کالری مورد نیاز بدن در طی روز چقدر است؟

کالری مورد نیاز بدن

کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی مانند: سن، قد، وزن، میزان فعالیت روزانه و حتی جنسیت بستگی دارد. علاوه بر این موارد باید به این نکته هم توجه کنید که قصد شما چیست؟ آیا می‌خواهید لاغر شوید؟ چاق شوید و یا همین وزنی که اکنون دارید را حفظ کنید؟ در ادامه یک جدول برای بانوان و یک جدول برای آقایان قرار داده‌ایم که میزان کالری مورد نیاز روزانه را نمایش می‌دهد. با جیمیتو همراه باشید تا به سوال “کالری مورد نیاز بدن در طی روز چقدر است؟” پاسخ دهیم.

 

کالری مورد نیاز بدن در شبانه روز چقدر است؟

برآورد می‎شود هر خانم بزرگسال به طور متوسط ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد و برای آقایان بزرگسال این مقدار ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز خواهد بود. در هر دو گروه آقایان و بانوان کمترین میزان کالری روزانه مخصوص افرادی است که تحرک کمی دارند و اصطلاحا فقط به انجام فعالیت روزمره می‌پردازند و هیچ گونه فعالیت ورزشی ندارند. توجه داشته باشید که این اعداد تنها تخمین هستند و اگر بخواهید آن را دقیق‌تر اندازه گیری کنید باید با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.

دو جدول زیر براساس آقایانی با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۷۵ سانتی‌متر و بانوانی با وزن ۵۷ کیلوگرم و قد ۱۶۰ سانتی‌متر محاسبه و ایجاد شده است.

 

کالری مورد نیاز بدن مخصوص آقایان

  • کم تحرکی: فقط شامل انجام فعالیت‌های روزمره یک فرد می‌شود.
  • نسبتا فعال: علاوه بر فعالیت‌های روزمره شامل شامل فعالیت بدنی مانند پیاده روی ۳ تا ۴٫۵ کیلومتر در روز می‌شود.
  • فعال: علاوه بر فعالیت‌های روزمره شامل فعالیت بدنی مانند: پیاده روی بیش از ۴٫۵ کیلومتر در روز می‌شود.

 

سن کم تحرک نسبتا فعال فعال
۲ ۱,۰۰۰ ۱,۰۰۰ ۱,۰۰۰
۳ ۱,۰۰۰ ۱,۴۰۰ ۱,۴۰۰
۴ ۱,۲۰۰ ۱,۴۰۰ ۱,۶۰۰
۵ ۱,۲۰۰ ۱,۴۰۰ ۱,۶۰۰
۶ ۱,۴۰۰ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰
۷ ۱,۴۰۰ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰
۸ ۱,۴۰۰ ۱,۶۰۰ ۲,۰۰۰
۹ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰
۱۰ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰ ۲,۲۰۰
۱۱ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰
۱۲ ۱,۸۰۰ ۲,۲۰۰ ۲,۴۰۰
۱۳ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰ ۲,۶۰۰
۱۴ ۲,۰۰۰ ۲,۴۰۰ ۲,۸۰۰
۱۵ ۲,۲۰۰ ۲,۶۰۰ ۳,۰۰۰
۱۶ ۲,۴۰۰ ۲,۸۰۰ ۳,۲۰۰
۱۷ ۲,۴۰۰ ۲,۸۰۰ ۳,۲۰۰
۱۸ ۲,۴۰۰ ۲,۸۰۰ ۳,۲۰۰
۱۹-۲۰ ۲,۶۰۰ ۲,۸۰۰ ۳,۰۰۰
۲۱-۲۵ ۲,۴۰۰ ۲,۸۰۰ ۳,۰۰۰
۲۶-۳۰ ۲,۴۰۰ ۲,۶۰۰ ۳,۰۰۰
۳۱-۳۵ ۲,۴۰۰ ۲,۶۰۰ ۳,۰۰۰
۳۶-۴۰ ۲,۴۰۰ ۲,۶۰۰ ۲,۸۰۰
۴۱-۴۵ ۲,۲۰۰ ۲,۶۰۰ ۲,۸۰۰
۴۶-۵۰ ۲,۲۰۰ ۲,۴۰۰ ۲,۸۰۰
۵۱-۵۵ ۲,۲۰۰ ۲,۴۰۰ ۲,۸۰۰
۵۶-۶۰ ۲,۲۰۰ ۲,۴۰۰ ۲,۶۰۰
۶۱-۶۵ ۲,۰۰۰ ۲,۴۰۰ ۲,۶۰۰
۶۶-۷۰ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰ ۲,۶۰۰
۷۱-۷۵ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰ ۲,۶۰۰
۷۶ and up ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰ ۲,۴۰۰

کالری مورد نیاز بدن مخصوص بانوان

  • کم تحرکی: فقط شامل انجام فعالیت‌های روزمره یک فرد می‌شود.
  • نسبتا فعال: علاوه بر فعالیت‌های روزمره شامل شامل فعالیت بدنی مانند پیاده روی ۳ تا ۴٫۵ کیلومتر در روز می‌شود.
  • فعال: علاوه بر فعالیت‌های روزمره شامل فعالیت بدنی مانند: پیاده روی بیش از ۴٫۵ کیلومتر در روز می‌شود.
  • بانوانی که باردار و یا در دوران شیردهی هستند در لیست زیر نیستند و باید با پزشک مشورت کنند.

 

سن کم تحرک نسبتا فعال فعال
۲ ۱,۰۰۰ ۱,۰۰۰ ۱,۰۰۰
۳ ۱,۰۰۰ ۱,۲۰۰ ۱,۴۰۰
۴ ۱,۲۰۰ ۱,۴۰۰ ۱,۴۰۰
۵ ۱,۲۰۰ ۱,۴۰۰ ۱,۶۰۰
۶ ۱,۲۰۰ ۱,۴۰۰ ۱,۶۰۰
۷ ۱,۲۰۰ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰
۸ ۱,۴۰۰ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰
۹ ۱,۴۰۰ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰
۱۰ ۱,۴۰۰ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰
۱۱ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰
۱۲ ۱,۶۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰
۱۳ ۱,۶۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰
۱۴ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۴۰۰
۱۵ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۴۰۰
۱۶ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۴۰۰
۱۷ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۴۰۰
۱۸ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۴۰۰
۱۹-۲۰ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰ ۲,۴۰۰
۲۱-۲۵ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰ ۲,۴۰۰
۲۶-۳۰ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۴۰۰
۳۱-۳۵ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰
۳۶-۴۰ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰
۴۱-۴۵ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰
۴۶-۵۰ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰ ۲,۲۰۰
۵۱-۵۵ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰ ۲,۲۰۰
۵۶-۶۰ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰ ۲,۲۰۰
۶۱-۶۵ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰
۶۶-۷۰ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰
۷۱-۷۵ ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰
۷۶ and up ۱,۶۰۰ ۱,۸۰۰ ۲,۰۰۰

کالری چیست؟

کالری واحد اندازه گیری انرژی است. از کالری معمولا برای اندازه گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها و … استفاده می‌شود. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری به نسبت فعالیت روزانه خود دریافت کنید.

 

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید دریافت کنید و برای لاغری کاملا برعکس باید میزان کالری دریافتی را کاهش دهید. یکی از عللی که باعث می‌شود خیلی زود نسبت به کاهش وزن و لاغری نامید شوید این است که سعی می‌کنید کمتر غذا بخورید! این درحالی است که اگر به جای آن عادات غذایی خود را تغییر دهید و مصرف، میوه و سبزی و پروتئین را افزایش دهید خیلی ساده‌تر می‌توانید به رژیم خود پایبند بمانید. برای کنترل کالری مورد نیاز بدن کافیست مواردی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم را جدی بگیرید:

 

بیشتر پروتئین بخورید

پروتئین را سلطان مواد مغذی می‌شناسند! مطالعات مختلف نشان می‌دهد مصرف پروتئین میزان متابولیسم بدن را افزایش داده و باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد. همچنین خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند تا بیشتر سیر بمانید و وسوسه خوردن هله هوله را در شما کاهش خواهد داد.

یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که ۳۰ درصد کالری روزانه خود را با پروتئین تامین می‌کنند، ۴۴۱ کالری کمتر وارد بدن خود می‌کنند!

 

نوشیدنی‌های شیرین را حدف کنید

مطالعات نشان می‌دهد نوشیدنی‌های شیرن به شدت با افزایش خطر چاقی ارتباط دارند. البته اثرات مخرب نوشیدنی‌های شیرین به اینجا ختم نمی‌شود و بعضا باعث آسیب در سلامت متابولیسم بدن نیز می‌شوند.

ساده‌ترین تغییری که می‌توانید ایجاد کنید، حذف نوشیدنی‌های شیرین مانند: انواع نوشابه، آبمیوه، شیر کاکائو و … است.

 

بیشتر آب بنوشید

یک ترفند ساده برای کاهش وزن، نوشیدن بیشتری آب است! حالا می‌پرسید چگونه؟ خیلی ساده است نوشیدن آب باعث می‌شود میزان کالری سوزانده شده تا ۹۰ دقیقه ادامه داشته باشد. بهترین زمان برای نوشیدن آب قبل از غذاست. به این ترتیب کمتر پرخوری می‌کنید و کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

یک مطالعه نشان داده است نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شده افراد ۴۴٪ وزن بیشتری از دست دهند.

 

ورزش کنید و وزنه بزنید

وقتی کالری کمتری می‌خورید، بدن با صرفه جویی در انرژی آن را جبران می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری بسوزانید. به همین دلیل است که محدودیت طولانی مدت کالری می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به علاوه، می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود. بنابراین انجام فعالیت ورزشی به خصوص وزنه زدن به شما کمک بیشتری خواهد کرد.

وزنه زدن مهم است، زیرا مانع از دست دادن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم می‌شود.

 

کمتر کربوهیدرات تصفیه شده بخورید

کاهش مصرف کربوهیدرات راهی بسیار موثر در کاهش وزن است، زیرا اشتها را کاهش داده و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. رژیم‌های کم کربوهیدرات دارای مزایای دیگری برای سلامتی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک هستند.  با این حال، لازم نیست کم کربوهیدرات مصرف کنید. به سادگی اطمینان حاصل کنید که منابع کربوهیدرات با کیفیت، غنی از فیبر و تمرکز روی غذاهای کامل مصرف می‌کنید.

کاهش کربوهیدرات‌ها با کاهش اشتها و کاهش کالری باعث کاهش وزن می‌شود.

 

نتیجه‌گیری

اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید به این بستگی دارد که آیا می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید، لاغر شوید یا وزن خود را افزایش دهید و همچنین عوامل مختلف دیگری مانند جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیسم بستگی دارد. کاهش کالری به معنای گرسنگی کشیدن نیست. چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی، از جمله ورزش، آبرسانی مناسب و افزایش مصرف پروتئین، می‌تواند به کاهش وزن و احساس رضایت شما کمک کند.

هرگونه تغییر در رژیم غذایی و میزان کالری دریافتی شما باید با توجه به نظر پزشک و یا کارشناس تغذیه باشد. همچنین اگر دچار بیماری خاص، بارداری و یا در دوران شیردهی هستید میزان کالری دریافتی روزانه خود را بدون مشورت با پزشک تغییر ندهید. 

منبع: healthline

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *