مواد مغذی دارای ویتامین D را بشناسید

ویتامین D

شاید تصور شما این باشد که خوردن کلسیم کافی به واسطه شیر و لبنیات می‌تواند موجب بهبود استحکام استخوان‌ها و افزایش قدرت آن‌ها گردد؛ اما واقعیت این است که پیش‌نیاز جذب کلسیم در بدن، ویتامین دی است. عدم وجود ویتامین D موجب کاهش جذب کلسیم نیز خواهد شد. امروز در جیمیتو با شما خواهیم بود تا با ویتامین D بیشتر آشنا شویم.

 

جذب ویتامین D از آفتاب

مسلماً می‌دانید که منبع عالی دریافت ویتامین دی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. بدن ما در مقابل نور خورشید سلسله واکنش‌هایی برای تولید ویتامین D انجام می‌دهد. روی خوش داستان این است اما نگرانی‌هایی هم در مورد بروز مشکلاتی همانند سرطان پوست به دلیل تابش زیاد از حد نور خورشید برای دریافت ویتامین دی، وجود دارد.
برای جلوگیری از بروز مشکلاتی همانند سرطان، پیری زودرس پوست و سایر موارد مشابه توصیه شده است که شما از کرم‌های ضد آفتاب به هنگام قرار گرفتن در مقابل نور خورشید استفاده کنید. متخصصان پوست و زیبایی می‌گویند که روزانه ۱۵ دقیقه در مقابل آفتاب قرار گرفتن می‌تواند دوز مورد نیاز شما برای دریافت ویتامین دی روزانه را تأمین کند.
شما همچنین باید علاوه بر آفتاب گرفتن از لبنیات، غلات مورد استفاده در صبحانه و سایر مواد غذایی که دارای این ویتامین هستند نیز استفاده کنید و به تابش نور خورشید بسنده نکنید.

 

 فواید ویتامین D چیست؟

دریافت ویتامین D و کلسیم باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهن‌سال می‌شود. همچنین این ویتامین باعث پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهن‌سالی می‌شود. مصرف ویتامین D در سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر نیز مؤثر است.

 

بارداری سالم برای نوزاد و مادر

مادرانی که از خواص ویتامین D در طول بارداری آگاه هستند و مصرف ویتامین دی کافی دارند بر اساس مطالعات انجام شده و نظر پزشکان، خطر کمتر مرگ و میر ناشی از فشار خون بالا، زایمان‌های پیش از موعد و همچنین تولد نوزادان کم وزن دارند. مادرانی که دچار کمبود ویتامین D هستند، آمار زیادی در مادران سزارین شده دارند و به تبع در معرض بروز عفونت‌های بیشتری هم هستند.
خواص ویتامین دی نه تنها برای مادران، بلکه برای جنین نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. ویتامین دی، انقباض‌های رحم در طول زایمان را تقویت می‌کند و به این ترتیب ایمنی مادر و نوزاد افزایش می‌یابد. در مطالعه انجام شده روی مادرانی که از دوز بالای ویتامین D طی دوران بارداری استفاده می‌کردند، مشخص شد بعد از زایمان خطر بروز عوارض وضع حمل کمتر بوده است.
برای مصرف کردن ویتامین D به شما اگر مادر باردار هستید توصیه می‌کنیم که با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید و سپس اقدام به استفاده از این ویتامین کنید.

 

خواص ویتامین D در لاغری

از دیگر خواص ویتامین دی که مادران برای حفظ سلامتی نوزادان خود در دوران رشد، باید از آن آگاه باشند، جلوگیری از بروز چاقی زود به هنگام است. بر اساس مطالعات انجام شده روی خواص ویتامین دی، مادرانی که در دوران بارداری خود از میزان ویتامین D کافی برخوردار بودند، کودکانی را به دنیا آوردند که در ادامه زندگی نیز از خطر چاقی کمتری رنج می‌بردند.
بررسی‌های پزشکی رود کودکان شش ساله‌ای که مادران آن‌ها سطح کمتر ویتامین D در دوران بارداری داشتند نشان داد که عرض این کودتان در سه ماهه اول نسبت به کودکانی که مادران آن‌ها ویتامین D کافی داشتند و مصرف کرده بودند، بیشتر است.
همچنین این نوزادان دو درصد چربی بیشتر به نسبت نوزادان با مادران مصرف کننده ویتامین دی داشتند. ممکن است دو درصد برای شما کم باشد اما افزایش دو درصدها در طول زندگی یک فرد منجر به بروز چاقی مزمن و مشکلات بعد از آن خواهد شد.

 

خواص ویتامین D در تقویت ریه‌ها

خواص ویتامین دی، برای ریه‌ها را نمی‌توان نادیده گرفت. مطالعات انجام شده روی مادران و کودکان به دنیا آمده نشان داد که مادران با مصرف ویتامین D کافی، کودکانی داشتند که کمتر در معرض بروز مشکلات تنفسی بودند. همچنین ویتامین D موجب بهبود سطح ایمنی کودکان برای مقابله با مشکلات تنفسی و ریوی شده بود.
نکته جالب در مورد مصرف این ویتامین توسط مادران این بود که بهبود سیستم ایمنی در آن‌ها، حتی بعد از تولد نوزادان نیز ادامه پیدا کرد.

 

مقاومت در برابر دیابت

والدین نباید از خواص ویتامین D در دوران رشد کودکان غافل نشوند. مطالعات انجام شده روی کودکانی که سال‌های ابتدایی زندگی خود دریافت ویتامین D کافی داشتند نشان داده است که احتمال بروز دیابت نوع یک در آن‌ها کاهش چشم گیری داشته است. به صورت آماری باید گفت، ۸۸ درصد نوزادانی که به صورت روزانه در سال‌های ابتدایی زندگی خود ۲۰۰۰ واحد ویتامین دی دریافت کرده بودند، در سی سال بعدی زندگی خود، در معرض خطر کمتر بروز دیابت بودند.
همچنین شواهدی در مورد تأثیر ویتامین دی بر روی کاهش احتمال دیابت نوع دو نیز وجود دارد. دیابت نوع دو، بیشتر به دلیل چاقی رخ می‌دهد. بر همین اساس، جذب کلسیم و ویتامین دی کافی، به مقدار ۳۳ درصد بروز دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد.
دلیل ساده‌ای که برای کاهش درصد احتمال بروز دیابت نوع دو ذکر شده است، بهبود عملکرد گیرنده‌های انسولین است. گیرنده‌های انسولین و عملکرد آن‌ها وابستگی زیادی به ویتامین D دارند. به همین دلیل است که مصرف کردن ویتامین D کافی در طول زندگی می‌تواند بروز دیابت را کاش دهد. هر چند ویتامین دی به تنهایی نمی‌تواند از بروز دیابت جلوگیری کند.

 

کاهش احتمال بروز بیماری خود ایمن

به طور فزاینده‌ای بروز بیماری‌های خود ایمن در حال افزایش است. ویتامین D و کمبود آن یکی از عوامل بروز بیماری خود ایمن می‌تواند باشد. بر اساس مطالعات، از خواص ویتامین D می‌تواند جلوگیری از بروز بیماری‌هایی همانند آرتریت روماتوئید، بیماری کرون، ام اس و لوپوس باشد. ویتامین D عامل مهمی در افزایش قدرت سیستم ایمنی است. به این ترتیب، بدن شما به جای تخریب سلول‌های خودی، عوامل بیماری‌زا را تشخیص داده و آن‌ها مورد هجوم قرار می‌دهد.

 

خواص ویتامین D در تقویت استخوان

ویتامین D و کلسیم در همکاری با یکدیگر به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. در اصل این دو عامل هستند که استخوان را ساخته و دوباره ترمیم می‌کنند. ویتامین D به کلسیم کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری جذب استخوان شده و ترمیم و رشد آن را افزایش می‌دهد.
خواص ویتامین D است که باعث می‌شود شما از مشکلاتی همانند راشیتیسم و استئومالاسیا به ترتیب در دوران کودکی و بزرگ‌سالی دور باشید. این دو بیماری عامل اصلی بروز ضعف‌های عضلانی و استخوانی در انسان هستند.

 

خواص ویتامین دی و کاهش احتمال سرطان سینه

تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش ویتامین D در بدن یکی از عوامل تسریع کننده پیشرفت سرطان سینه است. در معرض ویتامین D بودن طی سال‌های اولیه بلوغ، خطر ابتلا به سرطان سینه پیشرفته در سال‌های بعدی زندگی را کاهش می‌دهد. نشریه آمریکایی ایپدمیولوژی، در مقاله‌ای اظهار کرده که خطر سرطان در زنانی که به میزان کافی در معرض آفتاب قرار گرفتند، به نصف کاهش پیدا کرده است.

ویتامین D

خواص ویتامین D و دیگر سرطان‌ها

تنها سرطان سینه نیست که مصرف کردن و استفاده از خواص ویتامین D آن را کاهش می‌دهد و از بروزش به مقدار زیادی جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان داده که سطح کافی ویتامین دی، بروز سرطان‌های کولورکتال، پروستات، پانکراس و برخی دیگر از سرطان‌های مربوط به دستگاه‌های گوارشی را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.
مطالعه انجام شده روی ۳۴ هزار بزرگ‌سال گواه خواص ویتامین D در کاهش خطر بروز سرطان‌ها است.
در این مطالعه، افرادی که میزان کافی از ویتامین D مصرف کرده بودند، بیست درصد احتمال کمتری برای بروز سرطان در سنین مختلف داشتند.

 

سلامت قلب از خواص ویتامین دی

۲۰۰ ژن مختلف در سلامتی سیستم قلبی و عروقی دخیل هستند که عده زیادی از آن‌ها توسط ویتامین D تنظیم می‌شوند. از جمله خواص ویتامین D این است که گرفتگی عروق در مهم‌ترین سیستم بدن شما را کاهش می‌دهد. همچنین مواد مغذی همانند ویتامین دی، فشار خون را تنظیم و عملکرد سلول‌های قلبی را بهبود می‌بخشد.
تحقیقاتی در زمینه تأثیر ویتامین D 3 انجام شده است که، نشان می‌دهد آسیب های وارد شده به سیستم قلبی ناشی از فشار خون بالا و دیابت با مصرف بیشتر این ویتامین کاهش چشم گیری داشته است. همچنین گمانه زنی‌هایی در مورد رابطه مستقیم میان حمله قلبی و کمبود ویتامین D 3 وجود دارد.
کمبود ویتامین D 3 منجر به سکته مغزی نمی‌شود اما می‌تواند درصد و احتمال بروز آن را افزایش دهد.

 

خواص ویتامین D و سلامت مغز

کمبود ویتامین D اثر زیادی بر روی عملکرد شناختی انسان می‌تواند داشته باشد. بر اساس مطالعات انجام شده در مورد ویتامین D و رابطه آن با عملگرهای شناختی مغز، نتیجه حاصل شده است که بروز آلزایمر که یکی از عوارض زوال مغزی است، رابطه مستقیمی با کاهش سطح ویتامین D دارد. این تحقیقات در مرحله آزمایشگاهی قرار دارد و نمی‌توان به آن برای درمان آلزایمر تکیه کرد.

 

خواص ویتامین دی و مبارزه با سرماخوردگی

همه ما اولین ویتامین در مبارزه با سرما خوردگی را ویتامین ث می‌دانیم این در حالی است که ویتامین D نیز به اندازه ویتامین ث می‌تواند در درمان برخی از سرماخوردگی‌ها بسیار مؤثر عمل کند. ویتامین D بر اساس مطالعات انجام شده در درمان عوارض ناشی از ذات‌الریه، به شکل قابل توجهی التهاب در ریه‌ها را کاهش می‌دهد.
مطالعه انجام شده روی کودکان مدرسه‌ای ژاپنی که روزانه مقدار ۱۲۰۰ واحد ویتامین D دریافت می‌کردند، نشان داد که مصرف کردن این مقدار روزانه ویتامین دی، ۴۲ درصد بروز مشکلات سلامتی مربوط به ریه‌ها از جمله ذات‌الریه و آنفولانزا را کاهش داده است.
در روزهای ابتدایی شیوع ویروس کرونا در چین، پزشکان توصیه شدید به مصرف ویتامین D به عنوان یک عامل بازدارنده ویروس داشتند.

 

خواص ویتامین D و بهبود سلامت روانی

کاهش سطح ویتامین دی، می‌تواند منجر به کاهش سطح سروتونین بدن شود. در مطالعاتی که انجام شده است سروتونین به عنوان یک عامل مهم در تعیین سلامت روحی و روانی است. بیشتر داروهایی که این روزها پزشکان برای بیماران به عنوان بهبود دهنده سلامت روانی تجویز می‌کنند، باعث افزایش سطح سروتونین بدن می‌شود.
تحقیقات زیادی در مورد خواص ویتامین D و بهبود سلامت روانی انجام شده است، که نشان می‌دهد شناسایی کردن کمبود ویتامین D و جبران آن نقش به سزایی در بهبود سلامت روانی بیماران ایفا می‌کند.

 

خواص ویتامین دی و سندرم روده تحریک پذیر

جذب کافی ویتامین دی، سندرم روده تحریک پذیر و علائم آن همانند دردهای شکمی، التهاب، اسهال و یبوست را کاهش می‌دهد. بروز علائم و نشانه‌های سندرم تحریک پذیر کیفیت زندگی را کاهش داده و باعث مشکلات دیگر می‌تواند شود.
این یافته‌ها به صورت آزمایشگاهی است و در آن، مصرف کردن مکمل‌های دارای ویتامین D به مقدار زیادی سندرم روده تحریک پذیر را کنترل کرد.

 

خواص ویتامین D و کاهش سردرد

سردردهای مزمن نیز همانند سندرم روده تحریک پذیر طاقت شما برای تمرکز کردن و زندگی را می‌گیرد. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف کردن ویتامین دی به مقدار زیادی سردرد را کاهش می‌دهد. استفاده کردن از ویتامین D به عنوان مکمل در داروهای کاهش دهنده سردردهای مزمن باید با مشورت پزشک انجام شود.

 

منابع دریافت ویتامین D چیست؟

همانطور که اشاره شد ویتامـین D بدن از طریق تابش آفتاب و مواد غذایی به دست می‌آید که می‌توان به صورت زیر دسته‌بندی کرد:

  • آفتاب: تابش پرتو فرابنفش به پوست انسان باعث می‌شود که ماده‌ای به نام دهیدروکلسترول با طی مراحلی در بدن در کلیه به ویتامـین D تبدیل شود. افراد با پوست روشن‌تر نسبت به تیره‌ترها می‌توانند در مدت کمتری که زیر آفتاب مانده‌اند نیاز خود به این ویتامین را تأمین کنند تقریباً تمام ویتامین D مورد نیاز یک فرد، در مکانی که هوای آفتابی دارد از این طریق ساخته می‌شود.
  • منابع گیاهی: غلات و برخی سبزیجات و میوه‌جات.
  • منابع حیوانی: کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم‌مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین حاوی مقادیر زیادی از این نوع ویتامین هستند.
  • دریافت این ویتامین به صورت مصنوعی مثل کپسول و آمپول.

 

رابطه کلسیم و ویتامین D چیست؟

کلسیم و ویتامـین D دو ماده مغذی مختلف، اما مهم برای بدن هستند. هر کدام وظایفی به عهده دارند. کلسیم عنصری است که نقش ۹۹ درصدی در استخوان‌سازی بدن بخصوص در دوران کودکی، نوجوانی و بلوغ را به عهده دارد. این ویتامین نیز به عنوان یکی از ویتامین‌های محلول در چربی در جذب کلسیم از طریق روده‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند.

کمبود این ویتامین باعث می‌شود کلسیم نتواند در بدن به عمل برسد. در نتیجه جذب کلسیم کاهش و بدن با اختلالات متعددی مواجه می‌شود. به همین دلیل این دو ماده مغذی به هم وابسته هستند و مصرف هم‌زمان آن‌ها ضروری است.

 

غذاهای حاوی ویتامین D

ویتامـین D تنها ماده مغذی است که بدن شما در برابر نور خورشید از آن دریافت می‌کند. با این وجود، قرار گرفتن در مقابل خورشید، علاوه بر جذب این ویتامین موجب بروز مشکلات جانبی به مانند آسیب‌های پوستی می‌شود. مسلما نور خورشید منبع کافی برای دریافت این ویتامین در بدن نیست.

علاوه بر این، بیشتر مردم به واسطه مدت زمان زیاد زندگی در خانه، استفاده از لباس های پوشیده و نخوردن منابع کافی از ویتامین D از کمبود این ویتامین رنج می برند.

 

بر اساس برآوردهای پزشکی بدن شما در طول روز نیاز به تأمین ۶۰۰ واحد ویتامین D از طریق خوردن مواد غذایی است. اگر شما در طول روز در برابر آفتاب نباشید این میزان به هزار واحد نیز افزایش پیدا می‌کند.

 

ماهی سالمون

ویتامین D موجود در بدن را به کمک این 13 ماده خوراکی افزایش دهید

ماهی سالمون یکی از محبوب‌ترین غذاهای چرب و دارای منابع غنی از ویتامین دی است. بر اساس آنچه که سازمان غذایی جهانی اعلام کرده است در هر ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون، ۳۶۱ تا ۶۸۵ واحد ویتامین D وجود دارد. دلیل وجود بازه برای ویتامین D نبود اطلاعات کافی از محل رشد ماهی‌ها بوده است.

ماهی سالمون بزرگ شده در طبیعت مقادیر بیشتری ویتامین دی در خود دارد و برای مثال قادر است ۹۸۸ واحد ویتامین دی برای شما فراهم سازد؛ یعنی شما با خوردن ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون وحشی، ۱۶۵ درصد از نیاز روزانه خود را تأمین می‌کنید. مطالعاتی وجود دارد که نشان میدهد ماهی‌های آزاد سالمون دارای مقادیری بیشتر از آنچه که گفته شد و نزدیک به ۱۳۰۰ واحد ویتامین دی دارند.

با این وجود، ماهی سالمون پرورشی در مزارع، دارای ۲۵ درصد از کل ویتامین دی یک ماهی سالمون وحشی است. از خوردن ماهی سالمون پرورشی نیز نباید غافل شد چرا که در حدود ۴۲ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامـین D را تأمین می‌کند.

 

شاه‌ماهی و ساردین

ویتامین D موجود در بدن را به کمک این 13 ماده خوراکی افزایش دهید

شاه‌ماهی، از جمله مواد غذایی دریایی است که در همه دنیا شناخته شده و مصرف می‌شود. شاه‌ماهی را می‌توان به صورت دودی یا فیله استفاده کرد. این ماهی کوچک دارای مقادیر فراوانی ویتامـین D در خود است. شما با خوردن ۱۰۰ گرم شاه‌ماهی، ۶۲۸ واحد ویتامین D دریافت خواهید کرد که تقریبا سه برابر نیاز روزانه شما برای دریافت این ویتامین است.

اگر به ماهی تازه دسترسی ندارید، خوردن کنسرو یا دودی آن نیز می‌تواند منبع خوبی برای ویتامـین دی باشد به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم از شاه‌ماهی دودی یا کنسرو شده، تقریبا ۱۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامـین دی تأمین می‌شود. با این وجود از خوردن زیاد این ماهی به علت داشتن سدیم زیاد در خود می‌بایست پرهیز کرد.

ماهی دیگر و منبع غنی از ویتامـین D، ماهی ساردین است. این ماهی با جثه کوچک خود دارای چگالی تراکم ویتامین دی در خود است. با خوردن یک وعده از ساردین شما ۴۵ درصد از نیاز روزانه خود به ویتامین دی را تأمین خواهید کرد. دیگر ماهی‌های چرب به مانند ماهی خال خالی نیز مقادیر کافی از ویتامین دی (۶۰۰ واحد) در خود دارند که می‌توانید در رژیم غذایی خود آن‌ها را جای دهید.

 

روغن جگر ماهی

ویتامین D موجود در بدن را به کمک این 13 ماده خوراکی افزایش دهید

اغلب کسانی که ماهی دوست ندارند، خود را از دریافت مواد غذایی مفید موجود در آن نیز محروم می‌کنند؛ اما باید بدانید که استفاده از روغن جگر ماهی می‌تواند جایگزینی خوب برای گوشت ماهی باشد. قرص‌های جگر ماهی منبع غنی از ویتامـین دی است. به طوری که شما با خوردن یک قاشق چای‌خوری از آن، ۴۵۰ واحد ویتامین دی دریافت می‌کنید که ۷۵ درصد از نیاز روزانه را شامل می‌شود. این ماده مغذی برای سال‌ها به عنوان درمان و جلوگیری از پوکی استخوان مورد استفاده است.

علاوه بر ویتامین D، روغن جگر ماهی منبع غنی از ویتامین A نیز هست. با خوردن یک قاشق چای‌خوری ۹۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A تأمین می‌شود. مصرف زیاد ویتامین A ممکن است مشکلات جانبی برای بدن داشته باشد.

بنابراین از خوردن روغن جگر ماهی به مقدار زیاد پرهیز کنید. علاوه بر انواع ویتامین‌ها، روغن جگر ماهی، مقادیر بسیار خوبی از امگا ۳ دارد که برای سلامتی سلولی شما مفید است.

 

تن ماهی

ویتامین D موجود در بدن را به کمک این 13 ماده خوراکی افزایش دهید

تن ماهی از جمله فراوری های پایه ماهی و غذاهای دریایی است. مردم به واسطه نگهداری ساده و همچنین طبخ آسان از تن ماهی به جای ماهی تازه استفاده می‌کنند. خوشبختانه اگر تن ماهی به صورت استاندارد تهیه شده باشد دارای مزایای سلامتی مشابه ماهی تازه است.

با خوردن تن ماهی، شما در هر ۱۰۰ گرم از آن، ۲۳۶ واحد ویتامین دی دریافت می‌کنید که نیمی از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تأمین می‌کند. علاوه بر ویتامین D، تن ماهی منبع خوبی برای نیاسین و ویتامین K نیز می باشد. متاسفانه تن ماهی می‌تواند حاوی سم خطرناکی باشد که موجب بروزی بیماری‌های حاد و شدید می گردد. لذا باید در خوردن آن احتیاط کرد.

در خریدن تن ماهی، برچسب‌های روی آن را مطالعه کنید و از تن ماهی استفاده کنید که دارای مقادیر زیادی ویتامین دی باشد. همچنین در هنگام خرید از سالم بودن قوطی تن ماهی اطمینان حاصل نمایید.

 

صدف

ویتامین D موجود در بدن را به کمک این 13 ماده خوراکی افزایش دهید

صدف یکی دیگر از فراورده‌های دریایی است که مصرف اندکی در ایران دارد. با این وجود صدف مزایای سلامتی بسیار زیادی از جمله منبع فوق‌العاده برای روی است. شما با خوردن ۱۰۰ گرم صدف که معمولا ۳ یا ۴ عدد صدف معمولی است، ۶۸ کالری انرژی و ۳۲۰ واحد ویتامین دی دریافت خواهید کرد که بیش از پنجاه درصد نیاز روزانه شما به مصرف آن است.

همچنین با مصرف صدف، دیگر نیازی به مولتی‌ویتامین نخواهید داشت چرا که صدف ۲ تا ۶ برابر نیاز روزانه منابع مغذی به مانند ویتامین B12، مس و روی در خود دارد. در خوردن صدف احتیاط کنید. چرا که محل رشد صدف در سالم بودن آن بسیار مهم است. از صدف‌هایی استفاده کنید که مطمئن باشید، در دریاچه و برکه های بدون آلودگی رشد و نمو پیدا کرده‌اند.

 

میگو

ویتامین D موجود در بدن را به کمک این 13 ماده خوراکی افزایش دهید

از دیگر مواد غذایی که نتیجه صید دریایی هستند، میگو است. میگو محبوبیت بیشتری نسبت به صدف دارد. میگو منبع غذایی است که در خود چربی کم ولی مقادیر کافی ویتامین دی در خود دارد. با خوردن یک پرس میگو، شما ۲۵ درصد از ویتامین دی روزانه خود را تأمین خواهید کرد. میگو در کنار ویتامین D، امگا ۳ نیز دارد.

میگو، ۱۵۲ میلی‌گرم کلسترول در خود دارد. کلسترول موجود در میگو به هیچ وجه برای سلامتی شما مضر نیست. حتی وزارت بهداشت امریکا نیز محدودیت‌های لازم برای مصرف کلسترول را حذف کرده است.

 

زرده تخم‌مرغ

ویتامین D موجود در بدن را به کمک این 13 ماده خوراکی افزایش دهید

اگر شما از جمله کسانی باشید که هیچ رابطه‌ای با غذاهای دریایی ندارید می‌بایست برای تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن خود، از سایر مواد غذایی به مانند تخم‌مرغ استفاده کنید. در حالی که سفیده تخم‌مرغ دارای پروتئین در خود است، زرده آن جایگاه مناسبی برای تمرکز ویتامین و چربی است. زرده یک تخم‌مرغ پرورشی ۱۸ تا ۳۹ واحد ویتامین دی در خود دارد.

با این وجود، مرغ‌های پرورش یافته در مزارع که در تماس با نور خورشید نیز بوده‌اند، در تخم‌مرغ‌های خود دارای ۳ تا ۴ برابر ویتامین دی بیشتر هستند. علاوه بر این اگر مرغ با غذای غنی شده تغذیه شود، می‌تواند تخم‌مرغی با ۶ هزار واحد ویتامین دی نیز تولید کند که ۱۰ برابر نیاز روزانه شما برای آن است.

همیشه در انتخاب تخم‌مرغ سعی کنید از تخم‌مرغ‌هایی که در مزارع به دست آمده‌اند، استفاده کنید چرا که دارای مقادیر زیادی مواد مغذی نسبت به دیگر تخم‌مرغ‌ها است.

 

 

قارچ

ویتامین D موجود در بدن را به کمک این 13 ماده خوراکی افزایش دهید

به جز تخم‌مرغ، قارچ نیز دارای ویتامـین D کافی در خود است. قارچ نیز این ویتامین را در اثر قرار گرفتن در مقابل نور خورشید تأمین می‌کند. ویتامین موجود در قارچ‌ها تفاوت جزئی در ساختار خود با ویتامین تولید شده در بدن انسان دارد که مصرف آن موجب افزایش جزئی سطح ویتامـین D بدن می‌شود. با خوردن ۱۰۰ گرم قارچ، ۲۳۰۰ واحد ویتامـین D دریافت خواهید کرد که تقریبا ۳٫۵ تا ۴ برابر سطح ویتامـین D مورد نیاز بدن است.

 

سایر مواد حاوی ویتامین D

متاسفانه کسانی که از غذاهای دریایی استفاده نمی‌کنند می‌بایست از مواد غذایی فقیر در ویتامـین D بهره ببرند. از جمله مواد غذایی حاوی ویتامـین D عبارتند از:

  • شیر گاو
  • شیر سویا
  • آب پرتغال

ویتامین D موجود در بدن را به کمک این 13 ماده خوراکی افزایش دهید

ویتامین D و اوتیسم

مطالعاتی به شکل تحقیقاتی و آماری بر روی کودکان مبتلا شده به اوتیسم در سه سالگی انجام شده است نشان می‌دهد بیشتر این نوزادان، سطح کم ویتامین دی داشتند. بنابراین بر اساس آمار برداشت شده است که این ویتامین و مقدار آن می‌تواند در نوزادان رابطه مستقیمی با بروز اوتیسم در ادامه زندگی کودکان داشته باشد. هر چند باید مطالعات زیادی دیگری در این خصوص انجام شود.

 

سخن پایانی

وقت صرف کردن در مقابل نور خورشید، بهترین روش برای دریافت ویتامـین D است اما همه توانایی قرار گرفتن در مقابل نور خورشید به میزان مناسب را ندارند، لذا باید از مواد غذایی برای تأمین این ویتامین استفاده کنند. ویتامـین D را در غذاهای دریایی و برخی دیگر از غذاها که ما به آن اشاره کردیم میل کنید تا از سلامتی خود و استخوان‌هایتان مطمئن شوید.

 

 

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوزه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *