نحوه انجام حرکت پلانک

هر چند حرکت پلانک عضلات کمر، باسن و شکم را در بر می‌گیرد اما بیشترین اثر آن بر عضلات شکم و ساختن سیکس پک است. در این مقاله در مورد نحوه انجام صحیح حرکت پلانک شکم با شما صحبت خواهیم کرد با جیمیتو همراه باشید.

چرا انجام حرکت پلانک مهم است؟

شاید شما هم در باشگاه دیده باشید که بسیاری از ورزشکاران با انجام پلانک آغاز و با همین حرکت فعالیت بدنی خود را پایان می‌دهند. اگر بخواهید در یک جمله علت آن را بدانید باید به شما بگوییم که این حرکت ورزشی تمام عضلات هسته میانی بدن، شامل باسن، شکم و پایین کمر را درگیر می‌کند که از این نظر بسیار مهم و موثر است. مدت زمان پیشنهادی برای انجام حرکت پلانک برای افراد مبتدی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد حرفه‌ای ۶۰ ثانیه است.

انجام صحیح حرکت پلانک

اگر مبتدی هستید بهتر است به جای اینکه از همان ابتدا  پلانک ترکیب شده انجام دهید، پلانک ساده را پیش بگیرید. در پلانک ساده لازم است، کف دست‌ها و همچنین نوک انگشتان پا به عنوان تکیه‌گاه‌های بدن استفاده شود. بدن شما به صورت کشیده از نوک انگشتان پا تا سر باید صاف نگه داشته شود. سر عموماً در این حرکت رو به جلو است.

البته در مواردی که شما نمی‌توانید فشار زیادی روی کف دست را تحمل کنید یا اینکه توان کافی برای بلند شدن را ندارید، می‌توانید از ساعد و آرنج خود نیز به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. زمانی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.

انجام دادن پلانک به صورت صحیح از شما انرژی زیادی خواهد گرفت و چربی سوزی خواهد کرد. مربیان به بدنسازان تازه کار همیشه توصیه می‌کنند که هر بار، هر زمان که در باشگاه هستند تمرین‌های خود را با حرکت پلانک شروع کنند. در مدت زمانی که شما حرفه‌ای‌تر تمرین می‌کنید، انجام دادن پلانک می‌تواند از یک دقیقه تا پنج دقیقه هم افزایش پیدا کند.

نکات مهم برای اصلاح پلانک

هر نوع حرکت ورزشی اگر به درستی انجام نشده باشد نه تنها نمی‌تواند به رسیدن فرم مناسب بدن کمک کند؛ بلکه باعث ایجاد آسیب جدی به سایر نقاط بدن خواهد شد. پلانک تاثیر بسیار فوق‌العاده‌ای بر ساختن سیکس پک دارد البته اگر به درستی آن را انجام دهید!

قوس دادن به کمر در پلانک اشتباه است

اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دست‌ها از تحمل بیشتر وزن بدن خسته می‌شوند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد اولین واکنش، قوس دادن به کمر است که فشار بی‌موردی را به ستون فقرات وارد می‌شود.

راه حل اصلاح چیست؟

وقتی حرکت پلانک را نگه می‌دارید ممکن است فشارهای بی‌مورد زیادی اتفاق بیفتد. مطمئن شوید شانه‌ها باز و کف دست‌ها نیز کاملا روی زمین هستند. با باز کردن شانه‌ها، وزن را از بالا تنه بر می‌دارید و عضلات هسته‌ای بدن را که نیاز به کار کردن دارند درگیر می‌کنید.

پایین آوردن ران در حرکت پلانک اشتباه است

وقتی عضلات شکمی و بازوها شروع به خسته شدن می‌کنند، ران‌‎ها شروع به پایین رفتن می کنند (علتش نیروی جاذبه است). در این حالت عضلات هسته‌ای بدن کمتر به چالش کشیده می‌شوند و روی پایین کمرتان فشار می‌آورید. در پلانک هدف تحمل چنین فشاری نیست.

راه حل اصلاح چیست؟

با کمی به داخل کشیدن باسن و منقبض کردن آن، ران خود را بالا نگه دارید. حتی می‌توانید پاهای خود را کمی از یکدیگر فاصله دهید تا بدن حالتی با ثبات تر به خود بگیرد. همینطور که عضلات شکمی را درگیر می‌کنید نفس عمیق بکشید.

نگاه کردن به بالا و جلو در حرکت پلانک اشتباه است

یکی دیگر از مشکلات شایع این است که سر خود را زیادی عقب ببرید و جلو یا بالای سرتان را نگاه کنید. این کار ممکن است روی گردن فشار وارد کند و در نتیجه فرم کلی بدن در این حرکت به هم می‌خورد.

راه حل اصلاح چیست؟

چشم‌ها را پایین و رو به زمین نگه دارید، طوری که سر و گردنتان با قسمت‌های دیگر بدن هم تراز باشند. همچنین توصیه می‌شود چانه را به طرف خود بکشید مخصوصا اگر خواستید ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.

فواید حرکت پلانک چیست؟

به طور کلی می‌توان گفت پلانک کمک می‌کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می‌شود. پلانک نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می‌شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر، پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می‌شود.

• تقویت هسته بدن
• بهبود قوز کمر
• بهبود تعادل بدن
• کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع
• افزایش نرخ و سوخت و ساز بدن
• تقویت ذهن

مدت زمان انجام حرکت پلانک

برای شروع سعی کنید ۱۵ ثانیه خود را در وضعیت پلانک قرار دهید و به مرور با افزایش قدرت عضلات این زمان را بیه ۳۰، ۴۵ و ۶۰ ثانیه ارتقا دهید. دم و بازدم را در هنگام انجام این حرکت را فراموش نکنید.

آموزش تصویری پلانک

• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید.
• آرنج‌ها باید خم و دقیقا زیر شانه‌ها باشد.
• در طول حرکت پلانک بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
• برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
• معمولا ورزشکاران حرکت پلانک را در ۳ ست ۱ دقیقه ای انجام می‌دهند.
• اما هر چه قوی تر می‌شوید، قادر به انجام دادن آن برای ۳ دقیقه خواهید بود.