مواد غذایی حاوی آهن را بشناسید

مواد غذایی حاوی آهن : 12 ماده غذایی که دشمن کم خونی در انسان است

از جمله مهم‌ترین عناصر و مواد مغذی برای افزایش سلامتی و بهبود عملکرد سلول و ارگان‌های بدن، آهن است، بدن به تنهایی نمی‌تواند آهن را در خود تولید کند و می‌بایست آن را به صورت مواد غذایی وارد بدن کرد. معمولاً مواد غذایی که رنگ قرمزی دارند دارای ترکیبات آهن یا کمک کننده به جذب آن هستند. امروز در جیمیتو به بررسی مواد غذایی حاوی آهن خواهیم پرداخت.

 

مواد غذایی حاوی آهن

جذب آهن تابعی از میزان ذخیره آن در بدن است. به طور معمول اگر بدن شما اهن زیاد در خود ذخیره داشته باشد جذب آهن از مواد غذایی کاهش پیدا می‌کند؛ اما اگر میزان مصرف شما نسبت به نیاز روزانه کمتر باشد در طول زمان کوتاهی شما دچار کم خونی خواهید شد.

کم خونی از جمله مشکلاتی است که بیشتر مردم جامعه با آن درگیر هستند. کم خونی بخشی از عدم مصرف آهن در بدن است و در زنان بر اساس گزارش‌های داده شده، نخوردن مواد غذایی حاوی آهن موجب افزایش درصد احتمال بروز سکته مغزی می‌شود. زنان بر اساس طبیعت خاص و اندام‌های داخلی خود نیاز بیشتری به آهن، نسبت به مردان دارند و می‌بایست مواد مغذی آهن دار بیشتری مصرف کنند.

مواد غذایی حاوی آهن : 12 ماده غذایی که دشمن کم خونی در انسان است

خستگی یکی دیگر از نشانه‌های پزشکی برای کمبود آهن در بدن است. خستگی ناشی از عدم اکسیژن‌رسانی به عضلات بدن و کاهش نیروی لازم برای انجام امور روزانه در افراد است که با استراحت طولانی مدت می‌تواند برطرف شود. البته خستگی‌های مزمن می‌توانند دلایلی دیگر به‌مانند استرس، افسردگی، ایدز و سرطان نیز باشد.

خوشبختانه شما می‌توانید آهن مورد نیاز بدن خود برای انجام واکنش‌های سلولی و خون‌رسانی مفید را از طریق خوردن مواد غذایی حاوی آهن دریافت کنید. در ادامه شما با غذاهایی آشنا خواهید شد که همگی مقادیر زیادی آهن در خود دارند.

 

مواد غذایی حاوی آهن

آهن از جمله مواد معدنی است که وظایف و تأثیر زیادی روی عملکرد سلولی بدن دارد. اصلی‌ترین وظیفه آهن در بدن اکسیژن‌رسانی و ساخت گلبول‌های قرمز است. به همین دلیل آهن را در دسته مواد مغذی ضروری قرار داده شده است و بر اساس برآوردهای انجام شده در طول روز بدن شما به دریافت ۱۸ میلی‌گرم آهن به طور متوسط نیاز دارد. مواد غذایی حاوی آهن را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم.

 

صدف دریایی

مواد غذایی حاوی آهن : 12 ماده غذایی که دشمن کم خونی در انسان است

صدف یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. صیدهای دریایی همگی خوشمزه و دارای مواد مغذی فراوانی است. البته از میان همه صیدهای دریایی، صدف‌های دارای درصد آهن بیشتری در خود هستند. برای مثال شما در ۱۰۰ گرم از صدف می‌توانید ۲۸ میلی‌گرم آهن داشته باشید و بخش بزرگی از نیاز روزانه خود به آهن را رفع کنید. با این وجود اعداد و ارقام ما برای هر گونه از صدف دریایی ممکن است متفاوت باشد اما نکته اصلی در این است که شما می‌توانید از صدف برای تأمین آهن خود استفاده کنید.

آهن موجود در صدف بر خلاف دیگر آهن ها راحت‌تر و سریع‌تر جذب بدن می‌شود. غالب آهن های موجود در گیاهان است که به شکل سخت و طولانی مدت جذب بدن می‌شود. خوردن صدف در کنار آهن مواد مغذی به‌مانند پروتئین، ویتامین C و ویتامین B12 را نیز دارد. صدف به طور کلی دارای مواد مغذی فراوانی در خود است و بر اساس تحقیقات، موجب افزایش کلسترول مفید برای بدن می‌شود.

البته شما صدف را می‌بایست از مراکز بهداشتی خریداری کنید و همچنین مراقب باشید که صدف‌ها در آب‌های تمیز صید شده باشند چرا که نگرانی‌های شدیدی در مورد جذب مواد و سموم مضر برای بدن توسط صدف از آب دریا گزارش شده است.

 

اسفناج

مواد غذایی حاوی آهن : 12 ماده غذایی که دشمن کم خونی در انسان است

اسفناج یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. سبزی‌ها مقادیر کافی آهن در خود دارند و علاوه بر آن، فواید زیادی برای بدن به ارمغان می‌آورند. ۱۰۰ گرم از اسفناج پخته شده دارای مقادیر کافی آهن به میزان ۳٫۶ میلی‌گرم یا ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما در خود است. این آهن در اسفناج به آهن غیر گوشتی معروف است و درصد جذب بالایی در بدن ندارد ولی خوردن اسفناج در کنار وجود مواد مغذی دیگر به‌مانند ویتامین C خالی از لطف نیست. به یاد ملوان زبل و انرژی که از خوردن اسفناج به دست می‌آورد، بیافتید.

ویتامین C رابطه مستقیمی با افزایش دریافت آهن توسط سلول‌ها دارد. خوردن اسفناج با وجود ویتامین C کافی، جذب آهن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این خوردن اسفناج، انتی اکسیدان هایی با عنوان کاروتنوئید را وارد بدن می‌کند که عامل اصلی مبارزه و کاهش درصد بروز سرطان هستند. همچنین این انتی اکسیدان از بروز بسیاری از بیماری‌های التهابی و بیماری چشم جلوگیری می‌کند.

خوردن اسفناج و سبزی‌ها به همراه روغن موجب افزایش جذب کاروتنوئید در بدن می‌شود به این دلیل است که می‌توانید سبزی‌ها را با مقداری روغن زیتون میل کنید و از فواید بی‌نظیر آن لذت ببرید.

 

گوشت کبد و سایر اندام‌ها

مواد غذایی حاوی آهن : 12 ماده غذایی که دشمن کم خونی در انسان است

گوشت یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. خوردن گوشت برای انسان کاملاً مفید و لازم است. انواع مختلف گوشت بر اساس قسمتی که از بدن حیوان به دست می‌آید وجود دارد. گوشت اندام‌های داخلی به‌مانند کبد، مغز، کلیه و قلب دارای مقادیر زیادی آهن در خود است. برای مثال در ۱۰۰ گرم از گوشت کبد گاو، ۶٫۵ میلی‌گرم آهن وجود دارد که برطرف کننده ۳۶ درصد از نیاز روزانه فرد است.

گوشت ارگان‌های داخلی بدن حیوانات همچنین دارای پروتئین بالا و غنی از ویتامین‌های مختلف نظیر ویتامین B است. از دیگر ترکیبات موجود در گوشت حیوانی می‌توان به سلنیوم و مس اشاره کرد. همچنین کبد حیوانات به طور متوسط دارای ۶۳۴ درصد از نیاز روزانه انسان برای دریافت ویتامین A را در خود دارد.

خوردن گوشت اعضای مختلف حیوانات علاوه بر فوایدی که برای جذب مواد مغذی در بدن دارد، تأمین کننده کولین، ماده مهم و ضروری در بدن برای تأمین سلامتی مغز و کبد است. متأسفانه عده اندکی این ماده مغذی را در غذاهای خود دریافت می‌کنند.

 

حبوبات

مواد غذایی حاوی آهن : 12 ماده غذایی که دشمن کم خونی در انسان است

حبوبات یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. حبوبات مواد غذایی آغشته به مواد مغذی فراوان هستند. از جمله محبوب‌ترین حبوبات می‌توان به لوبیا، عدس، نخود، لپه و سویا اشاره کرد. حبوبات منبع مناسبی برای دریافت روزانه آهن برای بدن است. برای مثال کسانی که گیاهخوار هستند می‌بایست آهن مورد نیاز خود را از حبوبات تأمین کنند. در هر ۱۰۰ گرم از عدس، ۶٫۶ میلی‌گرم آهن وجود دارد که برابر با ۳۷ درصد از نیاز روزانه افراد است.

همچنین حبوبات غنی از فولات، منیزیم و پتاسیم است. تحقیقات زیادی در مورد تأثیر حبوبات بر سلامتی انسان انجام شده است که نشان می‌دهد مصرف حبوبات موجب کاهش التهاب در افراد مبتلا به دیابت می‌شود. خوردن حبوبات خطر بروز حملات قلبی در افرادی که سندرم متابولیک دارد به شدت کاهش می‌دهد.

علاوه بر این حبوبات دارای مواد مغذی هستند که موجب کاهش اشتها و کمک به لاغری می‌کنند. از جمله فیبر که در روده‌ها به عنوان روان کننده و همچنین کور کننده اشتها کاربرد دارد. برای به حداکثر رساندن جذب آهن در حبوبات می‌بایست آن‌ها را با مواد غذایی و میوه‌های حاوی ویتامین C به‌مانند گوجه‌فرنگی، سبزی یا مرکبات مصرف کنید.

 

گوشت قرمز

مواد غذایی حاوی آهن : 12 ماده غذایی که دشمن کم خونی در انسان است

گوشت قرمز یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. گوشت قرمز خوشمزه و حاوی مواد مغذی است. در ۱۰۰ گرم از گوشت قرمز شما ۲٫۷ میلی‌گرم از اهن مورد نیاز خود که شامل ۱۵ درصد از آن می‌شود را جذب می‌کنید. گوشت علاوه بر آهن غنی از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین B است.

محققان اعلام کرده‌اند، کسانی که به صورت مداوم آهن مصرف می‌کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری کم خونی هستند. گوشت به دو صورت قرمز و سفید وجود دارد که اهن در گوشت قرمز به‌مراتب بیشتر است. آهن موجود در گوشت، به آهن گوشتی معروف است که سرعت جذب بالا داشته و برای کسانی که دچار کم خونی هستند، خوردن گوشت قرمز به عنوان بخشی از روش درمان به حساب می‌آید.

بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی مصرف ذخایر آهن موجود در بدن بعد از ورزش هوازی، مشخص شد که خوردن آهن به واسطه گوشت در زنان، برای جبران آهن از دست رفته به‌مراتب مؤثرتر بوده است.

 

تخم کدو

مواد غذایی حاوی آهن : 12 ماده غذایی که دشمن کم خونی در انسان است

تخم کدو یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. تخم کدو از جمله مواد غذایی مغذی و قابل حمل و مصرف در همه‌جا است. خوردن ۲۸ گرم از تخم کدو برای شما ۴٫۲ میلی‌گرم آهن به ارمغان می‌آورد که شامل ۲۳ درصد از نیاز روزانه شما است. علاوه بر آهن، خوردن تخم کدو منبع مناسبی برای دریافت انواع ویتامین‌ها ازجمله ویتامین K، روی و منگنز است. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف تخم کدو می‌تواند منبع خوبی برای جذب منیزیم کافی در افراد مستعد به کمبود منیزیم باشد. در ۲۸ گرم از تخم کدو، ۳۷ درصد منیزیم مورد نیاز روزانه انسان تأمین می‌شود. خوردن منیزیم کافی موجب کاهش خطر بروز بیماری‌هایی به‌مانند دیابت، افسردگی و فشار خون است.

 

کلم بروکلی

مواد غذایی حاوی آهن : 12 ماده غذایی که دشمن کم خونی در انسان است

کلم بروکلی یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. بروکلی سبزی کاملاً مغذی و سالم است که نباید از خوردن آن غافل باشید. در ۱۵۶ گرم از کلم بروکلی شما می‌توانید ۱ میلی‌گرم آهن که تنها ۶ درصد از نیاز روزانه است را به دست آورید؛ اما بروکلی در کنار آهن دارای مقادیر زیادی مواد مغذی مهم از جمله ویتامین C است که به بدن شما کمک می‌کند جذب آهن بهتر و مؤثرتری داشته باشد.

بروکلی علاوه بر ویتامین C، مقادیر کافی از فولات، فیبر و ویتامین K را نیز در خود دارد. این مواد غذایی به شما در رسیدن به سلامت کامل یاری می‌رسانند. علاوه بر کلم بروکلی سایر اعضای خانواده کلم‌ها نیز خواص مشابه در خود دارند. با خوردن کلم بروکلی بدن شما به میزان زیادی ترکیبات ضد سرطانی دریافت می‌کند و در برابر رادیکال‌های آزاد ایمن می‌گردد.

 

به غیر از مواد غذایی که به آن‌ها اشاره شد شما با خوردن کینوآ، گوشت بوقلمون و شکلات تلخ نیز می‌توانید مقادیر قابل توجهی از آهن روزانه خود را دریافت کنید. در نظر داشته باشید که خوردن فقط آهن نمی‌تواند برای بدن مفید باشد و شما می‌بایست در کنار آهن، مواد مغذی که جذب آهن را بهبود می‌بخشند به‌مانند ویتامین C را نیز مصرف کنید. سالم و تندرست باشید.

 

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای برخلاف دیگر کشورها، در ایران جایگاه زیادی ندارد این در حالی است که مقدار آهن و شاخص گلوکز آن بسیار مناسب است. همچنین برنج قهوه‌ای دارای مقدار زیادی پتاسیم، منیزیم و سلنیوم زیاد به همراه مقدار اندک کربوهیدرات است. به همین دلیل ترکیب کردن این ماده غذایی با گوشت باعث خواهد شد تا وعده غذایی غنی از آهن داشته باشید. در هر ۱۰۰ گرم از برنج قهوه‌ای، ۲٫۰۲ میلی‌گرم آهن و ۱۱۱ کالری وجود دارد.

 

نخود

نخود از مواد غذایی است که در تهیه حمص استفاده می‌شود و خواص سلامتی زیادی به همراه دارد. نخود را می‌توان به عنوان غذای ثابت گیاهخواران فرض کرد. نخود دارای مقدار کافی آهن، به همراه پروتئین و فیبر است. اگر می خواهید بدون دریافت کالری زیاد، آهن به همراه مواد مغذی دریافت کنید، نخود بخورید. در هر ۱۰۰ گرم از نخود ۳٫۴۳ میلی‌گرم آهن به همراه ۱۱۹ کالری انرژی وجود دارد.

 

شکلات تلخ

شکلات تلخ در کنار مقدار زیاد کالری که در خود دارد می‌تواند به عنوان منبع خوشمزه‌ای در تأمین آهن بدن شما باشد. اگر به دنبال بهانه جدید برای خوردن شکلات هستید، باید توجه داشته باشید که توصیه ما به شما شکلات تلخ است نه شکلات‌های شیرین پرکالری.

شکلات تلخ قند کم و چربی اندک نسبت به دیگر انواع شکلات‌ها دارد. در هر ۱۰۰ گرم از شکلات تلخ ۹٫۶ میلی‌گرم آهن و ۵۴۶ کالری انرژی وجود دارد.

 

زرده تخم مرغ

صبحانه غنی از آهن می خواهید به سراغ استفاده از زرده تخم مرغ بروید. زرده تخم مرغ یکی از مهم‌ترین منابع تأمین آهن در وعده‌های غذایی است. سفیده تخم مرغ به اندازه زرده آن آهن ندارد، بنابراین برای رسیدن به آهن کافی، زرده تخم مرغ گزینه خوبی به نسبت سفیده آن است. زرده علاوه بر آهن، مقدار زیادی چربی دارد. این چربی شامل ویتامین‌های مختلف از جمله ‌ای، آ، دی و کا به همراه انواع معدنی دارد. در هر ۱۰۰ گرم از تخم مرغ ۴٫۹۳ میلی‌گرم روی و ۳۲۲ کالری دارد.

 

بادام هندی

گاهی اوقات از خوردن این دانه‌ی سالم به دلیل برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی‌ بسته‌بندی‌اش که نشان می‌دهد چربی بالایی دارد، پرهیز می‌کنیم. اما بیش‌تر محتوای چربی این دانه‌ی مغذی تک اشباع‌نشده (نوعی چربی سالم) است. میزان روی موجود در بادام هندی دلیل دیگری برای استفاده از آن به عنوان یک میان وعده‌ی سالم است که می‌تواند شما را بین وعده‌های غذایی سرپا نگه دارد. همچنین می‌توانید آن را برای افزایش عطر و طعم در بعضی رسپی‌ها استفاده کنید، از آن به جای فرآورده‌های لبنی در رسپی‌های وگان‌ها استفاده کنید یا با استفاده از آن کمی تُردیِ کره‌ای به غذاهایتان اضافه کنید. هر وعده بادام هندی (۱۰۰ گرم) ۵.۳۵ میلی‌گرم روی و ۵۵۳ کالری دارد.

 

بادام‌زمینی

بادام‌زمینی مقدار زیادی آهن در خود دارد که شما به عنوان یک میان وعده می‌توانید از آن استفاده کنید. اگر می خواهید مدت زمان سیری شما از یک ساعت به چند ساعت در طول روز افزایش پیدا کند، حتماً از بادام‌زمینی استفاده کنید. بادام‌زمینی بخرید که به شکل ارگانیک پرورش داده شده باشد. اغلب بادام‌زمینی ها به شکل گلخانه‌ای و با استفاده از کودهای شیمیایی فراوان پرورش می‌دهند که ممکن است خطر بروز حساسیت و آلرژی داشته باشند.

در هر وعده از بادام‌زمینی که ۱۰۰ گرم از آن را شامل می‌شود، ۳٫۲۷ میلی‌گرم آهن به همراه ۳۱۸ کالری وجود دارد. باید در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد بادام‌زمینی می‌تواند به سرعت باعث چاقی شما شود.

 

سیر

در میان مواد غذایی سیر یکی از پرخاصیت ترین آن‌ها است که بارها در مورد خواص درمانی آن با شما صحبت کرده‌ایم. این ماده غذایی دارای مقدار زیادی آهن نیز هست که استفاده کردن از آن باعث می‌شود غذاهای تهیه شده از آن نیز از لحاظ آهن غنی شوند. سیر را به شکل ترشی استفاده نکنید چرا که مقدار آهن آن در هر فراوری کاهش پیدا می‌کند. در هر وعده از سیر که شامل ۱۰۰ گرم از آن می‌شود، ۱٫۱۶ میلی‌گرم آهن به همراه ۱۴۹ کالری دریافت خواهید کرد.

 

تخم کتان

همه ما تخم کتان را به خاطر وجود امگا سه و فیبر زیاد در به یاد داریم این در حالی است که مقدار آهن تخم کتان هم به مقداری است که بتوان از آن به عنوان غذای حاوی آهن استفاده کنیم. اما نکته‌ای در مورد کتان وجود دارد، این که شما نمی‌توانید به صورت روزانه همانند دیگر غذاهای حاوی آهن از آن به شکل فراوان در وعده‌های غذایی روزانه خود استفاده کنید.

توصیه شده است که تخم کتان را به شکل پراکنده بر روی غذاهای دیگر، نوشیدنی‌ها و میان وعده‌هایی که آهن کافی ندارند، بریزید. بر اساس بررسی‌های انجام شده در هر وعده از تخم کتان که ۱۰۰ گرم را شامل می‌شود، ۵۳۴ کالری وجود دارد.

 

میگو

اگر به عنوان کسی که عاشق غذاهای دریایی است، به دنبال استفاده از مواد غذایی حاوی آهن هستید، به شما توصیه می‌کنیم از میگو استفاده کنید. میگو نه تنها غنی از آهن است، بلکه مواد مغذی فراوان دیگری نیز در خود دارد. میگو یک منبع عالی از انتی اکسیدان ها است. شاید شما انتی اکسیدان ها را عموماً در میوه‌ها و سبزیجات جستجو می‌کردید، اما میگو می‌تواند به شما در این راه کمک کند.

انتی اکسیدان ها عواملی هستند که التهاب‌ها در بدن را کاهش داده و از بروز مشکلات سلامتی، سرطان گرفته تا سرماخوردگی‌های ساده جلوگیری می‌کند. با خوردن ۱۰۰ گرم میگو، ۱٫۳۴ میلی‌گرم آهن و ۸۵ کالری دریافت خواهید کرد.

 

اسفناج

صدر جدول مواد غذایی حاوی آهن، به اسفناج اختصاص داده شده است. اسفناج دارای مقدار زیاد آهن در خود نیست اما می‌تواند مهم‌ترین منبع دریافت آهن برای انسان باشد. اسفناج علاوه بر آهن دارای مقادیر زیادی ترکیبات مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که روزانه مصرف کردن آن‌ها به شما توصیه شده است. اسفناج را می‌توان به صورت سبزی خام در سالاد و همچنین به شکل یک غذا، سرخ شده و بخارپز شده میل کرد. با خوردن هر وعده اسفناج، ۱۰۰ گرمی ۰٫۵۳ میلی‌گرم آهن دریافت می‌کنید و ۲۳ کالری به بدن خود می‌رسانید. در مقابل مقدار آهن دریافتی، کالری اندک مزیت بزرگی محسوب می‌شود.

 

تخمه هندوانه

از دیگر منابع غذایی که برای دریافت آهن می‌توانیم معرفی کنیم، تخمه هندوانه است. در برخی از نقاط ایران تخمه هندوانه به هنگام خوردن هندوانه از آن جدا شده و خشک می‌شود. سپس همانند تخم کدو و آفتاب‌گردان به شکل میان وعده استفاده می‌شود. تخم هندوانه دارای مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، چربی‌های سالم و همچنین انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین ب است.

این ویژگی در تخم هندوانه باعث شده است که در مقالات زیادی از آن به عنوان ماده غذایی حاوی آهن اسم برده شود. هر وعده از تخم هندوانه که حدوداً ۱۰۰ گرم از آن را شامل می‌شود، ۱۰ میلی‌گرم آهن در خود دارد. در نظر داشته باشید که تخم هندوانه در کنار آهن کافِی، ۶۰۲ کالری نیز به بدن شما می‌رساند که ازدیاد آن در طولانی مدت می‌تواند باعث چاقی شود.

 

ماهی سالمون

ماهی سالمون در دسته غذاهای دریایی قرار می‌گیرد که شما می‌توانید از آن به عنوان منبع عالی آهن استفاده کنید. این ماهی مقدار کافی امگا سه به همراه پروتئین‌های کافی در خود دارد که طیف وسیعی از نیازهای شما را به شکل روزانه برطرف می‌کند. در هر وعده سالمون که ۱۰۰ گرم از آن را شامل می‌شود، ۰٫۶۴ گرم آهن به همراه ۲۰۸ کالری انرژی وجود دارد.

 

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون به اندازه گوشت مرغ استفاده نمی‌شود اما خوردن چند وقت به چند وقت گوشت بوقلمون می‌تواند به عنوان بخشی از تأمین کننده آهن بدن شما، مفید باشد. نکته جالب توجه در مورد گوشت بوقلمون این است که مقدار چربی و کالری آن اندک است. سینه بریان بوقلمون را به جای سینه مرغ استفاده کنید، که مقدار بیشتری سدیم و نیترات در خود دارد. ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون دارای ۳٫۰۹ میلی‌گرم روی و ۱۰۴ کالری است.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوزه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

1 Comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *