تاثیر تخم مرغ و عضله سازی چیست؟

تخم مرغ و عضله سازی

بسیاری از بدنسازان در استفاده از تخم مرغ مرغ پخته زیاده‌روی می‌کنند. تاثیر تخم مرغ و عضله سازی چیست؟ چه تعداد تخم مرغ در روز بخوریم؟ فقط سفیده تخم مرغ پخته را بخوریم و یا تمام آن را؟ در این مقاله به این سوالات پاسخ خواهیم داد با جیمیتو همراه باشید.

 

تاثیر تخم مرغ و عضله سازی

تخم مرغ غذایی فوق‌العاده است؛ تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود روی کره‌ی زمین است که منبع سرشاری از پروتئین با کیفیت است. در واقع پروتئین تخم مرغ معمولاً معیاری استاندارد برای تعیین مقدار پروتئین سایر غذاها است.

ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ، ۱۰۰ درصد است که در مقایسه با پروتئین گوشت گوساله که ارزش بیولوژیکی آن، ۸۰ درصد است، اصلاً جای تعجب نیست که تخم مرغ، پروتئینی با کیفیت بالا تلقی شده و بسیار ارزشمند باشد.

تخم مرغ از جهت اینکه بدن چقدر می‌تواند پروتئین‌شان را هضم و از آنها استفاده کند، از گوشت گوساله جلوتر است. برخی از افراد به جای اینکه تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنند، فقط سفیده‌ی آن را می‌خورند. دلیل‌شان هم این است که سفیده‌ی تخم مرغ حاوی پروتئین بوده اما کم کالری است چون دارای چربی که به طور طبیعی در تخم مرغ وجود دارد نیست.

 

تخم مرغ کامل بهتر است یا …؟

بسیاری از ورزشکاران باتوجه به تجربیات افرادی که در باشگاه ورزش می‌کنند اقدام به انتخاب مکمل ورزشی و یا حتی استفاده از برنامه غذایی می‌کنند. که این یک اتفاق اشتباه است. بر همین اساس است که بسیاری فکر می‌کنند تنها باید سفیده تخم مرغ پخته را خورد و زرده تخم مرغ را باید دور ریخت! اما آیا نمی‌توان تخم مرغ کامل را خورد؟ در این بخش به سوال پاسخ خواهیم داد.

 

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بلافاصله بعد از تمرین تخم مرغ کامل خورده‌اند ۴۰ درصد بیشتر از افرادی که فقط سفیده تخم مرغ خورده‌اند عضله سازی کرده‌اند.

 

تخم مرغ کامل دارای عنصر دیگری است که شبیه ویتامین B بوده و کولین نامیده می‌شود؛ کولین برای سلامت مغز مهم است. بعلاوه چربی تخم مرغ، باعث تاخیر در حرکات سیستم گوارشی می‌شود.

تخم مرغ و عضله سازی

این، اتفاق مهمی است زیرا معمولاً افزایش انسولین متعاقباً افت انرژی را به دنبال دارد که باعث احساس خستگی و گرسنگی می‌شود. بنابراین تخم مرغ کامل، منبعی پیوسته از انرژی در اختیارتان می‌گذارد تا حتی بعد از پایان تمرین انرژی داشته باشید. همچنین خوردن تخم مرغ کامل سنتز پروتیین بیشتری را در عضلات ایجاد می‌کند.

زرده تخم مرغ دارای مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که برای یک ورزشکار بسیار مفید و موثر است، که به هیچ وجه در سفیده تخم مرغ پیدا نمی‌شود. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد خوردن تخم مرغ کامل بلافاصله بعد از ورزش مقاومتی باعث جذب حداکثر مواد و معدنی و آمینو اسیدهایی می‌شود که بدن ورزشکار به آن احتیاج دارد که این مواد در تخم مرغ کامل یافت می‌شود. اما این به معنای زیاده روی و بزرگنمایی اثر تخم مرغ و عضله سازی نیست. بنابراین چند تخم مرغ بخوریم؟

 

چند عدد تخم مرغ بخورم؟

شاید کمی برایتان تعجب آور باشد که بدانید بدنسازان در طی روز شاید ۲۰ تا ۴۰ تخم مرغ بخورند. اما عجیب تر زمانی خواهد بود که بدانید تنها ۲۰ درصد از این تعداد تخم مرغ را هضم کرده و وارد بدن می‌کنید و ۸۰ درصد باقی آن را دفع خواهید کرد و جذب بدن نمی‌شوند.

 

براساس تحقیقات انجام گرفته یک فرد ۱۰۰ کیلوگرمی با ۱۵ درصد چربی در طی یک روز می‌تواند ۱۳۰ تا ۱۶۰ گرم پروتئین را جذب کند.

 

این عدد برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حداکثر ۷۰ گرم خواهد بود. بسیاری از بدنسازان تنها فکر می‌کنند که پروتئین در تخم مرغ پخته و پروتئین وی وجود دارد حال آنکه این ماده مغذی در بسیاری از غذاها وجود دارد. آجیل، شیر، گوشت و … از جمله غذاهای حاوی پروتئین‌اند. اما چرا بدنسازان فقط به فکر خوردن تخم مرغ پخته (Hard Boiled Eggs) هستند؟!

هر یک عدد تخم مرغ حدود ۵۰ گرم وزن داشته که از این میان ۸۰ کالری انرژی و ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی داشته و ۲۱۵ میلی گرم کلسترول دارد. پس اگر فردی ۶ عدد تخم مرغ را به صورت یکجا بخورد بیش از ۳۶ گرم پروتئین را وارد بدن خود کرده که هضم و جذب آن توسط بدن امکان پذیر نیست. همچنین تاکنون هیچ تحقیقی نشان نداده است که خوردن ۲۰، ۳۰ و یا ۴۰ تخم مرغ در روز تاثیری در عضله سازی شما دارد!

اما در مقال تحقیقات نشان می‌دهد خوردن ۲ تا ۳ تخم مرغ و ۳ تا ۴ بار در هفته می‌تواند بهترین اثرگذاری را بر بدن داشته و بیشترین میزان پروتئین را جذب بدن خواهند کرد. بنابراین به عنوان یک بدنساز پول خود را دور نریزید و از خوردن تعداد بالای تخم مرغ که جذب ان توسط بدن غیر ممکن است اجتناب کنید.

تخم مرغ و عضله سازی

تخم مرغ و عضله سازی

آیا تخم مرغ و عضله سازی رابطه مستقیم باهم دارند؟ در مجموع دو نوع پروتئین وجود دارد:یکی پروتئین با کیفیت که بیش از ۲۰ نوع آمینو اسید داشته و دیگری که این میزان از آمینو اسید را ندارد. تخم مرغ از ان دسته با کیفیت بوده و تمام آمینو اسیدهایی که یک بدنساز به ان احتیاج دارد را در خود جای داده است. با اینکه تخم مرغ دارای این خواص فوق‌العاده است اما محققان اعتقاد دارند که هرگز نباید در خوردن آن زیاده روی کرد. و بهترین زمان برای مصرف آن بلافاصله بعد از ورزش بوده که باعث جذب پروتئین در عضلات خواهد شد.

 

تخم مرغ و کاهش وزن

یک ویژگی متمایز دیگر تخم مرغ، ارزش سیر کنندگی بالای آن است. مطالعات نشان می‌دهد افراد دچار اضافه وزن که صبحانه تخم مرغ پخته میل می‌کنند نسبت به افرادی که به سراغ غلات رفته‌اند تا ۶۵ درصد بیشتر به کاهش توده چربی کمک کرده‌اند.

مطالعه دیگری نیز نشان داد تخم مرغ، دارای شاخص سیر کنندگی ۵۰ درصد بیشتر از همان مقدار غلات صبحانه یا نان سفید است. اگر سعی دارید از چربی‌هایتان کم کنید، صبحانه‌ای که شامل تخم مرغ باشد برایتان بهتر از غلات و کربوهیدرات است.

 

سخن پایانی

تخم مرغ کامل و سفیده آن هر دو، منابع عالی پروتئین هستند، اما با خوردن تخم مرغ کامل می‌توانید مواد مغذی فراتر از پروتئین هم به بدنتان برسانید. سفیده تخم مرغ، ویتامین و مواد معدنی خاصی ندارد، مخصوصاً ویتامین B12، ریبوفلاون، آهن و ویتامین D که در واقع اثر مهم تخم مرغ و عضله سازی است.

تخم مرغ و عضله سازی

ضمناً سفیده‌ی تخم مرغ، کولین ندارد. حتماً تعجب می‌کنید اگر بدانید تخم مرغ کامل حاوی کاروتنوئید، زیاکسانتین و لوتئین نیز هست که می تواند احتمال تباهی لکه زرد ناشی از بالا رفتن سن را کاهش بدهد.

 

همچنین مطالعه‌ای جدید نشان داده که خوردن تخم مرغ به صورت کامل می‌تواند تولید پروتئین در عضلات را بیشتر کند. بیشتر اوقات افراد به سراغ نوشابه‌های پروتئینی و سایر منابع فرآوری شده پروتئین می‌روند در حالیکه می‌توانند به راحتی با تخم مرغ آب پز، یک اسنک فوری سرشار از پروتئین تهیه کنند.

 

منصفانه نیست که فقط سفیده تخم مرغ را مصرف کنید تنها به این دلیل که کم‌کالری است یا چربی و کلسترول ندارد. مقدار چربی موجود در تخم مرغ، متعادل است. ضمناً شواهدی وجود ندارد که نشان دهد خوردن روزانه یک یا دو عدد تخم مرغ، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا ببرد.

 

بیشتر بخوانید

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

1 Comment

  1. سلام. لطفا تحقیقتون رو گسترده تر کنین

    درسته که موادی در زرده هست که تو سفیده نیست

    اما مصرف سه چهار تا زرده کاملا غیر منطقی بخاطر کلسترول بسیار بالا و آسیب های غیر قابل بازگشت به بدن

    پس توصیه میشه به عنوان مثال طی مصرف ۴_۵ تخم مرغ یک زرده میل نمایید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *