سفت کردن سینه با ورزش و رژیم غذایی

سفت کردن سینه به کمک 5 حرکت ورزشی ساده در خانه

بسیاری از خانم‌ها گمان می‌کنند که تنها راه سفت کردن سینه انجام عمل جراحی و یا استفاده از لباس‌های زیر خاص است. در این مقاله با ۵ حرکت ورزشی ساده برای سفت کردن سینه آشنا خواهید شد. با جیمیتو همراه باشید.

 

سفت کردن سینه با حرکات ورزشی

قبل از اینکه در مورد رژیم غذایی برای سفت کردن سینه بپردازیم، قصد داریم شما را با حرکات ورزشی موثر آشنا کنیم که در یک دوره زمانی کوتاه می‌تواند فرم سینه شما را حفظ کرده و علاوه بر اینکه روبه بالا نگه دارد، آن را سفت کند.

 

فشار دادن توپ

این تمرین بدنی باعث سفت کردن سینه و شانه‌ها خواهد شد. در ادامه روش انجام این حرکت ورزشی را به صورت مرحله به مرحله خواهید دید.

 

سفت کردن سینه به کمک 5 حرکت ورزشی ساده در خانه
  • روی صندلی صاف و کشیده بنشینید.
  • یک توپ ورزشی در مقابل قفسه سینه نگه دارید.
  • توپ را به حدی فشار دهید که فشار آن را در قفسه سینه احساس کنید.
  • در همین حال، دست‌ها را به آرامی جلوی بدن بیاورید.
  • دست‌ها باید کاملا صاف باشند.
  • به فشار دادن ادامه دهید و دست‌ها را آرام به سمت قفسه سینه بیاورید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
  • هر روز ۲ ست از این حرکت ورزشی را انجام دهید.

 

حرکت شنا سوئدی

این حرکت ورزشی علاوه بر سفت کردن سینه، ماهیچه‌های کمر را نیز تقویت می‌کند. این حرکت را هر روز انجام دهید. در ادامه روش انجام این حرکت ورزشی را به صورت مرحله به مرحله خواهید دید.

سفت کردن سینه به کمک 5 حرکت ورزشی ساده در خانه

  • روی شکم دراز بکشید.
  • کف دست‌ها را روی زمین در کنار زیر بغل قرار دهید.
  • حالا با فشار بر کف دست به آرامی بلند شوید.
  • فشار شما باید به گونه‌ای باشد که انگار با دست زمین را هل می‌دهید.
  • تا جایی بالا بیایید که فشار را احساس کنید.
  • به آرامی بدن را روی زمین بگذارید و به وضعیت اولیه بازگردید.
  • هیچ محدودیتی در تعداد دفعات انجام این حرکت وجود ندارد.
  • اگر این ورزش را روزانه انجام دهید، به مرور قدرت شما افزایش خواهد یافت و تعداد دفعات را می‌توانید بیشتر کنید.

 

حرکت تی پلانک

حرکت تی پلانک، یکی از بهترین حرکات ورزشی برای سفت کردن سینه است. این حرکت، نه تنها سینه‌ها را سفت می‌کند، بلکه برای ماهیچه های پشت، بازو و پا نیز مناسب است.

سفت کردن سینه به کمک 5 حرکت ورزشی ساده در خانه

  • در وضعیت شنا رفتن قرار گیرید.
  • پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
  •  دست راست را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
  •  با دست چپ، وزن بدن را کنترل کنید.
  • در این وضعیت بدن شما باید به شکل حرف T باشد.
  •  به مدت ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  •  به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
  •  این مراحل را با دست چپ تکرار کنید.
  •  با هر یک از دست‌ها ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

 

حرکت پرس سینه

برای پیشگیری از افتادگی سینه، پرس سینه بسیار مفید است. دو دمبل دو و نیم کیلویی را بردارید و حرکات زیر را با آن انجام دهید.

سفت کردن سینه به کمک 5 حرکت ورزشی ساده در خانه

  • به پشت دراز بکشید.
  • یک دمبل در هر یک از دست‌ها بگیرید.
  • هر دو آرنج را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
  • بالای بازو باید در راستای شانه‌ها قرار گیرد.
  • به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • حالا به وضعیت اولیه بازگردید.
  • ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

فشار دادن دیوار

حرکت هل دادن دیوار، یکی از بهترین تمرین‌ها برای سفت کردن سینه محسوب می‌شود. این ورزش را به تمرین روزانه خود تبدیل کنید.

سفت کردن سینه به کمک 5 حرکت ورزشی ساده در خانه

  • صاف بایستید.
  • رو به دیوار شوید و دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.
  • کف دست‌ها باید وزن بالا تنه را تحمل کنند.
  • به آرامی دیوار را هل دهید.
  • فشار را به مدت ۱۵ ثانیه ادامه دهید.
  • بدن را رها کنید و به مرحله اول بازگردید.
  • ۱۰ بار تکرار کنید.
  • این حرکت ورزشی را هر روز انجام دهید.

 

قفسه بالای سینه

این ورزش آسان اگر به طور منظم انجام شود، تاثیر زیادی بر روی سفت شدن سینه دارد. آن را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

سفت کردن سینه

  • در حالت ایستاده یا نشسته قرار گیرید و کمر را صاف کنید.
  • یک دمبل در هر یک از دست‌ها قرار دهید.
  • دست‌ها را از هر دو طرف بکشید و آرنج‌ها را خم کنید.
  • قسمت بالای دست باید در راستای شانه‌ها قرار گیرد.
  • دست‌ها را در مقابل صورت به آرامی به هم نزدیک کنید.
  • آرنج‌ها را به هم فشار دهید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
  • ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

 

سفت کردن سینه با رژیم غذایی

حالا که با حرکات ورزشی برای سفت کردن سینه آشنا شدید، برای حفظ سفت ماندن سینه باید یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنید تا از افتادگی سینه جلوگیری کنید. در این بخش شما را با این رژیم غذایی آشنا خواهیم کرد.

 

ویتامین‌های ضروری کدامند؟

همه ما می‌دانیم پستان از غدد و چربی تشکیل شده است، که برای رشد به غذا و ویتامین‌های مغذی یاز دارد. اختلالات ژنتیکی، بارداری و … از جمله عواملی است که می‌تواند باعث تغییر سایر سینه در بانوان شود.

  • ویتامین A باعث تقویت ایمنی شده و مانع از آزاد شدن رادیکال آزاد می‌شود.
  • ویتامین C دارای مقادیر آنتی اکسیدان است که علاوه بر حفظ سیستم ایمنی به رشد کمک می‌کند.
  • ویتامین D که باعث رشد عضلات و سینه شده و خطر ابتلا به سرطان سینه را کم می‌کند.
  • ویتامین E به تقویت سیستم ایمنی و محافظت بدن در برابر آسیب کمک می‌کند.

 

رژیم غذایی مناسب  کدام است؟

برای سفت کردن سینه باید یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید. این مواد غذایی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم به افزایش رشد سینه و همچنین سفت شدن ان کمک زیادی می‌کند.

 

سبزیجات

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، جوانه گندم، اسفناج و اساسا سبزیجاتی که دارای رنگ سبز تیره هستند به ترمیم بافت‌های پستان کمک می‌کند. سبزیجات سبز همراه با فیتواستروژن غنی از آهن، کلسیم و آنتی اکسیدان هستند که برای ظاهر سینه‌های شما و سلامت کلی شما عالی هستند. همچنین، این سبزیجات تولید تستوسترون مردانه را در زنان کاهش می‌دهد.

سویا

سویا دارای مقادیر بسیار زیاد ایزوفلاون است که به رشد و افزایش سایز سینه کمک می‌کند، همچنین خوردن سویا مانع از بروز سرطان سینه در بانوان می‌شود. بنابراین خوردن این ماده غذایی گیاهی را برای سفت کردن سینه توصیه می‌کنیم.

غذای دریایی

بدون شک بهترین غذا برای سفت کردن سینه غذاهای دریایی هستند. این غذاها با افزایش هورمون‌های جنسـی به رشد و ترمیم سلول‌های موجود در پستان کمک زیادی می‌کنند. منگنز موجود در غذاهای دریایی مانند میگو، خرچنگ و صدف باعث تسریع استروژن در بدن می‌شود و سینه‌ها را سفت تر می‌کند.

دانه

تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و کتان به رشد طبیعی استروژن کمک کرده و باعث رشد سینه می‌شود. البته توجه داشته باشید این رشد سینه به معنای بزرگ شدن زیاد و بدون فم شدن آن نیست. بنابراین می‌توانید این دانه‌ها را در سالاد و غذای خود ریخته و از آن‌ها برای سفت کردن سینه استفاده کنید.

آجیل

آجیل‌هایی مانند گردو، بادام زمینی، تخمه و … منبع غنی از پروتئین و چربی هستند که به رشد پستان و سفت شدن آن کمک زیادی خواهند کرد. بنابراین خوردن این مواد غذایی در رژیم غذایی الزامی است.

مرغ

مرغ نیز یکی دیگر از مواد غذایی که باعث افزایش تولید هورمون استروژن در بانوان می‌شود. این ماده غذایی به رشد و سفت شدن پستان کمک می‌کند؛ اما باید توجه داشته باشید که هرگز خوردن مرغ‌هایی که با هورمون رشد کرده‌اند را نباید بخورید.

میوه و غلات

میوه و غلات مانع از تولید بیش از حد تستسترون در بدن بانوان می‌شود. همچنین خوردن این مواد باعث رشد طبیعی سینه شده و سلامت بیشتر بدن بانوان را به همراه خواهد داشت.

گوشت

خوردن گوشت نیز مانند مرغ به رشد و حفظ سلامت سینه و سایر اندام جنسـی کمک می‌کند. بنابراین با مشورت پزشک خود مقادیر مناسبی از این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

 

سفت کردن سینه بعد از شیردهی

یکی از مشکلاتی که بسیاری از مادران بعد از دوران شیردهی با آن مواجه می‌شوند، این است که سینه‌های آنان شل و آویزان می‌شود. در این مقاله قصد داریم به کمک روش‌هایی به سفت کردن سینه بعد از شیردهی بپردازیم با ما همراه باشید.

سفت کردن سینه

رژیم غذایی

زمانی می‌توانید سینه‌های خوش فرم داشته باشید، که یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید. غذاهایی که شامل سبزیجات و پروتئین هستند به این نیاز شما پاسخ می‌دهند. همچنین در کنار این غذاها از خوردن خوراکی و غذاهای آماده و فرآوری شده  حاوی چربی اشباع به شدت پرهیز کنید.

 

سینه بند

در دوران شیردهی حجم و وزن سینه‌ها افزایش می‌یابد و برای اینکه از افتادگی آن‌ها جلوگیری کنید بهتر است از یک سینه بند مناسب استفاده کنید. این نوع از سینه بندها به شما کمک می‌کند تا از افتادگی بیشتر جلوگیری کنید و مانع از بد فرم شدن سینه می‌شود.

 

ماساژ دادن

در هنگام حمام ابتدا سینه‌ها را با آب داغ و سپس با آب سرد ماساژ دهید، این کار باعث گردش خون بیشتر در سینه می‌شود. و همین جریان یافتن خون به سفت کردن سینه کمک زیادی خواهد کرد.

 

ورزش کردن

دوران بارداری دقیقا زمانی است که بسیاری از بانوان دچار اضافه وزن می‌شوند، به همین دلیل ورزش کردن به خصوص ورزش‌هایی مانند پیاده روی، دویدن به لاغر شدن کمک خواهد کرد. همچنین پیشنهاد می‌شود حرکات ورزشی که در بالای به آن اشاره شد را در کنار سایر ورزش‌ها انجام دهید.

 

بیشتر بخوانید

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

7 Comments

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *