۲۵ روش آسان برای کنترل خشم

کنترل خشم

احساس عصبانیت یک احساس کاملا طبیعی است که همه ما گاهی آن را تجربه می‌کنیم. این حس حتی می‌تواند یک حس مثبت باشد و در هنگام مواجه شدن با مشکلات و شرایط مختلفی که در خانه و یا در محل کار برایمان پیش می‌آید، تا حد زیادی به ما کمک کند. اما اگر میزان خشم از کنترل فرد خارج شده و منجر به بروز یک رفتار تهاجمی یا حتی برخورد فیزیکی بشود، مشکل‌ساز خواهد شد. در مقاله امروز قصد داریم شما را با ۲۵ روش کاربردی و سریع برای کنترل خشم و رسیدن به آرامش آشنا کنیم. با جیمیتو همراه باشید!

 

 

۲۵ روش کاربردی برای کنترل خشم

یاد گرفتن راه‌هایی برای کنترل عصبانیت بسیار مهم است و کاری می‌کند که حرفی نزنید یا کاری نکنید که بعدا پشیمان بشوید. اما چه راه‌هایی وجود دارد؟ در ادامه قصد داریم به این موارد اشاره کنیم.

 

از عدد ۱ تا ۱۰ را بشمارید

یکی از روش‌های بسیار ساده و کاربردی برای کنترل خشم این است که وقتی عصبانی می‌شوید، از ۱ تا ۱۰ (و یا بالعکس) بشمارید. اگر بیش از حد عصبانی هستید می‌توانید شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید. در مدت زمانی که طول می‌کشد تا شما این اعداد را بشمارید، ضربان قلبتان آرام‌تر شده و خشم‌تان تا حد زیادی فروکش خواهد کرد.

 

چند نفس عمیق بکشید

زمانی که شما عصبانی می‌شوید، سرعت نفس کشیدن و در نتیجه تعداد نفس‌هایتان هم بیشتر می‌شود. در این حالت شما می‌توانید با کشیدن چند نفس عمیق و طولانی، طوری که هوا را از بینی خود وارد کنید و آن را از دهان به بیرون بفرستید، خشم خود را کنترل کنید. سعی کنید برای مدت چند دقیقه این تمرین را انجام بدهید تا نتیجه مورد نظر را بگیرید.

 

قدم زدن و کنترل خشم

ورزش کردن و فعالیت بدنی می‌تواند شما را آرام کند. به همین دلیل هر زمانی که عصبانی می‌شوید، کافیست به سادگی کمی پیاده روی کنید و یا با دوچرخه سواری بروید. هر ورزش دیگری که باعث شود ریه‌های شما از هوا پر و خالی بشود هم اثر مشابهی دارد و برای ذهن و بدنتان مفید است.

 

ماهیچه‌های بدنتان را در حالت آرامش قرار بدهید

برای اینکه بتوانید از این روش خشم خود را کنترل کنید، باید برای مدت چند دقیقه عضلات و ماهیچه‌های بدن خود را منقبض، و سپس منبسط کنید. هر بار با عضله‌های یک قسمت از بدن خود این کار را انجام بدهید. علاوه بر این، سعی کنید در هنگام منقبض و منبسط کردن عضلات خود، نفس‌های عمیق و آهسته هم بکشید.

 

جملات آرام‌بخش را با خود تکرار کنید

این جملات بار مثبتی دارند و به شما کمک می‌کنند تا خشم خود را کنترل کنید. به همین دلیل، می‌توانید زمانی که عصبانی هستید، یک جمله مثبت را انتخاب کرده، و آن را پیش خود تکرار کنید تا شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. به عنوان مثال، آرام باش، سخت نگیر و همه چیز درست میشه، از این جملات هستند.

 

نقش حرکات کششی و کنترل خشم

حرکات کششی و چرخشی گردن و شانه، مثالهای خوبی از حرکات ساده یوگا هستند که به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را آرام، و احساساتتان را مهار کنید. شما برای انجام دادن این حرکات ساده هیچ نوع وسیله خاصی نیاز ندارید.

کنترل خشم

سعی کنید حواس خود را پرت کنید

زمانی که خیلی عصبانی هستید، به یک اتاق کاملا آرام بروید، چشمان‌تان را ببندید، و خودتان را در یک محیط زیبا و خوش آب و هوا و آرام تصور کنید. سعی کنید روی جزئیات متمرکز بشوید. به عنوان مثال، آبی که در رودخانه این منظره جریان دارد چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگانی که آواز می‌خوانند شبیه به چه چیزی است؟ انجام دادن این تمرین به شما کمک می‌کند در هنگام عصبانیت، خودتان را آرام، و خشم‌تان را کنترل کنید.

 

به موسیقی مورد علاقه خود گوش بدهید

یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل خشم و رسیدن به آرامش این است که به موسیقی مورد علاقه خود گوش بدهید. اجازه بدهید که موسیقی، احساس خشم و انرژی منفی را از شما دور کند. می‌توانید هدفون بگذارید یا داخل ماشین خود بروید و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش بدهید.

 

نقش سکوت و کنترل خشم

زمانی که عصبانی هستید، ممکن است وسوسه بشوید و اجازه بدهید که کلمات بدی از دهانتان خارج بشود و به این ترتیب خشم خود را تخلیه کنید. اما متاسفانه گفتن این حرف‌ها بیشتر از اینکه اثر مثبتی داشته باشد، به خودتان و دیگران صدمه می‌زند و معمولا هم بعدا که آرام بشوید، از گفتن این حرف‌ها پشیمان می‌شوید. بهتر است که در این شرایط وانمود کنید مثل زمانی که کودک بودید، لب‌هایتان با چسب به هم چسبیده‌اند و نمی‌توانید حرف بزنید. به این ترتیب به ذهن خود زمان می‌دهید تا کمی آرام و متمرکز بشود.

 

به خودتان کمی زمان بدهید

سعی کنید وقتی که خشمگین هستید، به خودتان کمی فرصت بدهید و مدتی را به دور از دیگران سپری کنید. در این مدتی که ساکت هستید، می‌توانید اتفاق‌هایی که رخ داده است را بررسی کنید و به آرامی احساسات خود را به حالت خنثی بازگردانید. حتی ممکن است این مدتی کوتاهی که به دور از دیگران سپری می‌کنید تا حدی برایتان مفید باشد که تصمیم بگیرید انجام دادن این کار را در برنامه روزمره خود قرار بدهید.

 

بیکار ننشینید!

شما باید به نحوی انرژی و خشم خود را مهار کنید، پس به هیچ وجه بیکار ننشینید! به عنوان مثال، برای یکی از دوستان خود نامه بنویسید، یک کار خوب برای فرد دیگری انجام بدهید و به طور کلی، انرژی و احساسات خود را برای انجام دادن کارهای مفید و مثبت صرف کنید.

 

نقش دفتر خاطرات و کنترل خشم

شاید نوشتن چیزی که نمی‌توانید آن را بگویید،برای شما کار آسان‌تری باشد. سعی کنید وقتی که عصبانی هستید، احساساتی که تجربه می‌کنید و اینکه چگونه می‌خواهید به آن‌ها واکنش نشان بدهید را در دفتر خاطرات خود یادداشت کنید. زمانی که موضوع مورد نظر خود را روی کاغذ می‌نویسید، مغز شما آن موضوع را بررسی می‌کند. سپس به دلیل عصبانیت خود پی می‌برید و در این مدت زمان آرام‌تر می‌شوید.

 

سریعترین راه حل را انتخاب کنید

معمولا عصبانیت ما یک دلیل خاص دارد. به عنوان مثال، ممکن است از اینکه فرزندتان دوباره اتاق خود را نامرتب رها کرده و از خانه بیرون رفته، عصبانی شده باشید. در این حالت بهترین کار فقط بستن درب اتاق است. با این کار، دیگر به هم ریختگی اتاق را نمی‌بینید و می‌توانید حداقل به شکل موقتی به خشم خود پایان بدهید. سعی کنید به همین روش برای هر موقعیتی، راه حل‌های مشابهی را پیدا کنید.

 

واکنش و یا پاسخ مورد نظر خود را تمرین کنید

شما می‌توانید با مرور کردن پاسخ مورد نظر و یا نوع واکنشی که قصد دارید به یک موضوع ناراحت کننده نشان بدهید، خشم خود را کنترل کنید. با انجام دادن این تمرین می‌توانید راه حل‌های احتمالی و جایگزین دیگر برای کنترل خشم خود را نیز بررسی کنید.

 

یک تابلوی «توقف» را در مقابل خود تصور کنید

سعی کنید زمانی که خیلی عصبانی هستید، تابلوی علامت توقف که در تمام جهان معنای واحدی دارد را در ذهن خود تصور کنید. این علامت به شما می‌گوید که نیاز دارید حرکات، رفتار، و بدن خود را آرام کنید و همه چیز را فراموش کنید.

کنترل خشم

در زندگی خود تغییری ایجاد کنید

اگر در هنگام رفتن به محل کار خود خیلی در ترافیک می‌مانید و این مسئله شما را عصبانی می‌کند، یک راه جدید برای خود پیدا کنید. به عنوان مثال می‌توانید از راهی بروید که کمی طولانی‌تر است اما در عوض ترافیکی ندارد و شما را کمتر ناراحت می‌کند.

 

صحبت کردن با دوست برای کنترل خشم

سعی کنید به تنهایی در مورد موضوعی که شما را عصبانی کرده است فکر نکنید. در این شرایط، بهتر است که با یک دوست مورد اعتماد و حامی در مورد مشکلات خود مشورت کنید. ممکن است که این دوست بتواند چشم‌انداز جدیدی در مقابل شما قرار بدهد و کمک‌تان کند.

 

تا جایی که می‌توانید بخندید

هیچ‌ چیزی به اندازه خندیدن نمی‌تواند احساس عصبانیت و انرژی منفی را از شما دور کند. به همین دلیل، هر زمانی که عصبانی شدید، کافیست کاری انجام بدهید که شما را بخنداند. به عنوان مثال، با فرزندان خود بازی کنید، یک فیلم کمدی ببینید، و یا پست‌های خنده‌دار در شبکه‌های اجتماعی را بخوانید.

 

قدردانی کردن برای کنترل خشم

سعی کنید زمانی که خیلی ناراحت هستید و هیچ چیزی خوب پیش نمی‌رود، کمی تامل کنید و ببینید که چه چیزهای مثبتی در زندگی خود دارید. قدردان آن‌ها باشید و به عبارتی دیگر، سعی کنید نیمه پر لیوان را ببینید. انجام دادن این کار به شما کمک می‌کند تا خشم خود را برطرف، و آرامش را جایگزین خشم کنید.

 

کمی صبر داشته باشید

وقتی که عصبانی هستید، اولین چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد دقیقا همان چیزی است که به هیچ وجه نباید آن را به زبان بیاورید. پس سعی کنید قبل از گفتن هر حرفی و نشان دادن هر واکنشی، کمی صبر کنید. این مدت زمان به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر بشوید و کلماتی را بر زبان بیاورید که بعدا از گفتن آن‌ها پشیمان نشوید.

 

نوشتن نامه برای کنترل خشم

می‌توانید برای فردی که شما را عصبانی کرده است، یک نامه و یا ایمیل بنویسید. سپس آن را پاک کنید. در بیشتر مواقع، همین که احساسات خود را به نحوی بیان کنید و تخلیه بشوید، خشم‌تان فروکش کرده و آرام می‌شوید؛ حتی اگر آن احساسات توسط فرد مورد نظر هرگز دیده یا خوانده نشوند.

 

فرض کنید که فرد مورد نظر را بخشیده‌اید

مسلما بخشیدن کسی که باعث آزار و اذیت شما شده است، کار آسانی نیست و به سطح بالایی از مهارت‌های عاطفی نیاز دارد. اگر فکر می‌کنید که نمی‌توانید به این حد از مهارت عاطفی دست پیدا کنید، اصلا اشکالی ندارد. حداقل سعی کنید پیش خودتان وانمود کنید که فرد مورد نظر را بخشیده‌اید. با این کار، در یک چشم به هم زدن حس می‌کنید که خشم و انرژی منفی از شما دور شده است.

 

همدردی کردن برای کنترل خشم

سعی کنید خودتان را جای فردی که شما را عصبانی کرده قرار بدهید و اتفاقاتی که رخ داده است را از نگاه آن‌ها ببینید. وقتی که بتوانید این اتفاقات را آن طوری که او می‌بیند ببینید، ممکن است به درک جدیدی از موقعیت برسید و عصبانیت‌تان به طور کامل از بین برود.

 

عصبانیت خود را ابراز کنید

تا زمانی که بتوانید به روش درستی احساسات خود را بیان کنید، مشکلی ندارد که عصبانیت خود را ابراز کنید. می‌توانید از یک دوست قابل اعتماد درخواست کنید که به شما کند یک تصمیم درست بگیرید و آرامش خود را حفظ کنید. عصبانیت‌های شدید و پرخاشگری هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند، اما یک گفت و گوی آرام و منطقی با فردی که منجر به عصبانیت شما شده، از میزان اضطراب و خشم شما می‌کاهد. علاوه بر این، این روش ممکن است که از پیش آمدن مشکلات جدید در آینده نیز پیشگیری کند.

 

یک روش خلاقانه برای آرام شدن پیدا کنید

سعی کنید خشم خود را به یک کار مفید تبدیل کنید. به عنوان مثال، می‌توانید زمانی که ناراحت و عصبانی هستید، نقاشی کنید، باغبانی کنید، یا داستان و شعر بنویسید. تمام این فعالیت‌های مثبت به شما کمک می‌کنند تا انرژی منفی را از خود دور کنید و آرام بشوید.

 

نتیجه

عصبانیت یک احساس کاملا طبیعی است که هر فردی در زندگی خود آن را تجربه می‌کند. اما اگر خشم عادی به تهاجم یا و حالت‌های پرخاشگری تبدیل بشود، شما حتما باید یک روش سالم و مناسب برای کنترل خشم خود پیدا کنید. اگر ۲۵ راه حل ارائه شده در این مقاله کمکی به شما نکرده است، بهتر است که حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا او به شما کمک کند و مشکل‌تان را حل کند. یک روان درمانگر یا روانشناس می‌تواند عواملی که منجر به عصبانی شدن شما می‌شوند، و کاری می‌کنند که نتوانید خشم یا احساسات دیگر خود را کنترل کنید، شناسایی کرده، و با کمک خودتان مشکلات شما را برطرف کند.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: سوگل پورمهرام

متولد سال 1371. دارای مدرک کارشناسی در رشته مترجمی زبان انگلیسی. مترجم، نویسنده، کپی‌رایتر و کارشناس تولید محتوا و شبکه‌های اجتماعی.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *