قوز کمر و راه‌های درمان آن

قوز کمر و درمان قوز کمر

با توجه به سبک زندگی امروزی و زندگی ماشینی که ما داریم، یکی از بزرگ‌ترین مشکلات کنونی انسان، تغییر در انحنای قسمت بالایی ستون فقرات و بروز عارضه‌ای با عنوان قوز کمر است. قوز کمر نه تنها به دلیل زیبایی ظاهری باید درمان و پیشگیری شود بلکه ادامه داشتن آن موجب بروز دیگر مشکلات در ستون فقرات شده و بسیار خطرناک است. آیا درمان قوز کمر ساده است؟ آیا شما قوز کمر دارید یا نه؟ همه این سؤالات را ما امروز در جیمیتو پاسخ خواهیم داد، همراه ما باشید.

 

اگر بخواهید تعداد دفعاتی که هر روز سرتان را خم می‌کنید تا گوشی خودتان را چک کنید یا این که به نمایشگر کامپیوتر یا تلویزیون خیره شده‌اید را بسنجید، بسیار زیاد و طولانی است. خم شدن برای همه این کارها به کمر و گردنتان فشار وارد می‌کند.

متأسفانه بعد از مدتی همه این حرکات شکل عادت به خود گرفته و شما بدون هیچ دلیلی برای هر کار دیگری هم شروع به خم کردن گردن و کمر خودتان می‌کنید. در این هنگام است که قوز کمر شکل گرفته و شدت پیدا می‌کند. کافی است به خودتان و حالت نشستن دقت کنید، همچنین به همکارانتان زمانی که در اتاق مشغول به کار یا چک کردن گوشی هستند نگاه کنید.

در مورد درمان قوز کمر اگر سهل انگاری کنید، به مرور زمان مشکل شما حادتر شده و می تواند باعث بروز مشکلات دیگر شود. این در حالی است که درمان قوز کمر به سادگی و با انجام دادن برخی حرکات‌ ورزشی امکان‌پذیر است. ترک عادت موجب مرض است اما در مورد درمان قوز کمر این کار به معنی تضمین سلامتی شما است.

قبل از اینکه به درمان قوز کمر بپردازیم لازم است با هم قوز کمر را بشناسیم، آن را تشخیص دهیم و از انواع روش‌های درمان قوز مطلع شویم.

 

قوز کمر چیست؟

قوز کمر یا کیفوز به انحنای غیرعادی در قسمت بالایی ستون فقرات گفته می‌شود که باعث می‌گردد کمر قوس دارتر و از حد معمول کوژتر دیده شود. علاوه بر این کمر دچار سفتی و سختی در حرکت خواهد شد. هر کس ممکن است به قوز دچار شود و این عارضه بیشتر بر اساس سبک زندگی افراد شکل می‌گیرد. اگر شما به مدت طولانی در حالت نامناسب ستون فقرات خود را نگه دارید، دچار قوز کمر خواهید شد.

قوز که در ادبیات عامیانه به کیفوز یا قوز کمر و پشت گفته می‌شود این روزها در اکثر نوجوانان، جوانان، دختران و پسران دیده می‌شود این وضعیت در بزرگ‌سالی بیش از نوجوانی دیده می‌شود. در این حالت است که شانه‌ها شکل افتاده به خود می‌گیرد، سر جلوتر از شانه‌های قرار می‌گیرد، قدرت حرکت در اندام‌های فوقانی کاهش پیدا می‌کند و در برخی موارد حاد، تنفس کردن به سختی شکل می‌گیرد.

کمر هر کسی دارای تحدب خاصی است و قوز به تحدبی گفته می‌شود که مقدار این بیش از حد مجاز شده باشد و به همراه خود عوارض دیگر نشان دهد. بنابراین برای کسانی که اضافه وزن دارند، مسلماً تشخیص دادن قوز کمر به سختی امکان دارد و شما باید در این مورد به پزشک مراجعه کنید.

قوز پشتی می تواند علت‌های گوناگونی داشته باشد که در نهایت منجر به رشد ناهمگون مهره‌های گردن و ستون فقرات به همراه دردهای عصبی باشد. در برخی موارد حاد گزارش شده است که قوز کمر در نهایت عفونت، بیماری‌های التهابی و همچنین شکستگی و تومور را به دنبال دارد. در این موارد درمان نیاز به جراحی‌های سنگین دارد. بهترین درمان قوز این است که شما از شدت یافتن آن جلوگیری کنید. ما در ادامه به علائم قوز پشتی اشاره مفصل‌تر خواهیم کرد.

 

علائم و نشانه‌های قوز کمر

علائم قوز پشت در بزرگسالان متفاوت و در شدت‌های گوناگون در بازه‌ای از تغییرهای جزئی در شکل پشت بدن تا بدشکلی شدید، مشکلات عصبی و درد مزمن بروز می‌یابد.

قوز در کمر و پشت در سنین مختلف می تواند علائم و نشانه‌های گوناگون داشته باشد. همچنین تغییرات جزئی در کمر بر اساس استخوان‌بندی هر فردی منجر به بروز مشکلات خاص مسی شود. اما علائم و نشانه‌های عمومی قوز به صورت زیر است:

  • برابر نبودن ارتفاع شانه‌ها
  • خمش رو به جلوی سر نسبت به دیگر اعضاء بدن
  • تفاوت ارتفاع و وضعیت یک کتف با کتف دیگر
  • قسمت فوقانی پشت بدن هنگام به جلو خم شدن بلندتر از حالت طبیعی به نظر می‌رسد.
  • سفتی عضله‌های همسترینگ

در برخی موارد گزارش شده است که قوز کمر علائمی همانند بیماری‌های ستون فقرات دارد و عفونت در آن دیده می‌شود. در مورد علائم نه چندان رایج قوز کمر باید به درد در قسمت پا، تغیر عادت‌های مثانه و روده‌ها اشاره کرد. چنانچه احساس می‌کنید این علائم را در خود دارید؛، برای اطمینان از نبود عارضه دیگری به جز قوز کمر به پزشک مراجعه کنید.

 

دلایل قوز کمر

قبل از درمان قوز بهتر است که دلایل بروز قوز کمر را با هم بررسی کنیم. از جمله دلایل قوز کمر موارد زیر است:

  • پیری به خصوص اگر کمر حالت نامناسبی داشته باشد.
  • ضعف ماهیچه‌ای در ناحیه فوقانی کمر
  • بیماری شوئرمن (در کودکان اتفاق می‌افتد و دلیل مشخصی ندارد(.
  • آرتریت یا دیگر بیماری‌های دژنراسیون استخوانی
  • آسیب به ستون فقرات
  • دیسک‌های ضعیف
  • اسکولیوز (انحنای ستون فقرا)

همچنین برخی از بیماری‌ها نیز می تواند در نهایت به قوز کمر منتهی شوند:

  • عفونت در ستون فقرات
  • نقایص هنگام تولد
  • تومورها
  • بیماری‌های غدد درون‌ریز
  • بیماری‌ بافت همبند
  • فلج اطفال
  • بیماری پاژه
  • دیستروفی عضلانی

 

تشخیص قوز کمر

قبل از اینکه به درمان قوز کمر بپردازیم شما باید مطمئن شوید که قوز دارید. ساده‌ترین کار این است که آینه‌ای قدی پیدا کنید و به پهلو مقابل آن بایستید. در این حالت به طرز ایستادن خودتان نگاه کنید. در حالی که کمر شما به شکل غیرعادی انحنا داشته باشد شما دچار قوز کمر شدید.

راه حل دیگر این است که کمرتان را به دیوار تکیه دهید و دست‌هایتان را به بدن بچسبانید. در حالتی که شما قوز کمر نداشته باشید، کف دست‌هایتان دقیقاً رو به بدن قرار می‌گیرد. در غیر این صورت قوز کمر در درجات مختلف دارید.

همچنین معمولاً پزشک برای چک کردن رفلکس‌ها و قدرت عضلاتتان یک معاینه عصبی هم از شما به عمل می‌آورد. بسته به علائم و نشانه‌هایتان، ممکن است به عکس رادیولوژی، سی‌تی‌اسکن، ام‌آر‌آی یا آزمایش‌های عصبی نیاز داشته باشید.

 

انواع قوز کمر

حالا باید با انواع این بیماری آشنا شوید، تا با اطلاع کامل از آن به سراغ راه‌های درمان آن برویم. پس تا انتهای این مقاله همراه ما با جیمیتو باشید و تمام نکات را مطالعه کنید.

قوز کمر

قوز حاصل از وضعیت بدن

این شکل از قوز کمر که رایج‌ترین شکل آن است در اثر قرار گرفتن مداوم بدن به شکل نادرست، ضعیف و همچنین سخت بروز می‌کند. مبتلایان به این شکل از قوز کمر می‌توانند با استفاده از تغییر سبک زندگی و همچنین انجام دادن حرکت‌های ورزشی آن را درمان یا کاهش دهند. در این نوع از قوز کمر هیچ مشکل ساختاری در ستون فقرات وجود ندارد و علت قوز کمر در آن‌ها به جز تمدید طرز قرار گرفتن نامناسب بدن، شدت پیدا نمی‌کند.

 

قوز کمر ساختاری

نوع دیگری قوز کمر وجود دارد که علت اصلی آن می‌تواند وضعیت نشستن فرد باشد و دلیل اصلی آن انحنای ستون فقرات است. افرادی که دچار قوز کمر ساختاری هستند به هیچ عنوان نمی‌توانند کمر و پشت خود را صاف نگه دارند و برای ایستادن دچار مشکل می‌شوند. عموم این افراد دارای دردهای مزن در ناحیه پا و کمر هستند و با گذشت زمان این دردها تشدید پیدا می‌کنند.

در این نوع از قوز کمر با خم شدن بیمار به سمت جلو، دردهای زیادتر شده و با گذشت زمان تغییر حالت به شکل عادی سخت‌تر می‌شود. بر اساس مقدار و علت قوز، این بیماران دسته‌بندی می‌شوند.

درمان قوز کمر برای کسانی که دچار قوز کمر ساختاری هستند ویژه است. رایج‌ترین شکل از قوز کمر ساختاری، قوز کمر شونرمن است. این نوع از قوز در سنین ۱۲ تا ۱۴ سالگی شناخته شده و دلیل اصلی آن مشکلات مربوط به ستون فقرات سینه است. علت بروز قوز کمر شونرمن ناشناخته است. محققان بر این باورند که این مشکل می تواند ارتباط مستقیمی با رشد و توسعه غیرعادی استخوان‌های بدن داشته باشد.

مشکل اساسی در درمان قوز کمر ساختاری این است که دوران تشخیص و درمان آن در زمان رشد انسان بوده و تغییر استخوان سخت و دشوار است. بیشتر بیمارانی که دیر به هنگام از قوز کمر مطلع می‌شوند، برای درمان قوز کمر نیاز به عمل‌های جراحی و همچنین اقدامات سریع دارند.

 

  قوز حاصل از سایر عوامل

در برخی موارد قوز کمر و پشت می تواند به علت بروز مشکلاتی در ستون فقرات بروز کند. مشکلات و نواقص در ستون فقرات به مرور باعث تغییر ارتفاع در ستون فقرات شده و قوز کمر را به بار می‌آورد. دلیل اصلی که برای قوز کمر به این شکل بیان کردند، پوکی استخوان، شکستگی در ستون فقرات و همچنین ابتلا به بیماری تحلیل برنده دیسک کمر است.

 

 

چه زمان درمان قوز کمر لازم است؟

هنگامی که احساس کردید دچار قوز کمر شدید، باید تلاش کنید که آن را درمان کنید اما در صورتی که احساس درد، مشکلات تنفسی و خستگی زیاد حس کردید، نیاز به این دارید که درمان قوز کمر را جدی‌تر و با استفاده از مشورت پزشک انجام دهید.

 

درمان قوز کمر

همان‌طور که اشاره کردیم برای درمان قوز کمر ساختاری تغییر دادن سبک زندگی و همچنین استفاده از ورزش‌های مختلف به فرد کمک خواهد کرد تا از شدت قوز کمر بکاهد و آن را به تدریج درمان کند. در ادامه به درمان قوز کمر به شکل ورزش خواهیم پرداخت. انجام دادن این حرکات در کنار هم به شما کمک خواهند کرد و یک حرکت نمی‌تواند به اندازه کافی برای درمان قوز کمر مؤثر باشد.

 

حرکت پل

کسانی که قوز کمر دارند به دلیل اینکه خم شدن کمر به سمت جلو نیاز به هیچ فشاری ندارد روز به روز بر قوز شدن پشت خود باعث می‌شوند. زمانی که بتوانید عضلات خود را در حالت مخالف یعنی حالت پل قرار دهید، عضلات حالت رفلکس بیشتری خواهد داشت که بدن را در حالت ایستاده می تواند بهتر نگه دارد. پل زدن نه تنها به تقویت عضلات کمر و پشت کمک می‌کند بلکه باعث خواهد شد تا انحراف‌های به وجود آمده کاهش پیدا کند و در صورت وجود تنش در کمر، مقداری از تنش کاهش پیدا کند.

حرکت پل یکی از سخت‌ترین تمرین‌هایی است که شما می‌توانید انجام دهید. به مرور زمان وقتی که در انجام دادن حرکت پل توانایی لازم را به دست آوردید، می‌توانید حرکت پل کامل را نیز انجام دهید که در آن تنها سر و پاهایتان به عنوان تکیه‌گاه روی زمین قرار می‌گیرد. قوس ایجاد شده در این حالت به شما کمک زیادی در درمان قوز کمر خواهد کرد.

می‌توانید این حرکات را به شکل حرکات ایزومتریک (چیزی شبیه به حرکت پلانک معکوس) انجام دهید یا تنه را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. پل زدن یک تمرین اصلاح عملکرد است که علاوه بر فعال کردن عضلات کفل، عضلات عمقی ستون فقرات را نیز تقویت می‌کند.

 

کشش صلیبی

نشستن به مدت طولانی باعث خواهد شد تا فرم بدن تغییر شکل دهد به این صورت که قسمت‌های بالایی و پایینی شروع به کوتاه شده می‌کند و در نهایت این حالت منجر به تغییر قامت و بروز قوز کمر می‌شود. برای جلوگیری کردن از این حالت، انجام دادن کشش صلیبی به شما کمک زیادی می‌کند.

برای انجام دادن این ورزش و درمان قوز پشت به حالت ایستاده قرار گیرید، دست‌هایتان را به کنار باز کنید و آن‌ها را به بالا بیاورید. اکنون مچ دست‌هایتان را طوری به عقب بچرخانید که عضلات سینه‌تان کشیده شود. اکنون با استفاده از یک دست، آرنج دست دیگرتان که به عقب کشیده شده است را نگه دارید و در صورتی که دردی احساس نمی‌کنید، اندکی فشار به آن وارد کنید.

حال با دست دیگر این کار را تکرار کنید. با انجام دادن این حرکات عضلات جمع شده به هنگام نشستن‌های طولانی مدت دوباره به حالت اولیه خود نزدیک خواهند شد و به این ترتیب مشکلاتی همانند قوز کمر کاهش پیدا خواهد کرد.

 

چرخش ستون فقرات سینه

حرکت چرخش ستون فقرات از جمله حرکت‌هایی است که شما می‌توانید از آن برای افزایش دادن توانایی عضلات ستون فقرات سینه استفاده کنید. ستون فقرات سینه از جمله مهم‌ترین نقاطی است که به خم شدن، کشیده شدن و همچنین چرخیدن بدن شما کمک می‌کند در صورتی که این عضلات قدرت کافی داشته باشند، قوز پشت که به علت مشکلات رفتاری است، کاهش پیدا می‌کند. همچنین انجام دادن حرکت چرخشی ستون فقرات عادت‌های بد به وجود آمده را درمان می‌کند.

طوری روی چهار دست و پا قرار بگیرید که دست‌هایتان کاملاً کشیده شده و دقیقاً روبروی شانه‌هایتان قرار بگیرند. دست راستتان را بلند کنید و آن را پشت سرتان نگه دارید. آرنجتان را به زیر عضلات سمت چپ سینه خود بچرخانید. این چرخش را در جهت عکس انجام دهید تا جایی که آرنجتان بالای سرتان قرار گیرد، و تلاش کنید تا جایی که امکان دارد آرنجتان را بچرخانید. اگر با نگاهتان آرنج متحرک را دنبال کنید این ورزش برای قوز پشت مؤثرتر خواهد شد.

 

حرکت کودک

حرکت کودک یکی دیگر از مهم‌ترین و شاید اساسی‌ترین تمرین‌هایی است که شما می‌توانید از آن برای جلوگیری کردن از قوز پشت استفاده کنید. حرکت کودک برای جااندازی مفاصل ستون فقرات، بسیار کاربردی است که در حرکت‌های یوگا هم انواع مختلفی از آن را داریم.

به حالت دو زانو روی زمین بنشینید. نشستن باید به گونه‌ای باشد که باسن روز پاشنه پاهایتان باشد. اکنون کمرتان را خم کنید به طوری که پیشانی به سمت زمین نزدیک شود. در این حالت دست‌هایتان به حالت کشیده و موازی با ساق پاهایتان باید دراز شده باشد. حال یکی از دست‌هایتان را بلند کنید و سمت جلو ببرید. انجام دادن این حرکت عضلات ذوزنقه‌ای را هم درگیر کرده و به شما در درمان قوز کمر کمک می‌کند.

انجام هر حرکت به تعداد ده بار برای هر دست توصیه شده است. در صورتی که احساس کردید عضلات کمرتان شروع به درد کرده است، دست از حرکتت بکشید و استراحت کنید.

 

بارفیکس

بارفیکس را همه ما به خوبی می‌شناسیم. انجام دادن بارفیکس به عضلات شما کمک خواهد کرد تا قدرت لازم برای کشیدن کمر به حالت ایستاده را به دست آورد. برای انجام دادن بارفیکس کافی است که میله‌ای موازی با سطح زمین و مناسب با قد خودتان پیدا کنید. اکنون با اطمینان از تحمل وزنتان توسط میله، آن را محکم بگیرید و پاهایتان را از زمین جدا کنید.

وزن خودتان را با استفاده از دست‌هایتان تحمل و اگر توانایی آن را دارید به سمت بالا بکشید. به این شکل احساس خواهید کرد که عضلات پشت کمر و کتف کشیده می‌شود. این کشیدگی عاملی است که به درمان قوز کمر کمک می‌کند.

 

توپ فیزیوبال و درمان قوس کمر

برای درمان قوس کمر و قوز پشت استفاده کردن از توپ ورزشی نیز تأثیر مثبتی دارد. به صورت دمر روی توپ بخوابید. پاهایتان را به دیوار فشار دهید یا اینکه از نیمکتی برای ثابت نگه داشتن آن استفاده کنید. اکنون دست‌هایتان را به پشت سر خود قرار دهید. کف پاهایتان را روی زمین قرار داده و سعی کنید با فشار آوردن به کمرتان، سرتان را به جلو خم کنید و هم زمان کمرتان را صاف کنید.

با انجام دادن این حرکت عضلات مختلفی از جمله کفل و عضلات پشت کمر کشیده خواهد شد. این دو عضله نقش مهمی در درمان قوز کمر و کمک به حفظ ایستادگی بدن دارد.

 

حرکت خوش‌آمد گویی

دست‌هایتان را به پشت سر خودتان بکشید و کف دست‌هایتان را همانند هندی‌ها روی هم فشار دهید (همانند سلام هندی‌ها). در این حالت احساس کشیدگی روی کتف و همچنین عضلات پشت احساس خواهید کرد. مهم این است که بازوهایتان و ساعد در یک خط صاف و کشیده به هم وصل شده باشد.

شانه‌هایتان را در این حالت به یکدیگر نزدیک کنید و دوباره به حالت اول بازگردانید. این حرکت را برای ده ثانیه تکرار کنید. انجام دادن چندین باره این حرکت به شما کمک خواهد کرد تا بر قوز پیروز شوید.

 

تمرین قفل

دست‌هایتان را به پشت کمر ببرید به این صورت که یکی از دست‌هایتان از بالا و دیگری از پایین کشیده شده باشد. حال انگشتانتان را پشت کمر به یکدیگر قفل کنید. اکنون باید با فشار آوردن به دست‌هایتان، آن‌ها را در خلاف جهت همدیگر بکشید. فشار باید به صورتی باشد که احساس کنید عضلات کتف کشیده می‌شود.

برای مدت ۵ ثانیه کشش را حفظ کنید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید. با انجام این حرکت عضلات کتف و شانه‌هایتان تقویت خواهد شد.

 

درمان قوز کمر با چرخش

بدون اینکه بدنتان حرکت کند، دست‌هایتان را پشت سر خودتان قرار دهید. حال بالا تنه را به سمت چپ بچرخانید و شانه‌هایتان را در موازات صندلی نگه دارید. اکنون با فشار آوردن در همین جهت عضلات پهلو و همچنین شانه‌هایتان را تقویت کنید. بعد از ۵ ثانیه می‌توانید به حالت اولیه برگردید و حرکت را به سم مخالف دوباره تکرار کنید. انجام دادن این حرکت روی صندلی بسیار راحت است.

 

درمان قوز کمر با خم شدن

روی لبه صندلی بنشینید. دست‌هایتان را به پشت سرتان بگذارید و هم زمان با این کار سعی کنید، ستون فقرات خودتان را خم و سرتان را به پشتی صندلی تکیه دهید با این کار عضلات کمرتان در جهتی مخالف با قوز کمر درگیر خواهد شد. برای چند دقیقه مکث کنید و دوباره به حالت عادی برگردید. به این صورت می‌توانید قوز را درمان کنید.

 

ایستادن درست

برای درمان قوز کمر لازم نیست که حرکت‌های ورزشی سخت انجام دهید. کافی است پشت به دیوار بایستید، دست‌هایتان را به موازات بدن نگه دارید. باسن و شانه‌هایتان به دیوار تکیه داده شده باشد. حال در همین حالت شروع به فشار دادن با تنفس به عضلات شکم خود کنید. چند بار نفس عمیق بکشید و این کار را برای چند ثانیه تکرار کنید.

یادتان باید که شانه، کفل و ساق پایتان به دیوار تکیه داده شده باشد تا بدن در حالت ایدئال قرار گیرد و عضلات در این حالت کشیده شوند.

 

حالت افتاده

برای درمان قوز کمر، قرار گرفتن در حالت افتاده نیز به درمان آن کمک خواهد کرد. در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید، بازوهایتان را در طرفین قرار دهید و به آرامی شروع به خم شدن کنید. در این حالت نباید کمرتان خم شود. بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید این حرکت را انجام دهید. خم شدن را تا جایی که احساس کنید در حال افتادن هستید، ادامه دهید. برای چند ثانیه به حالت تعادل خودتان را نگه دارید.

تکرار این حرکت به درمان قوز کمر و همچنین بازگشتن عضلات کمر به حالت ایدئال کمک خواهد کرد. اگر حس می‌کنید که حفظ تعادل برای شما سخت است، از دو طناب آویزان شده به دیوار کمک بگیرید و با دست‌هایتان در حالت آویزان بدنتان را نگه دارید.

 

حرکت سوپرمن

روی شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را موازی با بدن به سمت جلو بکشید. پاهایتان نیز در جهت مخالف باید کشیده شود. سر در وسط بدن قرار دارد و هیچ وزنی روی آن حس نمی‌شود. رو به پایین نگاه کنید، بازو و پاهایتان را به سمت بالاتر از سرتان بکشید. دست و پایتان را تا جایی که می‌توانید از سطح بدن بالاتر بکشید. ۳ ثانیه در همین حالت باقی بمانید و دوباره به حالت کشیده برگردید.

 

بالا پایین کردن شانه

روی تشک سفتی بنشینید و ۲ زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دست‌ها را روی آن‌ها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود. این حالت را به مدت ۸ ثانیه حفظ کنید.

 

سجده کردن

در حالتی که به شکل سجده قرار گرفتید، دست‌هایتان را پشت سر بگذارید و سپس گردن و تنها را تا حدی که می‌توانید بالا بکشید تا با لگن در یک سطح قرار گیرد. این ورزش ممکن است برای کسانی که اضافه وزن دارند کمی سخت باشد اما در نهایت به درمان قوز کمر کمک زیادی می‌کند.

 

خم کردن کمر به عقب

به شکل دراز کش روی زمین قرار بگیرید. دست‌هایتان را نزدیک به صورتتان روی زمین قرار دهید. انگشتان پایتان را بلند کند و با انگشت روی زمین فشار بیاورید. اکنون با استفاده از سرتان نیم تنه را بدون اینکه خم شود از روی زمین بلند کنید. در این حرکت باید دست‌هایتان نیز به شما کمک کند. برای مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به همین حالت قرار گیرید. اکنون به حالت اول برگردید.

 

ماساژ گودی کمر

روی زمین دراز بکشید و استوانه‌ای اسفنجی زیر بدن خود قرار دهید. استوانه باید در میانه کمر شما قرار گیرد. اکنون به آرامی استوانه را زیر کمر خودتان به سمت عقب و جلو تکان دهید. با این حالت استوانه عضلات بدن شما را نرمش خواهد داد و به آن‌ها کمک خواهد کرد تا قدرت خود برای برگرداندن قوز کمر را به دست آورد.

قوز کمر

ژست برای نشستن

روی لبه صندلی دراز بکشید و یک پا را زیر صندلی قرار دهید تا جایی که می‌توانید دیگری را به جلو بکشید. با این حالت شما کمرتان صاف‌تر از همیشه قرار خواهد گرفت. بعد از انجام دادن این حرکت احساس کشیدگی در تمامی عضلات کمر تا پشت پایتان خواهید داشت که خبر خوبی می تواند باشد. چرا که عضلات و مهره‌هایتان به حالت ایدئال خود بازگشتند.

 

نحوه صحیح نشستن برای رفع قوز کمر

در بخش اول به ارایه حرکات ورزشی مناسب پرداختیم. در این بخش به ارایه راهکارهایی برای جلوگیری از بروز قوز کمر می‌پردازیم تا دچار این بیماری نشوید.

درست نشستن

هنگام نشستن روی صندلی زاویه ران‌ها و کمر را با صندلی خود تنظیم کنید. اگر به صورت طولانی بر روی صندلی می نشینید باید پشتی صندلی را درست تنظیم کنید.

  • هنگام نشستن روی صندلی سر را رو به عقب نگه دارید.
  • کمر و ران‌ها زاویه مناسب ۹۰ درجه داشته باشند.
  • گردن‌تان را خم نکنید و رو به جلو نگاه کنید.
  • از یک ساعت حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه از صندلی بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.

 

اندازه گیری نشستن

برای این کار کافیست کف دست‌ها را در زیر خود قرار دهید و روی آن‌ها بنشینید، اگر میزان فشار وارد شده بر روی کف دست‌های شما متناسب پخش شد، یعنی به درستی نشسته‌اید.

 

توجه به موقعیت پا

هرگز پاها را روی هم نیندازید، این مساله علاوه بر اینکه باعث بروز بیماری‌هایی مانند واریس می‌شود؛ مانع از صاف نشستن شده و قوز کمر را به همراه خواهد داشت. همواره کف پاها را روی زمین قرار دهید و اگر پاهایتان به زمین نمی‌رسد، از یک پالت راحتی پا استفاده کنید. و هرگز پاها را آویزان نگذارید.

 

صندلی مناسب

صندلی مناسب است که دارای پشتی مناسب قد و وزن شما باشد. صندلی استاندارد در قسمت پایینی پشتی دارای قوس بوده که با قرار دادن یک بالشت کوچک می‌توانید از کمر خود حمایت کرده و مانع از فشار به ستون فقرات بشوید.

 

تنظیم ارتفاع نمایشگر برای رفع قوز کمر

صفحه نمایشگر شما باید دقیقا روبرو چشم‌ها قرار گیرند، اگر اینگونه نباشد، باعث می‌شود سر شما رو به پایین قرار گرفت و ناخودآگاه قوز کنید. به همین دلیل معمولا می‌توانید با قرار دادن یک کتاب زیر مانیتور آن را بالاتر قرار دهید و یا اگر چنین امکانی ندارید، ارتفاع صندلی را پایین بیاورید.

 

نحوه صحیح خوابیدن برای رفع قوز کمر

به صورت متوسط افراد یک سوم از عمر خود را خواب هستند، بنابراین باید به نکاتی بهداشتی در طول خواب دقت زیادی داشته باشیم، تا علاوه بر افزایش کیفیت خواب سلامتی بدن را حفظ کنیم.

 

قرار دادن بالشت زیر زانو

برای رفع قوز بهتر است هرگز بر روی شکم نخوابید، توصیه ما خوابیدن به پشت است. یک بالشت کوچک را در زیر زانوهای خود قرار دهید تا کمرتان به خوبی بر روی تشک قرار گیرد. این مساله به رفع قوز کمک می‌کند. همچنین اگر قصد خوابیدن به پهلو را دارید، همه بدن را به سمت مورد نظر خود بچرخوانید و هرگز بالاتنه را به صورت مجزا نچرخاندید.

 

بالشت مناسب

یک بالشت مناسب انتخاب کنید. بالشت نه باید خیلی سفت باشد و نه خیلی نرم. همچنین توصیه می‌شود هر ۱۰ سال بالشت خود را تعویض کنید.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

1 Comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *