با بتل روپ بیشتر آشنا شوید

بتل روپ

اگر می‌خواهید همیشه یک وسیله بدنسازی کارآمد در کیفتان باشد که نه وزن و نه حجم زیادی از آن را اشغال نکند و هرجایی که میله‌ای دیدید، بتوانید از آن استفاده کنید تا بدنسازی نمایید، یک بتل روپ خریداری کنید. بتل روپ یا طناب جنگی یکی از جدیدترین ابزارهای مخصوص بدنسازی است. امروز در جیمیتو با شما خواهیم بود تا بیشتر در مورد بتل روپ و همچنین انواع تمرین بتل روپ بدانیم.

 

بتل روپ

همان‌طور که از اسمش پیداست بتل‌روپ یا طناب جنگی وسیله مخصوص بدنسازی و تشکیل شده از یک طناب با قطر دلخواه شما است. این شکل از تمرین بدنسازی توسط جان بروکفیلد که یکی از موفق‌ترین بدنسازان و همچنین نویسندگان آمریکایی است، اختراع شده و امروزه می‌توانید انواع مختلفی از تمرین با بتل روپ را در باشگاه‌ها و برنامه‌های تنظیم شده برای افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند، مشاهده کنید.

برای کار کردن با بتل روپ شما نیاز به یک میله عمومی استوار دارید. برخی از طناب‌های بتل روپ دارای قلابی هستند که درون این میله قرار می‌گیرند. اما بیشتر مدل‌های طناب بتل روپ را می‌توانید به سادگی از دور میله مذکور عبور دهید و به دو قسمت مساوی تقسیم کنید.

بتل روپ در میان کسانی که به رشته‌های رزمی همانند MMA علاقه‌مند هستند، از محبوبیت فراوانی برخوردار است. با انجام دادن بتل روپ، عضلات زیادی از بدن شما بر اساس نوع تمرینی که می‌خواهید انجام دهید درگیر می‌شوند. مهم‌ترین این عضلات عبارت‌اند از دست، بازو، سرشانه، زانو و کشاله ران.

 

اگر به دنبال ورزشی هستید که بتواند برای شما بیشتر از دو کالری سوزی کند، باید به سراغ بتل‌روپ بروید. بر اساس برآوردهای انجام شده بتل روپ در هر دقیقه، ۱۱ کالری می‌سوزاند و قلب شما را مانند دو به تپش وادار می‌کند.

 

بتل روپ در باشگاه

اگر می‌خواهید به باشگاهی بروید که در آن بتل روپ انجام می‌شود، به دنبال باشگاهی باشید که مربی مخصوص HIIT داشته باشد. چرا که بیشتر مربیان و ورزشکاران این دسته از تمرینات بتل روپ استفاده می‌کنند. شاید برای اولین بار با واژه HIIT مواجه شدید.

HIIT به دسته‌ای از ورزش‌های سرعتی و استقامتی گفته می‌شود که در یک تناوب سریع پشت سر هم انجام می‌شوند و از شما کالری زیادی می‌سوزانند. مطالعات نشان می‌دهد که انجام دادن این دسته از ورزش‌ها با دستگاه‌هایی به‌مانند بتل روپ به شما کمک خواهد کرد تا سطح تستسترون خود را افزایش دهید. علاوه بر این متابولیسم و همچنین توان انجام ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی شما نیز به همین نسبت رشد خواهد کرد.

نکته جالب‌تر این است که در تمرینات تناوبی با شدت بالا، بدن شما بعد از ورزش کردن نیز به سوزاندن کالری و چربی ادامه می‌دهد. بنابراین اگر علاقه‌مند به این دسته از ورزش‌ها هستید بهتر است همین امروز باشگاه مورد نظر خودتان را پیدا کنید یا اینکه یک بتل روپ خریداری کرده و با ما در ادامه مقاله بتل روپ همراه شوید. اما در خرید بتل روپ چه معیارهایی باید در نظر داشته باشید؟

 

جنس طناب بتل روپ

طول و همچنین جنس طناب بتل روپ بر اساس میزان توانمندی شما و همچنین حرفه‌ای یا مبتدی بودنتان تغییر می‌کند. بر اساس استانداردهای عمومی، طناب‌هایی با طول ۱۵ متر و قطر ۳٫۸۱ وزنی معادل با ۱۳ کیلوگرم دارند و مخصوص افراد مبتدی و تازه کار هستند. اما اگر شما از قدیمی‌های بتل‌روپ زن باشید می‌توانید از امروز با طنابی به وزن ۲۴ کیلوگرم و همچنین قطر ۵ سانتی‌متر استفاده کنید.

طرز قرار دادن بتل‌روپ دور میله تکیه‌گاه برای همه ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی یکسان است و باید این میله بتواند طناب را به دو قسمت مساوی تقسیم کند. امیدوار باشید که می‌توانید تنها با ده دقیقه انجام دادن بتل روپ، ۱۱۲ کالری بسوزانید.

در هنگام بتل روپ بهتر است از خودتان سؤال کنید که:

  • آیا می‌خواهم با بتل روپ وزن کم کنم؟
  • آیا می‌خواهم با بتل‌روپ عضله سازی کنم؟
  • یا ممکن است فقط بخواهید مقداری بدن و قلب خودتان را درگیر انجام ورزش‌هایی سخت‌تر بکنید که تحمل عضلاتتان را بالاتر ببرد؟

این سؤالات به شما مشخص خواهد کرد که چه بتل‌روپ با چه مشخصاتی باید خریداری کنید. استفاده از طناب جنگی نامناسب شما را از انجام ورزش دل‌زده خواهد کرد. پس سعی کنید از همین ابتدا کار را به درستی انجام دهید.

بتل روپ

مزایای بتل روپ

حال که متوجه شدید بتل روپ را برای چه می‌خواهید، چه خوب است که نگاهی هم به مزایای بتل روپ با هم داشته باشیم تا متوجه شوید خرید اشتباهی انجام ندادید.

 

درگیر کردن همه عضلات

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هایی که برای بتل روپ وجود دارد، درگیر شدن قسمت اعظمی از عضلات بدن در هنگام انجام ورزش بتل روپ است. کمتر حرکت باشگاهی وجود دارد که بتواند به‌مانند بتل روپ عضلات شما را هم زمان درگیر کند. هم زمان بودن درگیری عضلات نشان از این دارد که بدن شما علاوه بر مصرف کالری زیاد، به یک تناسب خوب شاهد رشد عضلات خواهد بود.

اگر حوصله ندارید که هر روز برای تقویت یکی از عضلات خود همانند عضله سرشانه، عضله کشاله ران و غیره به باشگاه بروید، به شما توصیه می‌کنیم که از یک بتل‌روپ استفاده کنید تا در یک جلسه سی دقیقه‌ای، همه عضلات مورد نظر خودتان را تقویت کنید.

تصور بیشتر مردم بر این است که بتل‌روپ فقط عضلات سرشانه و بازو را درگیر می‌کند. به این دوستان عزیز باید بگوییم که خود شما هستید که در بتل‌روپ مشخص می‌کنید کدام عضله در این تمرین درگیر خواهد شد. همان‌طور که در ادامه مقاله بتل‌روپ متوجه خواهید شد، تنها با یک تغییر کوچک در بتل‌روپ عضلات دیگر هم درگیر این ورزش خواهند شد.

نه تنها با بتل‌روپ تعداد عضلات بیشتری درگیر خواهد شد، بلکه در مدت زمان کوتاه با بازده زیاد این کار انجام خواهد شد. بعید می‌دانیم کسی نخواهد به جای هر روز دو ساعت در باشگاه بودن، یک روز در هفته را به بتل‌روپ با مدت زمان کمتر از ۴۰ دقیقه اختصاص دهد.

 

قابلیت تغییر و تطابق بتل روپ

اگر هنوز مردد هستید که آیا بتل روپ می‌تواند بر اساس برنامه ورزشی پیش فرض شما برای شما مفید باشد یا نه، باید بدانید که این ورزش به سادگی بر اساس دلخواه خود شما تغییر می‌کند و درصد تطابق پذیری بالایی از خود نشان می‌دهد.

ممکن است در دفعات اولی که بتل روپ را امتحان می‌کنید تصور کنید این ورزش به درد شما نمی‌خورد اما بهتر است چند وقت حتی به صورت تفریحی بتل روپ را انجام دهید. به سرعت بتل روپ با دلخواه شما تغییر می‌کند و می‌توانید طناب جنگی را با هر سرعت و هر شکلی که صلاح میدانید حرکت دهید.

موردی دیگر از قابلیت تطابق پذیری بتل‌روپ این است که طناب جنگی برای هر نوع ورزشکاری، حرفه‌ای تا مبتدی مناسب است. سرعت، شدت، نوع طناب و شیوه انجام دادن تمرین بتل‌روپ توسط خود شما مشخص می‌شود و مانند دستگاه‌های صلب بدنسازی نیست که شما مجبورید خودتان را با آن تطبیق دهید.

اگر جراحت خاص دارید یا نمی‌توانید عضله خاصی در بدنتان را تکان دهید، بتل‌روپ برای شما بهترین دوست در باشگاه خواهد بود. در این موقعیت انجام ورزش با بتل روپ را به شدت کمتر و همچنین وزن کمتر طناب کاهش دهید. اما اگر حس می‌کنید که انرژی درون عضله‌های شما تنها با انجام دادن یک ورزش سخت می‌تواند خالی شود، طناب سنگین‌تر و همچنین جنب و جوش بیشتر انتخاب کنید. به همین سادگی.

جالب است بدانید با یک طناب جنگی می‌توانید چندین نوع تمرین از هوازی تا بی‌هوازی را انجام دهید. ما به خاطر نداریم دستگاه باشگاهی بتواند با این دامنه کاری برای ورزشکاران خدمت کند.

 

معجزه‌ای برای چربی سوزی

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای بتل‌روپ این است که می‌توانید از آن به عنوان یک چربی سوز قوی استفاده کنید. چه راهی سراغ دارید که بتوانید به صورت متوالی در ۴۵ دقیقه چربی سوزی کنید؟ ما به شما پاسخ خواهیم داد، بتل‌روپ می‌تواند برای این کار در خدمت شما باشد. بتل‌روپ علاوه بر اینکه چربی‌ها را از بدن شما دور می‌کند به عضله سازی سلام گرمی می‌دهد.

تمرین دویدن روی تردمیل را فرض کنید، این ورزش نه تنها به عضله سازی شما کمکی نخواهد کرد بلکه در مواردی متأسفانه مقداری هم از عضلات شما را خواهد سوزاند. اما بتل‌روپ در عین حال که چربی‌های شما را می‌سوزاند، عضله سازی هم خواهد کرد.

بتل روپ را در دسته ورزش‌های استقامتی هوازی قرار می‌دهند به این معنی که شما در مدت زمان برابر از انجام ورزش استقامتی با بتل روپ می‌توانید دو برابر بیشتر چربی سوزی کنید.

اگر می‌خواهید سرعت چربی سوزی را با بتل‌روپ افزایش دهید به سراغ HIIT بروید. اما اگر شما هنوز مبتدی هستید نباید ناامید شوید چرا که ورزش با شدت کمتر توسط بتل روپ هم چربی سوزی بالایی در مقایسه با دیگر ورزش‌های باشگاهی داد.

 

بتل روپ وسیله عضله سازی

اگر می‌خواهید عضله سازی کنید اما تمایلی به برداشتن و گذاشتن وزنه‌ها در باشگاه ندارید یا مشکل خاصی دارید که نمی‌توانید این کار را انجام دهید، چرا از بتل‌روپ استفاده نمی‌کنید. شما به سادگی با بتل‌روپ عضله سازی خواهید کرد.

حتی اگر شما عادت به وزنه زدن دارید، می‌توانید از بتل‌روپ به عنوان یک ورزش تکمیلی در کنار آن استفاده کنید تا بیشتر از قبل عضله سازی کنید، به خصوص زمانی که شما اهمیت زیادی به عضله سازی می‌دهید.

همچنین انجام بتل‌روپ در کنار وزنه زدن، قدرت و استقامت عضلات شما را افزایش می‌دهد تا بتوانید در ادامه وزنه زدن، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

اگر می‌خواهید این کار را به صورت جدی ادامه دهید، توصیه می‌کنیم که حتماً میزان پروتئین مصرفی را در وعده غذایی افزایش دهید چرا که شدت عضله سازی به یک باره افزایش پیدا خواهد کرد. با مصرف پروتئین کافی و همراه کردن طناب جنگی با دیگر ورزش‌های معمولی بدنسازی خودتان شاهد خواهید در مدت کم به موفقیت زیادی رسیدید.

سه پارامتر اصلی در بتل‌روپ وجود دارد که شما می‌توانید از آن برای عضله سازی بیشتر استفاده کنید:

  • وزن طناب
  • سفتی یا شل بودن طناب
  • مدت زمان ورزش

همچنین در ادامه متوجه خواهید شد که با بتل روپ انواع مختلفی ورزش انجام می‌شود که بر اساس خواسته شما در تقویت یک عضله خاص، می‌توانید یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.

 

قابل حمل بودن

اگر هنوز با خودتان کنار نیامدید که برای عضله سازی و چربی سوزی باید به باشگاه بروید، یک راه حل بهتر برای شما داریم. بتل روپ وسیله باشگاهی است که در کیف شما جای می‌گیرد و می‌تواند به دور میله یا ستونی که در خانه دارید هم وصل شود و به سادگی قابل استفاده است.

شاید شما دوست دارید زیاد سفر کنید این کار با باشگاه رفتن شما در تقابل است. بنابراین باید چه کار کنید؟ خبر خوش این است که می‌توانید بتل روپ را در کیف ورزشی خودتان قرار دهید و با خود به مسافرت ببرید. کافی است بتل روپ را از کیف خودتان بیرون بیاورید و دور یک میله، در پارک، ساحل یا هر جای دیگری که هستید بیندازید و شروع به چربی سوزی و عضله سازی کنید.

 

تلاش کم، نتیجه زیاد با بتل روپ

اگر شما از جمله دسته ورزشکارانی هستید که دوست دارید با تلاش کمتر نتیجه‌های بیشتری بگیرید، بتل‌روپ می‌تواند انتخاب خوبی باشد. یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای بتل‌روپ این است که شما انتظار کمتری برای دیدن نتایج ورزش‌های خودتان خواهید داشت.

بتل روپ

تمرین جذاب و پرهیجان

آخرین باری که از روی تردمیل یا زیر هالتر بیرون آمده بودید را به یاد آورید، چه حسی داشتید؟ خستگی یا شادابی؟ امیدواریم برای شما این حس، شادابی باشد، هر چند درصد کمی از افراد استفاده کننده از وسایل باشگاهی، این حس را دارند. اما در مورد بتل‌روپ چه؟

بر اساس مطالعات و مشاهدات، اغلب کسانی که با بتل‌روپ کار می‌کنند، عموماً بعد از ورزش و همچنین هنگام آن از شادابی زیادی برخوردار هستند. جنبه دیگری که می‌تواند شادابی شما بعد از ورزش را افزایش دهد، انجام دادن بتل‌روپ در خانه یا مسافرت است.

شما باید تمرینی انتخاب کنید که نه تنها شما را از لحاظ فیزیکی بلکه از لحاظ فکر نیز آماده کند. اگر تمرینی انجام دهید که از آن هیچ لذتی نبرید، دیر یا زود آن را فراموش خواهید کرد. ما دوست نداریم شما را مجبور به انجام تمرینی کنیم که هیچ حس خوبی به شما نمی‌دهد.

 

درگیر شدن جمعی عضلات در بتل روپ

چه کسی می‌توانست تصور کند که با یک طناب می‌تواند بیشتر حرکت‌های باشگاه را انجام دهد؟ این تصور کاملاً واقعی است. شما بر اساس خواسته خودتان می‌توانید یک عضله، دو عضله یا تعداد زیادی از عضلات خودتان را با بتل‌روپ درگیر کنید. با درگیر کردن چندین عضله میزان چربی سوزی شما افزایش خواهد کرد.

 

در صورتی که بتوانید با بهینه‌سازی بتل روپ چندین عضله را با هم در نیم ساعت درگیر کنید دیگر نیازی نخواهید داشت، چند روز در هفته را برای تقویت هر عضله اختصاص دهید.

 

دیگر مزایای این ورزش چیست؟

همان‌طور که متوجه شدید بتل‌روپ تمرینی نیست که به این سادگی چند مورد از مزایای آن را بگوییم. به همین دلیل تنها به اشاره موردی دیگر مزایای بتل‌روپ اکتفا می‌کنیم:

  • آسیب دیدگی کمتر حین ورزش
  • پیشرفت روزانه
  • افزایش قدرت عضلانی هم زمان با چربی سوزی
  • کم هزینه بودن بتل‌روپ
  • تقویت عضلات کم کار در تمرینات باشگاهی
  • سرعت بالا در طی تمرین
  • افزایش قدرت حفظ تعادل
  • افزودن یا کاستن حرکات بر اساس خواسته ورزشکار

 

انواع تمرین با بتل روپ

بتل روپ نه تنها قدرت جسمانی شما را افزایش خواهد داد بلکه کمک می‌کند تا تمرکز شما روی حرکات ورزشی و در کل روی کاری که انجام می‌دهید نیز افزایش پیدا کند. ما در ادامه از مزایای بتل‌روپ خواهیم گفت اما اینجا باید اضافه کنیم که بتل‌روپ بر خلاف اسم دهن پر کنی که دارد، جز ورزش‌های کم هزینه است.

 

حرکت موجی تناوبی

به حالت اسکوات قرار بگیرید، دو سر طناب را به دست گرفته، پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. حال با تمرکز روی حرکات دست، سعی کنید طناب را به شکل موجی به حرکت در آورید. شاید برای شما اولین بار که طناب به دست گرفتید انجام دادن این حرکت سخت باشد، اما با ادامه آن خواهید توانست تناوب مناسب را پیدا کنید. با این حرکت، عضلات بازو و سرشانه تقویت خواهد شد.

 

حرکت کوبیدن با بازو بتل روپ یا Double Arm Slam

این حرکت شباهت زیادی به تمرین قبل دارد، اما تفاوت اصلی آن در میزان بلند کردن دو طرف طناب توسط دست‌هایتان است. برای انجام این تمرین لازم است که موج‌هایی با دامنه بلندتر ایجاد کنید به این صورت که دست‌هایتان را با دامنه بیشتری بالا بیاورید و شدت بیشتری هم در پایین آوردن آن‌ها به طناب وارد کنید. این حرکت نه تنها عضلات حرکت موجی تناوبی را بلکه عضلات ران را هم درگیر خواهد کرد.

 

حرکت کوبیدن پرش بتل روپ یا Double Arm Jump

برای انجام این حرکت، کوبیدن با بازو بتل‌روپ را با این تفاوت تکرار کنید که با هر بار پایین آوردن طناب‌ها، دست‌ها به هم نزدیک نگه دارید و ادامه حرکت را با یک پرش تکمیل کنید. پرش به شما کمک خواهد کرد عضلات بیشتری به‌مانند عضلات کشاله ران و زانو هم درگیر شوند.

 

حرکت حلقه با بتل روپ 

در این حرکت باید سعی کنید که بتل‌روپ را با یک تناوب به شکل دایره‌وار حرکت دهید. توصیه شده است که در این حالت زانوها را کمی خم نگه دارید و بعد از مدتی گردش به یک سمت، جهت گردش را تغییر دهید.

 

سایر تمرینات بتل روپ

  • حرکت شمشیری یا Grappler – Hip to Hip
  • حرکت ماری یا Snakes
  • حرکت کف زدن یا Claps
  • حرکت چرخش داخلی و خارجی یا External & Internal Rotation
  • حرکت موجی به همراه پرش با شنای سوئدی
  • حرکت پرش پروانه‌ای
  • حرکت مشت رو به بالا

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوزه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

1 Comment

  1. سلام خدمت شما
    سايت خوب شما سوال در ذهن من بازي مي كند كه از ميان ورزش هاي بدنسازي كدام ورزش بدنسازي بيشتر درامد دارد
    ۱- TrX
    ۲- كراس فيت
    بدنسازي
    ۳- فيت نس
    ۴- ماس كين زوتيپ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *