نحوه انجام حرکت پرس پا و فواید آن

پرس پا ؛ آموزش نحوه صحیح حرکت پرسِ پا به همراه ویدیوی آموزشی آن

پرس پا یکی از محبوب دستگاه‌هایی است که در میان بدنسازان مطرح است. این حرکت بعد از اسکات با هالتر یکی از کاربردی‌ترین حکت برای تقویت عضلات چهار سر ران است. در این مقاله قصد داریم به آموزش حرکت پس پا بپردازیم با جیمیتو همراه باشید.

 

چگونه حرکت پرس پا را انجام دهیم؟

  • در دستگاه پرس پا بنشینید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز است، آن‌ها را روی سکوی دستگاه بگذارید.
  • وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند.
  • با فشار، وزنه را به حالت شروع بازگردانده و پاها را راست کنید.

 

 

تاثیر فاصله پاها روی سکوی دستگاه

  • اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهد بود.
  • اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند،  عضلات بخش داخلی چهار سر ران، نزدیک کننده‌ها و خیاطه بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
  • در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند، یعنی به صورت پا جمع باشند، هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر ران و دور کننده‌ها(کشنده پهن نیام) خواهد بود.

 

نکات مهم در خصوص حرکت پرس پا

  • توجه داشته باشید که انگشت پاها از سطح دستگاه بیرون نیافتد.
  • کف پا هرگز از سطح دستگاه جدا نشود در غیر این صورت ممکن است فشار بی اندازه بر کمر و یا ساق پا ایجاد کند.
  • هنگام پایین آمدن وزنه دم و هنگامی که وزنه را به بالا هل می‌دهید بازدم را انجام دهید.
  • هنگام که وزنه به بالا رفت، نباید پاها را قفل کنیم، زیرا فشار زیادی به زانو و مفاصل آن وارد می‌شود.
  • پرس پا یک حرکت بسیار عالی برای ران و باسن است و انجام به خانم‌ها نیز توصیه می‌شود.
  • پرس پا در مقایسه با تمرین اسکات با هالتر فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد می‌کند.
  • هدف پرس پا ، عضلات چهار سر ران است نه عضلات باسن.

 

پرس پا چیست؟

پرس پا حرکتی است که اغلب در باشگاه از آن به عنوان تقویت کننده عضلات پا عنوان می‌شود. علاوه بر این دستگاه مخصوص پرس‌پا هم نام مشابه خود حرکت یعنی دستگاه پرس پا دارد. برای انجام دادن و استفاده کردن از فواید پرس پا شما نیاز به دستگاه آن هم دارید.

پرس پا بدون دستگاه امکان پذیر نیست. دستگاه پرس‌پا شامل یک صفحه متصل به وزنه‌ها به همراه یک زاویه ۴۵ درجه است. گاهی این زاویه بر اساس توانایی ورزشکار تغییر داده می‌شود تا فواید پرس پا برای او قابل لمس‌تر باشد.

ورزشکار در تمرین پرس‌پا با فشار آوردن به صفحه توسط کف دو پای خود سعی می‌کند که صفحه متصل به وزنه‌ها را از خود دور و نزدیک کند. فواید پرس پا در همین حرکات ساده نهفته است.

بیشتر ورزشکارانی که به دنبال استفاده از فواید پرس پا هستند، چند ثانیه‌ای وزنه را در حالت پرفشار نگه می‌دارند تا فشار زیادتری به عضلات پا وارد شود.

با این حرکت و تکرار آن عضلات و همچنین ماهیچه‌های پا تقویت شده و رفته رفته حالت بهتری به خود می‌گیرد. حرکت پرس‌پا می‌تواند جایگزین اسکات شود.

 

مقایسه پرس پا با اسکات

بسیاری از متخصصان ورزشی معتقد هستند اگر می‌خواهید عضلات چهار سر ران خودتان را تقویت کنید، بهتر است که با حرکت اسکات این کار را انجام دهید. چرا که حرکت اسکات:

  • برخلاف فواید پرس پا که عموماً فقط پایین تنه را شامل می‌شود برای کل بدن دارای فایده و مزایا است.
  • کالری بیشتری در حرکت اسکات سوزانده می‌شود.
  • حرکت اسکات باعث می‌شود که میزان آسیب‌دیدگی پا و همچنین زانو به مقدار زیادی کاهش پیدا کند.
  • حرکت اسکات برخلاف حرکت پرس‌پا نیاز به تکیه کمر به دستگاه ندارد و با این وضعیت عضلات کمر نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند.
  • در هنگام استفاده از حرکت پرس پا نیازی به کمربند نیست اما حرکت اسکات نیاز به کمربند دارد.

با این وجود همه ورزشکاران دوست ندارند که از حرکت اسکات استفاده کنند و علاقه زیادی به دستگاه پرس پا دارند. در ادامه شاهد فواید پرس‌پا خواهید بود. همراه ما بمانید.

حرکت پرس پا

بهبود ماهیچه سرینی

ماهیچه‌های سرینی یا گلوتئال از جمله مهم‌ترین ماهیچه‌های موجود در پایین تنه و مخصوصاً قسمت ران و باسن هستند. این ماهیچه‌ها سه گانه بوده و نقش مهمی در راه رفتن و ایستادن افراد بر عهده دارند. ماهیچه‌های سرینی شامل سه نوع:

  • ماهیچه سرینی بزرگ
  • ماهیچه سرینی متوسط
  • ماهیچه سرینی کوچک

است. از جمله خواص تمرین پرس‌پا این است که عضلات سرینی را درگیر کرده و باعث می‌شود که این عضلات از نظر استقامتی و همچنین قدرتی بهبود زیادی پیدا کنند. اگر حرکت پرس‌پا به درستی انجام شود در هنگام بالا بردن صفحه و همچنین در زمان نگه داشتن وزنه و پایین آوردن آن عضلات سرینی را تحت فشار قرار می‌دهد.

شما می‌توانید از فواید پرس‌پا بر اساس میزان علاقه و هدف خودتان استفاده کنید به طوری که اگر وزنه‌های سبک اما تعداد دفعات تکرار را به عنوان تمرین پرس پا انتخاب کرده باشید، عضلات سرینی شروع به افزایش استقامت می‌کنند. این در حالی است که استفاده از وزنه‌های سنگین با تعداد دفعات کمتر فقط باعث حجیم سازی عضلات می‌شود.

همچنین از دیگر فواید پرس‌پا که باید همین جا به آن اشاره کنیم، بهبود شکل باسن در خانم‌ها است. چیزی که بیشتر بانوان به دنبال آن هستند.

زمانی که ماهیچه‌های سرینی شما به واسطه فواید پرس‌پا شروع به تقویت و همچنین حجیم شدن می‌کنند متوجه خواهید شد که پاهایتان تا چه اندازه زیبا و قابل تحسین شده است. پرس‌پا شباهت زیادی به اسکات دارد و فواید آن تقریباً یکی است.

داشتن عضله‌های گلوتئال قوی برای انجام حرکات ورزشی سخت و همچنین انجام حرکات روزانه همانند بالا رفتن از پله‌ها لازم و ضروری است.

 

فواید پرس پا در تقویت همسترینگ

ماهیچه همسترینگ شامل سه ماهیچه متصل به استخوان ران می‌شود. عمل اصلی که این ماهیچه برای شما انجام می‌دهد باعث باز و بسته شدن زانو می‌شود. زمانی که همسترینگ قوی نداشته باشید زانوهایتان در تکرار حرکات ورزشی یا انجام حرکات روزانه درد یا محدودیت حرکتی خواهد داشت. خوشبختانه یکی از فواید پرس پا، تقویت عضلات همسترینگ است.

همسترینگ عضله‌هایی است که در طول ورزش پرس‌پا همیشه درگیر است و حتی بیشتر از سرینی در انجام حرکت تأثیر دارد. بیشترین فشاری که به این عضله‌ها وارد می‌شود در هنگام بالا کشیدن صفحه است، در حالی که پایین آوردن صفحه هم به مقدار زیادی به عضلات همسترینگ فشار وارد می‌کند.

داشتن همسترینگ قوی همان‌طور که اشاره شد برای انجام دادن حرکات ورزشی همانند پریدن، اسکات، شنا و همچنین کارهای روزانه همانند بالا رفتن از پله لازم و ضروری است. همه آنچه که گفته شد به واسطه فواید پرس‌پا یک به یک تقویت می‌شوند.

انجام دادن حرکت پرس‌پا به شما قدرت بیشتر در انجام کارهای روزانه و همچنین تمرین‌های بدنسازی خواهد داد. یکی دیگر از مزایای بهبود عضلات همسترینگ این خواهد بود که شدت و دفعات آسیب‌دیدگی عضلات پا کاهش می‌یابد.

 

استفاده راحت از دستگاه آن

یکی از فواید پرس پا که فکر کنیم بیشتر ورزشکاران مبتدی آن را دوست دارند، راحت بودن استفاده از دستگاه پرس‌پا است. این دستگاه به نسبت دیگر دستگاه‌های بدنسازی از خطرات کمتری هم برخوردار است. البته اکثر یا همه دستگاه‌های بدنسازی ممکن است بی‌خطر باشند اما همیشه خطر در دیگر دستگاه‌ها نسبت به پرش پا بیشتر است.

شما در این دستگاه نباید نگران افتادن وزنه روی پای خودتان باشید چرا که از فواید پرس‌پا دور بودن وزنه از دستگاه اصلی است. بنابراین می‌توانید به سادگی پاهای خودتان را ورزش دهید.

علاوه بر این فواید پرس‌پا فقط به خطر کم آن محدود نمی‌شود و شما در این دستگاه بدون نیاز به تمرکز روی وزنه‌ها می‌توانید از دستگاه استفاده کنید. در حالی که طی حرکت اسکات باید شما حواستان به هالتر باید باشد که مبادا از تعادل منحرف شود.

با این وجود نکته مهم و فواید اصلی پرس‌پا در این است که افراد و ورزشکاران مبتدی با داشتن دانش اندک می‌توانند از این دستگاه استفاده کنند. کار کردن با دستگاه پرس‌پا نیاز به هیچ دوره آموزشی ندارد و یکی از ساده‌ترین دستگاه‌های باشگاهی محسوب می‌شود.‌

 

فواید پرس پا و افزایش استقامت ماهیچه چهار سر ران

ماهیچه چهار سر ران، ماهیچه‌ای است که در طرفین و جلو استخوان ران قرار دارد و دارای چهار دسته بندی کلی به نام‌های:

  • ماهیچه راست رانی
  • ماهیچه چپ رانی
  • ماهیچه میان رانی
  • ماهیچه درون رانی

است. مهم‌ترین وظیفه‌ای که این ماهیچه بر عهده دارد بلند کردن ساق پا از روی زمین و همچنین تکان دادن زانو و پا است. از دیگر فواید پرس‌پا می‌توان به تقویت عضلات چهار سر ران اشاره کرد. در حقیقت این عضله چهار سر ران است که بیشترین فشار را برای بالا نگه داشتن، بالا بردن و همچنین پایین آوردن وزنه تحمل می‌کند.

بنابراین طبیعی است که تقویت این عضلات نسبت به عضلات دیگر بیشتر باشد. در زمان نگه داشتن صفحه در حالت تعادل و همچنین زمانی که صفحه را پایین می‌کشید، عضلات چهار سر ران نقش کنترل کننده و تحت فشار را بازی می‌کنند. بنابراین در این حالت هم عضلات چهار سر ران بهبود سلامتی زیادی خواهند داشت.

همچنین باید بدانید بیشترین فشار به عضلات چهار سر ران زمانی وارد می‌شود که قصد دارید صفحه را با فشار تکان دهید و به بالا بکشید. تقویت کردن عضلات در این حالت به شما اجازه خواهد داد که در انجام حرکات روزانه هم مشکلی نداشته باشید.

بیشترین نیرو و همچنین قدرتی که برای بلند شدن از زمین و همچنین انجام کارها به آن نیاز دارید، انرژی ذخیره شده در چهار سر ران است.

حرکت پرس پا

تقویت ماهیچه ساق پا

فواید پرس پا تمامی ندارد و اکنون باید به مورد دیگری از آن که باعث تقویت عضله دیگری از بدن شما در نیم تنه پایین می‌شود اشاره کنیم. عضله و ماهیچه ساق پا موردی است که شامل فواید پرس‌پا می‌شود. اگر بخواهیم منصفانه در مورد فواید پرس‌پا برای ماهیچه ساق پا بگوییم، متأسفانه کمترین تأثیر پذیری از پرس پا مربوط به ماهیچه ساق پا است. با این وجود همین اثر اندک هم می‌تواند کارساز باشد.

زمانی که شما در پرس پا مشغول تمرین هستید، عضلات ساق پا به عنوان عضله دوم در حرکات درگیر هستند و همین باعث می‌شود که سهم آن‌ها از فواید پرس پا اندک‌تر از دیگر ماهیچه‌های پا باشد. این خود بهتر از هیچ است چرا که شما برای راه رفتن، دویدن و همچنین انجام حرکاتی به مانند پریدن نیاز به عضلات پشت ساق قوی‌تر هستید. کمتر ورزشی است که عضلات ساق را به صورت کامل درگیر کند.

علاوه بر این داشتن عضلات پشت ساق قوی برای کاهش صدمات احتمالی به شدت لازم و ضروری است. برای اینکه بتوانید عضلات ساق پا را با شدت بیشتری درگیر کنید به شما توصیه می‌کنیم زمانی که صفحه به بالاترین فاصله خود از شما رسید، ادامه پرس‌پا را با استفاده از انگشتان پا انجام دهید و اجازه دهید که فشار زیادی به عضلات پشت ساق وارد شود.

به این ترتیب عضلات پشت ساق هم از فواید پرس‌پا بی‌نصیب نخواهند ماند.

 

فواید پرس پا و انعطاف پذیری آن

یکی دیگر از مزایای پرس پا این است که به سادگی قابل انعطاف و تغییر است. این گونه نیست که شما فقط مجبور باشید پا پشت صفحه آن قرار دهید و یک حرکت را بارها تکرار کنید. برای ایجاد تنوع با مشورت گرفتن از مربی خود وضعیت پاهایتان را تغییر دهید تا یک پرس‌پا جدید انجام دهید.

بسته به نوع و موقعیت پاها ماهیچه‌های متفاوت‌تری درگیر حرکت خواهد شد. بنابراین حتی می‌توانید بر اساس ماهیچه دلخواه وضعیت دلخواه به بدن خود بدهید.

برای مثال اگر می‌خواهید فشار زیادی روی عضلات گلوتئال وارد شود، پاهایتان را به سمت قسمت بالایی صفحه نزدیک کنید یا اگر می‌خواهید عضلات چهار سر ران را تقویت کنید به شما پیشنهاد می‌دهیم که پاهایتان را به سمت قسمت پایین صفحه نزدیک کنید.

حتی می‌توانید تکیه‌گاه پاهایتان روی صفحه را از نوک انگشتان پا تا پاشنه تغییر دهید تا عضلات بیشتر و متنوع‌تری در این ورزش درگیر شود. این را می‌توان یکی از مهم‌ترین فواید پرس‌پا بنامیم.

علاوه بر این برای اینکه بتوانید فشار بیشتر با حرکت جدید به عضلات خود وارد کنید به شما پیشنهاد می‌دهیم که به جای دو پا از یک پا برای بلند کردن صفحه استفاده کنید.

 

تقویت همه جانبه پا

یکی از مهم‌ترین فواید پرس پا که باعث می‌شود بیشتر مردم برخلاف نظری که در ابتدای بحث در مورد پرس‌پا داشتیم از آن استفاده کنند درگیر کردن همه عضلات پا است. زمانی که پرس پا انجام می‌دهید با یک تغییر ساده عضله‌های بیشتری را می‌توانید با هم درگیر نمایید و این خود می‌تواند برتری و فایده بزرگی برای یک تمرین باشد.

پرس‌پا را در رده‌بندی تمرین‌های مرکب فرار می‌دهند. تمرینات مرکب تمرین‌هایی هستند که عضلات زیادی در آن درگیر می‌شوند و شما می‌توانید با انجام دادن این حرکات در زمان و همچنین هزینه باشگاه خود صرفه‌جویی کنید.

مسلماً همه ما دوست داریم کارهای روزمره را با سادگی بیشتری انجام دهیم لذا پرس‌پا می‌تواند به شما تقویت کردن عضلات پا را با سرعت بیشتر و زمان کمتر هدیه دهد.

 

فواید پرس پا و بهبود انجام حرکات انفجاری

یکی دیگر از مزایای و فواید پرس پا که در مقابل دیگر مزایای آن می‌تواند ناچیز باشد، این است که به شما اجازه می‌دهد در انجام حرکات انفجاری سریع‌تر و قوی‌تر باشید. از مهم‌ترین حرکت‌های انفجاری می‌توان به پرس درجا و همچنین اسکات اشاره کرد.

اگر شما یک ورزشکار هستید که نیاز دارید بیشتر پرش کنید یا اینکه نیاز به پاهای قوی‌تر دارید تا وزنه بلند کنید، پرس‌پا گزینه خوبی برای شما در کنار تمرین‌های دیگرتان است.

 

تقویت استخوان‌ها

آخرین مورد از فواید پرس‌پا این است که باعث می‌شود استخوان و اسکلت بدن شما به مقدار زیادی به واسطه تحمل فشار بالاتر تقویت شود. استخوان‌های شما در اثر وارد شدن فشار بر اساس مطالعاتی که انجام شده است، تقویت می‌شوند و این دقیقاً همان کاری است که دستگاه پرس‌پا با شما می‌کند.

تقویت شدن استخوان‌های شما به معنی افزایش تراکم استخوانی آن در اثر وارد شدن فشار اندک یا زیاد به ماهیچه‌ها و اندام‌های بدن است. زمانی که توده استخوانی شما متراکم‌تر شود، قدرت استخوان و مقاومت آن‌ها در برابر ضربه و همچنین عوامل خارجی افزایش می‌یابد.

 

جمع‌بندی

همان‌طور که مشاهده کردید پرس‌پا دارا فواید و مزایای زیادی است. می‌توان گفت که پرس‌پا یکی از چند تمرین برتر برای تقویت عضلات مختلف پا است. اگر می‌خواهید عضلات پا قوی‌تر و همچنین استخوان‌های مستحکمی داشته باشید از همین امروز پرس‌پا را شروع کنید.

 

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

4 Comments

  1. وای من عاشق این حرکت بودم
    جوانتر که بودم و البته حق عضویت باشگاه ارزان تر بود
    به عشق حرکات پا میرفتم باشگاه!
    دقیقا بعد از حرکات دیگه نمیتونستم راه برم:))

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *