برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای برای یک هفته

رژیم مدیترانه ای چیست و چگونه انجام دهیم؟ به همراه یک برنامه رایگان

در دسامبر سال ۲۰۱۳، رژیم غذایی مدیترانه ای از سوی یونسکو به عنوان میراث فرهنگی ناملموس کشورهای یونان، اسپانیا، مراکش و کرواسی به ثبت رسید. این رژیم غذایی برخلاف نامش مختص به کشورهای مدیترانه ای نیست و هر کشوری برای خود می‌تواند رژیم مدیترانه ای مخصوصی داشته باشد. امروز در جیمیتو به شما کمک خواهیم کرد تا یک هفته با رژیم مدیترانه ای، تغذیه کنید تا شاهد تأثیرات به سزای آن باشید.

 

رژیم مدیترانه ای چگونه به وجود آمد است؟

رژیم مدیترانه ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال‌های ۱۹۶۰ است. محققان در بررسی‌هایی که انجام دادند، مشاهده کردند این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها و مردم سایر نقاط دنیا سالم‌تر و طول عمر بیشتری دارند. همچنین این افراد در طول زندگی با بیماری و علائم کمتری از درد و رنج حاصل از بیماری‌های شایع در دنیا دست و پنجه نرم می‌کنند.

همچنین مطالعات نشان دادند رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن در افراد کمک شایانی کند و از بروز حملات قلبی و سکته‌های مغزی که ناشی از افزایش وزن هستند، جلوگیری کند. رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن بر روی تعداد مرگ‌های ناشی از دیابت نوع ۲ نیز بی‌تأثیر نبود.

برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، دستورالعمل کلی وجود ندارد و هر کشور، همان‌طور که اشاره کردیم دارای دستور غذایی مخصوص به خود برای رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ اما کلیت این رژیم در همه کشورها یکسان و مشترک است. آنچه که به عنوان رژیم غذایی یک هفته شما تنظیم شده است، فقط یک روش سالم برای غذا خوردن است و نباید آن را به عنوان یک نوشته قطعی به حساب آورد. شما می‌توانید بر اساس آنچه که دوست دارید با رعایت شروط رژیم مدیترانه ای، دستورهای غذایی را تغییر و باب میل کنید.

رژیم مدیترانه ای

اصول اولیه رژیم غذایی مدیترانه ای

اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزی‌ها و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است. در ادامه به باید و نباید های رژیم غذایی مدیترانه ای خواهیم پرداخت.

 

کلیات رژیم مدیترانه ای

  • شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
  • شما باید مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه ای بخورید.
  • شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
  • شما به هیچ وجه نباید از فراورده‌های شیرین شده با شکر، شیرینی، گوشت فرآوری شده، رشته و دانه‌های فراوری شده، روغن تصفیه شده و دیگر غذاهای صنعتی و فراوری شده با روغن و ادویه فراوان (فست فودی) استفاده کنید.

اما آنچه که به صورت کلی برای باید و نباید های گفتیم، می‌تواند به موارد جزئی‌تر نیز تفکیک شود.

 

غذاهایی که نباید بخورید

شما می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را به هر شکلی که دوست دارید، پیروی کنید اما باید بر اساس آنچه که در بالا گفته شد، کلیت موضوع را بی‌قید و شرط اجرا کنید. برای اینکه با اصطلاحاتی به‌مانند دانه‌های فراوری شده آشنایی داشته باشید به توضیحاتی که در ادامه آمده است، دقت کنید.

  • فراورده‌های شیرین شده با شکر عبارت‌اند از آب‌نبات‌ها، نوشابه، بستنی و شیرینی‌های صنعتی.
  • دانه و رشته‌های فراوری شده عبارت‌اند از نان سفید، ماکارونی و رشته‌های حاصل از نشاسته یا گندم.
  • چربی ترانس در مارگارین و غذاهای فست فودی وجود دارد.
  • روغن‌های تصفیه شده عبارت‌اند از روغن سویا، آفتابگردان و سایر روغن‌های حاصل شده از دانه‌های روغنی.
  • گوشت فراوری شده به سوسیس، کالباس و ژامبون‌های مختلف گفته می‌شود.
  • غذاهای فراوری شده، معمولاً دارای برچسب‌هایی با عناوین «به شدت کم چرب» و «کاملا سالم» در میان سایر محصولات هستند.

می‌بایست در هنگام خریدن اجناس و مواد خوراکی، برچسب‌های روی هر کدام از مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مواد مورد نیاز را بخرید.

رژیم مدیترانه ای

غذاهایی که باید بخورید

اینکه شما در رژیم غذایی مدیترانه ای باید چه غذایی بخورید و نخورید یک اصل کلی است و وعده‌های غذایی و ترکیبات آن‌ها بر اساس همین اصول در کشورهای مختلف تغییر می‌کند. رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه خوردن غذاهای سالم و بدون ضرر است. در این رژیم غذایی از غذاهای گیاهی به جای غذاهای گوشتی استفاده بیشتری می‌شود. با این وجود در رژیم مدیترانه ای خوردن ماهی و غذاهای دریایی در طول هفته توصیه شده است.

شما علاوه بر اینکه در رژیم مدیترانه ای از تغذیه سالم‌تری استفاده می‌کنید، باید دقت داشته باشید که از زندگی و غذایی که می‌خورید نیز لذت ببرید. به طور کلی می‌بایست در رژیم مدیترانه ای این غذاها را بخورید:

  • سبزی‌ها: گوجه‌فرنگی، بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار و غیره.
  • میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
  • آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، آجیل، آجیل، فندق، کاهو، دانه‌های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره.
  • حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و غیره.
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، میگو، صدف‌ها و غیره.
  • ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
  • تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک.
  • لبنیات: پنیر، ماست و غیره
  • گیاهان: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، دارچین، فلفل و غیره.
  • روغن‌های سالم: زیتون و روغن زیتون به مقدار زیاد، آووکادو و روغن آووکادو.

 

نوشیدنی‌ها در رژیم مدیترانه ای

شما می‌توانید در طول رژیم مدیترانه ای خود از میزان زیاد آب به همراه طعم دهنده‌های بدون شکر استفاده کنید. علاوه بر آب، اگر به نوشیدنی‌های تلخی به‌مانند قهوه و فراورده‌های حاصل از قهوه شکر اضافه نمی‌کنید نیز می‌توانید استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آب میوه‌های طبیعی بدون هیچ افزودنی در رژیم مدیترانه ای جای دارند.

رژیم مدیترانه ای

برنامه رژیم مدیترانه ای برای یک هفته

در ادامه برای شما عزیزان، برنامه‌ای یک‌هفته‌ای از رژیم مدیترانه ای بر اساس آنچه که به طور متداول در میان همه کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند، تنظیم کرده‌ایم. همان‌طور که اشاره کردیم، رژیم مدیترانه ای به عنوان یک کلیت برای لذت بردن از غذای سالم و تندرستی است. آنچه که در ادامه می‌خوانید برنامه‌ای کلی است که شما قادر هستید بر اساس آنچه که دوست دارید و مجاز هستید به آن مواد غذایی دلخواهتان را اضافه و کم کنید.

اگر در میانه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای احساس کردید توان ادامه دادن رژیم لاغری را ندارید یا با مشکلات هاضمه درگیر شدید، برنامه را قطع و به زندگی عادی و رژیم غذایی همیشگی برگردید. علاوه بر این مورد، اگر شما مشکلات حادی در اثر تغییر مواد غذایی تجربه کرده‌اید، بهتر است قبل از اجرای رژیم غذایی مدیترانه ای، با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

شنبه چی بخورم؟

  • صبحانه: ماست به همراه توت فرنگی و جو.
  • ناهار: ساندویچ غلات به همراه سبزی‌ها.
  • شام: سالاد دریایی به همراه روغن زیتون فراوان، میوه به عنوان دسر.

 

یکشنبه چی بخورم؟

  • صبحانه: کشمش و بلغور.
  • ناهار: سالاد شب قبل.
  • شام: سالاد به همراه گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

 

دوشنبه چی بخورم؟

  • صبحانه: بلغور به همراه سبزی‌ها، پیازچه و میوه.
  • ناهار: ساندویچ غلات، پنیر و سبزی‌ها سالم.
  • شام: لازانیای دریایی.

 

سه‌شنبه چی بخورم؟

  • صبحانه: ماست، میوه و آجیل.
  • ناهار: لازانیای باقی‌مانده از شب.
  • شام: ماهی قزل الا، برنج دودی و سبزی‌ها.

 

چهارشنبه چی بخورم؟

  • صبحانه: تخم‌مرغ و سبزی‌ها سرخ شده در روغن زیتون.
  • ناهار: ماست و توت فرنگی به همراه آجیل.
  • شام: کباب بره با سالاد و سیب زمینی.

 

پنجشنبه چی بخورم؟

  • صبحانه: بلغور، کشمش و آجیل به همراه میوه.
  • ناهار: ساندویچ غلات به همراه سبزی.
  • شام: پیتزا دریایی، پنیر، سبزی و زیتون زیاد.

 

جمعه چی بخورم؟

  • صبحانه: املت به همراه سبزی و زیتون.
  • ناهار: پیتزا باقی‌مانده از شب قبل
  • شام: ماهی کبابی، سبزی‌ها و سیب زمینی.

 

در طول رژیم مدیترانه ای لازم نیست شما کالری دریافتی یا مواد مغذی به‌مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات را محدود کنید.

رژیم مدیترانه ای چیست و چگونه انجام دهیم؟ به همراه یک برنامه رایگان

میان وعده در رژیم مدیترانه ای

در رژیم غذایی مدیترانه ای شما نیاز به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی ندارید؛ اما اگر عادت به خوردن میان وعده‌ دارید، در اینجا تعداد از بهترین میان وعده‌های مخصوص رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد شده است:

  • آجیل به تعداد محدود.
  • میوه.
  • هویج.
  • انواع توت‌ها و انگور.
  • باقی‌مانده غذاهای شب قبل.
  • ماست.
  • برشی از سیب و کره بادام زمینی.

 

رژیم مدیترانه ای در رستوران

برای پیروی از رژیم مدیترانه ای در رستوران کافی است که به نکات زیر عمل کنید:

  • ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید و از فست فود ها دوری کنید.
  • از کسی که سفارش شما را دریافت می‌کند بخواهید، غذای شما را با روغن زیتون سرخ کند.
  • هیچ‌وقت از روغن‌های معمولی برای مزه دار کردن سالاد استفاده نکنید و به جای آن روغن زیتون به روی سالاد بزنید.
  • اغلب رستوران‌ها دارای منو رژیمی هستند و می‌توانید از این منو برای خوردن یک وعده استفاده کنید.

 

لیست خرید مطابق با رژیم مدیترانه ای

معمولاً شروع یک رژیم موفق از داخل فروشگاه‌های مواد غذایی است جایی که شما حق انتخاب‌های زیادی دارید. همیشه سعی کنید در انتخاب مواد غذایی دقت لازم را داشته باشید تا با مشکلات بعدی در درست کردن غذا مواجه نشوید. برای شما در ادامه لیستی از مواد غذایی که به هنگام مراجعه به فروشگاه برای داشتن رژیم مدیترانه ای باید خریداری کنید را در ادامه معرفی خواهیم کرد.

  • ماست
  • میوه
  • انواع توت‌ها
  • سبزی‌ها
  • دانه‌های غلات
  • حبوبات
  • آجیل
  • دانه‌های روغنی
  • طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌جات
  • ماهی
  • سیب زمینی و هویج
  • پنیر
  • مرغ
  • تخم‌مرغ
  • زیتون و روغن زیتون

برای کسانی که دوست دارند یک رژیم خاص را دنبال کنند، دور کردن همه عوامل وسوسه کنند و محرک که می‌تواند رژیم غذایی آن‌ها را به هم بزند، کاری ضروری است. شما نیز می‌بایست برای داشتن رژیم مدیترانه ای مطلوب، نوشابه، شیرینی و بستی را از یخچال خود حذف کنید. اگر در خانه غذای سالم داشته باشید، سالم‌تر غذا خواهید خورد.

رژیم مدیترانه ای چیست و چگونه انجام دهیم؟ به همراه یک برنامه رایگان

سخن پایانی

رژیم مدیترانه ای همان‌طور که بارها اشاره کردیم، تعریف مشخصی ندارد ولی در کل، رژیم مدیترانه ای درصد گوشت حیوانی به نسبت کمتر دارد و به جای گوشت حیوانی از غذاهای دریایی و مدیترانه ای استفاده می‌شود. شما می‌توانید با یک جستجو ساده در اینترنت، دستورالعمل‌های مختلفی برای غذاهای مدیترانه ای به دست آورد.

اگر علاقه زیادی به ماهی ندارید، می‌توانید مقادیر بسیار کمی گوشت به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید؛ اما در خوردن آن نباید زیاده‌روی کنید. همچنین شما به جای استفاده از روغن‌های معمولی حتماً باید از روغن زیتون را جایگزین کنید. زیتون و روغن زیتون یکی از اصلی‌ترین پایه‌های رژیم مدیترانه ای هستند. در تحقیقاتی که روی موش‌ها صورت گرفته مشخص شده است که چربی غیر فشرده و سبک روغن زیتون در دستگاه گوارش با نیترات موجود در سبزی‌ها تازه ترکیب شده و نیترواسید چربی تولید می‌کند که فشار خون را کاهش می‌دهد.

پژوهشگران با استفاده از موش‌هایی که با مهندسی ژنتیک پرورش یافته‌اند تأثیر نیترواسید چرب را روی این جانوران بررسی کردند. مشخص شد که این ماده با متوقف کردن ترشح آنزیمی به نام اپوکسید هیدرولاسه (هیدرولیس) فشار خون را کاهش می‌دهد. به نظر این پژوهشگران از آنجایی که همین آنزیم در دستگاه گوارش انسان نیز وجود دارد، تأثیر این ماده روی بدن انسان نیز به همین شکل خواهد بود. این نکته مشخص می‌کند که چرا رژیم غذایی مدیترانه‌ای با وجودی که خود شامل انواعی از چربی‌هاست ولی در مجموع یک رژیم غذایی سالم است.

 

بیشتر بخوانید

5/5 (2)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوضه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *