ساخت عضلات زیربغل با حرکت پلاور دمبل

پلاور دمبل

یکی از کاربردی‌ترین و در عین حال ساده‌ترین حرکات برای ساخت عضلات زیربغل، حرکت پلاور دمبل است. در این مقاله قصد داریم شما را با این حرکت پایه بدنسازی آشنا کنیم، با جیمیتو همراه باشید.

 

نحوه انجام حرکت پلاور دمبل

  • بخش بالایی کمر را روی عرض یک نیمکت صاف قرار دهید.
  • با هر دو دست دمبلی را به گونه ای بگیرید که دست‌ها راست و کشیده بالای سینه باشند.
  • دمبل را به طرف عقب پایین آورده تا به سطح نیمکت برسد.
  • در این حالت دم عمیق بکشید و قفسه سینه را به کشش وا دارید.
  • وزنه را از عقب به بالا آورده تا به حالت عمودی درآید.
  • در هنگام اجرای این مرحله از حرکت، بازدم انجام دهید.

 

عضلات درگیر در پلاوردمبل

  • عضلات اصلیدندانه ای قدامی، بین دنده ای، پشتی بزرگ
  • عضلات کمکی: سینه‌ای، سه سر بازویی

 

آموزش ویدیویی پلاور دمبل

یکی از کاربردی‌ترین و در عین حال ساده‌ترین حرکات برای ساخت عضلات زیربغل، حرکت پلاور دمبل است. در این بخش آموزش ویدیویی این حرکت را خواهید دید.

 

نکات کلیدی در انجام پلاور دمبل

انجام صحیح هر حرکتی در بدنسازی باعث رشد عضلات خواهد شد و انجام نادرست نه تنها رشد عضله را به دنبال نخواهد داشت؛ بلکه ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شوند.

 

نحوه قرار گرفتن دمبل چگونه باشد؟

انتهای دمبل را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها از داخل رو به صفحه وزنه باشد. انگشت شست دور میله دمبل حلقه شده و انگشتان سبابه طوری قرار گیرند که شکل یک الماس را بسازند.

 

نحوه قرار گرفتن بدن چگونه باشد؟

بالاتنه باید بی‌حرکت و به موازات سطح زمین باشد. قسمت بالای کمر روی نیمکت قرار گرفته و برای حفظ ثبات و تعادل، پاها محکم روی زمین قرار می‌گیرند.

پلاور دمبل : با انجام این تمرین زیربغل خود را بسازید با آموزش ویدیویی

دامنه انجام حرکت چگونه است؟

دمبل در یک قوس حدود نود درجه حرکت می‌کند. به منظور کشش کامل قفسه سینه، دمبل را پایین‌تر بیاورید.

 

فواید حرکت پلاور دمبل

فواید این حرکت ورزشی برای بدن ورزشکار بسیار زیاد است؛ در ادامه قصد داریم به مهمترین فواید پلاور اشاره کنیم و اینکه چرا انجام این حرکت را به شما توصیه می‌کنیم با ما همراه باشید.

 

تقویت چند گروه عضله

بسیاری از ما ورزشکاران فکر می‌کنیم که تاثیر پلاور فقط بر روی عضلات بازو، پشت بازو و زیر بغل است. اما مربیان مطرح بدنسازی در جهان به این نتیجه رسیده‌اند که این حرکت ورزشی به تقویت عضلات سینه نیز کمک بسیار زیادی می‌کند. در مجموع پلاور به گروه بسیار زیادی از عضلات بالاتنه کمک کرده تا رشد کرده و مقاوم‌تر شوند.

 

بهبود انعطاف پذیری

ورزشکاری که این حرکت را انجام می‌دهد تنها مقاومت عضلات را افزایش نمی‌دهند بلکه انعطاف پذیری عضلات شانه را افزایش می‌دهد. البته توجه داشته باشید که هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا ممکن است باعث آسیب رساندن به عضلات زیربغل و شانه شود. پیشنهاد می‌شود وزنه، حدود ۳۰ درصد از حداکثر توان شما کمتر باشد تا دچار آسیب دیدگی نشوید.

 

تقویت عضلات میانی

درست است که در بالا اشاره کردیم، پلاور باعث تقویت عضلات بالاتنه می‌شود، اما پلاور می‌تواند به عضلات میانه به خصوص عضلات شکم کمک کند. اگر مقالات گذشته ما را در جیمیتو خوانده باشید، حتما به یاد دارید که حرکت پلانک تاثیری مشابه پلاور بر عضلات میانی داشت. بنابراین از اهمیت این حرکت در بدنسازی قافل نشوید و آن را به صورت منظم در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

 

نکته پایانی و مهم

به دلیل اینکه مفصل شانه در این تمرین مستعد آسیب دیدگی است، از وزنه های سنگین استفاده نکنید.

 

 

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

3 Comments

  1. من ۵ساله بدنسازی کار میکنم واقعا بهترین سایتی که مطالعه و چیزا مفیدی برام هرچیزی که بدرده هرنوع تیپ بدنی و حرکات و اصول رو کامل تعریف کردید کاش نرم افزار چیزی هم به زودی از شما ببینیم

  2. اگر می‌تونستم چند حرکت رو از حافظه‌ی ورزش بدنسازی حذف کنم یکیش این حرکته .
    شدیدترین آسیب در مفصل سرشانه از انجام این حرکت میباشد.
    سرشانه هالتر از پشت و لت از پشت هم ضمیمه‌ی پلاور

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *