برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

اینکه سخت در باشگاه ورزش کنید و دقیقا مطابق برنامه بدنسازی پیش روید به معنای موفق شدن شما نخواهد بود. اگر بخواهید بدنی عضلانی با حداقل میزان چربی باشید باید قبل از همه یک برنامه غذایی بدنسازی خوب داشته باشید. با جیمیتو همراه باشید تا در این خصوص برای شما بگوییم.

 

روند برنامه غذایی بدنسازی چگونه باشد؟

در دوران حجم شما نیازمند دریافت کالری بیشتری هستید، بنابراین نوع برنامه غذایی بدنسازی شما نیز باید متفاوت باشد. اما اینکه دقیقا به چه مقدار مواد غذایی احتیاج دارید، ابتدا باید بدانید که در طی روز چقدر انرژی دریافت و مصرف می‌کنید. اگر جزو افرادی هستید که سخت وزن اضافه می‌کنید می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید.

 

به صورت تقریبی به ازای هر پوند از وزن خود باید ۲۲ کالری انرژی دریافت کنید.

 

البته این نکته را مد نظر قرار دهید که میزان متابولیسم بدن افراد باهم متفاوت است، اما برای یک فرد ۱۵۰ پوندی به ۳،۰۰۰ کالری در روز مورد نیاز است.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی چگونه باشد؟

به نظر شما چه میزان از ۳،۰۰۰ کالری مورد نیاز از پروتئین، کربوهیدرات و چربی تامین می‌شود؟ شاید گمان کنید که بیش از ۹۰ درصد این میزان کالری باید از باید از استیک و یا تخم مرغ تامین شود اما درصدهای واقعی چیز دیگری است.

  • ۲۵ درصد پروتئین
  • ۴۰ درصد کربوهیدرات
  • ۳۵ درصد چربی

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم چگونه است؟

توجه داشته باشید که این نسبت برای افرادی است که تمایل دارند حجم خود را افزایش دهند. و نکته مهم این است که این نسبت به صورت تقریبی بوده و برای افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد که از طریق آزمون و خطا بدست می‌آید. به عنوان مثال اگر این برنامه غذایی بدنسازی را انجام دادید ولی وزن شما بعد از ۲ هفته اضافه نشد روزانه ۲۰۰ کالری به عدد ۳،۰۰۰ اضافه کنید.

 

برنامه غذایی بدنسازی در دوران حجم

بسیاری از افرادی که می‌خواهند از این برنامه بدنسازی استفاده کنند اعتقاد دارند که به راحتی می‌توان با خوردن فست فودها به وزن خود اضافه کرد؛ اما باید این مساله را مدنظر قرار دهید که هدف شما تنها اضافه کردن وزن نیست. زیرا خوردن فست فودها در بلند حتما باعث بروز خطرات وحشتناک برای بدن شما خواهد شد.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

کدام غذاها در برنامه غذایی بدنسازی قرار می‌گیرد؟

غذاهای بسیار متنوعی را می‌توانید در دوران افزایش حجم میل کنید، اما بد نیست قبل از اینکه آن‌ها را بخورید به کمک اپلیکیشن‌های موجود به اندازه گیری میزان کالری آن‌ها بپردازید.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

گوشت و ماهی

اگر می‌خواهید عضلات خود را رشد دهید باید بدانید که گوشت و ماهی سرشار از پروتئین هستند. عضلات برای رشد نیازمند پروتئین است اگر گیاه خوار هستید هم می‌توانید به سراغ گیاهانی بروید که سرشار از پروتئین و آمینو اسید هستند.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

انواع آجیل

خوردن انواع آجیل مانند: گردو، پسته و بادام به دریافت انرژی مورد نیاز برای تمرین کمک خواهد کرد. همچنین این مواد غذایی فاقد چربی مضر بوده و به رشد ماهیچه‌های شما در دوران حجم کمک زیادی خواهد کرد.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

دانه جو 

این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات است و برای سلامتی بدن و رشد سریع شما بسیار موثر است. می‌توانید جو پرک شده را با شیر پر چرب مخلوط کرده و هر روز صبح میل کنید.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

تخم مرغ

تخم مرغ را می‌توانید به صورت‌های مختلف بخورید، املت، تخم مرغ پخته و یا نیمرو. تخم مرغ سرشار از چربی و پروتئین است و به افزایش حجم شما کمک زیادی می‌کند.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

ماهی سالمون و روغن ماهی

ماهی سالمون سرشار از پروتئین، امگا ۳ و سایر ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که برای افزایش حجم بدن به شما کمک خواهد کرد. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم که ۲ بار در هفته از این مواد غذایی نوش جان کنید.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

نارگیل و روغن زیتون

برای افزایش وزن نیازمند خوردن چربی‌های سالم هستید. روغن زیتون و نارگیل هر دو سرشار از روغن‌های سالم هستند که می‌توانید برای تهیه غذا از آن‌ها استفاده کنید.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقادیر بسیار زیادی کربوهیدرات است که برای شما به عنوان یک بدنساز بسیار لازم است. بعد از تمرین ورزشی حتما مقداری سیب زمینی بخورید تا سطح گلیکوژن شما را بالا ببرد.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

میوه‌های خشک

ویتامین، فیبر و مواد معدنی در میوه‌های خشک به فراوانی یافت می‌شوند و می‌تواند منبع بسیار مناسبی برای تامین انرژی مورد نیاز شما برای بدنسازی باشد.

 

نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

در این بخش یک برنامه غذایی رایگان برای دوران افزایش حجم قرار داده شده است که می‌توانید بعد از مشورت با مربی و یا پزشک خود از آن استفاده نمایید.

 

وعده اول ساعت ۷ صبح

  • ۴ عدد تخم مرغ پخته کامل و ۲ عدد سفیده تخم مرغ
  • ۷۵ گرم جو
  • ۱ اسکوپ پروتئین وی

 

وعده دوم ساعت ۹:۳۰ صبح

  • خوردن پروتئین مایع

 

وعده سوم ساعت ۱۲:۳۰ ظهر

  • یک عدد سیب زمینی پخته متوسط
  •  عدد ماهی سالمون پخته شده که با اسفناج پر شده
  • ۳۰۰ میلی لیتر شیر پر چرب

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در جیمیتو بخوانید

وعده چهارم ساعت ۳:۳۰ عصر

  • ۱۲۵ گرم ماست یونانی
  • ۱ عدد موز
  • ۸ عدد بادام
  • پروتئین مایع و پروتئین وی

 

وعده پنجم ساعت ۶:۳۰ عصر

  • یک سینه مرغ پخته شده
  • نصف پیاز پخته شده
  • نصف فلفل قرمز پخته شده
  • ۲۰۰ گرم برنج قهوه ای
  • نصف پیمانه لوبیا پخته

 

وعده ششم ساعت ۹:۳۰ شب بعد از باشگاه

  • یک پیمانه پروتئین به همراه ۲۰۰ میلی لیتر شیر تازه و یا ۲۵ گرم ماست یونانی مخلوط کرد و نوش جان کنید.

 

لیست غذاهای ممنوعه در بدنسازی

اگر قصد دارید به عنوان یک قهرمان بدنسازی بدرخشید و یا به هر دلیلی به فکر سلامت بدن خود هستید باید از خوردن غذاهایی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم دوری کنید.

 

غذاهای فرآوری شده

به جای خوردن انواع غذاهای فرآوری شده که معمولا دارای مقادیر بسیار زیادی نمک و مواد نگهدارنده هستند باید به سراغ خوردن غذاهایی بروید که به صورت طبیعی تهیه می‌شوند. به عنوان مثال اگر قصد دارید همبرگر (Hamburger) بخورید توصیه ما به شما این است که با گوشت چرخ کرده و همچنین پیاز خودتان آن را تهیه کنید.

 

آبمیوه‌های بسته بندی

مواد نگهدارنده، رنگ‌های خوراکی و از همه مهمتر شکر از جمله موادی هستند که در این نوع از نوشیدنی‌ها به وفور دیده می‌شود. بنابراین به شما توصیه می‌کنیم به جای آن از آب میوه طبیعی استفاده کنید تا سلامت بدن خود به خطر نیاندازید.

 

مواد غذایی سرشار از گلوتن

خوردن مواد غذایی که سرشار از گلوتن هستند مانند نان سفید مانع از جذب مواد مغذی در بدن شده و شرایط دستگاه گواش را نیز به هم خواهید ریخت و ممکن است دچار یبوست نیز بشوید. بنابراین به سراغ غذاهایی بروید که سرشار از فیبر هستند.

 

شیک افزایش وزن

بسیاری از بدنسازان برای افزایش وزن به سراغ انواع شیک‌های افزایش وزن می‌روند که این مواد خوراکی به علت داشتن مقادیر بسیار بالای شکر و پودرهای چاق کننده شاید در کوتاه مدت به افزایش وزن شما کمک کنند اما در بلند آسیب‌هایی را به بدن شما خواهد رساند. به جای این مواد به سراغ شیر، آجیل، میوه‌های خشک و … بروید.

 

غذاهای شیرین

شکر زیاد باعث افزایش وزن و چربی می‌شود که برای هیچ ورزشکاری جذاب نیست. بنابراین بهتر است برای حفظ تناسب اندام دور خوراکی‌هایی مانند بستنی، نوشابه، کیک و شکلات و … را خط بکشید.

 

بیشتر بخوانید

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

22 Comments

  1. من ۲ سالی میشه که بدنسازی میرم البته تنها هدفم فقط تقویت عضلات فیله کمر و چهار سرران و زانو هست چونکه مدام سوارکاری میکنم ، قابل توجه عزیزان کسانی که میخواهند بصورت طبیعی صورتشون چاق بشه مخصوصاً خانم ها باید صبحانه شیره انگور، همرا با یک لیوان شیر ، نان سنگک وحلوا ارده بخورند واقعاً معجزه میکنه .

  2. ضمناً دوستانی که قصد چاق شدن را دارند علاوه بر موارد بالا که گفتم(ساعت ۷ صبح) ساعت ۱۰ صبح عدسی یا لوبیا همراه با سبزی،و روز بعد سیب زمینی همراه با ۳ عدد تخم مرغ فقط سفیده و گوجه فرنگی +ساعت ۱۱ میوه، همرا با آجیل + ساعت ۲ بعداز ظهر ناهار(سبزی پلو با ماهی ، میگو ، سوپ جو و کره بادام زمینی ) + ساعت ۶ (قبل باشگاه یک لیوان شیر موز ،خرما و انبه میکس شده میل نمائید + بعداز باشگاه ( بلافاصله ۳ عدد سفیده تخم مرغ همراه با سیب زمینی و گوجه فرنگی و سبزی ) ساعت ۹ شب شام (مختصر همراه با سبزیجات ) ساعت ۱۰:۳۰شب میوه + ساعت ۱۱:۳۰ شب یک لیوان شیر ولرم همراه با ۵ عدد خرما .
    عزیزان برنامه غذایی که گفتم از نظر اقتصادی خیلی با صرفه است و مطمن باشید در عرض ۱ ماه ۴کیلو وزن اضافه خواهید کرد(البته بدن عضلانی) من که نتیجه گرفتم ایشاله که شما سروران گرامی هم نتیجه خواهید گرفت .ضمناً اگر تمایل داشتید نظرتون اعلام نمائید تا برنامه تمرینی جهت حجم عضلات پست بذارم ، با تشکر از جیمیتو وهمه عزیزان

    1. آقا جواد
      سلام
      باتوجه به رشد مواد تقلبی واقعا نمیتونیم فروشگاه معتبری رو به شما معرفی کنیم
      ولی حتما در اولین فرصت چند فروشگاه معتبر را شناسایی و معرفی خواهیم کرد.
      باتشکر از نظر شما

  3. شماتمرینات وبرنامه ی غذایی اراده کنید .واستارت بزنید..همه چیز دست به دست هم میدن وبه اون هدفتون میرسید…امیدوانگیزه وصبر…

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *