بهترین برنامه تمرینی سرشانه

برنامه تمرینی سرشانه : با انجام این 5 حرکت سرشانه‌هایی حجیم و زیبا داشته باشید

داشتن عضلات سرشانه قوی و حجیم به شما در انجام بسیاری از حرکات بدنسازی کمک می‌کند. به عنوان مثال انجام بهتر حرکات سینه و همچنین تمرینات عضلات پشت از جمله ‌آن‌هاست. در این مقاله به معرفی بهترین برنامه تمرینی سرشانه خواهیم پرداخت با جیمیتو همراه باشید.

 

با عضله سرشانه بیشتر آشنا شوید

ماهیچه دلتوئید، ماهیچه‌ای در بدن انسان است که محیط گرد شانه را تشکیل می‌دهد. این عضله بزرگترین و قوی‌ترین عضله شانه است و برجستگی شانه را می‌سازد. سه بخش سرشانه عبارتند از:

   

  • بخش قدامی (یا جلو سرشانه): که تقویت این قسمت باعث شکل گرفتن و به اصطلاح جدا شدن سرشانه از سینه و بازو از نمایی روبرو می‌شود.
  • بخش جانبی: که تقویت این قسمت از سرشانه، بیشتر باعث چهار شانگی و تفکیک بازو از سرشانه زمانی که از کنار به بدن نگاه می‌کنید است.
  • بخش خلفی (پشت سرشانه): که در اکثر افراد دچار ضعف است زیرا زمانی که جلوی آینه می‌ایستید، این بخش کمتر به چشم می‌آید.

 

بهترین برنامه تمرینی سرشانه چیست؟

برای اینکه سرشانه‌هایی زیبا و حجیم داشته باشید باید به تمام وجه‌های این عضله توجه کنید و برنامه تمرینی سرشانه خود را برای تمام این بخش‌ها در نظر بگیرید. در ادامه قصد داریم چند برنامه تمرینی سرشانه را به شما معرفی کنیم تا با استفاده از آن به سرشانه‌های پهن و عضلانی مورد انتظارتان دست یابید.

 

برنامه تمرینی سرشانه: سطح ابتدایی

اگر به تازگی وارد دنیای بدنسازی شده‌اید باید با احتیاط برنامه ورزشی خود را انتخاب کنید. در این بخش یک برنامه ورزشی مناسب شما ارایه خواهیم کرد که مطمئنیم با اجرای آن می‌توانید خیلی سریع به فرم ایده‌آل نزدیک شوید.

  • سطح برنامه: ابتدایی
  • مدت زمان اجرای برنامه: ۴ هفته
  • مدت زمان انجام هر جلسه: ۳۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، دمبل و رک اسکات
  • این برنامه را یکبار در هفته اجرا کنید

برنامه تمرینی که باید آن را اجرا کنید

  • شنا سوئدی دست باز: ۳ ست و هر بار ۱۰ تکرار
  • سرشانه هالتر ایستاده از روبرو: ۳ ست و هر بار ۱۰ تکرار
  • راه رفتن با دمبل: ۳ ست و هر بار ۱۵ ثانیه با دمبل راه بروید.
  • دمبل نشر از جانب ایستاده: ۳ ست و هر بار ۱۲ تکرار
  • بارفیکس خوابیده به کمک ماشین اسمیت و یا رک اسکات: ۳ ست و هر بار ۱۵ تکرار

 

برنامه تمرینی سرشانه: سطح متوسط

اگر خود را یک بدنساز تازه کار نمی‌دانی برای حرفه شدن و رسیدن به عضلات حجیم‌تر باید به سراغ برنامه بعد بروبد. در این بخش قصد داریم شما را با یک برنامه کاملا کاربردی آشنا کنیم، با ما همراه باشید.

  • سطح برنامه: متوسط
  • مدت زمان اجرای برنامه: ۶ هفته
  • مدت زمان انجام هر جلسه: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، دمبل، کابل
  • این برنامه را یکبار در هفته اجرا کنید.

برنامه تمرینی که باید آن را اجرا کنید

  • سرشانه هالتر از پشت: ۴ ست، هربار ۱۲، ۸، ۴، ۲ تکرار
  • نشر خم دمبل: ۴ ست و هربار ۱۲ تکرار
  • سرشانه دمبل تک از جانب: ۳ ست و هربار ۱۵ تکرار
  • سرشانه نشر سیم کش از روبرو: ۳ ست، هر بار ۱۲ تکرار

 

برنامه تمرینی سرشانه: سطح پیشرفته

حالا قصد داریم برای حرفه‌ای‌ها برنامه‌ای ارایه کنیم.خوب خود ما هم می‌دانیم که ارایه برنامه ورزشی برای این گروه کار سختی است اما این برنامه می‌تواند شما را به حجم دلخواه‌تان نزدیک کند. با ما تا انتها همراه باشید.

  • سطح برنامه: پیشرفته
  • مدت زمان اجرای برنامه: ۶ هفته
  • مدت زمان انجام هر جلسه: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، دمبل، کابل
  • این برنامه را یکبار در هفته اجرا کنید.

برنامه تمرینی که باید آن را اجرا کنید

  • سرشانه هالتر ایستاده از پشت*: ۳ ست و هر بار ۶ تکرار
  • نشر از جانب ایستاده: ۵ ست و هر بار ۱۰ تکرار
  • پرس سرشانه ماشین از جلو: ۳ ست و هر بار ۱۰ تکرار
  • شراگ با هالتر از بالای زانو: ۳ ست و هربار ۱۰ تکرار

 

ویدیوی آموزشی برنامه تمرینی سرشانه 

برای اینکه حرکات ورزشی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم به درستی انجام دهید، یک ویدیوی آموزشی برایتان در نظر گرفته‌ایم که توصیه می‌کنیم تا انتهای آن را مشاهده کنید. توجه داشته باشید آن چیزی که باعث افزایش رشد عضلات سرشانه می‌شود انجام صحیح حرکات است نه افزایش وزنه‌ها!

 

چقدر طول می‌کشد تا نتایج را مشاهده کنم؟

اگر به درستی برنامه تمرینی سرشانه را دنبال کنید می‌توان تضمین داد که بعد از چند هفته می‌توانید نتایج مثبت آن را مشاهده کنید. البته این به آن شرط است که حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته و هر جلسه حدود ۲۰ دقیقه بر روی تمریناتی که برایتان معرفی کردیم تمرکز کنید. در کنار این موارد میزان درصد چربی بدن، رژیم غذایی و سبک زندگی در رشد ماهیچه‌های سرشانه تاثیر گذار خواهد بود.

 

اما چرا سرشا‌نه‌های پهن می‌خواهیم؟

کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که دنبال سرشانه‌های پهن نباشد، سرشانه‌های پهن باعث می‌شود بدن به صورت مثلث برعکس دیده شود و همین مساله باعث می‌شود که بسیاری از افراد برای رسیدن به این اندام دلخواه تلاش زیادی کنند.

داشتن سرشانه‌‌های پهن احساس اعتماد به نفس را در شما بیشتر می‌کند.

نکته مهم دیگر این است که افرادی که دارای سرشانه‌های پهن و ورزیده هستند راحتتر می‌توانند اجسام را از زمین بلند کرده و کمتر دچار آسیب دیدگی خواهند شد. همچنین عضلات قوی سرشانه به سایر عضلات دست مانند بازو و پشت بازو کمک می‌کند. تعداد زیاد عضلات بالاتنه به طور مستقیم و غیر مستقیم به این عضله وابسته است و این اهمیت برنامه تمرینی سرشانه را دوچندان می‌کند.

 

آیا واقعا می‌توان عرض سرشانه را تغییر داد؟

عرض سرشانه می‌تواند مقداری تغییر کند. البته توجه داشته باشید که شما نمی‌توانید ساختار استخوان را تغییر دهید زیرا این یک نکته ژنتیکی است. این شامل عرض استخوان‌های بالایی سرشانه است.

با این حال، شما می‌توانید سرشانه‌هایی عضلانی ایجاد کنید. برای قوی‌تر کردن شانه‌های خود می‌توانید از روش‌هایی که در بالا  آموزش داده شد استفاده کنید، که باعث می‌شود آن‌ها گسترده تر به نظر برسند.

 

سوالات متداول در مورد برنامه تمرینی سرشانه

در ادامه قصد داریم به سوالات متداولی که در این مدت از تیم محتوای جیمیتو پرسیده شده است بپردازیم. پس این شما و این سوالات و البته پاسخ کارشناسان به آن‌ها. با ما همراه باشید.

آیا بعد از ۱۸ سالگی سرشانه‌ها پهن می‌شوند؟

ساختار استخوان افراد براساس ژنتیک ساخته می‌شوند و پس از به وجود آمدن غیر قابل تغییر هستند. تحقیقات نشان می‌دهد تا سن ۱۲ سالگی بیش از ۸۰ درصد رشد استخوان انجام شده و تا ۱۸ سالگی تمام رشد کامل می‌شود و بعد از ان تغییر غیرممکن است.

آیا شنا سوئدی باعث پهن شدن سرشانه می‌شود؟

هرچند انجام مجزا شنا سوئدی باعث رشد و پهن‌تر شدن سرشانه نمی‌شود اما ترکیب این حکت با سایر حرکاتی در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم می‌تواند به رشد سرشانه‌ها کمک کند.

چه تعداد شنا سوئدی مناسب است؟

تحقیقات نشان می‌دهد ۵۰ تا ۱۰۰ حکت شنا سوئدی علاوه بر اینکه به عضلات سینه کمک می‌کند می‌تواند تاثیر مناسبی بر پهن‌تر شدن سرشانه‌های شما داشته باشد.

 

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

7 Comments

  1. این مقاله عالی بود. لطفا” بازهم از این تمرینات بدنسازی برای عضلات سینه، شکم، پا، پهلو ها ، پشت و بازوها هم بگذارید. ممنون

    1. خوشحالیم این مقاله برای شما مفید بود.
      حتما برای سایر حرکات ورزشی نیز مقالات مرتبط را قرار خواهیم داد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *