یکی از عضلاتی که معمولا کمتر مورد توجه ورزشکاران قرار می‌گیرد؛ ساعد است. در این مقاله قصد داریم به شما عزیزان چند حرکت ساعد که در رشد این عضله موثرند اشاره کنیم. با جیمیتو همراه باشید.
برنامه تمرینی برای ساختن عضلات حجیم ساعد
عضله سازی بدون داشتن برنامه تمرینی تقریبا امری غیر ممکن است. به همین دلیل است که بسیار از قهرمانان دارای برنامه بدنسازی سفت و سختی هستند و سعی می‌کنند همواره زیر نظر مربیان حرفه ای به انجام تمرینات بدنسازی بپردازند. در این بخش به معرفی یک برنامه تمرینی برای ساختن عضلات ساعد می‌پردازیم.
- داخل ساعد هالتر ۴ ست هر بار ۲۰ تکرار
- بیرون ساعد هالتر ۴ ست هر بار ۲۰ تکرار
- چرخش مچ با دمبل ۳ ست هر بار ۲۵ تکرار
- نگه داشتن صفحه و یا دمبل ۳ ست هر بار ۲۵ ثانیه
- حرکات کششی ۲ دقیقه
چند بار در هفته بر روی عضلات ساعد تمرین کنیم؟
همانگونه که شاید شما هم شنید باشید، عضلات ساعد بسیار شبیه به عضلات ساق پا هستند. این عضلات به سبب نوع کارکرد آن در بسیاری از حرکات ورزشی به خصوص در بدنسازی نقش کلیدی بازی می‌کنند. بنابراین پیشنهاد ما به شما این است که یک بار در هفته این عضلات را تمرین دهید. البته توجه داشته باشید که انجام حرکت ساعد باید آخرین حرکت ورزشی شما باشد و هرگز بین تمریناتی مانند بازو و ددلیفت حرکات ساعد را انجام ندهید.
بهترین حرکت ساعد برای داشتن عضلات حجیم
در این بخش به معرفی چند حرکت ساعد مناسب برای رشد عضلات می‌پردازیم. البته توجه داشته باشید که قرار نیست تمام حرکات در برنامه بدنسازی هفتگی شما وجود داشته باشند.
۱- سیم کش از پشت
یک گام به جلو بردارید و سیم کش را در کمترین وزن ممکن قرار دهید و سعی کنید آن را بدون اینکه آرنج‌تان جا به جا شود به جلو بکشید. ین حرکت را می‌توانید برای هر دو دست خود انجام دهید.
۲- جلو بازو لاری
ابتدا دستگاه را در وضعیتی قرار دهید که تا زیر بغل شما قرار بگیرید، سپس هالتر را با سمت بالا کشیده و در برگشت ۳ ثانیه توقف کنید تا عضلات ساعد به خوبی کشیده شوند.
۳- جلو بازو هالتر برعکس
یکی دیگر از انواع حرکت ساعد که به رشد عضلات مچ و ساعد کمک زیادی می‌کند؛ جلو بازو هالتر برعکس است. برای انجام این حرکت کافیست دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و آن را به بالا بکشید و در برگشت چند ثانیه صبر کنید.
۴- جلو بازو هالتر دست باز
این حرکت ساعد دقیقا مانند حکت جلو بازو با هالتر است اما در هنگام انجام این حرکت باید دست‌ها را بیشتر از عرض سرشانه باز کنید تا فشار وارد بر روی عضلات ساعد شما بیافتد.
۵- آویزان شدن با هوله
یک هوله را از روی میله بارفیکس رد کنید و دو سر انتهایی آن را بگیرید و سعی کنید چانه خود را بالاتر از سرشانه بکشید. البته این حرکت بسیار سخت است و شاید نتوانید آن را تا انتها انجام دهید و حتما تلاش خود را تا آخرین لحظه بکنید.
۶- سیم کش با هوله
یک هوله را درون حلقه سیم کش قرار دهید کمر را به مقدار بسیار کمی خم کنید و انتهای هوله را در دستانتان بگیرید و سعی کنید آن را بر روی سینه بکشید. در برگشت دست‌ها باید به طور کامل کشیده شود.
۷- کشیدن دمبل با هوله
دو هوله را در دوطرف دو دمبل قرار دهید و سعی کنید هر دوی آن‌ها را به صورت همزمان به سمت بالا بکشید. در این حرکت را تا جایی انجام دهید که دست‌ها تا نزدیکی سینه‌ها بالا آمده باشد.
۸- راه رفتن با دمبل
برای انجام این حرکت ساعد ابتدا سنگین‌ترین دمبلی که می‌توانید را بلند کرده و با آن مسافتی ۳۰ متری را طی کنید و در انتهای مسیر وزنه را تا جایی که ممکن است نگه دارید. اگر با کمبود فضا مواجه هستید مسیری مانند ۸ لاتین را طی کنید.
۹- ساعد با دمبل
ابتدا بر روی یک نیمکت نشسته و دست‌ها را بر روی ران خود قرار دهید و دمبل‌ها را بر خلاف جهت دست خم کنید. این حرکت را تا جایی انجام دهید که ساعد شما احساس سوزش کند. البته توجه کنید که هرگز نباید از دمبل‌های سنگین استفاده کنید چرا که باعث آسیب ربات‌ها خواهد شد.
۱۰- ساعد با دمبل برعکس
این حرکت را دقیقا مانند حرکت قبل انجام دهید اما با این تفاوت که حرکت دمبل به سمت بالا بوده و عضلات روی ساعد را هدف قرار خواهد داد.
۱۱- بارفیکس دست جمع
برای انجام این حرکت دست‌ها را به اندازه عرض سرشانه باز کرده و سعی کنید خودتان را تا بالای میله بکشید. نقطه پایانی جایی خواهد بود که چانه شما به خط فرضی میله برسد.
آموزش حرکت ساعد به صورت ویدیویی
اگر می‌خواهید انواع حرکت ساعد با دمبل را یاد بگیرید ویدیویی که در ادامه برای شما در نظر گرفتیم را مشاهده کنید و در بخش نظرات، تجربه خود را از انجام این حرکات برای تقویت عضلات ساعد را بیان کنید.
بیشتر بخوانید
