نحوه انجام حرکت پلانک

هر چند حرکت پلانک عضلات کمر، باسن و شکم را در بر می‌گیرد اما بیشترین اثر آن بر عضلات شکم و ساختن سیکس پک است. در این مقاله در مورد نحوه انجام صحیح حرکت پلانک شکم با شما صحبت خواهیم کرد با جیمیتو همراه باشید.

چرا انجام حرکت پلانک مهم است؟

شاید شما هم در باشگاه دیده باشید که بسیاری از ورزشکاران با انجام پلانک آغاز و با همین حرکت فعالیت بدنی خود را پایان می‌دهند. اگر بخواهید در یک جمله علت آن را بدانید باید به شما بگوییم که این حرکت ورزشی تمام عضلات هسته میانی بدن، شامل باسن، شکم و پایین کمر را درگیر می‌کند که از این نظر بسیار مهم و موثر است. مدت زمان پیشنهادی برای انجام حرکت پلانک برای افراد مبتدی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد حرفه‌ای ۶۰ ثانیه است.

انجام صحیح حرکت پلانک

اگر مبتدی هستید بهتر است به جای اینکه از همان ابتدا  پلانک ترکیب شده انجام دهید، پلانک ساده را پیش بگیرید. در پلانک ساده لازم است، کف دست‌ها و همچنین نوک انگشتان پا به عنوان تکیه‌گاه‌های بدن استفاده شود. بدن شما به صورت کشیده از نوک انگشتان پا تا سر باید صاف نگه داشته شود. سر عموماً در این حرکت رو به جلو است.

البته در مواردی که شما نمی‌توانید فشار زیادی روی کف دست را تحمل کنید یا اینکه توان کافی برای بلند شدن را ندارید، می‌توانید از ساعد و آرنج خود نیز به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. زمانی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.

انجام دادن پلانک به صورت صحیح از شما انرژی زیادی خواهد گرفت و چربی سوزی خواهد کرد. مربیان به بدنسازان تازه کار همیشه توصیه می‌کنند که هر بار، هر زمان که در باشگاه هستند تمرین‌های خود را با حرکت پلانک شروع کنند. در مدت زمانی که شما حرفه‌ای‌تر تمرین می‌کنید، انجام دادن پلانک می‌تواند از یک دقیقه تا پنج دقیقه هم افزایش پیدا کند.

نکات مهم برای اصلاح پلانک

هر نوع حرکت ورزشی اگر به درستی انجام نشده باشد نه تنها نمی‌تواند به رسیدن فرم مناسب بدن کمک کند؛ بلکه باعث ایجاد آسیب جدی به سایر نقاط بدن خواهد شد. پلانک تاثیر بسیار فوق‌العاده‌ای بر ساختن سیکس پک دارد البته اگر به درستی آن را انجام دهید!

قوس دادن به کمر در پلانک اشتباه است

اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دست‌ها از تحمل بیشتر وزن بدن خسته می‌شوند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد اولین واکنش، قوس دادن به کمر است که فشار بی‌موردی را به ستون فقرات وارد می‌شود.

راه حل اصلاح چگونه است؟

وقتی حرکت پلانک را نگه می‌دارید ممکن است فشارهای بی‌مورد زیادی اتفاق بیفتد. مطمئن شوید شانه‌ها باز و کف دست‌ها نیز کاملا روی زمین هستند. با باز کردن شانه‌ها، وزن را از بالا تنه بر می‌دارید و عضلات هسته‌ای بدن را که نیاز به کار کردن دارند درگیر می‌کنید.

پایین آوردن ران در حرکت پلانک اشتباه است

وقتی عضلات شکمی و بازوها شروع به خسته شدن می‌کنند، ران‌‎ها شروع به پایین رفتن می کنند (علتش نیروی جاذبه است). در این حالت عضلات هسته‌ای بدن کمتر به چالش کشیده می‌شوند و روی پایین کمرتان فشار می‌آورید. در پلانک هدف تحمل چنین فشاری نیست.

راه حل اصلاح چگونه است؟

با کمی به داخل کشیدن باسن و منقبض کردن آن، ران خود را بالا نگه دارید. حتی می‌توانید پاهای خود را کمی از یکدیگر فاصله دهید تا بدن حالتی با ثبات تر به خود بگیرد. همینطور که عضلات شکمی را درگیر می‌کنید نفس عمیق بکشید.

نگاه کردن به بالا و جلو در حرکت پلانک اشتباه است

یکی دیگر از مشکلات شایع این است که سر خود را زیادی عقب ببرید و جلو یا بالای سرتان را نگاه کنید. این کار ممکن است روی گردن فشار وارد کند و در نتیجه فرم کلی بدن در این حرکت به هم می‌خورد.

راه حل اصلاح چگونه است؟

چشم‌ها را پایین و رو به زمین نگه دارید، طوری که سر و گردنتان با قسمت‌های دیگر بدن هم تراز باشند. همچنین توصیه می‌شود چانه را به طرف خود بکشید مخصوصا اگر خواستید ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.

فواید حرکت پلانک چیست؟

حرکت پلانک به یک نوع تمرین قدرتی مرکز بدن ایزومتریک اشاره دارد که کل بدن را قوی می‌کند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای هر مدت زمانی است که می‌توانید.

تقویت عضلات هسته و شکم با پلانک

اگر می‌خواهید بدن قوی داشته باشید، اتصال میان بالاتنه و پایین تنه شما باید قوی باشد. اتصال این دو قسمت به لطف عضلات هسته و شکم انجام می‌شود. پلانک از جمله تمرین‌های توصیه شده برای ورزشکاران است که به تقویت شدن این عضلات کمک زیادی می‌کند.

همچنین علاوه بر تقویت کردن عضلات، آب شدن چربی‌های قسمت شکم و پهلو با حرکت پلانک سرعت بیشتری خواهد گرفت. زمانی که شما در حالت پلانک قرار گرفته باشید، قسمت اصلی که درگیر تمرین شده است، ناحیه شکمی است. ماهیچه‌های شکم در حالت کشیده نگه داشته می‌شوند که خود به تقویت آن‌ها کمک می‌کند.

کسانی که تمرین‌های سنگین به مانند وزنه برداری انجام می‌دهند علاقه زیادی به پلانک دارند. این دسته از ورزشکاران بدون تقویت کردن هسته میانی بدن قادر به انجام تمرین‌های سخت نخواهند بود. با تقویت میان تنه، بالا تنه شما هم تقویت خواهد شد.

حرکت پلانک مؤثر در ایستادگی بدن

اگر حس می‌کنید که پشت میز نشینی برای شما باعث این شده است که کمرتان خم دیده شود، بهتر است به سراغ پلانک بروید. زمان که شروع به پلانک می‌کنید، وزن بدن به صوت کامل روز چهار دست و پا قرار می‌گیرد و انگشتان پا به جای زانو عمل می‌کند. با این حرکت، نخاع شما بیشترین میزان از کشیدگی را تجربه می‌کند و عملاً حالت شما در طول حرکت پلانک باید کشیده باشد.

همانطور که متوجه شدید حرکت پلانک علاوه بر کشیدگی به ایستادگی بدن شما نیز کمک می‌کند. انجام دادن ۳ دقیقه پلانک در طول روز یکی از توصیه‌های همیشگی مربیان به ورزشکاران و کسانی که دچار مشکلات جسمانی از جمله ضعف در ستون فقرات هستند، است،

زمانی که ستون فقرات وارد عمل می‌شوند و حرکت پلانک آن‌ها را درگیر می‌کند باید مطمئن باشید که آستانه آسیب پذیری این عضلات و ماهیچه‌ها به شدت افزایش می‌یابد و شما دیگر نباید نگران آسیب دیدگی‌های شدید باشید. همچنین تقویت عضلات ستون فقرات حالت ایستاده بسیار خوبی به بدن شما خواهد داد. شانه‌های کشیده و همچنین گردن و کمر صاف از نشانه‌های تأثیر مفید و مؤثر پلانک است.

افزایش تعادل ایستایی با پلانک

حفظ تعادل بدن فقط برای بندبازها نیست و هر کسی نیاز دارد که تعادل خود در راه رفتن و همچنین دیگر کارهای فیزیکی روزانه حفظ کند. مسلماً شما هم کسانی را دیده‌اید که روی یک پا به سختی می‌توانند بایستند. اما با چه ورزشی می‌توانید تعادل ایستایی بدن خودتان را افزایش دهید؟ با حرکت پلانک.

همانطور که مطالعه کردید انجام حرکت پلانک نه تنها عضلات هسته بدن را تقویت می‌کند بلکه به آن‌ها این امکان را می‌دهد که با قدرت بیشتری تعادل شما را حفظ کنند. اگر به دنبال انجام دادن حرکات موزون هستید یا اینکه می‌خواهید در ورزش‌های مخصوص شرکت کنید به شما توصیه می‌کنیم، حتماً حرکت پلانک را در تمرینات بدنسازی قرار دهید.

حرکت پلانک به عنوان یک تمرین حتی می‌تواند برای گرم کردن شما قبل از ورزش نیز استفاده شود. گرم کردن را ما در جیمیتو به صورت کامل بررسی کردیم و اگر مقاله ما در مورد گرم کردن را خوانده باشید متوجه میزان اهمیت حرکت پلانک خواهید شد.

بهبود سوخت و ساز بدن با حرکت پلانک

اگر به دنبال حرکت ورزشی هستید که تمام بدنش ما را دیگری کند و عضلات زیادی را به تمرین و تقویت وادار کند، به شما حرکت پلانک را توصیه می‌کنیم. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌ها و خواص سلامتی که حرکت پلانک دارد، افزایش روزافزون مصرف کالری با افزایش تعداد ست و تکرارهای آن در ادامه روند پیشرفت طی بدنسازی یا انجام ورزش است. به جای اینکه روزانه یک ساعت بیشتر جلو تلویزیون دراز بکشید، در خانه بدون هیچ وسیله خاصی حرکت پلانک را انجام دهید.

انجام دادن حرکت پلانک قبل از کار به مدت ۱ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک خواهد کرد تا متابولیسم فعال در طول روز داشته باشید. زمانی که متابولیک افزایش پیدا می‌کند، در هنگام خواب یا کار هم شاهد کاهش کالری بدن خواهید بود. به طور آماری می‌توان گفت که پلانک در رده همه ورزش‌های مشابه خود بیشترین کالری مصرفی را دارد.

زمانی که کالری بیشتری می‌سوزد، چربی‌ها در بدن آب شده، متابولیسم افزایش یافته و در نتیجه حرکت پلانک نتیجه داده است و شما به زودی شاهد لاغری خودتان خواهید بود.

افزایش سلامتی استخوان با پلانک

حرکت پلانک به شما کمک می‌کند به دور از عوارض و مشکلاتی که ورزش‌های مشابه به مانند دویدن و همچنین پریدن برای ورزشکاران دارند، ورزش کنید، وزنتان را کاهش دهید و هر روز بر قدرت عضلات خود بیفزایید. زمانی که شروع به انجام دادن حرکت پلانک می‌کنید‌ استخوان‌ها نیز در کنار عضلات شروع به تمرین و فعالیت می‌کنند.

همچنین زمانی که خون در رگ و بافته‌ای عضلانی شروع به گردش می‌کند باید مطمئن باشید که استخوان‌های بدن شما نیز بیشتر و محکم‌تر به هم خواهند چسبید. از این رو است که می‌توان گفت حرکت پلانک تقویت کننده استخوان و ماهیچه‌ها است.

حرکت پلانک تقویت کننده ذهن

حرکت پلانک یکی از مهم‌ترین ورزش‌ها و تمرین‌هایی است که به وسیله تقویت ذهن و نیروی فکری به شما کمک زیادی می‌کند. اما چطور ممکن است یک ورزش فیزیکی بتواند قدرت ذهنی شما را هم بهبود ببخشد؟ با حذف تنش روی بدن و ماهیچه‌ها.

روزی را تصور کنید که از ساعت ۸ تا ۱۵ عصر سر کار بودید و از بخت خوب برای شما کار پشت میز نشینی توانستید پیدا کنید. حال کار کردن از ساعت ۸ تا ۱۵ عصر تنها از لحاظ فیزیکی شما را خسته نمی‌کند بلکه از لحاظ روحی هم تنش‌های زیادی وارد می‌کند. یکی از مشکلات اصلی که بیشتر کارمندان را آن مواجه هستند، انقباض عضلات است.

عضلات مخصوصی همانند عضله شانه، کمر و همچنین پا از جمله مهم‌ترین عوامل روز خستگی و مشکلات روحی است. لذا اگر احساس کردید که به واسطه نشستن زیاد، احساس شما از یک روز آفتابی به یک روز سرد و طوفانی تبدیل شده است هر چه سریع‌تر به سراغ انجام دادن حرکت‌های ورزشی از جمله حرکت پلانک بروید.

بنابراین حرکت پلانک علاوه بر اینکه بدن شما را بهبود می‌بخشد می‌تواند به بهبود سیستم‌های عصبی شما نیز کمک و از بروز التهاب‌ها جلوگیری کند.

تقویت پا با پلانک

تمام بدن ما روی دو پای خودمان می‌چرخد، پس بهتر است فکری به حال افزایش مقاومت و همچنین استقامت آن‌ها بکنیم. از جمله تمرین‌هایی که می‌توانید به عنوان افزایش دهنده استقامت عضلات پا از آن استفاده کنید حرکت پلانک است.

زمانی که پاهایتان در حالت پلانک قرار می‌گیرد، وزن تمام بدن روی عضلات پا و همچنین ماهیچه‌های منتهی به آن قرار می‌گیرد به این ترتیب با یک تمرین ساده و حرکت ورزشی خواهید توانست عضلات پا را تقویت کنید.

متأسفانه بیشتر تمرین‌های مربوط به پا عموماً نیاز به دستگاه و همچنین وزنه‌های سنگین دارد. ما به شما توصیه می‌کنیم اگر اهل باشگاه نیستید و قرار است که فقط در خانه تمرین کنید، به سراغ تمرین پلانک بروید که یکی از بهترین‌های بدنسازی است.

زمانی که حرکت پلانک انجام می‌دهید، سعی کنید که پایین تنه بیشترین وزن را تحمل کند و تا جایی که امکان دارد زانوهایتان را خم نکنید و صاف نگه دارید. این یکی از رازهای مهم در انجام حرکت پلانک به شیوه صحیح و منطقی است.

حرکت پلانک و تقویت همه جانبه بدن

زمانی که حرکت پلانک را شروع می‌کنید به مانند دیگر تمرین‌های بدنسازی و ورزشی، اندورفین خون شروع به افزایش می‌کند و این افزایش اندورفین به معنی افزایش سطح شادی و رضایت از لحظات تمرین به دنبال دارد. همچنین وجود اندورفین وجود هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و به این ترتیب از لحاظ روحی همانطور که قبلاً هم اشاره کرده بودیم تقویت خواهید شد.

علاوه بر موارد گفته شده، کشیده شدن عضلات بدن انقباض ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد که خود یکی از دلایل راحتی بدن است. تقویت قوای جسمانی در کنار بهبود سطح هورمون‌ها یکی از مهم‌ترین نتایج حرکت پلانک است.

بهبود انعطاف بدن با پلانک

فرقی نمی‌کند شما عضلات خود را فقط برای انجام کارهای روزانه می‌خواهید یا قصد دارید که از آن‌ها برای انجام دادن حرکات دیگر استفاده کنید، اهمیت این موضوع که شما باید آن‌ها را روزانه در مقابل تنش‌های حاصل از تمرین‌های مختلف قرار دهید، بسیار بیشتر است. حرکت پلانک یکی از همین نوع تنش‌های ساختگی است که باعث می‌شود میزان کشیدگی عضلات برای دیگر تمرین‌ها و ورزش‌ها بیشتر شود.

مطمئن باشید که شما با انجام دادن پلانک نتایج مذکور را به دست خواهید آورد. کمتر کسی است که به شما توصیه نکند پلانک انجام ندهید مگر اینکه انجام دادن حرکت پلانک برای شما به واسطه محدودیت‌های جسمانی خطرناک باشد در غیر این صورت تاکنون در مورد مشکلات پلانک مسئله‌ای وجود نداشته است. با این وجود ما در ادامه به شما در مورد عوارض پلانک هم خواهیم گفت.

حرکت پلانک دارای انواع گوناگونی حرکت به صورت جانبی و همچنین ترکیبی است که در انجام دادن این تمرین برخی از عضلات به مانند زنجیرهای عقبی زرد پی و رگ‌های پا بیش از دیگر ماهیچه‌ها درگیر می‌شوند که خود نشانه خوبی است.

عوارض جانبی حرکت پلانک

اگر شما نتوانید به درستی یک لیوان آب بخورید هم ممکن است آب باعث خفگی شما شود. پس نباید انتظار داشته باشیم که پلانک قرار است همیشه معجزه کند و همه مشکلات سلامتی و همچنین روحی ما را برطرف کند. برخلاف تصور شما در صورتی که حرکت پلانک به صورت نادرست انجام شود به سیستم‌های داخلی بدن در گذر زمان آسیب جدی وارد می‌کند که در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

اما قبل از هر چیز به شما دوباره توصیه داریم که انجام دادن حرکت پلانک را به دقت تقلید کنید یا اینکه از مربی خود بخواهید در مورد مشکلاتی که در انجام دادن پلانک دارید، را به شما بگوید تا شیوه تمرین اشتباه نداشته باشید.

کاهش آسیب دیدگی در پلانک

در انجام دادن حرکت پلانک به هیچ عنوان عجله نکنید مخصوصاً اگر شما مبتدی باشید و فکر می‌کنید سریع انجام دادن یا افزایش تعداد حرکت‌ها می‌تواند به شکل گیری عضلات کمک کند. به جای انجام سریع حرکات، سرعت نفس کشیدن خودتان را در مقابل انجام دادن حرکت‌های پلانک تنظیم کنید.

تنظیم کردن میزان نفس کشیدن باعث خواهد شد که عضلات شما در مصرف اکسیژن مشکل نداشته باشند. اشکال در مصرف اکسیژن توسط ماهیچه‌ها باعث بروز احساس گرفتگی نفس در ورزشکار خواهد شد.

در صورتی که حس می‌کنید نمی‌توانید وزن خودتان را به صورت عادی از روی زمین بلند کنید بهتر است ساعد خودتان را تکیه‌گاه قرار دهید. در غیر این صورت قرار دادن زانو روی زمین گزینه آخر پیشنهادی ما است.

شما دوست دارید با ورزش کردن تندرست باشید بنابراین با انجام دادن ناقص و غلط حرکات، سلامتی خودتان را به مخاطره نکشانید.

با انجام دادن پلانک فشار روی اتصال دنده‌ای و بخشی از غضروف که دنده‌ها را به سینه متصل کرده است افزایش پیدا می‌کند. اگر در قسمت ناحیه سینه دچار شکستگی و همچنین دیگر مشکلات هستید، بهتر است که پلانک را با توصیه پزشک انجام دهید.

همچنین زمانی که شما شروع به انجام حرکات مختلف می‌کنید بدن شما مجبور است که رباط‌ها و همچنین مفاصل خود را با فشاری که شما وارد می‌کنید، سازگار کند. در برخی موارد انجام دادن حرکت پلانک به سادگی گفتن آن نیست. مشکل در مفاصل به واسطه فشار زیادی که پلانک می‌تواند وارد کند، منجر به انواع التهاب‌ها می‌شود.

به همین دلیل اگر دچار کمر درد یا درد در ناحیه سینه هستید به هیچ عنوان فشار زیادی روی خود وارد نکنید.