لاغری ساق پا را به کمک این حرکات ورزشی بدست آورید

لاغری ساق پا با کمک این تمرینات ورزشی و رژیم لاغری امکان پذیر است

بسیاری از بانوان و آقایان در قسمت پایین تنه چاق هستند، به خصوص در قسمت ران، باسن و ساق پا. در این مقاله به ارایه نکاتی برای لاغری ساق پا اشاره خواهیم کرد با جیمیتو همراه باشید.

 

لاغری ساق پا به کمک حرکات ورزشی

یکی از مواردی که باعث شکل گیری عضلات ساق پا می‌شود و باعث می‌شود چربی از این ناحیه بدن شما رخت ببندد، انجام حرکات ورزشی مناسب است.

لاغری ساق پا با کمک این تمرینات ورزشی و رژیم لاغری امکان پذیر است

انجام حرکات کاردیو را در اولویت قرار دهید

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکزیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند.

  • دوچرخه‌سواری
  • رقص
  • تنیس
  • شنا و دوی استقامت

لاغری ساق پا با کمک این تمرینات ورزشی و رژیم لاغری امکان پذیر است

یکی از حرکات ورزشی مناسب اسکات است

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را روی باسن گذاشته و به آرامی زانوها را خم کنید تا ران و ساق پاهایتان فرم بگیرد. برای اینکه تاثیر این تمرین بر ساق پایتان افزایش پیدا کند، وزن خود را از انگشتان، به سمت پاشنه خود متمایل کنید. این کار باعث می‌شود تا چربی بیشتری در آن ناحیه سوزانده شده و عضلات ساق رشد نکنند. در هر مرتبه ۲ تا ۳ ثانیه صبر کنید و سپس به طور کامل بایستید. در هر تمرین ۱۰ تا ۱۵ اسکات بزنید.

  • در دست گرفتن وزنه در هنگام اسکات زدن باعث حجیم شدن ساق پا می‌شود.
  • برای تعادل بیشتر در هنگام اسکات زدن می‌توانید دو دست خود را رو به جلو و موازی زمین نگه دارید.
  • انجام این تمرین به همراه یک برنامه ورزشی منظم، کالری و چربی دریافتی شما کاهش یافته و عضلات‌تان تقویت خواهد شد.

لاغری ساق پا با کمک این تمرینات ورزشی و رژیم لاغری امکان پذیر است

انجام حرکت ساق پا ایستاده را توصیه می‌کنیم

برای انجام این تمرین، بایستید و پاهای خود را به اندازه نصف عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید یک صندلی و یا میز را با دست بگیرید. حالا پاهایتان را تا حدی بالا ببرید که روی انگشت پای خود قرار بگیرید. حداقل به مدت ۱ ثانیه بالا بمانید و دوباره روی پاشنه خود برگردید. در هر مرتبه ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید تا لاغری ساق پا اتفاق بیفتد و عضلات آن نیز شکل بگیرند.

لاغری ساق پا با کمک این تمرینات ورزشی و رژیم لاغری امکان پذیر است

انجام حرکات کششی برای لاغری موثر است

نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که حرکات کششی باعث لاغری ساق پا نمی‌شوند؛ اما در شکل گیری و بهتر شدن فم عضلات ساق پا بسیار موثر خواهند بود.

 

لاغری ساق پا با تمرین لمس کردن انگشتان پا

روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کرده و به هم جفت کنید. به آرامی رو به جلو خم شوید تا دست‌هایتان نوک انگشت پاها را لمس کند. تا جایی که احساس سوزش نمی‌کنید به سمت نوک انگشت‌تان خم شوید و به مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید.

 

لاغری ساق پا با تمرین کششی پا باز

طوری بایستید که یک پای شما بصورت کشیده در جلو و پای دیگر در عقب باشد. پاهای خود را تا جایی که می‌توانید باز کنید. زانوی پای جلو را خم کنید و پای عقب را صاف روی زمین نگه دارید. نگاه‌تان به جلو باشد و عضله ساق پا را تحت کشش قرار دهید. حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.

لاغری ساق پا با کمک این تمرینات ورزشی و رژیم لاغری امکان پذیر است

لاغری ساق پا با تمرین قدم کشیده

بایستید و یک پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای دیگر را مستقیم به جلو بکشید و نیمی از آن را روی جسمی با ارتفاع یک پله قرار دهید. رو به جلو متمایل شوید تا در ساق پایتان احساس کشش کنید. در این حالت نیز به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه بمانید و برای هر دو پا این حرکت را انجام دهید.

 

لاغری ساق پا با تمرین سگ با صورت پایین

حرکت سگ با صورت پایین. این یکی از حرکات یوگا است که برای ساق پا مفید می باشد. طوری روی شکم دراز بکشید که دست‌هایتان در زیر شانه بوده و پاها عقبتر باشند. با کمک دست‌هایتان به زمین فشار وارد کنید و خودتان را از زمین جدا کنید و همزمان وزن خود را به سمت پاشنه پا متمایل کنید. در این حالت، بدنتان باید شکل v وارونه بگیرد. حداقل ۲۰ الی ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید.

 

چند تمرین ساده برای لاغری ساق پا

اگر به هر دلیلی تمایلی به انجام حرکات با وزنه و بدنسازی را نداشتید، بهتر است مجموعه حرکات ورزشی که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد را انجام دهید تا به لاغری ساق پا هایتان منجر شود.

لاغری ساق پا با کمک این تمرینات ورزشی و رژیم لاغری امکان پذیر است

لاغری ساق پا به کمک رژیم غذایی

همانگونه که می‌دانید برای رسیدن به لاغری علاوه بر انجام حرکات ورزشی به خصوص حرکات هوازی باید به یک رژیم لاغری پایبند باشید. در این بخش نکاتی را در این خصوص برای شما خواهیم گفت.

  • راه رفتن و دویدن باعث ایجاد فشار بر روی ساق پا می‌شود و می‌تواند به چربی سوزی کمک کند.
  • کوهنوردی کردن و حتی زیاد بالا رفتن از پله خود به شکل گیری عضلات ساق و چربی سوزی کمک می‌کند.
  • طناب زدن و بالا و پایین پریدن روی انگشتان پا یک تمرین کاردیو عالی است.
  • دونده‌های سرعت روی پنجه پا می‌دوند و همین کار باعث لاغری ساق پا می‌شود.

لاغری ساق پا با کمک این تمرینات ورزشی و رژیم لاغری امکان پذیر است

میزان کالری دریافتی را محاسبه و سپس آن را کاهش دهید

لاغری ساق پا با برنامه ریزی و کاهش کل وزن بدن امکان پذیر است. بنابراین قبل از اینکه به سراغ حرکات ورزشی و یا رژیم غذایی بروید بهتر است میزان کالری روزانه مصرفی خود را محاسبه و برای کاهش آن برنامه ریزی کنید.

  • برای اندازه گیری مقدار کالری مصرفی روزانه می توانید از اپلیکیشن‌های کالری شمار استفاده کنید.
  • مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما به جنسیت، سن، میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.
  • برای دانستن مقدار دقیق کالری مورد نیاز خود می‌توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
  • کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف نکنید.

لاغری ساق پا با کمک این تمرینات ورزشی و رژیم لاغری امکان پذیر است

در رژیم غذایی خود از مواد پروتئینی کم چرب استفاده کنید

به طور حتم شما هم به خوبی می‌دانید که پروتئین غذای اصلی عضلات است. یکی از مواد غذایی که در رشد و توسعه ماهیچه و کم شدن چربی موثر است؛ پروتئین کم چرب است.

  • گوشت کم چرب مانند گوشت سفید مرغ، بوقلمون، یا راسته گوساله
  • حبوبات مثل لوبیا، عدس و نخود
  • تخم مرغ
  • لبنیات کم چرب مثل ماست و شیر

لاغری ساق پا با کمک این تمرینات ورزشی و رژیم لاغری امکان پذیر است

میوه و سبزیجات در لاغری ساق پا بسیار موثر خواهد بود

میوه و سبزیجات علاوه بر داشتن ویتامین و مواد معدنی سرشار از فیبر هستند که خوردن آن‌ها سبب می‌شود احساس سیری کرده و کمتر به سراغ هله هوله بروید.

  • سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج، چغندر و گیاه خردل
  • انواع کلم مثل بروکلی، کلم برگ، گل کلم و کلم بروکسل
  • انواع مرکبات مثل لیمو شیرین، لیمو ترش، پرتقال و گریپ فروت

 

بیشتر بخوانید

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *