چگونه سرشانه‌های پهن داشته باشیم؟

سرشانه پهن : 7 تمرین بدنسازی مهم و اساسی برای داشتن سرشانه های پهن

داشتن سرشانه پهن باعث می‌شود که شما از نظر ظاهر بسیار بهتر دیده شوید، برای اینکه به سرشانه‌های پهن و زیبا برسید در این مقاله مجموعه‌ای از تمرین‌های مناسب و رژیم غذایی بدنسازی برای رسیدن به هدفتان را ارایه خواهیم کرد با جیمیتو همراه باشید.

 

تمرینات سرشانه پهن چگونه است؟

یکی از مواردی که باعث رشد عضلات می‌شود، تمرکز است؛ این تمرکز اگر با یکسری تمرینات ورزشی مناسب باشد، مطمئنا باعث رشد عضلات شما خواهد شد. در این بخش بهترین تمرینات برای داشتن سرشانه‌های پهن را آموزش خواهیم داد.

سرشانه پهن : 7 تمرین بدنسازی مهم و اساسی برای داشتن سرشانه های پهن

سرشانه ایستاده با هالتر از جلو

  • دست‌ها را به عرض سرشانه باز کنید، میله هالتر را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
  • وزنه را به آرامی پایین آورده (از جلو) تا میله هالتر با قسمت بالای سینه تماس پیدا کند.
  • وزنه را به حالت عمودی به طرف بالا هل دهید تا آرنج‌ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند، اما کاملاً قفل نشوند.

سرشانه پهن : 7 تمرین بدنسازی مهم و اساسی برای داشتن سرشانه های پهن

سرشانه نشسته با دمبل

  • روی نیمکت یا صندلی بنشینید و کمر را کاملا صاف کنید.
  • دو دمبل هم وزن انتخاب کنید و دست‌ها را دو برابر عرض شانه باز کنید.
  • دمبل‌ها باید موازی با شانه‌ها نگه داشته شوند و آرنج‌ها دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.
  • حالا هم‌زمان هر دو دمبل را صاف به طرف بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.

سرشانه پهن : 7 تمرین بدنسازی مهم و اساسی برای داشتن سرشانه های پهن

سرشانه دمبل آرنولدی

  • روی یک میز تمرین با پشتی ثابت بنشینید.
  • دو دمبل را برداشته و آن‌ها را نزدیک سینه و سرشانه خود نگه دارید.
  • کف دستانتان به سمت بدن شما باشد، بازوهای شما بایستی نزدیک بدن قرار گیرند.
  • دمبل‌ها را بالا آورده و حین این کار مچ خود را بچرخانید.
  • چرخش مچ را تا رمانی که کف دست‌های شما رو به جلو شوند ادامه دهید.
  • بالا آوردن دمبل‌ها را ادامه دهید تا زمانی که به بالاترین نقطه برسید.
  • هنگام انجام این بخش از حرکت نفس خود را به بیرون منتقل کنید.
  • پس از چند ثانیه مکث در این وضعیت، دمبل‌ها را همراه با چرخاندن مچ‌ها به حالت اول بازگردانید.
  • توجه داشته باشید که کف دست‌ها باید به سمت شما باشد.
  • هنگام انجام این بخش از حرکت نفس بگیرید.

سرشانه پهن : 7 تمرین بدنسازی مهم و اساسی برای داشتن سرشانه های پهن

نشر از جانب با دمبل ایستاده

  • در حالی که ایستاده‌اید، دو دمبل را با دست‌ها گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید.
  • دست‌ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید. تا دمبل‌ها به سطح شانه برسند.
  • دمبل‌ها را در وضعیت شروع پایین ببرید.

سرشانه پهن : 7 تمرین بدنسازی مهم و اساسی برای داشتن سرشانه های پهن

نشر خم دمبل نشسته

  • برای حرکت نشر خم نشسته با دمبل باید لبه یک نیمکت بنشینید و دو دمبل بردارید.
  • بدون این که قوز کنید و با کمر کاملا صاف کمی به سمت جلو خم شوید.
  • دمبل‌ها را پشت مچ پاها نگه دارید.
  • هم‌زمان هر دو دمبل را تا جایی که بازوها موازی با زمین قرار بگیرند به طرف بالا بیاورید
  • سپس دوباره دست‌ها را به موقعیت ابتدایی بازگردانید.
  • برای شروع حتما با وزنه‌های سبک شروع کنید.
  • در طول انجام حرکت روی عضلات پشتی سرشانه تمرکز داشته باشید.

سرشانه پهن : 7 تمرین بدنسازی مهم و اساسی برای داشتن سرشانه های پهن

سرشانه کول لیفت هالتر 

  • در حالیکه دست‌ها به اندازه عرض شانه باز هستند، هالتر را بگیرید.
  • هالتر را به طور عمودی به بالا بکشید تا به چانه برسد. آرنج‌ها را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید.
  • هالتر را به آرامی پایین آورده تا آرنج‌ها صاف شوند.

سرشانه پهن : 7 تمرین بدنسازی مهم و اساسی برای داشتن سرشانه های پهن

نشر جلو ایستاده با صفحه

  • کاملا راست ایستاده و یک صفحه هالتر را با دو دست خود نگه دارید.
  • دستها باید در کنار صفحه قرار گرفته و کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند.
  • دست‌ها باید کاملا کشیده شده و تنها در ناحیه آرنج مقدار کمی خم شوند.
  • صفحه هالتر را مقابل خود و پایین کمر نگه دارید.
  • دست‌ها باید در طول انجام حرکت حالت فعلی را حفظ کنند. این وضعیت شروع حرکت است.
  • در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید، صفحه را به آرامی تا ارتفاع شانه بالا آورده و یک ثانیه مکث کنید.
  • به هیچ عنوان هنگام بالا آوردن وزنه دست‌ها و کمر خود را تاب ندهید.
  • همچنین آرنج‌ها نباید از مقدار اولیه بیشتر خم شوند.
  • بدن شما در طول انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد.
  • با انجام عمل دم، به آرامی صفحه را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.

 

نکات مهم برای داشتن سرشانه پهن

در این بخش به ارایه دو نکته مهم در هنگام اجرای تمرینات سرشانه خواهیم پرداخت که کمک زیادی در رشد و عضلانی کردن بدن شما خواه داشت.

 

نکته شماره ۱

به سراغ وزنه‌های سنگین نروید، معمولا انجام دادن حرکت سرشانه با وزنه‌های سنگین سبب می‌شود تا حرکت را به درستی انجام ندهید و این مساله باعث رسیدن آسیب به سرشانه خواهد شد. توجه داشته باشید که عضلات سرشانه دارای سیستم اهرمی ضعیف هستند.

سرشانه پهن : 7 تمرین بدنسازی مهم و اساسی برای داشتن سرشانه های پهن

نکته شماره ۲

توصیه می‌شود که حرکات سرشانه را بعد از تمرینات عضلات سینه انجام دهید. شاید برایتان این سوال پیش بیاید که انجام این حرکات بعد از سینه بسیار سخت است و به علت سختگی نمی‌توانید وزنه سنگین بزنید! این مساله اصلا بد نیست؛ چرا که عضلات دلتوئید جلویی در تمرینات سینه تقویت شده و با انجام حرکات سبک می‌توانید سرشانه پهن تری داشته باشید. تمرینات دلتوئید پهلویی و عقبی را با تمرینات مناسبی که در بالا به آن اشاره شد، تقویت کنید.

 

فیلم آموزشی برای داشتن سرشانه پهن

داشتن سرشانه پهن باعث می‌شود که شما از نظر ظاهر بسیار بهتر دیده شوید، برای اینکه به سرشانه‌های پهن و زیبا برسید در این مقاله مجموعه‌ای از تمرین‌های مناسب و رژیم غذایی بدنسازی برای رسیدن به هدفتان را ارایه خواهیم کرد.

بیشتر بخوانید

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

3 Comments

  1. سلام . بسیار فنی و دارای محتوای علمی خوبی بود ممنونم . اما خوب بود کمی بیشتر در مورد آناتومی بدن و ارتباطشان با این تمرینات ذکر میشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *