مواد غذایی غنی از امگا ۳ را بشناسید

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

اسید چرب امگا ۳، از جمله اسیدهای چرب اشباع نشده است که برای تنظیم فعالیت‌های بدن لازم و ضروری است. متأسفانه این اسید چرب در بدن انسان ساخته نمی‌شود و برای دسترسی به آن می‌بایست مواد غذایی حاوی اسید چرب امگا ۳ را مصرف کرد. همراه ما در جیمیتو باشید تا منابع غذایی غنی از امگا ۳ را شناسایی و بررسی کنیم.

 

 اسید چرب امگا ۳

امگا ۳ خود از سه نوع اسید چرب دیگر تشکیل شده است که عبارت‌اند از آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA). معدود ماده مغذی وجود دارد که هر سه نوع اسید چرب امگا ۳ را در خود داشته باشد. هر یک از انواع اسیدهای چرب تشکیل دهنده امگا ۳ در مواد مغذی متفاوتی به‌وفور یافت می‌شود.

اسید چرب آلفا-لینولنیک اسید در انواع بذرها، حبوبات و روغن زیتون یافت می‌شود. دو اسید چرب دیگر از دسته اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌ها وجود دارد. ترکیب ماهی با انواع حبوبات می‌تواند یک منبع کامل از اسید چرب امگا ۳ باشد. اسیدهای چرب در بدن انسان دارای فواید و ارزش سلولی بالایی هستند.

 

خواص امگا ۳

خوردن امگا ۳ به میزان مورد نیاز بدن به واسطه نقش مهمی که در دیواره سلولی بر عهده دارد موجب افزایش سلامتی و کیفیت زندگی می‌شود. از جمله خواص مصرف اسید چرب امگا ۳ عبارت است از:

  • پیشگیری از سرطان
  • سلامتی مغز
  • پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
  • بهبود سیستم ایمنی بدن
  • کاهش میزان استرس

اسید چرب امگا ۳ را می‌توان با خوردن منابع معمول به میزان کمی به دست آورد؛ اما برخی از مواد غذایی به عنوان منبع غنی امگا ۳ شناخته می‌شوند که مصرف آن‌ها در طول هفته برای همه افراد توصیه شده است. در ادامه شاهد برخی از این منابع غنی امگا ۳ خواهید بود.

 

مواد غذایی غنی از امگا ۳

اسید چرب امگا ۳ را می‌توان با خوردن منابع معمول به میزان کمی به دست آورد؛ اما برخی از مواد غذایی به عنوان منبع غنی امگا ۳ شناخته می‌شوند که مصرف آن‌ها در طول هفته برای همه افراد توصیه شده است. در ادامه شاهد برخی از این منابع غنی امگا ۳ خواهید بود.

 

ماهی خال‌خالی

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

ماهی خال‌خالی، ماهی کوچک و روغنی است. در کشورهای غربی این ماهی به صورت دودی یا فیله شده مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ایران نیز به صورت محدود این ماهی وجود دارد. ماهی خال‌خالی با وجود جثه کوچک دارای مقادیر زیادی مواد مغذی در خود است. در هر ۱۰۰ گرم از این ماهی ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B12 وجود دارد و تمام سلنیوم مورد نیاز روزانه خود را می‌توانید از ماهی خال‌خالی به دست آورید.

برای پختن ماهی خال‌خالی می‌بایست از روش‌های غذایی استفاده کنید که در آن از روغن زیتون به همراه حبوبات و سبزی‌ها وجود دارد تا از فواید بیشتر ماهی در اثر بهبود جذب مواد مغذی توسط فیبرهای موجود در آن بهره ببرید. در هر وعده غذایی ماهی خال‌خالی به طور متوسط ۴ میلی‌گرم و در هر ۱۰۰ گرم از آن ۵ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ وجود دارد.

 

ماهی سالمون

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

سالمون غذایی دریایی با ارزش غذایی بالا است. گوشت ماهی سالمون مواد مغذی متعددی در خود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B اشاره کرد. سلنیوم از جمله مهم‌ترین ترکیباتی است که می‌تواند در برابر بروز انواع مختلف سرطان‌ها، سلول‌های بدن را مقاوم کند. تحقیقات نشان داده است، افرادی که به طور معمول از گوشت ماهی به مانند سالمون مرتباً استفاده می‌کنند در معرض احتمال کمتر بروز بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری قلبی، مشکلات مغزی و افسردگی هستند.

در هر وعده غذایی از سالمون ۴ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ وجود دارد و به طور متوسط از هر ۱۰۰ گرم آن ۲٫۲ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ می‌توان دریافت کرد. خوردن ماهی سالمون به همراه روغن زیتون، تضمین کننده تأمین همه اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن است.

 

روغن جگر ماهی

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

روغن جگر ماهی بیش از یک غذا است. این روغن از جگر ماهی قزل الا استخراج و گرفته می‌شود. این روغن مغذی علاوه بر داشتن اسید چرب امگا ۳، در یک قاشق غذاخوری ۳۳۸ درصد از نیاز روزانه ویتامین D و ۲۷۰ درصد از نیاز روزانه ویتامین A را برطرف می‌کند. لذا خوردن یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی بسیاری از نیازهای روزانه شما را برآورده می‌کند.

با این وجود در مصرف روغن جگر ماهی زیاده‌روی نمی‌بایست کرد چرا که ویتامین A مازاد در بدن موجب بروز مشکلات ثانویه می‌شود. در هر قاشق غذاخوری به میزان ۲٫۶ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ وجود دارد. روغن جگر ماهی را می‌توان به عنوان سرخ کردنی یا افزودنی به سالاد مورد استفاده قرار داد و از مزایای آن بهره جست.

 

شاه‌ماهی

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

شاه‌ماهی، ماهی نسبتاً بزرگ و روغنی است. این ماهی را اغلب به صورت دودی یا فراوری شده با دیگر مواد خوراکی کنسرو می‌کنند. خوردن شاه‌ماهی به عنوان میان وعده کاملاً مرسوم و رایج است. در کشورهایی به مانند انگلستان خوردن شاه‌ماهی به هنگام صبح و به عنوان صبحانه معمول است. آن را به همراه تخم‌مرغ سرو و میل می‌کنند.

خوردن یک ماهی دودی استاندارد، ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D و سلنیوم را برطرف کرده و توانایی رفع نیمی از نیاز روزانه به ویتامین B12 را نیز دارد. در هر فیله ماهی متوسط از شاه‌ماهی، ۳٫۱ میلی‌گرم و به عنوان شاخص استاندارد، در هر ۱۰۰ گرم ۱٫۷ میلی‌گرم روغن امگا ۳ برای جذب بدن وجود دارد.

 

صدف

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

صدف دریایی از جمله مواد مغذی است که می‌توان از دریا آن را صید کرد. در واقع می‌توان گفت صدف دریایی بیشترین میزان روی در میان همه مواد غذایی روی زمین را به خود اختصاص داده است. چند صدف که وزنی در حدود ۱۰۰ گرم خواهند داشت، در خود ۶۰۰ درصد از نیاز روزانه روی، ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه مس و ۳۰۰ درصد از نیاز روزانه ویتامین B12 را دارد.

صدف به عنوان اشتهاآور و پیش غذا خورده می‌شود اما در بسیاری از کشورها به عنوان غذای اصلی نیز سرو می‌شود. تنها نکته‌ای که در مورد صدف باید رعایت شود، دقت در محل خریدن آن است. چرا که صدف توانایی جذب سموم به خود را دارد و خرید کردن صدف رشد کرده در دریاچه‌های سمی می‌تواند مضر باشد.

 

خوردن ۶ صدف، ۵۶۵ میلی‌گرم و هر ۱۰۰ گرم، ۶۷۲ میلی‌گرم امگا ۳ در خود دارد. با خوردن صدف در طول هفته نباید نگران کاهش میزان امگا ۳ بدن خود باشید.

 

ساردین

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

ساردین‌ها ماهی‌های کوچک اندامی هستند که معمولاً به عنوان سالاد و پیش غذا خورده می‌شوند. بر خلاف ظاهر کوچک، ساردین دارای خواص مفید زیادی برای بدن است و به واسطه آن شما می‌بایست برای تأمین نیاز بدن خود از آن استفاده کنید. خوردن ۱۴۹ گرم ساردین، بیش از ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B12 و همه نیاز روزانه به ویتامین D و سلنیوم را تأمین می‌کند. علاوه بر ترکیبات یاد شده، در ۱۴۹ گرم ساردین که یک وعده غذایی را تشکیل می‌دهد شما ۲٫۲ میلی‌گرم امگا ۳ خواهید داشت.

ساردین را در کنار سایر مواد غذایی میل کنید تا علاوه بر تأمین مواد مغذی بدن، نیازتان به امگا ۳ برای حفظ سلامتی سلولی نیز برطرف شود.

 

خاویار

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

خاویار از جمله فراورده‌های دریایی گران‌قیمت در سطح دنیا است. خاویار را شما می‌توانید در صدر غذاهای لوکس دنیا پیدا کنید که اغلب به صورت استارتر و اندازه کوچک در کنار غذا سرو می‌شود. خاویار مقدار زیادی کولین و اندکی اسید چرب امگا ۶ در خود دارد. با خوردن یک وعده خاویار که ۱۴٫۳ گرم است، شما ۱ میلی‌گرم امگا ۳ دریافت می‌کنید بر همین اساس می‌توان گفت در هر ۱۰۰ گرم از خاویار ۶٫۷ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ وجود دارد.

 

دانه‌های کتان

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

دانه‌های روغنی که عمدتاً به رنگ قهوه‌ای یا زرد وجود دارند و برای روغن‌گیری مورد استفاده قرار می‌گیرند. این دانه‌ها منبع غنی اسید چرب آلفا لینولنیک یکی از زیرشاخه‌های اسید چرب امگا ۳ است؛ بنابراین شما می‌توانید این دانه را در کنار غذاهای دریایی که فاقد این اسید چرب است، میل کنید تا مکملی برای غذا باشد.

دانه‌های کتان علاوه بر اسید چرب امگا ۳، دارای فیبر، ویتامین E، منیزیم و سایر مواد مغذی در خود است. دانه کتان نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بیشتری نسبت به دیگر دانه دارد. در هر قاشق غذاخوری از کتان که شامل ۱۴٫۳ گرم از آن است، ۲٫۳ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ وجود دارد. مجموع کل روغن موجود در یک قاشق غذاخوری کتان، ۷٫۱ میلی‌گرم است.

 

گردو

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

گردو از جمله مغزهای مغذی و دارای فیبر فراوان است. خوردن گردو موجب تأمین مس، منگنز، ویتامین E و سایر ترکیبات مهم گیاهی در بدن می‌شود. پوست گردو را از آن جدا نکنید چرا که اکثر خواص آنتی اکسیدانی گردو در پوست آن است و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد که از جمله آن‌ها مبارزه با سرطان و پیشگیری از آن است.

 

در هر ۲۸ گرم از گردو که حدود ۷ دانه گردو متوسط می‌شود، ۲٫۵ میلی‌گرم امگا ۳ وجود دارد.

 

سویا

امگا 3 : غذاهایی که سرشار از این اسید چرب و سالم هستند را می شناسید؟

سویا منبع خوب گیاهی برای پروتئین و فیبر است. سویا علاوه بر موارد گفته شده دارای مقادیر کافی از ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. با این وجود سویا منبع خوبی برای تأمین اسید چرب امگا ۶ و امگا ۳ نیز هست. سویا را اغلب گیاه‌خواران به عنوان گوشت مصرف می‌کنند. ولی باید در نظر داشت که پروتئین سویا به هیچ وجه کامل نیست.

 

سخن پایانی

همان‌طور که ملاحظه کردید اسید چرب امگا ۳ دارای خواص گوناگونی است و به دست آوردن آن از مواد غذایی به سادگی امکان‌پذیر است. وجود امگا ۳ تضمینی برای مبارزه با التهاب در ارگان‌های داخلی و کاهش احتمال بروز بیماری‌های خطرناکی به مانند آلزایمر و سرطان است. اگر مزه غذاهای دریایی را دوست ندارید، حتماً از مکمل‌های دارویی و غذایی برای تأمین اسید چرب امگا ۳ بدن خود استفاده کنید.

 

بیشتر بخوانید

5/5 (5)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوضه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *