آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

حرکت‌ها و تمرین‌های زیادی برای تقویت ماهیچه سه سر بازویی وجود دارد اما مهم‌ترین آن‌ها پشت بازو هالتر خوابیده است. امروز با شما در جیمیتو خواهیم بود تا نگاهی دقیق به تمرین پشت بازو هالتر خوابیده داشته باشیم. همراه ما بمانید.

 

اهمیت حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

ماهیچه سه سر بازویی همان‌طور که از نامش پیدا است از سه مبدأ تاندونی تشکیل شده است که عبارتنداز از:

  • سر دراز سه دست
  • سر خارجی سه سر
  • سر داخلی سه سر

این ماهیچه‌ها با هم عمل متقابل دارند یعنی باز شدن یکی موجب بسته شدن یا کشیده شدن دیگری می‌شود تا شما بتوانید دست خود را با زاویه‌های مختلف حرکت دهید. همان‌طور که می‌دانید برای تقویت عضلات سه سر بازویی نیاز دارید از یک حرکت با قابلیت درگیر کردن دسته زیادی از عضلات استفاده کنید.

بر اساس توصیه‌ای که بیشتر بدنسازان حرفه‌ای دارند حرکت پشت بازو هالتر خوابیده یکی از مهم‌ترین و بهترین تمرین‌های بدنسازی است که می‌توانید آن را برای تقویت این عضلات انجام دهید.

پشت بازو هالتر خوابیده فقط توسط هالتر انجام نمی‌شود و شما می‌تواند آن را با دمبل هم انجام دهید که ما در ادامه آن را به شما معرفی خواهیم کرد. زمانی که در حال انجام پشت بازو هالتر خوابیده هستید، عضلات شانه شما در دامنه بسیار وسیعی باز و بسته می‌شوند و ماهیچه‌های کم کار نیز در این فرایند دچار تمرین و تقویت خواهد شد.

از آنجایی که این حرکت عضلات سینه را به مقدار خیلی کمتر از حالت ایستاده درگیر می‌کند، بیشتر سود و مزیت تمرین پشت بازو هالتر به عضلات شانه می‌رسد. حال متوجه شدید که دلیل «خوابیده» بودن این تمرین چه می‌تواند باشد.

 

آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

  • انتها میز نشسته و هالتر را روی پاها قرار دهید.
  • هالتر را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت خودتان باشد.
  • هالتر را تا سینه بالا آورده و روی میز دراز بکشید.
  • دست‌ها صاف روی سینه و آرنج‌ها را به بدن بچسبانید.
  • به آرامی هالتر را تا ۲-۳ سانتی متری سر پایین آورده و دوباره به حالت قبلی بر گردید.

قبل از تمرین پشت بازو هالتر

آرنج خودتان را با استفاده از انجام دادن حرکت‌های گرم کردن، آماده تمرین پشت بازو هالتر کنید. روی یک نیمکت صاف که جایگاه هالتر به آن متصل است، دراز بکشید. دست‌هایتان را به اندازه پانزده سانتی‌متر از هم فاصله دهید و بالای سرتان زیر هالتر بگیرید.

 

نحوه پشت بازو هالتر خوابیده

  • نکات ایمنی در حرکت پشت بازو هالتر وجود دارد که باید به ان دقت کنید. عنوان دیگر حرکت پشت بازو هالتر خوابیده، خرد کننده جمجمه است. این عنوان از آنجایی سرچشمه می‌گیرد که اگر شما در حین انجام حرکت نتوانید هالتر را کنترل کنید، میله با سر شما برخورد خواهد کرد. لذا بهتر است از وزنه و همچنین یک حریف تمرینی در کنار خود استفاده کنید.
  • زمانی که می‌خواهید فشار بیشتری به عضلات شانه و پشت بازو وارد کنید می‌توانید طول و فاصله گرفتن میله توسط دست‌هایتان را در پشت بازو هالتر افزایش دهید. هر چه عرض شانه و دست برای گرفتن میله کمتر باشد فشار وارد شده به ماهیچه و عضلات هم کمتر خواهد بود.
  • در طول انجام حرکت آرنج شما بایست طی انجام پشت بازو هالتر در نقطه‌ای ثابت نگه‌داشته شود.
  • بازو باید به صورت عمود بر زمین باشد. آرنج شما می‌تواند در طول انجام حرکت کمی به عقب کشیده شود که این مقدار جابجایی مشکلی برای شما نخواهد داشت اما سعی کنید دامنه جابجایی ثابت باشد.
  • اگر آرنج خودتان را نمی‌توانید به خوبی کنترل کنید بهتر است هر چه سریع‌تر از یک وزنه سبک‌تر در هالتر استفاده کنید چرا که ناتوانی در کنترل آرنج و انحراف آن به سمت بیرون بدن، نشان از وزنه نامناسب است.
  • از قفل کردن آرنج‌ها زمانی که آشنایی کافی با حرکت ندارید خودداری کنید.
  • زمانی که هالتر را در پشت بازو هالتر بالا می‌کشید از عمل بازدم و زمانی که آن را به سمت پایین می‌آورید از دم استفاده کنید.
  • فشار زیاد به واسطه بلند کردن وزنه‌های خارج از توان ورزشکار یکی از مهم‌ترین آسیب‌هایی است که بدنساز باید در طی انجام پشت بازو هالتر به آن دقت کند. لذا در نظر داشته باشید بدون انتخاب درست وزنه تنها آرنج شما است که تحلیل خواهد رفت.

 

آموزش حرکت پشت بازو هالتر EZ

هالتر EZ نوعی از هالتر است که شکل متفاوت‌تری نسبت به هالتر معمولی دارد. زمانی که شما از هالتر EZ استفاده می‌کنید تمرکز فشار بر عضلات بیش از پیش خواهد بود و فشار روی مچ دست و مفاصل آن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین اگر شما در مفصل مچ دچار مشکل هستید بهتر است به سراغ پشت بازو هالتر خوابیده با دمبل EZ بروید.

عضلات درگیر در پشت بازو هالتر خوابیده

اصلی‌ترین عضلاتی که در پشت بازو هالتر درگیر هستند عبارتنداز از سر داخلی سر بازویی. اما عضلات کمکی هم وجود دارند که از مزایای پشت بازو هالتر استفاده می‌کنند از جمله سینه، دلتوئید و در نهایت ماهیچه ساعد.

زمانی که میله درست بالای پیشانی قرار داشته باشد، بیشترین فشار به قسمت داخلی یا سر دراز سه سر بازویی وارد می‌شود. لذا اگر قصد دارید این عضلات را تقویت کنید مدت زمان نگه داشتن وزنه روی سرتان را افزایش دهید. زمانی که میله از سمت بالای پیشانی به پشت پیشانی حرکت داده می‌شود، کشش روی سر دراز دوباره حداکثر می‌شود. اما در این حالت دو عضله دیگر هم به اندازه مناسب درگیر خواهند شد.

 

نکات مهم در پشت بازو هالتر

  • همان‌طور که اشاره کردیم، فاصله دست‌ها روی هالتر از هم می‌تواند فشار وارد شده بر عضلات را بیشتر کند. لذا اگر شما نمی‌توانید وزنه‌ای را بلند کنید، بهتر است وزن را کمتر و دست‌هایتان را به فاصله از هم نگه دارید.
  • مقدار توصیه شده برای باز کردن دست‌ها از هم به اندازه عرض شانه یا کمتر از آن است. زمانی که دست کمتر از عرض شانه باشد بیشتر فشار پشت بازو هالتر خوابیده به عضله‌های پشت بازو وارد می‌شود و در صورتی که فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد فشار به صورت مساوی روی همه عضلات در قسمت‌های داخلی، میانی و بیرونی عضله تقسیم می‌شود.
  • زمانی که میله و هالتر را به سر نزدیک می‌کنید توصیه شده است که به اندازه ۲ ثانیه مکث داشته باشید.
  • برای اینکه بتوانید عضله سه سر بازویی را درگیر کنید و عضلات سینه هیچ تأثیری روی حرکت نداشته باشند، لازم است که مفصل آرنج تنها مفصل در حال حرکت باشد و دیگر مفاصل از جمله شانه ثابت باقی بماند.

 

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوزه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *