چگونه لاغر شویم؟

چگونه لاغر شویم

دیگر بر هیچ یک از ما پوشیده نیست که هر فردی ادعا می‌کند که با دنبال کردن رژیم غذایی من می‌توانید لاغر شوید و برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل‌تان تنها کافیست طبق دستورالعمل من پیش روید! نکته ای که همه ما باید بدانیم این است که هیچ نسخه یکسانی برای لاغری وجود ندارد و ممکن است رژیمی که برای یک فرد کارساز بوده برای فرد دیگر نادرست و حتی مضر باشد. به همین دلیل قصد داریم به سوال چگونه لاغر شویم به روشی علمی پاسخ دهیم. در اینجا شما را با ۴ استراتژی کلی برای لاغر شدن آشنا خواهیم کرد که مطمئنا برایتان مفید خواهد بود.

 

چگونه لاغر شویم

واقعیت این است که هیچ راهی برای کاهش وزن دائمی و سالم وجود ندارد. آنچه برای یک فرد مفید است برای فرد دیگر کارساز نباشد زیرا از نظر ژنتیکی تفاوت‌هایی میان ماست. بنابراین نمی‌توان از رژیمی که یک پزشک برای یک فرد تهیه کرده است برای خودتان استفاده کنید. برخی از افراد میزان کالری روزانه را شمارش می‌کنند و برخی دیگر با آزادی بیشتری به لاغری دست می‌یابند.  پس گول تبلیغات پر زرق و برق پزشکان، داروها و … را نخورید و بدانید لاغر شدن کار سخت و زمانبری است اما می‌توانید با انجام کارهای اصولی به وزن ایده آل خود برسید. در ادامه به ۴ استراتژی مهم برای پاسخ به سوال چگونه لاغر شویم را بیان می‌کنیم:

 

کالری دریافتی را کاهش دهید

بسیاری معتقد هستند که کاهش وزن و لاغر شدن با یک معادله بسایر ساده دست یافتنی است! اگر میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری باشد که می‌سوزانید، وزن‌تان کاهش پیدا خواهد کرد. شاید این گذاره ساده به نظر بیاید پس چرا کاهش وزن اینقدر سخت است؟

 

کاهش وزن خطی نیست!

وقتی کالری خود را کاهش می‌دهید، ممکن است به عنوان مثال در هفته‌های اول وزن کم کنید و سپس چیزی تغییر می‌کند. شما به همان تعداد کالری می‌خورید اما وزن کم نمی‌کنید یا فرآیند کاهش وزن بسیار کندتر می‌شود. این به این دلیل است که وقتی وزن خود را کاهش می‌دهید، آب و بافت‌های بسیاری کوچک چربی را از دست می‌دهید، متابولیسم شما کند می‌شود و لذا سرعت لاغر شدن کم می‌شود به همین دلیل اگر بخواهید کاهش چربی بیشتری داشته باشید باید کالری کمتری دریافت کنید تا روند لاغر شدن متوقف نشود!

 

یک کالری، همیشه یک کالری نیست!

به عنوان مثال خوردن شربتی که ۱۰۰ کالری دارد تاثیر متفاوتی نسبت به خوردن کلم بروکلی که ۱۰۰ کالری دارد بر بدن می‌گذارد. علت هم این است که باید با خوردن مواد غذایی احساس سیری در شما بوجود آید حال آنکه با خوردن نوشیدنی‌های قندی که معمولا کالری بسیار بالایی هم دارند چنین حسی در فرد ایجاد نمی‌شود! به همین دلیل متخصصان تغذیه معتقدند که باید از مواد غذایی برای دریافت کالری استفاده کنید که در شما احساس سیری ایجاد کنند که بهترین و سالم‌ترین منبع میوه و سبزیجات است.

 

برای گرسنگی غذا نمی‌خوریم!

شما هم با من موافق هستید که معمولا ما بر حسب عادت و یا به واسطه داشتن استرس به خوردن پناه می‌بریم! شب‌های امتحان و روزهایی که برای یک مصاحبه شغلی داشته اید را به یاد بیاورید؛ به همین دلیل باید برای مقابله با چاق شدن باید به دنبال یک راه حل ساده باشید. اگر دیدید که استرس دارید هرگز به یخچال و آشپزخانه سر نزنید!

 

کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید

شاید گاهی اوقات مشاهده کنید که میزان کالری که در طی روز دریافت می‌کنید چندان زیاد نیست اما باز دچار اضافه وزن شده‌اید علت آن را می‌توانید در مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، ماکارونی و یا سیب زمینی پیدا کنید. هنگامی که یک وعده غذایی کربوهیدرات‌های موجود در غذا به صورت گلوکز وارد جریان خون شما می‌شوند. به منظور کنترل سطح قند خون، بدن همیشه قبل از سوزاندن چربی حاصل از وعده های غذایی، این گلوکز را می‌سوزاند.

اگر یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات (مقدار زیادی ماکارونی، برنج، نان یا سیب زمینی سرخ کرده) بخورید، بدن انسولین آزاد می‌کند تا به هجوم کل این گلوکز به خون کمک کند. انسولین علاوه بر تنظیم سطح قند خون، دو کار مهم انجام می‌دهد: اول مانع از استفاده چربی به عنوان سوخت بدن می‌شود زیرا اولویت با گلوگز موجود در غذا به خصوص کربوهیدرات‌هاست. دوم اینکه گلوکزهایی که در فرآیند سوخت و ساز بدن مصرف نشده بود را به سلول‌های چربی تبدیل کرده و در بدن ذخیره می‌کند!

نتیجه این است که شما اضافه وزن پیدا می‌کنید و بدن شما برای سوختن به سوخت بیشتری احتیاج دارد بنابراین بیشتر می‌خورید. از آنجا که انسولین فقط کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند، شما هوس کربوهیدرات می‌کنید و بنابراین یک چرخه معیوب مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن شروع می‌شود. با این استدلال باید میزان کربوهیدرات‌های دریافتی خود را در طی روز کاهش دهید.

به همین دلیل است که بسیاری از رژیم‌های لاغری به دنبال جایگزین کردن کربوهیدرات‌ها هستند؛ البته باید توجه داشته باشید که دنبال کردن این نوع رژیم‌های لاغری نیز می‌تواند در بلند مدت تاثیرات منفی بر سلامتی‌تان داشته باشد. اما در مجموع سبزیجات، مواد پروتئینی مانند ماهی و گوشت می‌تواند جایگزین مناسبی برای کربوهیدرات‌ها باشد اما بازهم تاکید می‌کنیم که حذف کامل آن‌ها کار اشتباهی خواهد بود.

 

مصرف چربی را کاهش دهید

این پایه اصلی بسیاری از رژیم‌های غذایی است: اگر نمی‌خواهید چاق شوید، چربی نخورید. در هر راهروی فروشگاه مواد غذایی قدم بزنید و با اسنک‌های کم چرب، لبنیات و وعده‌های غذایی بسته بندی شده بمباران خواهید شد. اما در حالی که گزینه‌های کم چرب ما بیشتر شده است آیا واقعا نرخ چاقی کم شده است؟ چرا رژیم‌های کم چرب برای بیشتر ما کارساز نیستند؟

 

همه چربی‌ها بد نیستند!

همه چربی‌ها بد نیستند. چربی‌های سالم یا خوب می‌توانند در کنترل وزن و همچنین کنترل خلق و خو و مبارزه با خستگی کمک کنند. چربی‌های اشباع نشده موجود در آووکادو، آجیل، دانه ها، شیر سویا، توفو و ماهی‌های چرب می‌توانند به شما کمک کنند تا سیر شوید، به عنوان مثال افزودن کمی روغن زیتون خوش طعم به یک بشقاب سبزیجات، می‌تواند یک غذای سالم و باکیفیت را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

 

اغلب اشتباه حساب و کتاب می‌کنیم!

فرض کنید یک کلوچه و یا دونات و نان قندی را به یک املت چرب ترجیح می‌دهیم و یا از مواد غذایی فراوردی شده مانند سوسیس و کالباس زیاد استفاده می‌کنیم حال آنکه خوردن یک غذای سالم و کامل به مراتب کالری مناسب‌تری را به بدن منتقل می‌کند. بنابراین اگر این بار خواستید یک ماست کم چرب را جایگزین ماست پرچرب بکنید و یا به سراغ کلوچه و سوسیس و کالباس بروید این بخش از مقاله را حداقل در ذهن داشته باشید!

 

برنامه غذایی مناسب را دنبال کنید

یک برنامه غذایی صحیح، برنامه‌ای است که در آن هم چربی، کربوهیدرات و میوه و سبزیجات وجود داشته باشد. بنابراین به جای دنبال روی از رژیم‌های سخت و تک بعدی مانند رژیم کتوژنیک به سراغ رژیمی متعادل‌تر مانند رژیم مدیترانه ای بروید. میوه، سبزیجات و آجیل و چربی‌های مفید مانند روغن زیتون در چگونه لاغر شویم بسیار موثر و مفید خواهد بود.

 

سخن پایانی

ما همیشه برای رفع گرسنگی غذا نمی‌خوریم. خیلی اوقات، وقتی دچار استرس یا اضطراب می‌شویم، به غذا روی می‌آوریم که می‌تواند هر رژیم غذایی را خراب کند و باعث چاقی شود. آیا وقتی نگران، بی‌حوصله یا تنها هستید، غذا می خورید؟ آیا در پایان یک روز پرتنش جلوی تلویزیون میان وعده می‌خورید؟ پس وقت آن رسیده است که در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید.

اینکه چه مقدار ورزش کردن باعث لاغری می‌شود خود جای بحث دارد، اما مزایای ورزش کردن فراتر از سوزاندن کالری است. ورزش می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و این خود یک راه میانبر برای کاهش وزن شما خواهد بود. بنابراین در برنامه روزمره خود پیاده روی، دوچرخه سواری، تمرینات کاردیو، رقص و … را قرار دهید.

 

منبع: helpguide

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

4 Comments

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *