بهترین روش بزرگ کردن باسن

بهترین روش بزرگ کردن باسن

ماهیچه‌های سرینی گروهی از سه ماهیچه هستند که ناحیه باسن را تشکیل می‌دهند. این ماهیچه‌ها از نوع مخطط بوده و نقش مهمی در دویدن، ایستادن و راه رفتن ایفا می‌کنند. در ناحیه لگن ماهیچه‌های سرینی بزرگ، سرینی متوسط، و سرینی کوچک قرار دارند و برجستگی باسن به علت وجود آنهاست. بسیاری از آقایان و خانم‌ها تمایل دارند تا عضلات باسن برجسته‌ای داشته باشند. در این مقاله قصد داریم به بهترین روش‌ها و تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن اشاره کنیم با مجله ورزشی جیمیتو همراه ما باشید.

 

چرا تمرین دادن عضلات باسن مهم است؟

باسن و عضلات سرئینی جزو بزرگترین عضلات بدن هستند به همین دلیل تمرین دادن صحیح آن برای همه افراد به خصوص برای افرادی که از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعدازظهر روی صندلی می‌نشینند دارای اهمیت است. در این بخش قصد نداریم شما را با حرکات ورزشی سخت آشنا کنیم، در انجام این تمرینات به وزنه و وسایل باشگاه نیاز نداشته و می‌توانید آن را در خانه و محل کار انجام دهید.

قبل از اینکه شروع به انجام حرکات کنید، با انجام تمرینات کاردیو مانند: رقصیدن، دویدن، دوچرخه‌سواری و … بدن را گرم کنید.

 

بزرگ کردن باسن به کمک تمرینات ورزشی

در این بخش به معرفی چند حرکت ورزشی مناسب برای بزرگ کردن باسن اشاره خواهیم کرد. کافیست یکی از این حرکات ورزشی را در بازه زمانی مناسب انجام دهید البته توجه داشته باشید که قرار نیست در مدت یک هفته جواب بگیرید و باید به تلاش خود ادامه دهید.

این حرکات را دو بار در هفته و به مدت ۱ تا ۲ ماه تکرار کنید، حتما نتایج درخشانی به دست خواهید آورد.

 

اسکات بزنید

بدون شک بهترین حرکت برای فرم دادن و برجسته کردن عضلات باسن همین حرکت اسکات است. این حرکت را به سادگی و بدون وزنه می‌توانید انجام دهید و اثرات آن را خیلی زود مشاهده کنید.

  • پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • زانوها را خم کنید، و انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید.
  • هنگامی که ران‌ها به موازی زمین قرار گرفت متوقف شوید.
  • حالا با ایجاد فشار به پاشنه پا، بلند شوید.
  • این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۵ بار تکرار کنید.

 

پا را از پشت بلند کنید

نکته مهم در انجام این حرکت این است که باید اجازه دهید عضلات باسن از زمین جدا شده و به سمت بالا فشار بیاورد تا اثرات این حرکت را مشاهده کنید.

  • بر روی شکم دراز بکشید و بازوها را حلقه کرده و صورت را روی آن قرار دهید.
  • پاهایتان را که به صورت کشیده در امتداد بدن قرار گرفته از روی زمین بلند کنید.
  • این حرکت را برای پای مخالف خود نیز انجام دهید.
  • این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۲ بار تکرار کنید.

 

اسکات کورتسی بزنید

این حرکت در گرد کردن بخش بیرونی عضلات باسن بسیار موثر است. هنگامی که این حرکت را به درسته انجام دهید فشار را در این بخش از عضلات مشاهده خواهید.

  • پاها را به اندازه عرض شانه و دستا‌ها را بر روی کمر قرار دهید.
  • زانوها را خم کنید و در مسیر پایین، پای راست خود را به عقب و به سمت چپ حرکت دهید.
  • هنگامی که ران چپ شما با زمین موازی شد، با فشار به پاشنه پا سعی کنید به حالت اول برگردید.
  • این حرکت را برای هر یک از پاها ۱۲ بار تکرار کنید.

 

قیچی بزنید

حتما دیده‎اید که وزنه برداران هنگام بلند کردن وزنه این حرکت را چگونه انجام می‌دهند، این حرکت علاوه بر اینکه عضلات سرئینی شما را تقویت می‌کند باعث می‌شود تعادل شما را به چالش بکشد.

  • با پای راست خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و وزن خود را به طور مساوی بین پاها تقسیم کنید.
  • زانوهای خود را خم کرده و به سمت پایین بنشینید.
  • هنگامی که ران راست با زمین موازی است متوقف شوید.
  • این کار را برای هر پا سه بار و هر بار ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

حرکت پله یا استپ آپ بزنید

انجام حرکت استپ آپ نه تنها به رشد عضلات سرئینی شما کمک می‌کند بلکه در انجام بهتر امور زندگی مانند بالا پایین رفتن از پله‌ها نیز کمک می‌کند.

  • یک نیمکت یا صندلی با ارتفاع کم در جلو خود قرار دهید.
  • پای راست خود را بر روی پله قرار داده و هنگامی که بالا آمدید، با پای چپ به جلو ضربه بزنید.
  • حالا پای چپ را در حالی که پای راست خود را روی نیمکت نگه دارید، به سمت پایین پایین بردارید.
  • این حرکت را برای هر یک از پاها ۳ ست و هر بار ۱۲ بار تکرار کنید.

 

لگد رو به عقب بزنید

با انجام این حرکت مطمئنا روز بعد در عضلات سرئینی احساس درد خواهید داشت. این حرکت در برجسته کردن باسن نقش بسیار زیادی دارد. چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

  • به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • گردن به صورت افقی و زانوها را روی زمین قرار دهید.
  • بریا شروع پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت عقب لگد بزنید.
  • این حرکت را برای پای مخالف خود نیز انجام دهید.
  • برای گرفتن نتیجه بهتر است هر بار ۱۲ تکرار آن را انجام دهید.

 

حرکت سوپرمن انجام دهید

این حرکت کلیه عضلات سرئینی و کمر شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بعلاوه انجام این حرکت بسیار ساده است و می‌توانید آن را در خانه به درستی انجام دهید.

  • بر روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را در امتداد بدن به صورت کشیده قرار دهید.
  • سینه و دست‌ها را به همراه پاها را از زمین جدا کنید اما سعی کنید سر و گردن خیلی حرکت نکند.
  • این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۱۲ بار تکرار انجام دهید.

 

حرکت پل باسن را امتحان کنید

اگرچه حرکت اسکات یکی از بهترین حرکات برای بزرگ کردن باسن است اما می‌تواند فشار زیادی را به کمر وارد کند، در مقابل حرکت پل باسن نه تنها فشاری به کمر وارد نمی‌کند بلکه به خوش فرم شدن باسن شما کمک خواهد کرد.

  • روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
  • بازوها باید در کنار شما قرار بگیرند و کف دست‌ها را روی زمین بگذارند.
  • با فشار دادن پاشنه، بدن خود را از زمین بلند کرده و بین قسمت بالاتنه و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنید.
  • هسته بدن (شکم و کمر) خود را در طول حرکت محکم کنید و باسن را فشرده کنید.
  • این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۱۲ بار تکرار کنید.

 

حرکت کلم شل را امتحان کنید

یکی دیگر از حرکاتی که بر عضلات میانی باسن تاثیر مثبت می‌گذارد این حرکت است. شاید در نگاه اول این تمرین بسیار ساده و پیش پا افتاده به نظر برسد حال آنکه بسیار موثر خواهد بود.

  • درحالی که دراز کشیده اید و زانوها را خم کرده و پاها را روی هم قرار دهید دراز بکشید.
  • بازوی راست خود را خم کنید، دست خود را به سمت سر بیاورید و بالاتنه را بالا نگه دارید.
  • پاها را در کنار هم قرار داده و زانوها را خم کنید، پای راست را تا جایی که بالا می ‌آید بالا ببرید.
  • این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

پرش به جلو

تمرینات پلیومتریک مانند پرش گسترده برای اجرا به نیروی زیادی احتیاج دارند، استفاده از عضلات ران و باسن برای انجام این حرکت بسیار مهم است.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
  • کمی بنشینید و با فشار، تا جایی که می‌توانید بپرید و با استفاده از بازوان خود را به جلو بکشید.
  • به آرامی روی پایتان فرود بیایید. بلافاصله کمی به پایین بنشینید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

لانج از جانب انجام دهید

برای اینکه باسن برجسته داشته باشید لازم است که عضلات سرئینی را در همه جهات تمرین دهید. لانج از جانب کمک می‌کند تا عضلات کناری ران و باسن نیز ورزیده و خوش فرم شوند.

  • صاف بایستید و دست‌ها را گره کرده در جلوی خود قرار دهید.
  • پای راست خود را مستقیماً به طرف پهلو ببرید، در حالی که زانوی خود را خم می‌کنید و باسن خود را به عقب می‌رانید. پای چپ خود را صاف و ثابت نگه دارید.
  • سپس بلند شوید و این این حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت در ۳ ست و هر بار ۱۲ تکرار برای هر پا انجام شود.

 

اسکات پروانه بزنید

این تمرین علاوه بر افزایش استقامت شما به ضربان قلب شما می‌افزاید. در واقع ترکیبی از کاردیو و تمرین استقامتی است. این حرکت را به سادگی می‌توانید انجام دهید.

  • پاها را به اندازه عرض سرشانه باز کرده و دست‌ها را در پشت سر گره کنید.
  • با پرش مانند حرکت پروانه پاها را باز کرده و سعی کنید همزمان حرکت اسکات پا باز را اجرا کنید.
  • سپس با فشار آوردن به پاشنه پا بلند شوید و دوباره پاها را جمع کنید و به حالت اول برگردید.
  • این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

پلانک رو به بالا بزنید

همه ما در مورد فواید پلانک بسیار شنیده‌ایم. حرکت پلانک رو به بالا نیز از این قاعده مستثنی نبوده و با کمک عضلات سرئینی مانع از برخورد بدن با زمین می‌شود.این حرکت به بزرگ کردن باسن کمک بسیار زیادی خواهد کرد.

  • به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید و دست‌ها را ستون کنید.
  • به کمک عضلات سرئینی و دست‌ها قسمت میانی بدن را رو به بالا بکشید.
  • در هر بار تکرار این حرکت به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بدن را در همین حالت نگه دارید.

 

منبع: healthline

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

15 Comments

  1. من یه هفته اس شروع کردم رونای پام گرفته روزی۲۸دقیقه تمریناروانجام میدم نتیجه میگیرم یانه به نظرتون کدوم حرکت تاثیربیشتری داره

  2. سلام…من سه ماهه بدنسازی کارمیکنم بعد یکماه پام آسیب دید میرفتم اما حجم کارنمیکردم چربی سوزی شکم کارمیکردم الان بعد یکماه تقریبا دوباره شروع کردم اما خیلی لاغرشدم بیشتراز قبل اینک برم باشگاه هرچی رو حجمم کارمیکنم بازم نتیجه نمیبینم میخام بدونم اگ مکمل کربو استفاده کنم جواب میگیرم؟؟؟

    1. قبل از اینکه مکمل استفاده قبلش برنامتو عوض کن و با مربیت مشورت کن…در ضمن یادت باشه بدن تو اشپز خونه بالا میاد تا تو باشگاه..پس خوراکتو بیشتر کن

  3. بدون شک بهترین سایت ورزشی که تا آلان دیدم هستید.
    هر سوالی دارم رو میتونم از سایت شما بردارم و این واقعا فوق العاده است

    1. هلما جان
      سلام
      حتما امتحان کن، من خودم از این ورزش ها استفاده کردم. مطمئن باش جواب میگیری
      همچنین در اینده برنامه ورزشی متناسب را ارایه خواهیم داد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *