پرس پا ؛ آموزش نحوه صحیح حرکت پرسِ پا به همراه ویدیوی آموزشی آن

پرس پا ؛ آموزش نحوه صحیح حرکت پرسِ پا به همراه ویدیوی آموزشی آن

پرس پا یکی از محبوب دستگاه‌هایی است که در میان بدنسازان مطرح است. این حرکت بعد از اسکات با هالتر یکی از کاربردی‌ترین حکت برای تقویت عضلات چهار سر ران است. در این مقاله قصد داریم به آموزش حرکت پس پا بپردازیم با جیمیتو همراه باشید.

 

چگونه حرکت پرس پا را انجام دهیم؟

  • در دستگاه پرس پا بنشینید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز است، آن‌ها را روی سکوی دستگاه بگذارید.
  • وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند.
  • با فشار ، وزنه را به حالت شروع بازگردانده و پاها را راست کنید.

 

 

تاثیر فاصله پاها روی سکوی دستگاه

  • اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهد بود.
  • اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند،  عضلات بخش داخلی چهار سر ران، نزدیک کننده‌ها و خیاطه بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
  • در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند، یعنی به صورت پا جمع باشند، هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر ران و دور کننده‌ها(کشنده پهن نیام) خواهد بود.

 

نکات مهم در خصوص حرکت پرس پا

  • توجه داشته باشید که انگشت پاها از سطح دستگاه بیرون نیافتد.
  • کف پا هرگز از سطح دستگاه جدا نشود در غیر این صورت ممکن است فشار بی اندازه بر کمر و یا ساق پا ایجاد کند.
  • هنگام پایین آمدن وزنه دم و هنگامی که وزنه را به بالا هل می‌دهید بازدم را انجام دهید.
  • هنگام که وزنه به بالا رفت، نباید پاها را قفل کنیم، زیرا فشار زیادی به زانو و مفاصل آن وارد می‌شود.
  • پرس پا یک حرکت بسیار عالی برای ران و باسن است و انجام به خانم‌ها نیز توصیه می‌شود.
  • پرس پا در مقایسه با تمرین اسکات با هالتر فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد می‌کند.
  • هدف پرس پا ، عضلات چهار سر ران است نه عضلات باسن.

 

بیشتر بخوانید

4/5 (1)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

3 Comments

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *