مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت سیستم ایمنی

فصل پاییز کم کم از راه می‌رسد و با تمام زیبایی‌هایی که دارد، بیماری‌هایی را نیز با خود به همراه می‌آورد. خوردن بعضی از مواد غذایی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن ما کمک کند تا به این بیماری‌ها دچار نشویم. بنابراین اگر شما هم به دنبال کشف راه‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی از جمله آنفولانزا و سرماخوردگی در فصل پاییز و زمستان هستید، قدم اول سر زدن به میوه فروشی محل زندگی‌تان است. سعی کنید این ۱۵ ماده غذایی که مقاله امروز برایتان می‌نویسیم را در برنامه غذایی خود جای بدهید تا سیستم ایمنی بدنتان تقویت بشود. با جیمیتو همراه باشید!

 

تقویت سیستم ایمنی با مرکبات

بسیاری از ما به محض این که سرما می‌خوریم، به سراغ ویتامین C  می‌رویم. چرا؟ چون ویتامین C سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می‌کند. اینطور به نظر می‌رسد که مصرف ویتامین C منجر به افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود و همانطور که می‌دانید، گلبول سفید وظیفه مبارزه با عفونت در بدن ما را بر عهده دارد.

مرکبات محبوب در بین افراد عبارتند از:

  • گریپ‌فروت
  • پرتقال
  • نارنگی
  • لیمو شیرین
  • لیمو ترش
  • کلمنتین (نوعی نارنگی که در مدیترانه و آفریقای جنوبی رشد می‌کند.)

به خاطر اینکه بدن ما در حالت عادی توانایی تولید و ذخیره ویتامین C را ندارد، ما برای حفظ سلامت بدن خود به شکل دائمی، باید هر روز میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین C را مصرف کنیم. تقریبا تمام مرکبات دارای مقادیر بالایی از ویتامین C هستند، و به دلیل اینکه تنوع این میوه‌ها بسیار زیاد است، اصلا کار سختی نیست که مقداری از آن‌ها را به رژیم غذایی روتین خود اضافه کنیم.

 

فلفل دلمه‌ای قرمز

اگر تصور می‌کنید که مرکبات در بین تمام میوه‌ها و سبزیجات، بیشترین مقدار ویتامین C را دارند، سخت در اشتباه هستید. هر ۳۰ گرم از فلفل دلمه‌ای قرمز تقریبا دو برابر هر گرم از مرکبات ویتامین C دارد. علاوه بر این، فلفل دلمه‌ای قرمز یکی از منابع غنی از بتاکاروتن است. مصرف بتاکاروتن برای حفظ سلامت پوست و چشمان ما بسیار مفید است. این به این معناست که مصرف ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، می‌تواند به حفظ سلامت پوست ما نیز کمک بکند.

 

تقویت سیستم ایمنی با کلم بروکلی

ممکن است که بسیاری از افراد طعم و بوی کلم بروکلی را دوست نداشته باشند، اما کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین‌ها‌ و مواد معدنی مفید و ضروری برای بدن ما است. ویتامین  A، ویتامین  C و ویتامینE  همراه با میزان زیادی از آنتی‌ اکسیدان‌ها و فیبر، کلم بروکلی را به یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی تبدیل کرده است که می‌توانید آن را به برنامه غذایی روتین خود اضافه کنید. برای اینکه خواص کلم بروکلی از بین نرود، بهتر است که آن را تا جایی که می‌توانید کم بپزید. اگر آن را به صورت خام مصرف کنید که بهتر هم هست.

 

سیر

سیر تقریبا برای درست کردن غذا در اکثر نقاط جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. اضافه کردن سیر به غذا علاوه بر اینکه طعم غذا را جذاب‌تر می‌کند، برای حفظ سلامت بدن ما نیز ضروری است. سال‌ها پیش اجداد ما به قابلیت سیر برای مبارزه با انواع عفونت‌ها پی برده بودند و در حال حاضر نیز بر اساس تحقیقات علمی انجام شده توسط دانشگاه‌های مختلف، مصرف سیر می‌تواند سرعت فرآیند سخت شدن جداره‌ رگ‌های ما را کاهش داده، و فشار خون ما را نیز پایین بیاورد. اینطور به نظر می‌رسد که توانایی سیر برای تقویت سیستم ایمنی بدن ما به دلیل داشتن مقادیر زیادی از ترکیبات حاوی گوگرد، ازجمله آلیسین است.

 

تقویت سیستم ایمنی با زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از مواد غذایی است که خیلی از ما در هنگام ابتلا به بیماری، به سراغ آن می‌رویم. مصرف زنجبیل می‌تواند به کاهش التهاب در بدن ما کمک کند که این مسئله نیز به خودی خود منجر به کاهش گلودرد و دیگر علائم التهابی ناشی از بیماری می‌شود. علاوه بر این، مصرف زنجبیل می‌تواند به کاهش حالت تهوع در بیمار کمک کند.

با این که از زنجبیل در دستورالعمل بسیاری از شیرینی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد، طعم بسیار گرم و تندی دارد که ناشی از وجود ترکیبی به نام جینجرول (هم خانواده کپسایسین) در این گیاه است. بر اساس نتیجه تحقیقات علمی که بر روی حیوانات انجام گرفته است، زنجبیل قادر است که به کاهش دردهای مزمن و همچنین کاهش سطح کلسترول در خون نیز کمک کند.

تقویت سیستم ایمنی

اسفناج

اسفناج به این دلیل می‌تواند سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کند که هم دارای مقادیر بالایی از ویتامین C است، و هم سرشار از آنتی ‌اکسیدان‌ها، بتا کاروتن و دیگر مواد مفید و ضروری برای حفظ سلامت بدن ما است، که می‌توانند توانایی سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت را افزایش بدهند. درست مثل کلم بروکلی، بهتر است که اسفناج هم به شکل خام مصرف بشود و یا به کمترین میزان ممکن پخته بشود تا مواد مفید موجود در آن از بین نروند. با این حال، پختن اسفناج به مقدار بسیار کم، می‌تواند میزان ویتامین A موجود در آن را افزایش بدهد و علاوه بر این، به جدا شدن مواد غذایی مفید دیگر موجود در آن از اگزالیک اسید کمک کند.

 

تقویت سیستم ایمنی با ماست

سعی کنید در سوپر مارکت به دنبال ماست‌هایی بگردید که روی برچسب آن‌ها درج شده: “دارای میکروب‌های زنده و فعال”. ماست‌هایی مثل ماست یونانی پروبیوتیک از این دسته هستند و سیستم ایمنی بدن ما را تحریک می‌کنند تا بتواند با انواع بیماری‌ها مبارزه کند. در ضمن بهتر است که ماست ساده مصرف کنید. اما اگر ماست طعم‌دار دوست دارید، بهتر است که به جای خوردن ماست‌های مزه‌دار شده کارخانه‌ای که پر از شکر هستند، خودتان ماست ساده را با استفاده از مقداری عسل، و یا میوه‌ها و سبزیجات تازه مورد علاقه‌تان طعم‌دار کنید.

علاوه بر این، ماست می‌تواند یک منبع غنی از ویتامین D باشد. به همین دلیل بهتر است ماست برندی را تهیه کنید که روی برچسب آن نوشته شده باشد”دارای ویتامین D”. ویتامین D به تنظیم فعالیت سیستم ایمنی بدن ما کمک می‌کند و می‌تواند با تقویت کردن آن، تا حد زیادی از بیمار شدن شما جلوگیری کند.

 

بادام

وقتی صحبت از مبارزه و جلوگیری از سرماخوردگی به میان می‌آید، نام ویتامین E بعد از ویتامین C  قرار می‌گیرد. مصرف ویتامین E کلید داشتن یک سیستم ایمنی سالم و قوی است. یک نکته جالب در مورد ویتامین E این است که این ویتامین جزو ویتامین‌های قابل حل در چربی است. این به این معناست که ویتامین  E برای جذب شدن به طور کامل، نیاز به چربی دارد. مغزیاتی از جمله بادام شیرین، سرشار از ویتامین‌ها هستند و چربی‌های مفید و ضروری برای بدن ما را هم دارند. نصف فنجان بادام شیرین که حدودا برابر با ۴۶ عدد بادام کامل است، تقریبا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن ما به ویتامین E را برطرف می‌کند.

 

تقویت سیستم ایمنی با زردچوبه

ممکن است که شما زردچوبه را به عنوان یکی از ترکیبات اصلی در بسیاری از ادویه های کاری بشناسید. اما این ماده غذایی تلخ و زرد رنگ، سال‌هاست که به عنوان یک ماده ضد التهاب قوی برای درمان رماتیسم مفصلی و آرتروز نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، نتیجه تحقیقات علمی نشان داده است که مقدار مناسبی از کورکمین، که منجر به ایجاد رنگی زرد و خاص در زردچوبه می‌شود، می‌تواند آسیب‌های عضلات که ناشی از ورزش کردن هستند را ترمیم کند.

 

چای سبز

هم چای سیاه و هم چای سبز حاوی مقادیری از فلاونوید هستند، که نوعی ماده آنتی اکسیدان است. اما چیزی که چای سبز را از چای سیاه متمایز می‌کند، مقادیری بالای اپی‌گالوکتشین گالات یا همان EGCG موجود در آن است که یک آنتی ‌اکسیدان قوی دیگر به شمار می‌آید. این ماده نیز منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن ما می‌شود. در حالی که چای سبز به دلیل عبور نکردن از مراحل تخمیر، EGCG  موجود در خود را حفظ می‌کند، فرآیند تخمیر در تولید چای سیاه میزان زیادی از EGCG  موجود در آن را از بین می‌برد.

علاوه بر این، چای سبز یک منبع غنی برای یک اسید آمینه به نام L-theanine است که می‌تواند به تولید ترکیبات موثری برای مبارزه با میکروب‌ها در سلول‌های لنفوسیت تی کمک کند.

تقویت سیستم ایمنی

تقویت ایمنی با پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه‌های سرشار از ویتامین C است. یک عدد پاپایا چیزی در حدود ۲۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن ما به ویتامین C را تامین می‌کند. علاوه بر این، این میوه حاوی یکی از آنزیم‌های هضم غذا به نام پاپاین است که خواص ضد التهابی دارد. پاپایا سرشار از پتاسیم، انواع ویتامین B و فولات هم هست که مصرف هر کدام از آن‌ها برای حفظ سلامت کلی بدن ما بسیار مفید هستند.

 

کیوی

کیوی هم درست مثل پاپایا به شکل طبیعی دارای مقدار زیادی از مواد مغذی مفید، از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. همانطور که می‌دانید ویتامین C عملکرد مولکول‌های سفید موجود در خون ما را بهبود می‌بخشد تا بتوانند با هر نوع عفونت مبارزه کنند. این در حالی است که دیگر مواد مغذی و مفید موجود در کیوی، به عملکرد صحیح سایر قسمت‌های بدن ما کمک می‌کنند.

 

تقویت سیستم ایمنی با گوشت مرغ و بوقلمون

زمانی که شما مریض هستید، سوپ مرغ فقط نقش یک غذای ساده با اثر تلقینی را ندارد. در حقیقت خوردن گوشت مرغ هم به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می‌کند، و هم می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف موثر واقع بشود. گوشت ماکیان از جمله مرغ و بوقلمون، منبعی غنی از ویتامین B6 هستند. حدودا ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون و یا مرغ برای تامین ۴۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن ما به ویتامین B6 کافی است.

ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن ما اتفاق میافتند را ایفا می‌کند. علاوه بر این، این ویتامین برای تشکیل مولکول‌های قرمز جدید و سالم در خون بسیار مهم است. آب مرغی که با پختن استخوان مرغ درست می‌شود، حاوی ژلاتین، کندروایتین و مواد مفید دیگری است که برای بهبود دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن ما نیز بسیار مفید هستند.

 

تخم آفتاب‌گردان

مغز تخم آفتاب‌گردان منبعی غنی از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. علاوه بر این، این مغزها به طرز خارق‌العاده‌ای سرشار از ویتامین E هستند و یک آنتی ‌اکسیدان قوی هم به شمار می‌آیند. مصرف این ویتامین برای تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن ما نیز مهم است. مواد غذایی دیگری که دارای مقادیر بالایی از ویتامین E هستند عبارتند از آووکادو، و سبزیجاتی که برگ‌هایی به رنگ سبز تیره دارند.

 

تقویت سیستم ایمنی میگو و غذاهای دریایی

میگو هم از آن دسته مواد غذایی مفید و خوش طعمی است که حاوی مقادیر بالایی از زینک یا همان روی است و در نتیجه، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن ما کمک کند. در بسیاری از مواقع، زینک به اندازه ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر مورد توجه قرار نمی‌گیرد، اما در حقیقت مصرف آن برای تقویت سیستم ایمنی ما بدن و عملکرد صحیح آن بسیار مهم و ضروری است.

البته بهتر است به یاد داشته باشید که به هیچ وجه نباید مقداری بیشتر از مقدار توصیه شده برای مصرف زینک در روز را مصرف کنید. این مقدار برای آقایان ۱۱ میلی گرم، و برای خانم‌ها  ۸ میلی‌گرم زینک در روز است. مصرف بیش از حد زینک منجر به ایجاد اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن ما می‌شود.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: سوگل پورمهرام

متولد سال 1371. دارای مدرک کارشناسی در رشته مترجمی زبان انگلیسی. مترجم، نویسنده، کپی‌رایتر و کارشناس تولید محتوا و شبکه‌های اجتماعی.

2 Comments

  1. در مورد اثر مرکبات من مقاله های زیادی خوندم
    ممنونم از اطلاعاتی که در اختیار خواننده های این مقاله قرار دادید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *