فواید پلانک چیست؟

فواید پلانک

حرکت پلانک به یک نوع تمرین قدرتی مرکز بدن ایزومتریک اشاره دارد که کل بدن را قوی می‌کند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای هر مدت زمانی است که می‌توانید. فواید پلانک برای شکم و بدن بسیار زیاد است که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد. با جیمیتو همراه ما باشید. حرکت پلانک را برای ساختن سیکس پک را به درستی انجام دهید.

 

فواید پلانک چیست؟

حرکت پلانک به یک نوع تمرین قدرتی مرکز بدن ایزومتریک اشاره دارد که کل بدن را قوی می‌کند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای هر مدت زمانی است که می‌توانید. فواید پلانک برای شکم و بدن بسیار زیاد است که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

 

تقویت عضلات شکم

اگر می‌خواهید بدن قوی داشته باشید، اتصال میان بالاتنه و پایین تنه شما باید قوی باشد. اتصال این دو قسمت به لطف عضلات هسته و شکم انجام می‌شود. پلانک از جمله تمرین‌های توصیه شده برای ورزشکاران است که به تقویت شدن این عضلات کمک زیادی می‌کند.

همچنین علاوه بر تقویت کردن عضلات، آب شدن چربی‌های قسمت شکم و پهلو با حرکت پلانک سرعت بیشتری خواهد گرفت. زمانی که شما در حالت پلانک قرار گرفته باشید، قسمت اصلی که درگیر تمرین شده است، ناحیه شکمی است. ماهیچه‌های شکم در حالت کشیده نگه داشته می‌شوند که خود به تقویت آن‌ها کمک می‌کند.

کسانی که تمرین‌های سنگین مانند وزنه برداری انجام می‌دهند علاقه زیادی به پلانک دارند. این دسته از ورزشکاران بدون تقویت کردن هسته میانی بدن قادر به انجام تمرین‌های سخت نخواهند بود. با تقویت میان تنه، بالا تنه شما هم تقویت خواهد شد. بنابراین تقویت عضلات شکم یکی از فواید پلانک است.

 

افزایش ایستادگی بدن

اگر حس می‌کنید که پشت میز نشینی برای شما باعث این شده است که کمرتان خم دیده شود، بهتر است به سراغ پلانک بروید. زمان که شروع به پلانک می‌کنید، وزن بدن به صوت کامل روز چهار دست و پا قرار می‌گیرد و انگشتان پا به جای زانو عمل می‌کند. با این حرکت، نخاع شما بیشترین میزان از کشیدگی را تجربه می‌کند و عملاً حالت شما در طول حرکت پلانک باید کشیده باشد.

همانطور که متوجه شدید حرکت پلانک علاوه بر کشیدگی به ایستادگی بدن شما نیز کمک می‌کند که یکی از مهمترین فواید حرکت پلانک به حساب می‌آید. انجام دادن ۳ دقیقه پلانک در طول روز یکی از توصیه‌های همیشگی مربیان به ورزشکاران و کسانی که دچار مشکلات جسمانی از جمله ضعف در ستون فقرات هستند، است،

زمانی که ستون فقرات وارد عمل می‌شوند و حرکت پلانک آن‌ها را درگیر می‌کند باید مطمئن باشید که آستانه آسیب پذیری این عضلات و ماهیچه‌ها به شدت افزایش می‌یابد و شما دیگر نباید نگران آسیب دیدگی‌های شدید باشید. همچنین تقویت عضلات ستون فقرات حالت ایستاده بسیار خوبی به بدن شما خواهد داد. شانه‌های کشیده و همچنین گردن و کمر صاف از نشانه‌های تأثیر مفید و مؤثر پلانک است.

 

افزایش تعادل ایستایی

حفظ تعادل بدن فقط برای بندبازها نیست و هر کسی نیاز دارد که تعادل خود در راه رفتن و همچنین دیگر کارهای فیزیکی روزانه حفظ کند. مسلماً شما هم کسانی را دیده‌اید که روی یک پا به سختی می‌توانند بایستند. اما با چه ورزشی می‌توانید تعادل ایستایی بدن خودتان را افزایش دهید؟ با حرکت پلانک!

همانطور که مطالعه کردید انجام حرکت پلانک نه تنها عضلات هسته بدن را تقویت می‌کند بلکه به آن‌ها این امکان را می‌دهد که با قدرت بیشتری تعادل شما را حفظ کنند. اگر به دنبال انجام دادن حرکات موزون هستید یا اینکه می‌خواهید در ورزش‌های مخصوص شرکت کنید به شما توصیه می‌کنیم، حتماً حرکت پلانک را در تمرینات بدنسازی قرار دهید.

حرکت پلانک به عنوان یک تمرین حتی می‌تواند برای گرم کردن شما قبل از ورزش نیز استفاده شود. گرم کردن را ما در جیمیتو به صورت کامل بررسی کردیم و اگر مقاله ما در مورد گرم کردن را خوانده باشید متوجه میزان اهمیت حرکت پلانک خواهید شد.

 

بهبود سوخت و ساز بدن

اگر به دنبال حرکت ورزشی هستید که تمام بدنش ما را دیگری کند و عضلات زیادی را به تمرین و تقویت وادار کند، به شما حرکت پلانک را توصیه می‌کنیم. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌ها و خواص سلامتی که حرکت پلانک دارد، افزایش روزافزون مصرف کالری با افزایش تعداد ست و تکرارهای آن در ادامه روند پیشرفت طی بدنسازی یا انجام ورزش است. به جای اینکه روزانه یک ساعت بیشتر جلو تلویزیون دراز بکشید، در خانه بدون هیچ وسیله خاصی حرکت پلانک را انجام دهید.

انجام دادن حرکت پلانک قبل از کار به مدت ۱ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک خواهد کرد تا متابولیسم فعال در طول روز داشته باشید. زمانی که متابولیک افزایش پیدا می‌کند، در هنگام خواب یا کار هم شاهد کاهش کالری بدن خواهید بود. به طور آماری می‌توان گفت که پلانک در رده همه ورزش‌های مشابه خود بیشترین کالری مصرفی را دارد.

زمانی که کالری بیشتری می‌سوزد، چربی‌ها در بدن آب شده، متابولیسم افزایش یافته و در نتیجه حرکت پلانک نتیجه داده است و شما به زودی شاهد لاغری خودتان خواهید بود.

 

افزایش سلامتی استخوان

حرکت پلانک به شما کمک می‌کند به دور از عوارض و مشکلاتی که ورزش‌های مشابه به مانند دویدن و همچنین پریدن برای ورزشکاران دارند، ورزش کنید، وزنتان را کاهش دهید و هر روز بر قدرت عضلات خود بیفزایید. زمانی که شروع به انجام دادن حرکت پلانک می‌کنید‌ استخوان‌ها نیز در کنار عضلات شروع به تمرین و فعالیت می‌کنند.

همچنین زمانی که خون در رگ و بافته‌ای عضلانی شروع به گردش می‌کند باید مطمئن باشید که استخوان‌های بدن شما نیز بیشتر و محکم‌تر به هم خواهند چسبید. از این رو است که می‌توان گفت حرکت پلانک تقویت کننده استخوان و ماهیچه‌ها است.

 

تقویت کننده ذهن

حرکت پلانک یکی از مهم‌ترین ورزش‌ها و تمرین‌هایی است که به وسیله تقویت ذهن و نیروی فکری به شما کمک زیادی می‌کند. اما چطور ممکن است یک ورزش فیزیکی بتواند قدرت ذهنی شما را هم بهبود ببخشد؟ با حذف تنش روی بدن و ماهیچه‌ها.

روزی را تصور کنید که از ساعت ۸ تا ۱۵ عصر سر کار بودید و از بخت خوب برای شما کار پشت میز نشینی توانستید پیدا کنید. حال کار کردن از ساعت ۸ تا ۱۵ عصر تنها از لحاظ فیزیکی شما را خسته نمی‌کند بلکه از لحاظ روحی هم تنش‌های زیادی وارد می‌کند. یکی از مشکلات اصلی که بیشتر کارمندان را آن مواجه هستند، انقباض عضلات است.

عضلات مخصوصی همانند عضله شانه، کمر و همچنین پا از جمله مهم‌ترین عوامل روز خستگی و مشکلات روحی است. لذا اگر احساس کردید که به واسطه نشستن زیاد، احساس شما از یک روز آفتابی به یک روز سرد و طوفانی تبدیل شده است هر چه سریع‌تر به سراغ انجام دادن حرکت‌های ورزشی از جمله حرکت پلانک بروید.

بنابراین حرکت پلانک علاوه بر اینکه بدن شما را بهبود می‌بخشد می‌تواند به بهبود سیستم‌های عصبی شما نیز کمک و از بروز التهاب‌ها جلوگیری کند.

 

تقویت عضلات پا

تمام بدن ما روی دو پای خودمان می‌چرخد، پس بهتر است فکری به حال افزایش مقاومت و همچنین استقامت آن‌ها بکنیم. از جمله تمرین‌هایی که می‌توانید به عنوان افزایش دهنده استقامت عضلات پا از آن استفاده کنید حرکت پلانک است.

زمانی که پاهایتان در حالت پلانک قرار می‌گیرد، وزن تمام بدن روی عضلات پا و همچنین ماهیچه‌های منتهی به آن قرار می‌گیرد به این ترتیب با یک تمرین ساده و حرکت ورزشی خواهید توانست عضلات پا را تقویت کنید.

متأسفانه بیشتر تمرین‌های مربوط به پا عموماً نیاز به دستگاه و همچنین وزنه‌های سنگین دارد. ما به شما توصیه می‌کنیم اگر اهل باشگاه نیستید و قرار است که فقط در خانه تمرین کنید، به سراغ تمرین پلانک بروید که یکی از بهترین‌های بدنسازی است.

زمانی که حرکت پلانک انجام می‌دهید، سعی کنید که پایین تنه بیشترین وزن را تحمل کند و تا جایی که امکان دارد زانوهایتان را خم نکنید و صاف نگه دارید. این یکی از رازهای مهم در انجام حرکت پلانک به شیوه صحیح و منطقی است.

 

تقویت همه جانبه بدن

زمانی که حرکت پلانک را شروع می‌کنید مانند دیگر تمرین‌های بدنسازی و ورزشی، اندورفین خون شروع به افزایش می‌کند و این افزایش اندورفین به معنی افزایش سطح شادی و رضایت از لحظات تمرین به دنبال دارد. همچنین وجود اندورفین وجود هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و به این ترتیب از لحاظ روحی همانطور که قبلاً هم اشاره کرده بودیم تقویت خواهید شد. بنابراین یکی از فواید حرکت پلامک افزایش روحیه و شادمانی است. علاوه بر موارد گفته شده، کشیده شدن عضلات بدن انقباض ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد که خود یکی از دلایل راحتی بدن است. تقویت قوای جسمانی در کنار بهبود سطح هورمون‌ها یکی از مهم‌ترین فواید پلانک است.

 

بهبود انعطاف پذیری بدن

فرقی نمی‌کند شما عضلات خود را فقط برای انجام کارهای روزانه می‌خواهید یا قصد دارید که از آن‌ها برای انجام دادن حرکات دیگر استفاده کنید، اهمیت این موضوع که شما باید آن‌ها را روزانه در مقابل تنش‌های حاصل از تمرین‌های مختلف قرار دهید، بسیار بیشتر است. یکی از فواید پلانک بهبود کشش عضلات و مفاصل بدن خواهد بود.

مطمئن باشید که شما با انجام دادن پلانک نتایج مذکور را به دست خواهید آورد. کمتر کسی است که به شما توصیه نکند پلانک انجام ندهید مگر اینکه انجام دادن حرکت پلانک برای شما به واسطه محدودیت‌های جسمانی خطرناک باشد در غیر این صورت تاکنون عوارضی از این حرکت گزارش نشده است.

 

عوارض پلانک چیست؟

در انجام دادن حرکت پلانک به هیچ عنوان عجله نکنید مخصوصاً اگر شما مبتدی باشید و فکر می‌کنید سریع انجام دادن یا افزایش تعداد حرکت‌ها می‌تواند به شکل گیری عضلات کمک کند. به جای انجام سریع حرکات، سرعت نفس کشیدن خودتان را در مقابل انجام دادن حرکت‌های پلانک تنظیم کنید.

تنظیم کردن میزان نفس کشیدن باعث خواهد شد که عضلات شما در مصرف اکسیژن مشکل نداشته باشند. اشکال در مصرف اکسیژن توسط ماهیچه‌ها باعث بروز احساس گرفتگی نفس در ورزشکار خواهد شد.

در صورتی که حس می‌کنید نمی‌توانید وزن خودتان را به صورت عادی از روی زمین بلند کنید بهتر است ساعد خودتان را تکیه‌گاه قرار دهید. در غیر این صورت قرار دادن زانو روی زمین گزینه آخر پیشنهادی ما است.

شما دوست دارید با ورزش کردن تندرست باشید بنابراین با انجام دادن ناقص و غلط حرکات، سلامتی خودتان را به مخاطره نکشانید.

با انجام دادن پلانک فشار روی اتصال دنده‌ای و بخشی از غضروف که دنده‌ها را به سینه متصل کرده است افزایش پیدا می‌کند. اگر در قسمت ناحیه سینه دچار شکستگی و همچنین دیگر مشکلات هستید، بهتر است که پلانک را با توصیه پزشک انجام دهید.

همچنین زمانی که شما شروع به انجام حرکات مختلف می‌کنید بدن شما مجبور است که رباط‌ها و همچنین مفاصل خود را با فشاری که شما وارد می‌کنید، سازگار کند. در برخی موارد انجام دادن حرکت پلانک به سادگی گفتن آن نیست. مشکل در مفاصل به واسطه فشار زیادی که پلانک می‌تواند وارد کند، منجر به انواع التهاب‌ها می‌شود.

به همین دلیل اگر دچار کمر درد یا درد در ناحیه سینه هستید به هیچ عنوان فشار زیادی روی خود وارد نکنید.

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

1 Comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *