نحوه انجام حرکت کول هالتر به صورت ویدیویی

کول هالتر یا شراگ

عضله کول که در قسمت پشت و گردن قرار دارد به سبب وسط، یکی از بزرگترین عضلات بدن است که اگر با یک برنامه بدنسازی مناسب مورد توجه قرار گیرد به خوبی رشد خواهد کرد. کول هالتر یکی از این حرکات است. با جیمیتو همراه باشید.

 

چگونه حرکت کول هالتر را انجام دهیم؟

نکته‌ای که بد نیست در مورد عضله کول بدانید این است که تقویت این عضله و عضلات سرشانه باعث بهبود بالاتنه شما خواهد شد. علت آن نیز حجم بزرگ این دو عضله است.

  • در حالیکه دست‌ها به اندازه عرض شانه باز هستند، هالتر را بگیرید.
  • هالتر را به طور عمودی به بالا بکشید تا به چانه برسد. آرنج‌ها را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید.
  • هالتر را به آرامی پایین آورده تا آرنج‌ها صاف شوند.

کول هالتر : نحوه انجام صحیح این حرکت را به صورت ویدیویی یاد بگیرید

کدام عضلات در حرکت کول هالتر درگیر هستند؟

  • عضلات اصلی: ذوزنقه، دلتوئید
  • عضلات کمکی: بالا برنده کتف، راست کننده‌های ستون مهره‌ها، ساعد

کول هالتر : نحوه انجام صحیح این حرکت را به صورت ویدیویی یاد بگیرید

نکات مهم در هنگام انجام حرکت کول هالتر

  • برای تاکید بیشتر تمرین بر عضله ذوزنقه (نه دلتوئید)، هالتر را از نزدیک بدن به بالا ببرید.
  • هر چه میله هالتر بالاتر رود عضله ذوزنقه ای شدیدتر کار می‌کند و خطر درد و آسیب در ناحیه شانه بیشتر می‌شود.
  • اگر فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه یا کمتر باشد تاکید بیشتر حرکت بر عضله ذوزنقه ای است.
  • اگر فاصله دست‌ها بیش از عرض شانه باشد، عضله دلتوئید به خوبی درگیر می‌شود.

 

آموزش ویدیویی انجام حرکت کول هالتر

عضله ذوزنقه‌ای یا عضله کول به انگلیسی Trapezius muscle عضله تختی است که در ناحیه سطحی بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس است.

 

فواید حرکت کول هالتر

اگرچه دست شما برای تقویت کردن عضلات شانه و انتخاب ورزش مناسب آن باز است اما انتخاب کول هالتر نشان از این دارد که شما عزم جدی برای تقویت و بهبود عضلات شانه خود دارد. در این مقاله شما با نحوه انجام کول هالتر آشنا خواهید شد و اکنون باید فواید کول هالتر را با هم مرور کنیم.

 

بهبود حالت ایستادگی بدن

هدف از تقویت عضلات شانه این نیست که شما بتوانید ورزش‌های سنگین‌تری انجام دهید، یکی از مهم‌ترین فواید شراگ در این است که باعث می‌شود عضله ذوزنقه‌ای سرشانه استقامت و قدرت بیشتری کسب کند. به این ترتیب حالت ایستادگی شما به مراتب بهتر خواهد شد.

شانه‌هایتان حالت صاف به خود گرفته، افتادگی در شانه می‌تواند تا مرز حذف شدن باشد و از خم شدن شما رو به جلو هم به مقدار زیادی جلوگیری می‌کند. تقویت عضلات سرشانه نه تنها از افتادگی شانه‌ها بلکه از خم شدن زیاد گردن به سمت سینه و جلو هم ممانعت می‌کند. به این ترتیب میزان آرتروز گردن نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

 

فواید کول هالتر برای کارمندان

اگر کار شما پشت میزی باشد، به احتمال زیاد مدت طولانی مجبور هستید که روی صندلی و خم شده رو به سمت مانیتور و همچنین میزتان بمانید. این کار نه تنها به خشک شدن عضلات منجر می‌شود بلکه باعث خواهد شد تا عضلات گردن و شانه شما نیز حالتی غیرمعمول داشته باشد.

خوشبختانه یکی از خواص کول هالتر در این است که می‌تواند به کارمندان و پشت میز نشینان کمک کند تا از بروز مشکلات این‌چنینی جلوگیری کنند. تقویت عضلات سرشانه با استفاده از شراگ توصیه‌ای است که باید جدی بگیرید.

انجام دادن کول هالتر نیاز به هالتر داد اما شما می توانید از نوع بدون هالتر ان یعنی شراگ استفاده کنید. برای انجام دادن آن شانه‌هایتان را به اندازه بیشتر از بدنتان بالا بیاورید و مدتی آن را نگه دارید. به همین سادگی شراگ به شما کمک خواهد کرد از افتادگی گردن و شانه جلوگیری کنید.

 

بهبود انجام حرکات عادی و روزانه

برای بسیاری از ما انجام دادن حرکت‌های ساده روزانه می‌تواند یک عذاب بزرگ باشد. چرا که عموماً ما دچار گرفتگی ماهیچه‌ها و عضلات هستیم. خوشبختانه یکی دیگر از فواید کول هالتر در این است که باعث می‌شود عضلات گردن و شانه برای انجام دادن حرکات روزانه آمادگی کافی را داشته باشند.

ساده‌ترین حرکت روزانه که همیشه تکرار می‌کنید، بلند شدن از روی زمین یا نشستن پشت صندلی است. در صورتیکه عضلات شانه و گردن به مقدار کافی آمادگی داشته باشند، در اثر انجام سریع این دو حرکت، گردن یا شانه‌تان بعد از چند ساعت درد خواهد گرفت.

اما اگر همت داشته باشید و شراگ را به صورت روزانه انجام دهید، مسلماً هیچ وقت به این سادگی درگیر درد گردن و شانه نخواهید شد.

 

فواید شراگ در کاهش درد گردن

بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۷ روی انجام حرکات شانه از جمله کول هالتر یا شراگ و رابطه آن با کاهش دردهای گردن و شانه، محققان به این نتیجه رسیدند که انجام دادن این تمرین‌ها و همچنین تکرار آن‌ها به شما کمک خواهد کرد تا درد کمتری در ناحیه گردن و شانه داشته باشید.

 

در سال ۲۰۱۱ همچنین ۵۳۷ نفر که همگی دارای نشانه‌های درد در ناحیه کمر و گردن بودند، با انجام دادن حرکت کول هالتر یا شراگ به بهبودی نسبی دست پیدا کردند و از درد شکایت کمتری داشتند.

 

اگر درد گردن شما مزمن است، توصیه می‌کنیم که حتماً با پزشک خود مشورت کنید، چرا که دردهای مزمن گردن نیاز به درمان‌های تخصصی و همچنین حرکات با ظرافت‌های بیشتر دارند و نمی‌توان برای آن‌ها راه‌حل عمومی داد..

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

2 Comments

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *