درمان پوکی استخوان با تغذیه سالم

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

داشتن استخوان‌های قوی و مستحکم برای سلامتی امری ضروری است؛ اما با توجه به افزایش سن، ژنتیک و رژیم‌های ناسالم میلیون‌ها زن و مرد از پوکی استخوان رنج می‌برند. با اصلاح رژیم غذایی به عنوان درمان پوکی استخوان می‌توان از این اتفاق پیشگیری کرد. امروز در جیمیتو به بررسی مواد غذایی خواهیم پرداخت که در درمان پوکی استخوان مؤثر هستند.

 

چرا درمان پوکی استخوان اهمیت دارد؟

استخوان ضعیف و بنیه ناکافی در اسکلت بدنی باعث ۸٫۶ میلیون شکستگی استخوان در سال می‌شود. علاوه بر این زنان پس از ۳۰ سال تراکم استخوانی خود را از دست می‌دهند که موجب پیری زودرس استخوان و شکستگی‌های متوالی در افتادن و زمین خوردن می‌شود. بر اساس اعلام سازمان سرویس سلامت همگانی (NHS)، خوردن مقادیر کافی از کلسیم و ویتامین D می‌تواند در تقویت استخوان‌ها مؤثر باشد.

در ادامه به شما عزیزان، بهترین غذاهایی که باعث تقویت استخوان‌ها و درمان پوکی استخوان است را معرفی خواهیم کرد تا زودتر از اینکه پزشک به شما این مواد را توصیه کند، آن‌ها را مصرف کنید. همراه جیمیتو باشید.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

ماست

ماست منبع مناسبی برای پروبیوتیک ها، کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌های D و A است. دانشمندان در مقالات متفاوت اعلام کرده‌اند که مصرف مداوم کلسیم موجود در ماست می‌تواند از شکستگی استخوان‌ها جلوگیری کند. اگر احساس می‌کنید از ضعف استخوان رنج می‌برید مصرف ماست می‌تواند راه چاره باشد.

میزان مصرف

در طول روز ۳ کاسه ماست کوچک بخورید. ماست را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و به همراه غذا میل کنید. ماست پیش‌غذا و کنارغذای مناسبی به عنوان افزودنی به سالاد است.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

شیر

بیان واضحات است اما باید به آن شیر نیز اشاره کنیم. شیر اصلی‌ترین منبع انسان برای دریافت کلسیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های A و D است. انسان از کودکی مصرف شیر را شروع می‌کند و می‌بایست آن را ادامه دهد. استخوان‌های خودتان را با مصرف شیر قوی‌تر کنید. شما همچنین می‌توانید از محصولات غنی شده نیز بهره ببرید. اگر لاکتوز شیر شما را اذیت می‌کند نیاز است از فراورده‌های بدون لاکتوزی بخورید.

میزان مصرف

مصرف ۲ لیوان شیر در روز توصیه شده است.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

سبزی‌های تیره رنگ

سبزی‌هایی به مانند اسفناج، کلم، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، کاهو و گوجه‌فرنگی منابع عالی کلسیم، انتی اکسیدان، ویتامین‌های C و K است. مصرف سه نوع سبزی در طول روز به شما کمک خواهد کرد که استخوان‌هایی قوی‌تر داشته باشید. به همین دلیل مصرف سبزی درمان پوکی استخوان است.

میزان مصرف

سبزی را به عنوان کنار غذا در طول روز میل کنید و لازم نیست مقدار مشخصی برای آن قرار دهید.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

پنیر

پنیر از فراورده‌های حاصل از شیر و دارای کلسیم کافی است. علاوه بر کلسیم، پنیر دارای منبع عالی ویتامین A، B12، روی و فسفر است. با مصرف پنیر علاوه بر اینکه شما طعم و مزه خوبی به غذای خود اضافه می‌کنید، به بدن خود برای درمان پوکی استخوان نیز کمک می‌کنید. اگر معده شما لاکتوز را هضم نمی‌کند از پنیرهای اصلاح شده و چدار مصرف نمایید که دارای لاکتوز کم و چربی کافی هستند.

میزان مصرف

در روز شما لازم دارید که ۱۵ گرم پنیر بخورید. این میزان را در میان وعده‌ها و سالاد پخش کنید و میل نمایید.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

ماهی

از جمله ترکیبات که باعث درمان پوکی استخوان می‌شود ویتامین D است. انواع ماهی‌ها شامل قزل الا، ساردین، ماهی تن و دیگر ماهی‌های موجود در دریاهای ایران منع عالی و غنی از ویتامین D هستند. ویتامین D عاملی است که باعث می‌شود استخوان‌های شما شروع به جذب کلسیم از سایر مواد غذایی کنند.

میزان مصرف

خوردن ۱۰۰ گرم ماهی در طول روز برای داشتن استخوان‌های قوی کافی است که می‌توانید آن را در قالب وعده‌های غذایی میل کنید.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

تخم‌مرغ

زرده تخم‌مرغ منبع خوبی برای ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین D، A، E و K است. همان‌طور که اشاره کردیم ویتامین D برای جذب کلسیم لازم و ضروری است. شما باید تخم‌مرغ را به همراه سفیده میل کنید و از همه مواد مغذی آن برای درمان پوکی استخوان استفاده کنید.

میزان مصرف

دو عدد تخم‌مرغ، مقدار مناسبی برای مصرف روزانه و درمان پوکی استخوان است.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

غلات، حبوبات و آبمیوه‌ها

غلات و حبوبات غنی از کلسیم به همراه آب میوه می‌تواند راه مناسبی برای رساندن کلسیم به بدن و درمان پوکی استخوان باشد. شما می‌توانید به جای خوردن آب پرتقال معمولی از آب پرتقال غنی شده از کلسیم استفاده کنید و آن را در صبحانه خود بخورید. همچنین اگر ورزشکار هستید قبل و بعد از هر بار ورزش مقدار غلات بخورید.

میزان مصرف

در طول روز مصرف چند بار حبوبات و آب میوه غنی شده از کلسیم و ویتامین‌های مختلف برای درمان پوکی استخوان توصیه شده است.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

کره بادام

بادام از جمله هسته‌هایی است که دارای پروتئین و کلسیم کافی است. کره بادام‌زمینی کلسترول اندک دارد و می‌تواند در درمان پوکی استخوان بدون اثر چاق‌کنندگی برای شما کاربرد داشته باشد. کره بادام را به عنوان صبحانه هر روز می‌توانید میل کنید.

میزان مصرف

خوردن ۱-۲ قاشق غذاخوری کره بادام برای هر روز در صبحانه یا میان وعده توصیه شده است.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

بروکلی

بروکلی از دسته سبزی‌های و کلم است که دارای مزایای زیادی برای سلامتی و بدن می‌باشد. کلم بروکلی علاوه بر اینکه دارای کلسیم کافی است به همراه خود مقادیر ویتامین D برای جذب کلسیم توسط بدن، پتاسیم، فسفر و ویتامین K است. مصرف روزانه بروکلی به تقویت استخوان و دندان‌های شما کمک فراوانی می‌کند. همچنین باعث کاهش وزن، مبارزه با فشار خون بالا، سرطان و دیابت می‌گردد.

میزان مصرف

مصرف یک برگ بروکلی در طول روز توصیه شده است.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

دانه‌ها

دانه‌های آفتابگردان، کدو و سایر دانه‌های شناخته شده منبع خوبی برای دریافت کلسیم و درمان پوکی استخوان است. آن‌ها همچنین دارای فیبر کافی، چربی‌های سالم، فسفر و آهن است. شما دانه کتان، آفتابگردان، خربزه، کدو تنبل و کنجد را به غذای خودتان اضافه کنید و از آن به عنوان راهی برای درمان پوکی استخوان استفاده کنید.

میزان مصرف

مصرف یک یا دو قاشق غذاخوری از اقسام دانه‌ها در طول روز توصیه شده است.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

آجیل

آجیل دارای چربی سالم، اسید امگا ۳ و پروتئین کافی است. دانشمندان مدعی هستند که مصرف آجیل از جمله راهکارهای خوراکی درمان پوکی استخوان است. شما با خوردن آجیل کافی علاوه بر پوکی استخوان می‌تواند چربی بدن خود را نیز بسوزانید. آجیل را به صورت معمول یا خرد شده در مواد غذایی دیگر میل کنید.

میزان مصرف

آجیل را در میان وعده خود میل کنید. مقداری آجیل همیشه در جیب یا کیسه‌ای به همراه داشته باشید و در اوقاتی که احساس گرسنگی کردید آن را میل کنید.

درمان پوکی استخوان : با خوردن این 12 خوراکی استخوان قوی داشته باشید

لوبیا

لوبیا در دسته حبوبات قرار می‌گیرد. آن‌ها نه تنها منبع خوبی برای دریافت کلسیم برای بدن هستند، غنی از اسید چرب امگا ۳، فسفر و پتاسیم است. دانشمندان توصیه کرده‌اند که می‌توان از لوبیا به عنوان درمان پوکی استخوان بهره گرفت. علاوه بر لوبیا، جوانه لوبیا، عدس و سایر حبوبات نیز می‌توانند به داشتن استخوان‌های قوی به شما کمک کنند.

میزان مصرف

خوردن نصف لیوان لوبیا و حبوبات در طول روز توصیه شده است.

شما علاوه بر خوردن منابع کلسیمی، باید از خوردن مواد دارای کالری پایین، نمک، الکل، کافئین بالا و نوشیدنی‌های گازدار نیز پرهیز کند تا جذب کلسیم مفید زیادی با خوردن مواد غذایی داشته باشید. برای داشتن استخوان‌های سالم و مبارزه با پوکی استخوان، می‌بایست ورزش را در صدر کارهای روزانه قرار دهید و آن را به هیچ وجه ترک نکنید. امیدواریم که توانسته باشیم راهکاری مناسب برای درمان و پیشگیری از پوکی استخوان به شما ارائه دهیم. نظرات و پیشنهاد‌های خود را با ما در میان بگذارید.

 

بیشتر بخوانید

5/5 (3)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوضه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *