آب کردن شکم و پهلو به کمک ۳ رژیم غذایی و ۱ حرکت ورزشی

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

آب کردن شکم بدون شک یکی از عذاب آورترین کارهایی است که هر کدام از ما می‌توانیم انجام دهیم. اصلا مهم نیست خیلی چاق نباشید همین که مقداری چربی در اطراف شکم شما باشد یعنی در معرض خطر هستید و برای آب کردن شکم و پهلو باید کاری کنید؛ با جیمیتو همراه باشید.

 

آب کردن شکم به کمک رژیم غذایی شماره ۱

قبل از هر کاری باید بدانید که اگر دور شکم آقایان بیش از ۱۲۰ سانتی متر و در بانوان بیش از ۸۸ سانتی متر باشد، این افراد دچار چاقی شکمی هستند و باید برای آب کردن شکم و پهلو به سرعت اقدام کنند.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام اول: میزان کالری دریافتی را یادداشت کنید

برای هر فردی که می‌خواهد رژیم غذایی بهینه‌ای داشته باشد، توجه دقیق به مواد غذایی که می‌خورد برای مدتی ضرورت دارد. برای این کار باید بدانید بسته به هدف‌تان چه مقدار کالری لازم دارید و هر خوراکی چه مقدار کالری دارد. مقدار کالری مواد غذایی را می‌توانید با استفاده از اپ‌های محاسبه‌ی کالری به‌دست آورید. علاوه بر این برخی از این برنامه‌ها می‌توانند بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سبک زندگی شما، میزان کالری مورد نیازتان را محاسبه کنند.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام دوم: مواد غذایی حاوی فیبر بخورید

یک مطالعه‌ی مروری نشان داد افزودن ۱۴ گرم فیبر روزانه به رژیم غذایی با کاهش ۱۰ درصد در مصرف کالری و کاهش وزنی معادل با ۲ کیلو در بازه‌ی زمانی ۴ ماهه مرتبط است. بهترین راه افزایش میزان فیبر مصرفی استفاده‌ی بیشتر از سبزیجات و میوه‌هاست. سبزیجات و همچنین برخی غلات مانند جو دوسر منبع مناسبی برای تامین فیبر هستند.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام سوم: شکر و نوشیدنی گازدار را کنار بگذارید

شکر ماده‌ای بسیار ناسالم است. مطالعات نشان می‌دهند مصرف خوراکی‌های حاوی شکر اثر مخرب خاصی روی سلامت متابولیکی بدن می‌گذارد. مطالعات نشان داده است که به ازای مصرف روزانه نوشیدنی‌های حاوی شکر، خطر چاقی در کودکان تا ۶۰ درصد افزایش می‌یابد. تصمیم بگیرید که شکر را در رژیم روزانه‌ی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین را به هیچ عنوان مصرف نکنید. این نوشیدنی‌ها شامل انواع نوشابه‌های شیرین شده با شکر، آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی پُرشکر می‌شود.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشیآب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام چهارم: کربوهیدرات را کاهش دهید

تحقیقات نشان می‌دهند زمانی که افراد کربوهیدرات مصرفی را محدود می‌کنند، با کاهش اشتها مواجه شده و وزن کم می‌کنند. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به طور خاص چربی‌های شکم، کبد و اطراف اندام‌های داخلی را هدف گرفته‌اند. این یعنی به طور خاص در رژیم کم‌کربوهیدرات میزان زیادی از چربی‌ای که بدن از دست می‌دهد از نوع چربی خطرناک و مولد بیماری در ناحیه‌ی شکمی است.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام پنجم: پروتئین بیشتری مصرف کنید 

مصرف مقدار بیشتری پروتئین می‌تواند یک استراتژی عالی بلند مدت برای آب کردن شکم باشد. در بسیاری از مطالعاتی که پروتئین را برای کاهش چربی‌های شکم مفید دانسته‌اند ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شده است. این مقدار پروتئینی است که باید در رژیم‌تان به آن برسید تا نتایج بالا را تکرار کنید. پس تلاش کنید مصرف غذاهای با پروتئین‌ بالا مانند تخم‌مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزها، گوشت، محصولات لبنی و برخی از دانه‌های کامل را در برنامه غذایی‌تان افزایش بدهید.

 

آب کردن شکم به کمک پلانک

اگر فقط روزانه ۵ دقیقه این حرکت ورزشی را انجام دهید، چربی پهلو و شکم خود را آب خواهید کرد. چاقی اطراف شکم تاثیر بسیار زیان باری بر روی سلامتی خواهند داشت که به کمک این تمرین ساده می‌توانید آن‌ها را بسوزانید.

حرکت پلانک (Plank) از ۲۰ الی ۴۵ ثانیه اجرای حرکت در روز در هفته اول آغاز می‌شود و تا ۳  الی ۴  دقیقه در هفته چهارم افزایش می‌یابد.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

نحوه انجام حرکت پلانک برای آب کردن شکم

  • روز اول و دوم به مدت ۲۰ ثانیه و در روز سوم و چهارم ۳۰ ثانیه
  • روز پنجم ۴۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
  • روز ششم استراحت کنید و از روز هفتم و هشتم ۴۵ ثانیه در حرکت باقی بمانید.
  • روز نهم تا یازدهم زمان را به یک دقیقه افزایش دهید.
  • روز ۱۲ به مدت ۹۰ ثانیه پلانک را انجام دهید.
  • روز ۱۳ تایم استراحت است و در روز ۱۴ و ۱۵ به مدت ۹۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
  • روز شانزده و هفده روی ۱۲۰ ثانیه هدف گذاری کنید.
  • روز هجدهم ۱۵۰ ثانیه و روز نوزدهم تایم استراحت است.
  • روز ۲۰ و ۲۱ مجددا ۱۵۰ ثانیه در حرکت باقی مانده.
  • روز ۲۲ و ۲۳ به راحتی ۱۸۰ ثانیه در حرکت می توانید باقی بمانید.
  • روز ۲۴ زمانی است که باید ۲۱۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
  • روز ۲۵ زمان استراحت است و روز ۲۶ مجددا ۲۱۰ ثانیه را هدف گذاری کنید.
  • روز ۲۷ باید ۲۴۰ ثانیه در حرکت بمانید
  • و سرانجام در روز ۲۸ هر چقدر که توانایی دارید حرکت پلانک را انجام دهید.

 

آب کردن شکم به کمک رژیم غذایی شماره ۲

تا اینجا کار شما را با یک رژیم غذایی و همچنین یک حرکت ورزشی مناسب برای آب کردن شکم آشنا کردیم، در این بخش به نکات دیگری اشاره خواهیم کرد.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام اول: خوردن شکلات تلخ می‌تواند موثر باشد

خوردن روزانه یک تکه کوچک از شکلات تلخ نه تنها به لاغر شدن شما و آب شدن چربی دور شکم و پهلو کمک می‌کند باعث بهبود سلامت قلب و عروق نیز می‌شود. خوردن شکلات تلخ آب کردن شکم را راحت تر می‌کند.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام دوم: یک عدد موز تازه نوش جان کنید

اگر به فکر تخت شدن شکم‌تان هستید، خوردن یک عدد موز را به شما توصیه می‌کنیم. موز سرشار از پتاسیم بوده و به توازن مایعات موجود در بدن کمک می‌کند. خوردن موز آب کردن شکم را راحت تر می‌کند.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام سوم: میان وعده های مناسب بخورید

یکی از عللی که باعث پر خوری افراد در وعده های غذایی اصلی می‌شود، نخوردن میان وعده است. خوردن یک سیب، چند عدد بادام زمینی و یا دتاکس واتر باعث افزایش متابولیسم بدن و کم کردن اشتها در هنگام غذای اصلی می‌شود.

 

آب کردن شکم به کمک رژیم غذایی شماره ۳

و حالا چند نکته پایانی که باید در مورد آب کردن شکم بدانید. رعایت این ۳ نوع نکته در رژیم غذایی و همچنین انجام حرکت پلانک در آب کردن پهلو نیز موثر است.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام اول: غذاهای چرب مانند فست فود نخورید

خوردن فست فودها باعث رسیدن آسیب به دستگاه گوارش شده و فرآیند دفع غذا را کندتر کرده و باعث چاقی می‌شوند. بنابراین بهتر است به جای این نوع غذاها به سراغ چربی‌های مفید مانند امگا ۳ بروید. روغن زیتون چربی مفید دیگری است که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. تا آب کردن شکم راحت تر انجام شود.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام دوم: خوردن چای زنجبیل را توصیه می‌کنیم

خوردن چای زنجبیل باعث درمان نفخ شکم می‌شود. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم هر روز یک بار چای زنجبیل بعد از یک ساعت از وعده غذایی اصلی نوش جان کنید.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام سوم: لبنیات پروبیوتیک بخورید

اگر در اطراف شکم و پهلو چربی دارید، باید بدانید که میزان باکتری‌های بد در روده شما زیادتر از حد نرمال است؛ لذا خوردن ماست پروبیوتیک را به شما توصیه می‌کنیم تا فرایند دفع غذا برای شما راحت تر شود و آب کردن شکم صورت پذیرد.

آب کردن شکم و پهلو به کمک 3 رژیم غذایی و 1 حرکت ورزشی

گام چهارم: صبحانه را پر پروتئین بخورید

صبحانه پر پروتئین باعث می‌شود خیلی زود گرسنه نشوید. به همین دلیل خوردن تخم مرغ آب پز، پنیر و کره را در وعده صبحانه خود قرار دهید.

 

 

بیشتر بخوانید

5/5 (12)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

6 Comments

  1. سلام اگر میخواهیدشاهد عضلات سیکس پک باشید این تعدادحرکاتی که عرض میکنم واقعاً به زودی تاثیرش رواحساس خواهید کرد ۳ روز در هفته هر حرکت ۳ ست با ۳۰ بار تکرار ضمناً هرهفته تکرار بیشتر شود ۱- کرانچ پا روی توپ ۲- کرانچ کامل ۳-پایین شکم میله بارفیکس ۴-پایین شکم با زانوی خم روی نیمکت ۵- پهلو ایستاده با جفت دمبل ۶-پهلو دوچرخه ۷- پلانک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *