بهترین حرکات برای ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی

شاید به همان اندازه که از صبح بیدار شدن متنفر هستیم از ورزش صبحگاهی نیز متنفر باشیم. اما باید بدانید که انجام چند حرکت ساده آن هم تنها در ده دقیقه می‌تواند چه فواید بسیار زیادی را برای سلامت بدن شما داشته باشد و میزان انرژی شما را در تمام طول روز تامین کند. برخی از ما با وسواس به تمرینات صبحگاهی نگاه می‌کنیم و گاهی گمان می‌کنیم بدون رفتن به باشگاه نمی‌توان نتایج خوب گرفت. اما ما در جیمیتو قصد داریم به تناسب اندام و سلامت بدن شما کمک کنیم؛ آن هم تنها با ده دقیقه ورزش و بدون وزنه زدن! ما اعتقاد داریم که تغییر بزرگی در بلند مدت ایجاد می‌شود کافیست که همین امروز این تمرینات ورزشی را امتحان کنید.

 

ورزش صبحگاهی را با کدام تمرین آغاز کنم؟

حالا که بر اهمیت متوجه شدیم تنها با ده دقیقه تمرین صبحگاهی می‌توانیم سر حال‌تر روز خود را آغاز کنیم، پس بد نیست که بدانیم باید با کدام حرکات ورزشی تمرین را آغاز کنیم؟ در ادامه قصد داریم شما را با ده تمرین فوق‌العاده ساده بدون نیاز به تجهیزات زیاد و باشگاهی آشنا کنیم با جیمیتو همراه ما باشید.

 

حرکت در جا زدن

اولین تمرین صبحگاهی را با اندکی درجا زدن آغاز کنید؛ این راهی فوق العاده برای افزایش متابولیسم و گرم کردن بدن است؛ با این تمرین پس از چند ساعت خواب، آهسته آهسته یخ بدن تان باز شده و شدت جریان خون در دست‌ها و پاهای تان بیشتر می‌شود؛ با این ۳۰ ثانیه درجا زدن، مفاصل شما آماده انجام تمرینات ورزشی بعدی خواهد شد. پس از این ۳۰ ثانیه، ضربان قلب شما افزایش یافته و نسبت به قبل سریعتر نفس می‌کشید.

ورزش صبحگاهی

حرکت اسکات

در حالیکه هالتر را روی شانه‌ها گذاشته‌اید، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به آرامی با خم کردن زانوها به پایین بروید تا اینکه ران‌ها به موازات سطح زمین قرار گیرند. ران‌ها را راست کنید و به وضعیت شروع (حالت ایستاده) بازگردید. این حرکت را ۲۵ بار انجام دهید.

ورزش صبحگاهی

حرکت شنا سوئدی

بر روی شکم دراز بکشید. پاهایتان را به صورت کشیده، در امتداد بدن دراز کرده و دست‌ها را به اندازه عرض سرشانه باز کنید. حال سعی کنید وزن بدن خودتان را با استفاده از فشار آوردن روی کف دستان خودتان بالا بکشید و این حرکت را تا زمانی که فشار زیادی احساس نکردید، ادامه دهید. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.

ورزش صبحگاهی

حرکت لانج

در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید. زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد. همیشه شانه‌ها، باسن، و زانوها و ساق‌های خود را صاف نگهدارید و اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند. زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند. در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می‌آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید. این حرکت را ۳۰ بار انجام دهید هر پا ۱۵ بار.

ورزش صبحگاهی

حرکت نشستن به کمک دیوار

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، تقریبا به اندازه ۳۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید. از زانوها خم شوید تا قسمت بالاتنه پایین بیاید و به عقب تکیه دهید تا کمر و باسنتان به کمک دیوار استراحت کنند. سعی کنید ۴۵ ثانیه به صورت نشسته خود را نگه دارید. این کار به کمک کمک عضلات چهار سر ران انجام می‌شود و بیشترین فشار را به آن‌ها وارد می‌کند.

ورزش صبحگاهی

حرکت پروانه

با ایستادن با پاهای صاف و قرار دادن دست‌ها در دو طرف بدن شروع کنید. بپرید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید،‌ در همین حال دست‌هایتان را تا بالای سر بالا بیاورید تا تقریبا یکدیگر را لمس کنند. دوباره بپرید. دست‌هایتان را پایین بیاورید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۵۰ بار تکرار کنید.

ورزش صبحگاهی

حرکت دراز و نشست

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه‌تان بگذارید، حتی می‌توانید دستان‌تان را پشت گوش‌تان نگه دارید، اما یادتان باشد دست‌ها را پشت سرتان قلاب نکنید. سعی کنید به کمک عضلات میانی بدن به خصوص شکم بالاتنه را از زمین بلند کنید. توجه داشته باشید برای انجام این حرکت از عضلات گردن استفاده نکنید. سپس به صورت کنترل شده بالاتنه را پایین ببرید. این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید. 

ورزش صبحگاهی

حرکت پلانک

در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج‌ها باید خم و دقیقا زیر شانه‌ها باشد. در طول حرکت پلانک بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید ۴۵ ثانیه بدن را در این حالت حفظ کنید.

ورزش صبحگاهی

فواید ورزش صبحگاهی چیست؟

اهمیت صبح و تمرین صبحگاهی فقط در کتاب‌ها نیست. دانشمندان با انجام مطالعات گسترده به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش صبحگاهی و شروع یک روز کاری با انجام دادن حرکات ورزشی می‌تواند به میزان زیادی به کاهش افسردگی در افراد کمک کند. همچنین بازگشت علائم افسردگی را به تعویق می‌اندازد. به گفته روزنامه‌های معتبر دنیا، ورزش و مخصوصا تمرینات صبحگاهی علائم هوشیاری مغز و همچنین قدرت آن را افزایش می‌دهد.

همچنین باید بدانید که با تمرین صبحگاهی، فشارخون از شما دور خواهد شد. کاهش فشارخون منجر به افزایش قدرت قلب شما، کاهش احتمال بروز بیماری‌های عروقی و همچنین بهبود سلامت عمومی می‌شود. آنچه که معمولا تمرینات صبحگاهی را تحت تاثیر قرار می‌دهد، رفتن به سراغ کارهای روزانه است. اما باید بدانید که بعد از چند سال ممکن است حسرت روزهایی را بخورید که بدون ورزش از دست داده‌اید.

  • میزان بهره وری به مدت ۴ تا ۱۰ ساعت بعد از ورزش افزایش می‌یابد.
  • تمرینات صبحگاهی میزان سوخت و ساز بدن را بیشتر کرده و لاغرمان می‌کند.
  • تحقیقات نشان می‌دهد این ورزش باعث بهبود خواب شبانه شما خواهد شد.
  • تداخلی با برنامه‌های روزانه شما ایجاد نمی‌کند و کمتر جلسه تمرین را کنسل می‌کنید.

 

سخن پایانی

با انجام این ورزش‌های صبحگاهی، متابولیسم فعال‌تری خواهید داشت. متابولیسم فعال‌تر، گوارش شما را بهتر کرده و اکسیژن‌رسانی به اندام‌های داخلی از همان ابتدای شروع صبح افزایش پیدا می‌کند. همچنین شاهد خواهید بود که بدن شما در طی چند روز بعد از شروع ورزش صبحگاهی، آمادگی زودتر و بهتری برای انجام فعالیت‌های روزانه به دست می‌آورد. تداوم تمرین صبحگاهی باعث ایجاد نوعی خستگی رضایت‌بخش در پایان روز می‌شود. وقتی یک فرد هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی احساس خستگی کند، سریع‌تر، راحت‌تر و البته عمیق‌تر به خواب می‌رود. اگر شما هم نرمش و ورزش صبحگاهی خاصی انجام می‌دهید آن را با ما در جیمیتو در میان بگذارید.

 

منبع: runninforsweets

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

1 Comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *