۱۹ تمرین با توپ پیلاتس

تمرین با توپ پیلاتس

برای لاغر شدن روش‌های زیادی وجود دارد اما شاید هیچ کدام از آن‌ها به اندازه تمرین با توپ پیلاتس برای شما جذابیت نداشته باشد. تمرین با توپ پیلاتس بیش از اینکه جنبه ورزش داشته باشد به عنوان یک تفریح محسوب می‌شود اما در نهایت شما را لاغر خواهد کرد. امروز با شما خواهیم بود تا بیشتر تمرین با توپ پیلاتس را بشناسیم، از مزایا و معایب آن مطلع شویم و بتوانیم توپ پیلاتس با اندازه درست برای خودمان خریداری کنیم. همراه ما در جیمیتو باشید.

 

توپ پیلاتس چیست؟

توپ پیلاتس کنونی که ما از آن به عنوان یک وسیله ورزش همگانی استفاده می‌کنیم، برای اولین بار در سوئیس برای کمک به فیزیوتراپی کودکان معلول مورد استفاده قرار گرفت. با ترویج استفاده از توپ پیلاتس، انواع گوناگونی از آن تولید و روانه بازار شد. تولید انبوه توپ پیلاتس و گسترش آن در میان مردم، آن را تبدیل به یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های بدن‌سازی حال حاضر کرده است.

توپ پیلاتس انواع گوناگونی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به توپ ژیمناستیک، توپ سوئیسی، توپ تناسب اندام، توپ سلامتی، توپ وضع حمل، توپ بارداری، توپ تعادل، توپ درمانی و همچنین توپ یوگا اشاره کرد. با وجود اینکه تعداد انواع توپ‌های پیلاتس بیش از این‌ها است، اما استفاده کردن از آن شباهت زیادی به هم دارند.

بر اساس استانداردها، توپ پیلاتس می‌بایست بتواند وزن ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوگرم را تحمل کند. پس نگران پاره شدن توپ زیر وزن خودتان نباشید. برای پر کردن توپ پیلاتس نیاز به گاز خاصی نیست و همه از هوای معمولی برای پر کردن آن استفاده می‌کنند.

 

فواید تمرین با توپ پیلاتس

بسیاری از کارشناسان تناسب اندام اعتقاد دارند که ورزش با توپ پیلاتس یک راه مناسب برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی های این ناحیه است. تحقیقات نشان داده است که انجام حرکاتی مانند کرانچ توپ پیلاتس بر یک سطح ناپایدار در مقایسه با سطحی ایستا، باعث افزایش فعالیت ماهیچه‌ها می شود.

 

همه‌گیر بودن و راحتی در استفاده

همانند طناب که شما می‌توانید آن را همه جا پیش خود داشته باشید و تمرین‌های بدن‌سازی خودتان را انجام دهید، توپ پیلاتس هم در کیف شما قرار می‌گیرد و هر جا که بخواهید به کمک شما برای انجام دادن ورزش‌های لاغری می‌آید. شاید به نظرتان این ویژگی کم اهمیت باشد اما برای کسانی که زندگی روزانه متفاوت دارند و باید از جایی به جای دیگر سفر کنند، این ویژگی کمک خواهد کرد تا همیشه به ورزش و تمرین‌های خود برسند.

همچنین توپ پیلاتس به شکل همه‌گیر در همه مغازه‌های ورزشی وجود دارد و نیازی نیست که شما سر تا سر شهر را برای خرید کردن آن، زیر و رو کنید. استفاده کردن از توپ پیلاتس نیاز به دستورالعمل خاصی ندارد. کافی است که چند حرکت کلی را یاد گرفته باشید و آن‌ها را تکرار کنید.

از دیگر مزایای تمرین با توپ پیلاتس این است که شما نیازی به باشگاه رفتن برای ورزش کردن با آن ندارید و حتی در خانه و محل کارتان هم می‌توانید از آن استفاده کنید. توپ پیلاتس به عنوان یک صندلی هم کنار شما می‌تواند باشد که با بالا و پایین کردن زانوهایتان در حالت نشسته هم کالری سوزی داشته باشد.

 

تمرین با توپ پیلاتس و کمک به تعادل و حجم عضلات

برای اینکه سطح تمرین با توپ پیلاتس را تغییر دهید و از آن برای فشار وارد کردن به عضلات خود استفاده کنید، کافی است که باد توپ را زیاد کنید. با این کار بدن شما مجبور خواهد شد تا فشار زیادی برای حفظ تعادل به خرج دهد. به این ترتیب بدون خرید دستگاه جدید یا وسایل پیشرفته‌تر، تنها با باد کردن توپ شما بیشتر عضله سازی خواهید کرد و لاغر خواهید شد.

اگر شما می‌خواهید که بدن خودتان را در تعادل نگه دارید و از تمرین با توپ پیلاتس به عنوان ورزشی برای حفظ تعادل استفاده کنید به شما توصیه می‌کنیم که به سراغ توپ پیلاتس مخصوص یوگا، ایروبیک و پیلاتس بروید. این توپ‌ها با توجه به ارگونومی خاصی که دارند به شما کمک خواهند کرد تا به نتیجه دلخواه خودتان برسید.

همچنین باید در نظر داشته باشید که برای تمرین با توپ پیلاتس به منظور رسیدن به یک هدف خاص، نیاز است تمرین‌های خاصی نیز انجام دهید. بنابراین تمرین‌های تعادلی با عضلانی در توپ پیلاتس دو نوع کاملاً متفاوت است که باید هر کدام را جداگانه یاد بگیرید و استفاده کنید.

 

تمرین با توپ پیلاتس و انعطاف پذیری

اگر به دنبال این هستید که به بدن خودتان انعطاف بیشتری بدهید به شما توصیه می‌کنیم تمرین با توپ پیلاتس را فراموش نکنید. بر اساس آنچه که ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌کنند ورزش و تمرین با توپ پیلاتس تأثیر زیادی در افزایش انعطاف عضلات دارد.

از توپ پیلاتس به عنوان روشی برای گرم کردن عضلات خودتان قبل از ورزش استفاده کنید. افزایش انعطاف پذیری عضلات به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید ورزش و تمرین‌ها را به طور کامل‌تری انجام دهید. ما در جیمیتو بارها در مورد فواید گرم کردن بدن و همچنین تمرین‌های کششی صحبت کردیم که شما می‌توانید آن‌ها را مطالعه کنید.

اما به طور خلاصه همین بس که بدانید با انجام دادن حرکات کششی و نرمشی بدن شما آمادگی بیشتری برای انجام حرکات ورزشی خواهد داشت و در هنگام ورزش آسیب کمتری خواهید دید که خود یک مزیت بزرگ برای شما نسبت به دیگران می‌تواند باشد.

تمرین با توپ پیلاتس کمک زیادی به تقویت عضلات میانی بدن می‌کند، عضلات شکم و عضلات پایین شکم از مهم‌ترین عضلات درگیر در انجام دادن ورزش با توپ پیلاتس هستند. این عضلات از ستون فقرات شما حفاظت می‌کنند بنابراین کمتر کسی است که با انجام دادن تمرین با توپ پیلاتس دچار مشکلاتی نظیر کمر درد بعد از ورزش شود.

همچنین عضلات مرکزی، عضلاتی فعال هستند که شما روزانه از آن برای انجام دادن کارهای خودتان استفاده می‌کنید. تمرین با توپ پیلاتس نقش مهمی در به ثبات رسیدن عضلات و همچنین افزایش استحکام آن‌ها دارد. لذا اگر می‌خواهید که در انجام کارهای سنگین دچار گرفتگی عضلات کمر نشوید، تمرین با توپ پیلاتس را جدی بگیرید.

 

نکات خرید توپ پیلاتس

حال که با مزایای تمرین با توپ پیلاتس آشنا شدید نیاز است که بدانید یک توپ پیلاتس خوب چه ویژگی‌هایی می‌تواند داشته باشد و شما در هنگام خرید کردن باید به چه ویژگی‌هایی از آن دقت کنید. همچنین اشاره کردیم که توپ پیلاتس انواع گوناگونی دارد که برای ورزش‌های مختلف از جمله یوگا، پیلاتس و همچنین گرم کردن بدن استفاده می‌شود، پس دانستن نکات خرید توپ پیلاتس مناسب خواسته شما لازم و ضروری است.

 

تناسب قد با توپ پیلاتس

برای آن‌که بتوانید توپ پیلاتس مناسب خریداری کنید، دقت کردن به قد خودتان و خرید کردن توپ متناسب با قد خودتان یکی از نکاتی است که باید به آن دقت کنید. توپ‌ها عموماً دارای ارتفاع ۴۵ سانتی‌متر هستند. این توپ‌ها برای کسانی که قد کمتری از ۱۵۲ سانتی‌متر دارند توصیه می‌شود.

برای کسانی که قد آن‌ها ۱۵۵ تا ۱۶۷ باشد توصیه شده است که توپ‌هایی با ارتفاع ۵۵ سانتی‌متر استفاده کنند. همچنین افرادی که قد آن‌ها ۱۷۰ تا ۱۸۵ است، می‌بایست از توپ‌هایی با ارتفاع ۶۵ سانتی‌متر استفاده نمایند. برای دوستان ورزشکاری که قد بلندتر و بیشتر از ۱۸۵ دارند، توپ‌هایی با ارتفاع ۷۵ سانتیمتر توصیه شده است.

اگر قد شما، بر اساس آنچه که ما گفتیم در مرز قرار دارد، می‌توانید از هر دو سایر استفاده کنید تا توپ با اندازه دلخواهتان را انتخاب کنید.

 

توپ پیلاتس مخصوص

برای اینکه بتوانید بازده مناسبی از توپ پیلاتس به دست آورید، توپ پیلاتس مخصوص خواسته خودتان را تهیه کنید. اگر هدف شما انجام دادن ورزش‌های پیلاتس و یوگا است، از توپ‌های مخصوص یوگا استفاده کنید. در صورتی که هدف شما گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش و تمرین اصلی است، از یک توپ پیلاتس معمولی که می‌تواند تنها به افزایش قدرت عضلات شما در حین ورزش و به کشیدگی آن‌ها کمک کند استفاده نمایید.

هر توپ بر اساس ارگونومی ورزش مخصوص به خود، تهیه شده است و استفاده کردن از توپ اشتباه می‌تواند به بدن شما آسیب وارد کند.

 

کیفیت توپ پیلاتس

در خرید توپ پیلاتس دستتان نلرزد. هر چقدر که توپ پیلاتس شما گران‌تر باشد، مسلماً کیفیت پلاستیک و دوام آن بیشتر است. توپ پیلاتس باید بتواند در برابر فشار و همچنین تابش آفتاب مقاومت داشته باشد. همچنین به هنگام سوراخ شدن و پارگی قابل تعمیر باشد.

توپ با کیفیت مواد پلاستیکی خوب، به ندرت سوراخ خواهند شد. در صورتی که احساس کردید توپ شما در حین ورزش کردن سوراخ شده است، دست و پایتان را گم نکنید. خالی شدن باد توپ با سرعت کمی اتفاق می‌افتد و قرار نیست که شما یک‌باره روی زمین بیافتید.

همچنین از ترکیدن توپ و استرس اینکه توپ بتواند وزن شما را تحمل کند با خرید کردن توپ پیلاتس مرغوب، آسوده شوید. اندک پیش آمده است که توپ بر اثر وزن ورزشکار ترکیده باشد و احتمال آن نزدیک به صفر است.

 

خرید حضوری توپ پیلاتس

اگر می‌خواهید تمرین با توپ پیلاتس همان‌طور که دوست دارید پیش برود، برای خرید کردن توپ پیلاتس تنبلی را کنار بگذارید و به سراغ خرید فیزیکی آن بروید. توپ پیلاتسی را انتخاب کنید که بتوانید از آن به عنوان صندلی استفاده کنید. روی توپ‌های مختلف در مغازه بنشینید، وزن خودتان را روی آن حفظ کنید و تصور کنید که یک صندلی راحتی قرار است بخرید.

زمانی که توپ پیلاتس به اندازه کافی مناسب باشد، استفاده کردن از آن به شکل صندلی باعث خواهد شد تا عضلات شکمی و میانی بدن شما قدرت لازم برای حفظ تعادل را به دست آورند. به این صورت حتی زمان‌هایی که قرار نیست ورزش کنید هم بدنتان به سمت استقامت بیشتر پیش خواهد رفت.

 

نکات نهایی خرید توپ پیلاتس

برای تمرین با توپ پیلاتس و قبل از آن برای خرید کردن توپ مناسب به صورت خلاصه نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • توپی که می‌خرید باید امکان باد شدن داشته باشد. در خرید توپ به وجود محل باز زدن دقت کنید که بتوانید بعداً با استفاده از ابزاری مناسب آن را در صورت کم شدن بادش، دوباره باد کنید. برای باد کردن توپ پیلاتس نیاز به تلمبه بادی دارید که می‌توانید آن را از مغازه‌دار درخواست کنید.
  • تمرین کردن با توپی که پر از هوا شده باشد و هیچ فضای خالی در آن نباشد، کمی سخت است. مخصوصاً اگر تازه‌کار هستید، مقداری از باد توپ را خالی کنید. به این ترتیب بدن شما روی توپ خواهد نشست و تلاش زیادی برای حفظ تعادل روی آن نخواهید کشید.
  • قبل از اینکه دست به تمرین با توپ پیلاتس بزنید، روی آن بنشینید، پاهایتان را روی زمین بگذارید، باید در این حالت ران شما در زاویه نود درجه با ساق پایتان قرار گیرد. اگر نتوانید به درستی روی توپ بنشینید یا اینکه توپ باعث شود که زانوهایتان غیر از زاویه نود درجه باشد، بهتر است که توپ را باد یا خالی کنید.
  • اگر تازه‌کار هستید و اخیراً به ورزش پیلاتس مشغول شده‌اید باید تلاش کنید که با توپ هماهنگ شوید و حالتتان را به خوبی در حین استفاده از آن حفظ کنید. پیلاتس ورزش بسیار خوبی است، اگر قصد ورود به دنیای خوش‌اندام‌هایِ سالم را دارید حتماً تمرینات پیلاتس را در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.

توپ پیلاتس : به کمک توپِ پیلاتس شکم خود را لاغر و خوش اندام کنید

تمرین با توپ پیلاتس

بر اساس آنچه که دنیای ورزش به ما اثبات کرده است انجام دادن ورزش و همچنین استفاده کردن از یک رژیم غذایی، به کاهش چربی و افزایش حجم عضلانی منجر خواهد شد. اگر به دنبال رسیدن به این اهداف هستید، تمرین با توپ پیلاتس همراه خوبی برای شما می‌تواند باشد.

هدف شما در تمرین با توپ پیلاتس، این سات که بتوانید عضلات خودتان را تقویت کنید، ظرفیت هوازی بدن را افزایش و قدرت بدن برای انجام کارهای روزانه و ورزش‌های دیگر را بهبود دهید. اگر بتوانید تمرینات روزانه خودتان همانند شنا سوئدی، اسکوات و پلانک را به شکل ترکیب شده با توپ پیلاتس انجام دهید، فشار زیادتری به عضلات شما وارد خواهد شد و عضلات مسلماً بیشتر از حالت قبل تقویت خواهند شد.

همچنین تمرین با توپ پیلاتس در دوران بعد از ورزش و تمرین همانند زمان‌هایی که شما نیاز به ریکاوری بعد از مصدومیت دارید نیز به شما کمک خواهد کرد. توپ پیلاتس در دوران ریکاوری به عضلات شما کمک خواهد کرد تا قدرت خود را دوباره بازیابی کنند.

برای انجام دادن تمرین با توپ پیلاتس همان طور که در عناوین قبل به شما نکات خرید توپ پیلاتس مناسب را آموزش دادیم، یک توپ مناسب خریداری کنید. حرکات و تمرین با توپ پیلاتس در سه ست و با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی برای شروع به شما توصیه می‌شود. برای انجام دادن این حرکات شما نیاز به هیچ وسیله خاصی به جز توپ پیلاتس و وزن خودتان ندارید. همگام با افزایش قدرت بدن خودتان و بهبود استعداد در انجام ورزش با توپ پیلاتس، تعداد دفعات و مدت زمان انجام ورزش را افزایش دهید.

 

حرکات شکم با کمک توپ پیلاتس

قبل از اینکه شروع به انجام حرکت شکم با توپِ پیلاتس کنید بدن خود را کاملا گرم کنید. دویدن، درجا زدن و انجام حرکات ایروبیک قبل از این حرکات می‌تواند میزان آسیب‌های احتمالی را کاش دهد.

 

انجام حرکت کرانچ با توپ پیلاتس

این نوع حرکات از تمریناتی هستند که بیش از هر نوع ورزش و فعالیت هوازی دیگر ماهیچه های بدن را درگیر می کنند.

توپ پیلاتس : به کمک توپِ پیلاتس شکم خود را لاغر و خوش اندام کنید

نحوه انجام این حرکت ورزشی

  • بر روی یک توپ پیلاتس بشینید و پای خود را به جلو تکیه دهید، طوری که شانه‌ها،‌ گردن و ران‌ها تا حدودی نسبت به زمین موازی گردند.
  • بدون اینکه به گردن خود فشاری اعمال کنید، دست‌ها را پشت گردن قرار دهید.
  • با درگیر کردن عضلات شکم، پهنای شانه‌ها را از توپ جدا کنید، طوری که بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد. به آسمان نگاه کنید و به زانو‌ها نگاه نکنید تا گردنتان دچار آسیب نشود.
  • کمی در این حالت توقف کنید، سپس به آرامی بالاتنه را به حالت اولیه بازگردانید.
  • این حرکت را به آرامی انجام دهید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

انجام حرکت Y-T با توپ پیلاتس

ابن تمرین باید به صورت انجام پذیرد که با الهام گرفتن از حروف انگلیسی Y و T دستان خود را به شکل این حروف  درآورید.

توپ پیلاتس : به کمک توپِ پیلاتس شکم خود را لاغر و خوش اندام کنید

نحوه انجام این حرکت ورزشی

  • همانند تصویر، به جلو و با قفسه سینه به روی یک توپ پیلاتس دراز بکشید، طوری که پاها کاملا کشیده شده باشند. پنجه پاها را بر زمین عمود کنید.
  • تمامی اجزا بدن به غیر از سر، باید یک حالت تخته مانند و سراشیب را به وجود آورند. سر باید حالت طبیعی خود را حفظ کند.
  • عضلات شکم، ماهیچه‌های جلو و پشت ران و کمر خود را درگیر حرکت کنید تا تعادلتان حفظ شود، در همین حین دست‌ها خود را به صورت آویزان در آورید، طوری که زمین را لمس نکنند. حالا دستان خود را بالا ببرید و بالای سر خود کشش دهید تا شکل Y ترسیم شود. سپس دست‌ها را پایین بیاورید.
  • سپس، دستان خود را در کنار بدن طوری بالای سر ببرید و کشش دهید که حرف T ترسیم شود. سپس دست‌ها را پایین بیاورید.
  • هر کدام از حروف Y و T را ۱۰ بار انجام دهید.

 

غلتاندن دادن توپ پیلاتس

غلتاندن توپِ پیلاتس در این حرکت باعث می‌شود تا عضلات کوچکتری از قسمت میانی بدن درگیر فعالیت شوند. انجام این نوع تمرین، عضله همسترینگ شما را بیش از هر نوع حرکت دیگری به چالش می‌کشد و قدرت آن را بالا می‌برد.

توپ پیلاتس : به کمک توپِ پیلاتس شکم خود را لاغر و خوش اندام کنید

نحوه انجام این حرکت ورزشی

  • در جلوی یک توپ پیلاتس زانو بزنید، طوری که پنجه پاها، پایین‌تر از ساق پا بر زمین عمود باشند.
  • ساعد خود را طوری بر توپ پیلاتس بگذارید که زاویه ای ۹۰ درجه به خود بگیرند.
  • همانند تصویر، بر پنجه پاهای خود فشار وارد کرده و به واسطه توپ به جلو غلت بخورید. بدن شما از قسمت سر تا قوزک پا، باید یک خط صاف را ترسیم کنند و هیچ خمیدگی در قسمت‌های مختلف بدن مشاهده نشود.
  • چند ثانیه در همین حالت صبر کنید، سپس زانوها را خم کنید و به حالت اولیه حرکت بازگردید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

انجام حرکت پل زدن با توپ پیلاتس

این حرکت در صورتی انجام پذیر است که قسمت پایین کمر خود را به توپ پیلاتس تکیه دهید و تعادل خود را حفظ کنید. تمرینی که مشاهده می کنید بر عضلات سرینی ران و ماهیچه‌های شکمی تمرکز زیادی دارد.

توپ پیلاتس : به کمک توپِ پیلاتس شکم خود را لاغر و خوش اندام کنید

نحوه انجام این حرکت ورزشی

  • طوری بر روی توپ پیلاتس قرار بگیرید که تمام کف پایتان با زمین در تماس قرار گیرد.
  • با اعمال فشار و کشش بر پاها، خود را به عقب برانید، طوری که قسمت بالای کمر تحت حمایت توپ قرار گیرد و کمر نسبت به زمین موازی شود.
  • در حالت پُل ماهیچه‌های ران و پای خود را تحت فشار قرار دهید. در همین حالت کتف‌ها و کمر خود را بر توپ تکیه داده و چند ثانیه صبر کنید.
  • مفاصل ران (باسن) را به زمین نزدیک کنید، و دوباره پاهای خود را تحت فشار و کشش قرار دهید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

انجام حرکت اسکات با توپ پیلاتس

با انجام تمرین اسکات، با ماهیچه‌های چهار سر ران (جلو ران)، سرینی و عضلات شکم کار خواهید کرد. توپ پیلاتس به حفظ تعادل و فرم حرکت شما کمک خواهد کرد.

توپ پیلاتس : به کمک توپِ پیلاتس شکم خود را لاغر و خوش اندام کنید

نحوه انجام این حرکت ورزشی

  • در کنار یک دیوار بایستید، و یک توپ پیلاتس را مابین خود و قسمت پایین کمرتان نگه دارید.
  • باید پشت به دیوار باشید و پهنای شانه‌ها در بالای توپ، کمی به عقب متمایل شده باشند. به دیوار تکیه کنید و این اطمینان را حاصل کنید که وزنتان را بر مفاصلی چون زانوها انداخته‌اید.
  • همانند تصویر متحرک، دستانتان را کنار مفصل ران نگه دارید. سپس تا جایی پایین بیایید که زانوها زاویه ای ۹۰ درجه به خود بگیرند و ران‌ها نسبت به زمین موازی شوند.
  • سپس، با اعمال فشار بر ران‌ها (عضلات همسترینگ پشت ران و سرینی جلو ران) و ماهیچه‌های شکم به حالت ایستاده درآیید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات قسمت تحتانی شکم

برای اینکه بتوانید عضلات قسمت تحتانی و شکم خودتان را با توپ پیلاتس تقویت کنید، نیاز است که به کمر دراز بکشید و دستهایتان را زیر گودی کمر خودتان قرار دهید به شکلی که گودی آن را کامل پر کند. حال توپ را میان دو پای خودتان قرار دهید. زانوهایتان را به شکل زاویه نود درجه خم کنید. توپ را با زانوهایتان نگه دارید و اکنون سعی کنید بدون تکان دادن بالا تنه، توپ را به بالا و پایین تکان دهید. در بالا بردن توپ اشکالی ندارد سرعت زیادی داشته باشید اما به هنگام پایین آوردن توپ از سرعت آن بکاهید تا فشار زیادی به عضلات تحتانی و مرکزی وارد شود. مگر هدف شما تقویت عضلات نیست؟

 

 

تمرین با توپ پیلاتس برای تقویت عضلات پا

تقویت عضلات تحتانی، میانی به همراه عضلات پا با استفاده از تمرین توپ پیلاتس امکان پذیر است. روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را به شکل یک تکیه‌گاه درست زمانی که می‌خواستید زیر آفتاب دراز بکشید، قرار دهید. توپ را در میان ساق پاهایتان مستقر کنید. اکنون پاهایتان را به توپ فشار دهید. زانوهایتان را خم کنید و توپ را به همراه ساق پایتان به سمت شکمتان بکشید. با این کار عضلات میانی، عضلات تحتانی و پا درگیر خواهند شد.

 

 

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات مورب شکمی

به روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به صورت کامل روی زمین فشار دهید. دست هایتان را باز کنید و در دو طرف خودتان قرار دهید تا همانند تکیه گاه عمل کنند. حال پاهایتان را روی توپ قرار دهید. توپ را به باسن خود بچسبانید به طوری که زانو ساق پایتان نود درجه باشند. حال با دقت پاهایتان را بچسبیده به هم، از روی توپ به سمت راست آن و چپ توپ هدایت کنید. در پایین آوردن پاهایتان سعی کنید که فشار زیادی به پاهایتان وارد شود. میزان این فشار نشانگر میزان درگیر شدن عضلات است.

 

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات راسته

به کمر دراز بکشید. پاهایتان را صاف نگه دارید. توپ را میان پاهایتان به صورتی که قوزک پایتان بتواند آن را نگه دارد، قرار دهید. حال با استفاده از پاهایتان و فشاری که قوزک پا به توپ وارد می‌کند، آن را بلند کنید و تا جایی که پاهایتان در زاویه نود درجه باشد، توپ را بالا بکشید. اکنون با حفظ تعادل، توپ را میان قوزک پایتان بازی دهید. همچنین دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید.

برای تکمیل حرکت، زمانی که قوزک راستتان توپ را تکان میدهد، ارنج چپ را بالا بکشید و آن را به سمت توپ نزدیک کنید و بلعکس. با این حرکت عضلات راسته تقویت خواهد شد.

 

تمرین با توپ پیلاتس برای تقویت عضلات شکمی

توپ را پشت سر خودتان قرار دهید. کمرتان را روی توپ بگذارید و پاهایتان را با زاویه نود درجه نگه دارید. دست هایتان را به روی سینه خود بگذارید. حال بدون اینکه پاهایتان تکان بخورد یا توپ جابجا شود، کمرتان را بالا و پایین روی توپ جابجا کنید. از ضربه زدن به توپ خودداری کنید. این حرکت شباهت زیادی به کرانچ دارد. با درست انجام دادن این تمرین با توپ پیلاتس عضلات شکمی تقویت خواهد شد.

 

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات مورب شکمی

درست همانند حالت قبل روی توپ دراز بکشید. اکنون بدون اینکه دست هایتان از هم باز شود، کمرتان را به راست و چپ بالا و پایین کنید. این حرکت شباهت زیادی به تمرین قبل دارد، با این تفاوت که شما به هنگام بالا کشیدن کمر، مقدار آن را به راست یا چپ متمایل می‌کنید. با تمرین این حرکت، عضلات مورب شکمی شما تقویت خواهد شد.

 

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات ران و باسن

به حالت شنای سوئدی دراز بکشید. توپ را زیر پاهایتان را قرار دهید. زمینی را برای ورزش انتخاب کنید که بتوانید توپ را به راحتی روی آن تکان دهید. اکنون با استفاده از قدرت پاهایتان، توپ را به سم بدن خودتان بکشید. بالا تنه باید ثابت نگه داشته شود و جای درست قرار گرفتن پا را روی توپ پیدا کنید. در صورتی که با کمک زانو و قرار گرفتن ساق پا روی توپ تمرین‌ها را تکرار کنید، بالا تنه ثابت خواهد بود.

 

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات بالا و پایین تنه

این حرکت را زمانی که احساس کردید تجربه کافی و توانایی لازم برای انجام دادن حرکات‌های سنگین با توپ پیلاتس را به دست اوردید انجام دهید. تمرین با توپ پیلاتس به این شکل، عضلات شانه، سینه و عضلات ران و باسن را درگیر خواهد کرد. برای این کار به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. ساق پایتان را روی توپ قرار دهید، درست مانند حرکت قبل، حال هم زمان ‌که توپ را به داخل شکم می‌کشید، دست هایتان را در حالت شنا، حرکت دهید. به این ترتیب بالاتنه و پایین تنه، هر دو درگیر خواهند شد.

 

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات کمر، پشت و شکم

توپ را روی زمین قرار دهید. به صورت و سینه، روی توپ دراز بکشید به شکلی که تکیه گاه شما روی توپ، قسمت میانی بدن یعنی شکم و بخشی از ران هایتان باشد. حال پاهایتان را به عقب بکشید و صاف نگه دارید. اکنون دست هایتان را نیز پشت سر قرار دهید و به صورت یک خط صاف بیا یک تکیه گاه روی توپ پیلاتس بدنتان را بکشید.

با حفظ همین حالت، سعی کنید، بالا تنه را به اندازه چند سانتی‌متر پایین و بالا بکشید. در ابتدا شاید حرکت برای شما سخت باشد اما با گذشت زمان و حرفه‌ای شدن، انجام دادن آن همانند یک تفریح برای شما خواهد بود.

 

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات شانه

روی زمین دراز بکشید. توپ را میان پاهای خودتان و جایی که با مچ پا بتوانید آن را نگه دارید، قرار دهید. اکنون توپ را با کمک فشار مچ پاهایتان به سمت بالاتنه بکشید و هم زمان بالا تنه را با دست های کشیده به سمت توپ نزدیک کنید. توپ را در بالاترین قسمتی که پاهایتان می‌تواند، انتقال دهد، با دست هایتان بگیرد و بالا تنه را به حالت اولیه برگردانید. در پایان حرکت باید توپ در میان دست هایتان باشد. اکنون حرکت را به شکل برعکس تکرار کنید.

 

نکات ورزشی در تمرین با توپ پیلاتس

  • در هنگام انجام دادن حرکت‌های ورزشی تا جایی که می‌توانید عضلات خودتان را ارام نگه دارید و از فشار آوردن زیاد به آن‌ها خودداری کنید.
  • هماهنگی و هارمونی در انجام دادن تمرین با توپ پیلاتس نقش مهم و اساسی دارد که شما باید آن را رعایت کنید.
  • به اندازه کافی برای انجام دادن تمرین با توپ پیلاتس تمرکز به خرج دهید. در صورتی که تمرکز نداشته باشید به جز خسته کردن خودتان هیچ کاری انجام ندادید.
  • هم تراز قرار گرفتن عضلات مهمی همانند عضلات کمر، شانه و پاهایتان در هنگام انجام دادن حرکات تمرین با توپ پیلاتس نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.
  • در هنگام انجام دادن تمرین با توپ پیلاتس، نفس کشیدن را مدیریت کنید. تنفس مناسب به افزایش قدرت بدن در چربی سوزی کمک خواهد کرد.
  • در صورتی که آسیب دیدگی یا وضعیت خاصی دارید قبل از انجام ورزش با توپ پیلاتس با پزشک خود در این مورد مشورت

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

2 Comments

  1. سلام .خیلی ورزش رو دوست دارم به بانوان عزیزمون توصیه می کنم ورزش رو جدی بگیرند مخصوصا بعد از زایمان. خیلی سایت مفیدی دارین تشکر تشکر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *