علائم کمبود دوپامین و راه‌های افزایش آن

دوپامین

دوپامین ماده شیمیایی است که به صورت مستقیم بر روی حافظه، تمرکز و رفتار انسان تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این دوپامین موجب بهبود خواب و افزایش سطح انرژی می‌گردد. دوپامین به صورت عادی در بدن وجود دارد اما عوامل زیادی موجود دارند که سطح دوپامین را کاهش می‌دهند. در این صورت می‌بایست با خوردن مواد مغذی سطح دوپامین را افزایش داد. امروز در جیمیتو به بررسی مواد غذایی تأمین کننده دوپامین خواهیم پرداخت.

 

دوپامین چیست؟

در واقع دوپامین یک پیام رسان به مغز است که عملکردهای بسیار زیادی دارد و بر انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن تاثیر می‌گذارد. هنگامی که این ماده به میزان زیاد در بدن ترشح می‌شود، احساس لذت و رضایت از به دست آوردن پاداش را می‌سازد. این احساسات به شما انگیزه تکرار یک عمل یا رفتار را می‌دهد؛ از سوی دیگر پایین بودن میزان دوپامین مغز با کاهش انگیزه و شوق و اشتیاق فردی مرتبط است. میزان دوپامین معمولا در سیستم عصبی تنظیم می‌شود، اما راه‌هایی وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آن‌ها میزان دوپامین مغز را به صورت طبیعی بالا ببرید و در نتیجه انگیزه، انرژی و روحیه بهتری برای تمام روز داشته باشید.

 

علائم کمبود دوپامین

اگر شما در طول انجام فعالیت‌های روزانه خود احساس خستگی می‌کنید و به راحتی از انجام کاری که قبلاً برای شما راحت و آسان بود دست می‌کشید به احتمال زیاد دچار کاهش سطح دوپامین در بدن شده‌اید. کاهش دوپامین یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین مشکلاتی است که انسان در جوامع ماشینی به آن گرفتار می‌شود. از دیگر نشانه‌های کاهش دوپامین می‌توان به:

  • خستگی روانی
  • تغییرات در وزن بدن
  • کاهش میل جنسی
  • اختلالات شناختی
  • ناتوانی در یادگیری
  • عدم انگیزه کافی
  • لرزش خفیف در دست
  • حافظه ناتوان در یادآوری
  • فکر کردن بدون هدف
  • افسردگی
  • کم‌خواب

اشاره کرد؛ اما چه عواملی موجب کاهش سطح دوپامین در بدن می‌شود.

 

علل کمبود دوپامین

دوپامین در بدن به دلایل زیادی می‌تواند دچار افت و کاهش شود که از جمله آن‌ها:

  • مواد مخدر
  • تغذیه نامناسب
  • استرس
  • کمبود خواب
  • استفاده مداوم از داروهای ضدافسردگی

است. افزایش سطح دوپامین، نیز برای بدن ممکن است موجب بروز مشکلات حادی شود که از جمله آن‌ها، اسکیزوفرنی بیماری مزمن و شدید روانی است که از شیوع بالایی برخوردار بوده و یکی از دلایل بروز آن زیادی دوپامین هست. این بیماری در دوران بزرگسالی بیشتر بروز کرده و با علائمی چون توهمات به خصوص توهمات شنوایی و شادی مفرط همراه است؛

 

مواد مغذی افزایش دهنده دوپامین

اما چگونه می‌توان سطح دوپامین، بدن را به طور طبیعی افزایش داد یا آن را ثابت نگه داشت. در ادامه با مواد مغذی آشنا خواهید شد که وظیفه تأمین دوپامین در بدن را بر عهده می‌توانند داشته باشند.

 

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها گونه‌ای از باکتری‌ها هستند که در درون دستگاه گوارشی شما به صورت مسالمت‌آمیز زندگی می‌کنند و برای هضم غذا یاری می‌رسانند. پروبیوتیک ها را همیشه به عنوان باکتری مفید برای گوارش معرفی کرده‌اند اما به تازگی اثبات شده است که آن‌ها در تنظیم هورمون‌های تأمین کننده سلامت روحی و روانی نیز مؤثر هستند.

برخلاف پروبیوتیک ها، باکتری‌های مضری نیز در معده و روده قرار دارند که موجب کاهش سطح هورمون و آنزیم‌های شادی‌آور در بدن می‌شوند. پروبیوتیک ها با دریافت پیام‌های کاهش سطح دوپامین، باعث بهبود و افزایش تولید آن در بدن می‌شوند. مطالعات انجام شده روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داده است که افزایش تأمین کننده‌های پروبیوتیکی موجب بهبود سطح دوپامین، در بدن می‌شود.

در تحقیق دیگری مشخص شده است که خوردن داروهای تقویت کننده پروبیوتیک ها در روده موجب کاهش احتمال بروز سندرم روده تحریک‌پذیر بر اثر استرس و فشار عصبی نیز می‌شود. هرچند در تحقیقات متعدد اثرات متقابل پروبیوتیک و دوپامین بررسی شده است اما می‌بایست در این زمینه مطالعات بیشتری انجام شود.

 

بادام

بادام و آجیل‌های دیگر حاوی مقدار زیادی تیروزین هستند که باعث افزایش سطح دوپامین می‌شوند. بدون شک بادام و انواع آجیل به خصوص اگر شور نباشد یک میان وعده ساده است. همچنین از آن برای تهیه انواع دسر استفاده می‌شود که شله زرد، مسقطی و … چند دسر مشهور ایرانی هستند که در تهیه آن از بادام درختی استفاده می‌شود. 

 

تخم ‌مرغ

تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین و املاح ضروری برای بدن انسان است؛ تخم‌مرغ، همهٔ اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را داراست و حدود ۵ درصد تخم‌مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد. تخم مرغ یکی از مواد غذایی پر خاصیت است. غذاهای متنوعی با تخم‌مرغ تهیه می‌‌شود. تخم مرغ آبپز، املت، نیمرو و … پس فرصت را از دست ندهید و برای تامین دومپامین مورد نیاز بدن این ماده غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

 

شکلات

شکلات به طور قطع می‌تواند سطح دوپامین شما را بالا ببرد، اما شما باید مطمئن باشید که نوع مناسب آن را می‌خورید. مواردی مانند کیک‎ها و کوکی‌ها شکلاتی سطح دوپامین را بالا می‌برند، اما در نهایت شما را دچار بیماری‌های مختلف مانند اضافه وزن و یا قند خواهند کرد. بهترین نوع شکلات برای نوع شکلات، شکلات تلخ است که می توان آن را به شکل ها و فرم های مختلفی استفاده شود.

 

ماست

به طور حتم ماست می‌تواند سطح دوپامین بدن را بالا ببرد. از نظر تغذیه‌ای، ماست ماده غذایی مفیدی است که سرشار از پروتئین و برخی انواع ویتامین ب است. املاح موجود در آن زیاد بوده و در عوض، میزان چربی آن با میزان چربی شیری که ماست از آن تهیه شده برابر می‌باشد. ماست نیز مانند بقیه هم گروه‌های خود منبع بسیار خوب کلسیم، فسفر، اسید پانتوتنیک و روی است. کلسیم موجود در ماست، در حفظ سلامت سلول‌های روده‌ای نیز مفید است. جالب است بدانید، مواد غذایی پروبیوتیک به افزایش سطح ایمنی بدن نیز کمک می‌کنند.

 

اوت میل

اوت میل یکی از غلات مفید در زمینه رژیم‌های لاغری و کاهش وزن شمرده می‌شود و اغلب بصورت پخته مورد استفاده قرار می‌گیرد. اوتمیل مواد معدنی مهم مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. اوتمیل سرشار از مواد مغذی و حاوی ویتامین ب ۱، منیزیم، فسفر، روی، منگنز، سلنیوم، و آهن است.

 

میوه‌های تازه

میوه هایی مثل سیب، موز، توت، هندوانه و پاپایا فقط حاوی کوئرستین و تیروزین نیستند، بلکه از ویتامین‌ها نیز پر هستند. می‌توانید با تهیه اسموتی و یا دسرهایی که از این میوه‌های خوشمزه تهیه شده‌اند نه تنها سطح دوپامین بدن را بالا ببرید، بلکه می‌توانید سایر مواد مغذی را به بدن برسانید.

 

باقالا

باقالا در ایران به عنوان میان وعده و همچنین در برخی موارد به عنوان چاشنی در برخی از غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. باقالا بومی افریقا و هند است. اغلب در این کشورها آن را پودر کرده و به عنوان ادویه به فروش می‌رسانند. مهم‌ترین ترکیب موجود در باقالا اسیدآمینه است که برای تولید دوپامین، در مغز مفید است. تحقیقات نشان داده است که خوردن باقالا برای افرادی که دچار مشکلات مغزی هستند از جمله پارکینسون می‌تواند اثربخش باشد. پارکینسون بیماری است که اساس آن کاهش میزان دوپامین در بدن است.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن باقالا به اندازه خوردن داروهای ضد پارکینسون و افزایش دهنده سطح دوپامین، می‌تواند مفید و مؤثر باشد. لذا به شما توصیه می‌کنیم اگر احساس می‌کنید یکی از علائم کاهش میزان دوپامین، را در خود دارید از باقالا به عنوان افزایش دهنده سطح آن استفاده کنید. خوردن باقالا برای دیگر افراد که مشکلات مغزی و عصبی ندارند نیز به نسبت دیگر مواد و داروها اثربخش و مفید است.

 

کورکومین

کورکومین ماده فعال و عامل اصلی مفید بودن زردچوبه است. کورکومین ماده مغذی و آنتی اکسیدانی که توسط برخی از گیاهان تولید و ذخیره می‌شود. این ماده مغذی به صورت قرص، کپسول و همچنین دم کرده وجود دارد و می‌توانید به صورت جداگانه آن را مصرف کنید. این ماده دارای خواص ضدافسردگی است که دلیل آن افزایش سطح دوپامین بدن هست. بر اساس تحقیقات انجام شده خوردن مقادیر کافی از کورکومین به صورت‌های مختلف موجب بهبود خلق و خوی و درمان بیماری افسردگی به میزان زیادی می‌شود. با این وجود مطالعات برای درمان کاهش ترشح دوپامـین در بدن به واسطه خوردن کورکومین در حال گسترش و تکمیل است.

 

منیزیم

منیزیم نقش اساسی در تأمین سلامتی مغز و بدن شما دارد. منیزیم دارای خواص ضدافسردگی است که به طور کامل اثبات نشده است اما به عنوان عاملی برای مبارزه با کاهش سطح دوپامیـن و بروز نشانه‌های افسردگی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این اثرات بر روی انسان به طور تجربی دیده شده اما در مورد موش‌های آزمایشگاهی اثبات شده است.

به طور کلی خوردن منیزیم حتی اگر میزان تأثیر کمی برای افزایش دوپامیـن داشته باشد، موجب بهبود سلامتی کلی بدن می‌گردد. اگر منیزیم کافی در مواد غذایی خود ندارید بهتر است که از مکمل‌های غذایی موجود در بازار در کنار غذای خود استفاده کنید.

 

چای سبز

چای سبز معجزه‌ای نوشیدنی که دارای خواص آنتی اکسیدانی و مواد مغذی است و به همراه خود فواید زیادی برای بدن و سلامتی انسان دارد. چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی است که به طور مستقیم روی مغز تأثیر می‌گذارد و موجب بهبود روابط عصبی ما بین سلول‌های مغز می‌شود. از جمله مهم‌ترین انتقال دهنده‌های عصبی در مغز، دوپامیـن است که با خوردن چای سبز مقدار آن افزایش پیدا می‌کند. افزایش سطح دوپامیـن میزان استرس و افسردگی را در افراد کاهش می‌دهد و سطح کیفیت زندگی آن‌ها را بهبود می‌بخشد.

 

ویتامین D

ویتامین D در بدن انسان وظایف زیادی بر عهده دارد که از جمله آن‌ها تنظیم سطح روابط بین سلولی و اعصاب از جمله دوپامیـن است. بر اساس تحقیقات انجام شده، سطح دوپامیـن بدن موش‌های آزمایشگاهی با استفاده از افزودن مکمل ویتامین D به غذای آن‌ها افزایش پیدا کرد. از آنجایی که تحقیقات بر روی انسان بسیار محدود است، درک صحیحی از بهبود سطح دوپامیـن در بدن به واسطه مصرف ویتامین D انجام نشده است.

ولی می‌توان با استناد به مطالعات اولیه و حیوانی این نتیجه را گرفت که خوردن ویتامین D به عنوان مکمل غذایی موجب بهبود سلامت روانی و افزایش سطح دوپامیـن بدن می‌گردد.

 

روغن ماهی

روغن ماهی به عنوان ماده غذایی حاوی دو نوع از اسیدهای چرب شناخته می‌شود، اسید چرب EPA و اسید چرب DHA که هر دو آن‌ها نوعی اسید امگا ۳ هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده است که خوردن اسید چرب موجب بهبود سطح هورمون‌های دخیل در خلق و خوی انسان می‌شود. از مزایای دیگر خوردن روغن ماهی تنظیم سطح دوپامین در بدن است. مطالعات انجام شده روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داده است که خوراندن روغن ماهی با آن‌ها به میزان زیادی در تأمین دوپامین بدن کمک و رفتار آن‌ها به میزان زیادی تغییر کرده است. با این وجود تحقیقاتی روی انسان انجام نشده است.

 

کافئین

تحقیقات انجام شده روی انسان نشان می‌دهد که مصرف کافئین موجب بهبود سطح تمرکز و کارکرد مغز می‌شود و از جمله عوامل مهم که با کافئین و کارکرد مغز در ارتباط است سطح دوپامین بدن هست. دانشمندان بر این باورند که خوردن کافئین موجب بهبود سطح دوپامین در بدن شده و به واسطه آن روابط بین رشته‌های عصبی و سلول‌های مغزی نیز بهبود پیدا می‌کند که نتیجه آن افزایش تمرکز است.

بدن شما میزان کافئین دریافتی خود را آنالیز کرده و بر اساس آن افزایش دوپامیـن را برنامه‌ریزی می‌کند؛ بنابراین اگر شما کافئین در رژیم غذایی خود دارید برای افزایش میزان دوپامیـن خود می‌بایست میزان بیشتری کافئین مصرف کنید تا بدن شما در برابر آن واکنش دهد.

 

جینسینگ

جینسینگ از زمان‌های کهن به عنوان دارویی طبیعی توسط چینی‌ها مورد استفاده قرار می‌گرفته است. ریشه جینسینگ را به صورت بخارپز شده یا پودر شده در کپسول، چای و قرص مصرف می‌کنند. مطالعات نشان داده است که مصرف جینسینگ به شکل‌های مختلف موجب بهبود عملکرد مغز و در نتیجه افزایش سطح مواد شیمیایی دخیل در آن می‌شود. دوپامیـن نیز یکی از مواد شیمیایی دخیل در روابط سلولی مغز است. اثرات جینسینگ در مطالعات آزمایشگاهی انجام شده روی حیوانات اثبات شده اما در مورد انسان محدود به شواهد است. از این رو شما می‌توانید به میزان مناسب جینسینگ در طول هفته برای تنظیم دوپامیـن خون خود استفاده کنید.

 

احتیاط در میزان مصرف

بهتر است قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید. مخصوصاً اگر هر روز نیاز داشته باشید که دارویی خاص مصرف کنید چرا که در برخی مواد افزایش سطح دوپامین موجب بروز مشکلات جانبی با داروهای مصرف می‌شود. مکمل‌های غذایی دارای استاندارد می‌توانند راهکاری مناسب برای افزایش دوپامین به طور محدود باشند لذا با مصرف آن‌ها سطح دوپامین بدن خود را به صورت کاملاً تدریجی بالا ببرید.

اگر با خوردن مکمل‌های غذایی علائمی همانند اسهال، تهوع، مشکلات گوارشی مشاهده کردید مصرف آن را قطع و به پزشک مراجعه کنید. هیچ وقت از مواد غذایی که ما به آن اشاره کردیم از جمله کافئین به دید معجزه کننده نگاه نکنید چرا که مصرف بی‌رویه هر ماده مغذی می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

 

سخن پایانی

دوپامین ماده شیمیایی در بدن است که به واسطه روابط میان سلولی و عصبی خلق و خوی و رفتار شما را کنترل می‌کند. اگر احساس می‌کنید که به شدت از کاهش دوپامین بر اساس آنچه که از علائم آن مشهود است، رنج می‌برید به پزشک مراجعه کنید و در کنار تجویز پزشک و تحت نظر او از مواد غذایی تقویت کننده دوپامین استفاده کنید. سالم و تندرست باشید و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

 

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوزه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *