سیکس پک چیست؟ چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

سیکس پک چیست؟ چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

این روزها تقریبا همه جوانان به فکر داشتن سیکس پک هستند؛ اما واقعا سیکس پک چیست و  چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ آیا راه میانبری وجود دارد؟ با جیمیتو همراه باشید.

 

سیکس پک چیست؟ و راه ساختن آن

به تفکیک قابل مشاهده عضلات شکم در اصطلاح عموم سیکس پک یا شکم شش تکه گفته می‌شود.

  • هنگامی که میزان چربی در آقایان حدود ۱۳ و خانم‌ها حدود ۱۷ درصد باشد، عضلات سیکس پک قابل مشاهده خواهند بود.
  • داشتن استرس در افزایش چربی در ناحیه شکمی بسیار تاثیر گذار است.
  • گوش دادن به موسیقی و دوش آب گرم باعث کاهش استرس می‌شود.
  • غذاهای فرآوری شده باعث آسیب رساندن به بدن و افزایش چربی می‌شود.

 

چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

برای ساختن سیکس پک باید هم برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید و هم ورزش متناسب با محوریت عضلات شکم انجام دهید. در این بخش راهنمایی‌های لازم را به شما خواهیم کرد.

 

مرحله اول: چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ با انجام ورزش

سیکس پک چیست؟ چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

۱- حرکت اسکات پا را انجام دهید

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که اسکات فقط عضلات پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ولی این تمرین کمک می‌کند در طول ورزش عضلات شکم صاف قرار بگیرند. به همین دلیل این تمرین در فهرست ما قرار دارد. پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و سپس بر روی زانو‌هایتان بنشینید تا زانو‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و سپس بلند شوید. اسکات باعث بالابردن مقاومت عضلات شکم می‌شود، و همراه با عضلات پا، عضلات شکمتان هم سفت می‌شوند.

سیکس پک چیست؟ چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

۲- حرکت پلانک را انجام دهید

آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت تاثیر زیادی برای رسیده سیکس پک یا شکم شش تکه دارد.

سیکس پک چیست؟ چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

۳- حرکات یوگا را انجام دهید

روی عضلات شکم کار کنیداما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکم را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شودبعضی از این تمرین‌ها از این قرارندبالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیردهر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنیدسپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه آن‌ها را انجام دهیدکل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

سیکس پک چیست؟ چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

۴- تمرینات کاردیو انجام دهید

تمرینات کاردیو انجام دهیداگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه تمرینتان ترکیب کنیدتمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

 

مرحله دوم: چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ با رعایت رژیم غذایی مناسب

سیکس پک چیست؟ چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

۱- خوردن ماست کمک زیادی خواهد کرد

ماست یونانی یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌هاست که هر دوی این موارد به تشکیل شکم شش تکه کمک فراوانی خواهد کرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان شیر که دارای پروبیوتیک است می‌تواند باعث از دست رفتن چربی شکم شود. از خوردن ماست طعم‌دار خودداری کنید.

سیکس پک چیست؟ چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

۲- غلات سبوس دار بخورید

کربوهیدارت‌های پیچیده به خصوص غلات سبوس دار، منبع عالی و ضروری برای دستیابی به اهداف تناسب اندام است. فیبر موجود در این نوع غلات، می‌تواند چربی اطراف شکم را کاهش دهد.

سیکس پک چیست؟ چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

۳- انواع آجیل، به خصوص بادام بخورید

این آجیل خوشمزه حاوی فیبرهای غیر قابل تخمیر است که برای افزایش سیری و ثبات سطح قند خون عالی است. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که مصرف ۳۰ الی ۳۵ عدد بادام در روز به افراد کمک می‌کند چربی شکمی بیشتری از دست بدهند.

سیکس پک چیست؟ چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

۴- چای سبز بنوشید

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هاست و همین امر باعث شده یک ماده عالی برای سلامت بدن انسان باشد. کافئین و آنتی اکسیدان موجود در آن برای کاهش چربی شکم عالی است و می‌تواند تمرینات ورزشی شما را تکمیل کند.

 

بیشتر بخوانید

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

1 Comment

  1. دروووود
    من که تمام اینکار هارو میکنم و درصد چربیم هم بادستگاه bia حدود ۱۰ درصد هست!
    ولی اصلا عضله ای از شکم دیده نمیشه و بیش از یکساله منظم باشگاه میرم !!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *