیادی خواهد کرد و سیکس پک شما را نمایان خواهد کرد.

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

چگونه این حرکت را انجام دهم؟

بر روی شکم خود دراز بکشید و با کمک ساعد و پنجه های پا سعی کنید بدن خود را ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. عضلات میانی، کمر و شکم بیشترین فشار را در حین انجام این حرکت تحمل خواهند کرد.

چرا این حرکت را انجام دهم؟

تقویت عضلات میانی، کمر و شکم مهمترین دلیل برای انجام این حرکت ساده و در عین حال مهم در خانه است.

ورزش در خانه با انجام حرکت پلانک از جانب

تقویت عضلات کمر و میانی به خصوص پهلوها یکی از دلایلی است که انجام این حرکت را به هر فردی توصیه می‌کنیم. آب کردن پهلو  نیز از فواید ان خواهد بود.

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

چگونه این حرکت را انجام دهم؟

بر روی پهلوی سمت چپ خود بخوانید سپس به کمک عضلات دست و پاها بدن خود را به بالا بکشید. چند ثانیه بدن را در این وضعیت قرار دهید و سپس با سمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید.

چرا این حرکت را انجام دهم؟

تقویت عضلات کمر و میانی به خصوص پهلوها یکی از دلایلی است که انجام این حرکت را به هر فردی توصیه می‌کنیم.

 

ورزش در خانه با پرس سینه دمبل

یکی از حرکات ورزشی که در کنار شنا سوئدی به رشد عضلات سینه کمک می‌کند، پرس سینه است. برای انجام این حرکت نیز تنها به یک جفت دمبل نیاز خواهید داشت.

ورزش در خانه : 15 حرکت برای رسیدن به تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه

چگونه این حرکت را انجام دهم؟

برای انجام این حرکت به پشت بخوابید و یک جفت دمبل را در دست خود بگیرید و سعی کنید آن را تا جایی که دستان شما اجازه می‌دهند به پایین حرکت بدهید، سپس آن را به بالا برده و این حرکت را تکرار کنید.

چرا این حرکت را انجام دهم؟

تقویت عضلات پشت بازو، سینه و مچ از مهمترین دلایلی است که هر فردی باید این حرکت را انجام دهد.

 

 

بیشتر بخوانید

5/5 (12)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

2 Comments

  1. واقعا حرکاتی که معرفی کنید
    مفید بود و من الان ۳ روزه دارم اوناها رو انجام میدم
    ممنونم از سایت خوب جیمیتو بابت راهنمایی هایی که
    به من کرده است

  2. سلام خسته نباشین میخواستم یه برنامه بدین به من اصلا باشگاه تا حالا نرفتم میخوام خونه تمرین کنم گودی کمر دارم شدید بعد ۱۷ سالمه از نظر عضلانی ضیف هستم یه دبه ۱۰ کیلویی اب رو میخوام بلند کنم خیلی فشار میاد به گردنم قدم رو اینجوری که یادمه قبلا گرفتم ۱۷۴ وزنم هم ۶۲ بود الانم نمیدونم چنده

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *