آموزش سرشانه هالتر از جلو

سرشانه هالتر از جلو

انجام صحیح حرکات ورزشی در رشد و توسعه عضلات نقش بسیار مهمی دارد، به همین دلیل در این مقاله قصد به آموزش سرشانه هالتر از جلو را داریم. بسیاری از افراد برای اینکه در باشگاه خودی نشان دهند مستقیم به سراغ وزنه‌های سنگین می‌روند و معمولا همین اشتباه سبب می‌شود که نتوانند حرکت سرشانه با هالتر را به درستی انجام دهند. با جیمیتو همراه باشید تا روش صحیح انجام این حرکت را بیاموزید.

 

آموزش سرشانه هالتر از جلو

برای شروع کاملا صاف بایستید و به روبرو نگاه کنید. هالتر را بر روی بالاسینه نگه دارید؛ دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه را بالای سرخود ببرید. توجه داشته باشید که در فرایند اجرای این حرکت باسن به جلو متمایل نشود. اما اگر می‌خواهید در انجام این حرکت حرفه‌ای شوید بد نیست به توصیه‌های زیر توجه کنید:

 

باز کردن دست به اندازه عرض شانه

دست‌های خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. توجه کنید که باز کردن بیشتر و یا کمتر از عرض سرشانه باعث آسیب دیدگی می‌شود. برای تمرین بهتر است این کار را با هالتر الی (بدون وزنه) امتحان کنید. برای انجام صحیح آرنج باید در راستای مچ دست باشد تا بیشترین قدرت را برای بلند کردن وزنه داشته باشید.

 

متحرک بودن مچ دست

برای اینکه حرکت سرشان را به خوبی بزنید باید مچ دست سریع، چابک و متحرکی داشته باشید. حرکت به موقع مچ دست به آرنج کمک می‌کند که با قدرت بیشتری وزنه را به بالای سر هدایت کند.

 

استخوان کتف را فشرده کنید

در شروع هر بار تکرار استخوان کتف را فشرده کنید. اینکار به شما کک می‌کند تا علاوه بر راحتتر بالا بردن هالتر مانع از ایجاد آسیب دیدگی در شانه شود. وظیفه این استخوان مدیریت کردن حرکت سرشانه هالتر از جلو است.

 

موقعیت سر را تنظیم کنید

مسیر حرکت هالتر از بالای سینه و زیر چانه است، بنابراین در این لحظه سر باید کمی به عقب تمایل پیدا کند تا مانع از برخورد هالتر با چانه و بینی شود.

سرشانه هالتر از جلو

سینه محکم و رو به بالا

برای انجام صحیح این حرکت در هر بار تکرار باید سینه محکم و رو به بالا نگه داشته شود تا علاوه بر اجرای صحیح حرکت مانع از بروز آسیب دیدگی شود. همچنین عضلات سینه قوی مانع از بروز آسیب در ناحیه سرشانه و دست‌ها خواهد شد.

 

عضلات درگیر در حرکت سرشانه هالتر از جلو

  • عضلات اصلی: دلتوئید قدامی
  • عضلات کمکی: دلتوئید جانبی، سه سر بازویی، ذوزنقه و بخش بالایی عضله سینه.

 

فاصله دست‌ها چگونه است؟

در حالتی که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند ، هدف اصلی تمرین عضله دلتوئید قدامی خواهد بود. در صورتی که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز باشد ، عضله سه سر بازویی حداقل درگیری را در تمرین خواهد داشت، اما خطر آسیب دیدگی مفصل شانه افزایش می‌یابد.

 

دامنه حرکتی چگونه است؟

در مرحله آخر حرکت برای حفظ تنش عضله، پیش از قفل شدن مفصل آرنج، باید حرکت را متوقف و تکرار بعدی را اجرا کرد.

 

وضعیت بدن چگونه است؟

اجرای تمرین در حالت نشسته دشوارتر و محدودتر از وضعیت ایستاده است زیرا در حالت نشسته (بر عکس حالت ایستاده) نمی‌توان از نیروی پاها کمک گرفت.

 

آموزش ویدیویی حرکت سرشانه هالتر از جلو

در بالا تمام نکات مربوط به انجام صحیح حرکت را به صورت گام به گام برایتان بیان کردیم؛ در این بخش قصد داریم آموزش ویدیویی این حرکت را برای درک بهتر برای شما ارایه کنیم با ما همراه باشید.

 

فواید سرشانه هالتر از جلو

تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که این تمرین یک حرکت ترکیبی بوده و مجموعه بزرگی از عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند. حالا با انجام صحیح حرکت سرشانه با هالتر آشنا شدید و وقت آن رسیده است که با فواید این حرکت آشنا شوید. در ادامه قصد داریم به مهمترین آن‌ها اشاره کنیم.

 

سرشانه هالتر از جلو و قدرت

از آنجایی که این تمرین ورزشی باعث درگیر کردن بخش بزرگی از عضلات در بالاتنه می‌شود، سیستم عصبی را درگیر کرده و در کنار آن ضخامت عضله را افزایش داده که به مرور باعث افزایش قدرت در بالاتنه فرد شده و از این ویژگی برای انجام صحیح سایر حرکات ورزشی استفاده می‌شود.

 

انجام بهتر پس سینه

همانگونه که در بالا اشاره کردیم، در انجام این حرکت تعداد زیادی از عضلات درگیر می‌شوند، این درگیر شدن به مرور زمان باعث افزایش قدرت آن ماهیچه‌ها شده و به طبع در سایر حرکات ورزشی نیز خود را نشان می‌دهد. افزایش قدرت در انجام حرکت پرس سینه به خاطر افزایش ضخامت و قدرت عضلات پشت، بازو و سرشانه خواهد بود.

سرشانه هالتر از جلو

سرشانه هالتر از جلو و افزایش عضله

همانگونه که می‌دانید تمرینی صحیح و اصولی است که تمام عضلات بدن را درگیر کند. سرشانه هالتر یکی از تمرینات مهمی است که بخش وسیعی از عضلات را درگیر می‌کند، به خصوص عضلات بالاتنه. این تمرین در بلند مدت باعث افزایش عضله در بالاتنه ورزشکار خواهد شد. بنابراین از این بعد نیز دارای اهمیت است.

 

یک تمرین کامل است

شاید شما هم از علاقه مندان رشته وزنه برداری باشید، انجام این حرکت بخشی از حرکت وزنه برداری است و می‌توان گفت که یک حکت  ورزشی کامل به حساب می‌آید. به عنوان مثال عضلات: سینه، بازو، سرشانه، پشت بازو و کمر در این حرکت تحت فشار قرا می‌گیرند که در نوع خود یک تمرین کامل است! پس نه فقط برای رشد عضلات سرشانه، بلکه برای رشد کل بدن مفید است.

 

سرشانه هالتر از جلو و سلامت سرشانه

اگر این حرکت ورزشی را به درستی انجام دهید، علاوه بر رشد عضلات سلامت آن‌ها را نیز تضمین خواهید کرد و شانس بروز آسیب دیدگی در این عضله به حداقل مقدار ممکن خواهد رسید. همچنین این حرکت تقریبا تمام عضلات سرشانه را درگیر می‌کند که از این نظر نیز یک تمرین ورزشی کارآمد و مفید برای بدن خواهد بود.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *