تمرینات لاغر کردن بازو

لاغر کردن بازو

لاغر کردن بازو یکی از مشکلاتی که بسیاری از خانم‌ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. در این مقاله قصد داریم بهترین تمرینات ورزشی برای لاغر کردن بازو را به شما معرفی کنیم تا با انجام آن به اندامی ایده‌آل دست یابید. با جیمیتو همراه ما باشید.

 

تمرینات لاغر کردن بازو

آب چربی اطراف بازو به تمرینات ویژه‌ای نیاز دارد. در این مقاله قصد داریم شما را با بهترین تمرینات ورزشی برای لاغر کردن بازو آشنا کنیم که به کمک آن از شر این چربی‌ها که باعث بهم ریختن استایل شما می‌شوند، خلاص شوید. با کارشناسان ورزشی جیمیتو همراه ما باشید و حتما نتیجه تمرینات را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

لاغر کردن بازو

پشت بازو دیپ

  • صندلی یا میز را در موقعیت ثابت قرار دهید.
  • به فاصله ۹۰ سانتی متر جلوی صندلی بایستید.
  • پشت خود را بکنید و دست‌هایتان را روی میز یا صندلی قرار دهید.
  • دستان شما باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
  • به اندازه ۳ تا ۴ قدم از صندلی یا میز فاصله بگیرید.
  • بالاتنه خود را صاف کنید و زانوان خود را خم کنید تا هم سطح میز یا صندلی قرار بگیرید.
  • حالا آرنج‌های خود را خم کنید و بدن خود را تا زمین پایین بیاورید.
  • به جایگاه اولیه بازگردید.
  • این حرکت را ۳ ست و هربار ۳۰ بار تکرار کنید

لاغر کردن بازو

شنا سوئدی برای لاغر کردن بازو

  • روی زمین روی شکم دراز بکشید.
  • حالا پاهای خود را به هم بچسبانید و در موقعیت شنا قرار بگیرید.
  • دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. آرنج باید صاف باشد.
  • حالا آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین ببرید. شکم نباید زمین را لمس کند.
  • هر روز ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید تا بازوهای شما فرم دلخواه را پیدا کنند.
  • می‌توانید با باز کردن بیشتر دست‌ها، شنای باز و با بستن آن، شنای بسته انجام دهید.

لاغر کردن بازو

پرس سینه با دمبل

  • با پشت خود روی نیمکت بخوابید و پاها را راحت روی زمین قرار دهید.
  • ستون فقرات را در حالت عادی خود نگه دارید.
  • سرشانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و در یک راستا قرار دهید.
  • شانه‌ها، لگن و سر شما باید در یک راستا و کاملا روی نیمکت قرار گرفته باشند.
  • با هر بار که دمبل‌ها را بالا می‌برید سعی کنید بازوها را در راستای بدن خود نگه دارید.
  • به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود و آرنج‌ها را به کنار بدن برگردانید.
  • حین تمرین آرنج خود را محکم نگه دارید تا تمرین عضله پشت بازو را تقویت کند.

لاغر کردن بازو

بتل روپ برای لاغر کردن بازو

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و پشت را کاملا صاف نگه دارید.
  • طناب را دو دستی بگیرید و با حرکت دست خود به طناب موج بدهید.
  • سرعت حرکت دست خود را بیشتر کنید تا موج‌های کوچک بسازید
  • یا با سرعت کم و فواصل زیاد موج‌های بزرگ ایجاد کنید.
  • سعی کنید ۳۰ ثانیه طناب را حرکت دهید.
  • این کار را در ۳ ست انجام دهید.
  • بین هر ست حتما ۱ دقیقه استراحت کنید.

قیچی بازو

قیچی دست برای لاغر کردن بازو

  • صاف بایستید و دست‌های خود را در ارتفاع شانه، صاف مقابل خود نگه دارید.
  • حالا آن‌ها را به طرفین بکشید و دوباره روبروی خود بیاورید،
  • به شکلی که دو دست یکدیگر را مانند قیچی قطع کنند.
  • به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را حداقل روزی ۲۰بار تکرار کنید.
  • این ورزش آسان ولی موثر را ۱۵ تا ۲۰دقیقه انجام دهید.

لاغر کردن بازو

جلو بازو با کش

  • بر روی یک کش مقاوم بایستید.
  • انتهای کش را در دست‌های خود بگیرید. کف دست‌ها را رو به سقف و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.
  • در حالی که آرنج‌هایتان را به دنده‌ها چسبانده‌اید، دست‌ها را به آرامی بالا بیاورید و مچ را به شانه‌ها برسانید.
  • به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و کنار بدن خود قرار دهید.

لاغر کردن بازو

پلانک در حرکت برای لاغر کردن بازو

  • روی زمین روی شکم خود دراز بکشید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • پاهای خود را به هم بچسبانید.
  • انگشت‌ها باید به سمت بیرون باشند و بدن باید یک خط صاف تشکیل دهد.
  • حرکت کنید و سعی کنید دست راست را در موقعیت دست چپ قرار دهید.
  • همین روند را برای پاها نیز انجام دهید و پاهای راست را در موقعیت پای چپ قرار دهید.
  • بعد از ۳۰ ثانیه استراحت دوباره این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
  • این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

لاغر کردن بازو

پشت بازو دیپ روی زمین

  • روی زمین بنشینید و پاهای خود را به هم بچسبانید.
  • دستان خود را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و ۳۰ سانتی متر عقب تر از لگن، روی زمین قرار دهید.
  • انگشت‌ها باید به سمت لگن قرار گرفته شوند.
  • زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین نگه دارید.
  • بازوهای خود را صاف کنید و لگن خود را بلند کنید. این کار باعث افزایش فشار بر روی بازوها می‌شود.
  • آرنج چپ خود را خم کنید و به کمک بازوی راست که همچنان صاف است، لگن خود را پایین بیاورید.
  • لگن نباید زمین را لمس کند.
  • حالا همین کار را با بازوی دیگر تکرار کنید.

لاغر کردن بازو

سُر دادن دست‌ها برای لاغر کردن بازو

  • روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را روی تشک ورزش قرار دهید.
  • دست‌ها را روی حوله یا هر چیزی که به شما کمک می‌کند راحت‌تر روی زمین سر بخورید بگذارید.
  • مطمئن شوید که زانوهای شما جای نرمی قرار گرفته‌اند؛ خصوصا اگر دچار مشکلات زانو هستید.
  • شکم خود را داخل نگه دارید و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهید کمرتان گود شود.
  • ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن را درگیر حرکت کنید.
  • به آرامی دست‌های خود را به سمت جلو سر دهید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
  • سپس دست‌های خود را به سمت زانوها عقب بکشید و بدن را به حالت اول برگردانید؛ آرنج‌ها خم نشود.
  • دقت کنید هنگامی که دست‌های خود را عقب می‌کشید، پشت‌تان گرد نشود.
  • مدام هوشیار باشید در تمرین مرکز بدن را هم درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده

  • در حالت شنای تعدیل شده قرار بگیرید.
  • زانوها را خم کنید و دست‌ها را کمی‌بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • سر، زانو و باسن همه بر یک خط باشند.
  • آرنجتان را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
  • عضلات‌تان را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
  • دست‌ها را صاف کرده و به حالت اول بازگردید.
  • سپس دست راست را بالا بیاورید و پای چپ را هم تا باسن بالا ببرید.
  • یک شنای دیگر انجام داده و این بار حرکت را با دست چپ و پای راست انجام دهید.
  • بصورت متناوب حرکت را تکرار کنید.

چرخش بازو

چرخش بازو

  • پاهای خود را به اندازه عرض سرشانه باز کنید.
  • دو دمبل نسبتا سبک را در دست‌ها بگیرید.
  • دست‌ها را به طرفین باز کنید و در سطح سرشانه بالا بیاورید.
  • یک دایره فرضی در اطراف مچ دست شما بکشید.
  • در جهت عقربه‌های ساعت دمبل‌‌ها را به حرکت در بیاورید.

پشت بازو دمبل خم

پشت بازو دمبل خم

  • دمبل‌ را برداشته و زانو را خم کرده و بر روی میز قرار داده و با دست تعادل خود را حفظ کنید.
  • به جلو خم شده وزنه را با کشیدن عضلات پشت بازوها و باز کردن آرنج‌ها به عقب می‌کشیم.
  • به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بر می‌گردانیم.
  • آرنج باید به بدن چسبیده باشد و هنگام انجام حرکت تکان نخورند.
  • این حرکت را برای دست مخالف هم انجام دهید.

 

نکات مهم برای لاغری کردن بازو

حالا که در خصوص رژیم غذایی و همچنین تمرینات مناسب برای آب کردن چربی بازو اطلاعات لازم را بدست آوردید، وقت آن رسیده است که به سوالات مهم شما  برای لاغر کردن بازو پاسخ دهیم. با جیمیتو همراه ما باشید.

 

آیا لاغر کردن بازو بدون افزایش حجم عضله امکان پذیر است؟

نکته‌ای که باید توجه داشته باشید این است که عضله سازی به هیچ وجه یک شب اتفاق نمیافتد؛ اما اگر تنها می‌خواهید چربی بازو را آب کنید، به شما توصیه می‌کنیم در کنار رژیم غذایی خود حرکات ورزشی را انجام دهید که برای انجام آن نیاز به وزنه ندارید. به این ترتیب حجم عضله شما افزایش نخواهد یافت. حرکاتی مانند شنا سوئدی، پشت بازو دیپ بدون اینکه باعث افزایش حجم بازو شوند، به لاغر کردن بازو کمک می‌کند.

 

لاغر کردن بازو (آب کردن چربی بازو)  چقدر زمان می‌خواهد؟

نمی‌توان پاسخ دقیقی به این سوال داد؛ چرا که از هر فرد به فردی دیگری متفاوت خواهد بود. لاغر کردن بازو با شدت تمرین و رعایت رژیم شما رابطه‌ای تنگاتنگ دارد. اما اگر مواردی که در بالا اشاره کردیم را رعایت کنید، در چند ماه می‌توانید چربی بازو را از بین ببرید.

 

آیا بدون تمرین می‌توان چربی سوزی کرد؟

انجام بیشتر تمرینات کاردیو باعث افزایش سوخت و ساز و در نتیجه آب شدن چربی می‌شود. انجام ورزش‌های مانند طناب زدن و یا راه رفتن می‌تواند به لاغر شدن بازو کمک کند. اما باید توجه داشته باشید که اگر بخواهید آب کردن چربی را با کمک رژیم غذایی انجام دهید؛ این مسیر طولانی‌تر خواهد شد. ولی اگر می‌خواهید ۵۰۰ گرم چربی بسوزانید، باید حداقل روزانه ۵۰۰ کالری از وعده غذایی خود حذف کنید تا لاغر کردن بازو برایتان اتفاق بیافتد.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

10 Comments

  1. من سمت پشت بازوهام چربی زیادتری داره تا روی بازو
    واقعا چند وقتی بود که برای لاغر کردنشون همه کاری کردم
    ولی به نظر میاد تمرینات و رژیم غذایی که در اینجا مطرح
    کردید برای لاغر کردن بازو کارساز باشه
    من همه مقاله های سایت ها رو خوندم.
    الان میخوام با برنامه شما برم جلو. امیدوارم مال شما
    موثر باشه و بتونم ازش نتیجه بگیرم.
    از همه تیم تون هم ممنونم برای ارایه مقالات آموزشی مناسب
    و با کیفیت، به خصوص از نسیم جون

      1. سلام نسیم جووون من بازوهام خیلی چاقن شوهرم حالش بهم میخوره ازم نمیدونم چکار کنم راهنمایم کن این حرکات و انجام دادم ولی نتونستم سخته برام

        1. زهرا جان
          سعی کن حرکات را در تعداد کمتر انجام بدی، مثلا ۳ تا ۴ عدد و به مرور آن را افزایش دهی
          همچنین انجام حرکات هوازی برای چربی سوزی کل بدن مناسب است.
          البته توی این روزهای کرونایی حتما در خانه اینکارو انجام بده

  2. ببخشید ولی توی علم پزشکی چیزی به اسم چربی سوزی موضعی وجود نداره که یه شری باور غلط هنوز هم بین مردم رواج داره که انتظار دارن مثلا با حرکات دراز نشست چربی شکم رو آب کنن یا با شنا سینه و بازو رو، شما برای چربی سوزی باید به تناسب تمرین هوازی و همچنین کار با وزنه داشته باشید که برای مثال اگه شما در حال وزن کم کردن هستین همزمان ماهیچه های بازو یا هر جای دیگه از بدن رو تقویت کنید که اون نواحی ضعیف و شل نشن و صد البته باید در کنار برنامه غذایی مناسب همه این مسائل رعایت بشه . در کل فقط هدفم این بود که بدونید چربی سوزی موضعی با ورزش انجام نمیشه و هنگام ورزش چربی سوزی بصورت کلی انجام میشه و بعضی نواحی راحت تر و بعضی سخت تر چربی رو میسوزونن پس به امید آب شدن چربی شکم هرروز تمرین شکم انجام ندین چون همون عضله شکم رو هم میسوزونین و ضعیف میکنین حتما برنامه داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *