با تکنیک دراپ ست بیشتر آشنا شوید

تکنیک دراپ ست

اگر تازه وارد باشگاه بدنسازی محل خودتان باشید حتماً با حرکت عجیب دیگر بدنسازهای حرفه ای که در باشگاهتان هستند روبه رو شدید، که وقتی با وزنه‌ای سنگین دست و پنجه نرم می‌کنند و حسابی خسته می‌شوند، بلافاصله به سراغ وزنه‌های سبک‌تر از آن می روند. این شیوه از تمرین به نام دراپ ست معروف است. اگر می‌خواهید عضله سازی کنید یا اینکه فرم اندامی خودتان را بهبود ببخشید شما نیز نیاز به آموزش دراپ ست و استفاده از آن دارید. امروز در جیمیتو با شما خواهیم بود تا نگاهی به دراپ ست و اصول کلی آن داشته باشیم. همراه ما بمانید.

 

دراپ ست ترفندی برای عضله سازی

بر اساس تجربیاتی که بیشتر بدنسازان دارند، تعداد زیادی تمرین وجود دارد که می‌تواند به مقدار زیادی به حجیم شدن عضلات شما کمک کند اما در میان آن‌ها هبچ کدام به اندازه دراپ ست نمی‌تواند مفید باشد. دراپ ست یک تمرین نیست و یک تاکتیک محسوب می‌شود. شما می‌توانید دراپ ست را با هر تمرینی که در آن وزنه، هالتر یا دستگاه وجود داشته باشد انجام دهید.

اگر شما حق انتخاب داشته باشید و بخواهید از روشی منحصر به فرد برای عضله سازی استفاده کنید به شما توصیه می‌کنیم که حتماً دراپ ست را انتخاب کنید. چرا که دراپ ست بهترین است. اما اگر با دراپ ست آشنایی ندارید می‌توانید ادامه مقاله را با دقت مطالعه کنید تا در نهایت دراپ ست را به عنوان یک تکنیک به حرکت‌های ورزشی خود اضافه کنید.

 

دراپ ست چیست؟

همان‌طور که گفتیم دراپ ست یک تکنیک در انجام حرکات ورزشی است. اگر بخواهیم آن را به صورت ساده ترجمه کنیم، دراپ ست به معنی کاهش ست یا انداختن یک ست ورزشی است. اما این مفهوم چه معنی دارد؟

بدنسازان زمانی که از تکنیک دراپ ست استفاده می‌کنند، در یک تمرین با وزنه خاص تا جایی که دیگر توان زدن وزنه به شکل هالتر، دمبل یا دستگاه را نداشته باشند ادامه می‌دهند، زمانی که احساس می‌کنند دیگر توان و همچنین قدرت بلند کردن وزنه را ندارند، بلافاصله با سرعت هرچه تمام وزنه را یک مرحله سبک‌تر می‌کنند. یا به اصطلاح دراپ ست انجام می‌دهند.

گفتنی است که این روش تمرین نه تنها در میان هم باشگاهی های شما بلکه در تمام دنیا مشهور است و بزرگان زیادی از جمله آرنولد این روش از تمرین را به عنوان بهترین تکنیک تمرینی نام برده است.

شروع و معرفی تکنیک دراپ ست به سال ۱۹۴۷ برمی گردد. زمانی که برای اولین بار هنری اتکینز، در مجله جامعه بدنسازان آن را به همگان معرفی کرد.

 

چرا بدنسازان دراپ ست دوست دارند؟

بدنسازان نوعی خاصی از ورزشکاران هستند که تفاوت‌های زیادی با دیگران دارند. آن‌ها بیشتر به نتیجه کار و همچنین افزایش حجم عضلانی خود دقت دارند و اگر حرکتی برای آن‌ها هیچ ارمغانی نداشته باشد، زود از آن دلسرد می‌شوند. به همین دلیل است که آن‌ها همیشه تلاش می‌کنند از وزنه‌های بیشتر در تمرین‌های خود استفاده کنند یا اینکه در ست‌های تمرینی بیشتر کار کنند.

در عوض شما هیچ ورزشکاری را نمی‌توانید پیدا کنید که از تکنیک‌های مشابه دراپ ست استفاده کند چرا که نیاز چندانی به قدرت و همچنین عضله سازی ندارند. در واقع می‌توان گفت که بیشتر ورزشکاران دوست دارند در حجم عضلانی ثابت قدرت بدنی بهتری به دست آوردند. اگر شما هم یک بدنساز هستید بهتر است به سراغ انجام دراپ ست بروید.

 

دراپ ست چگونه عمل می‌کند؟

فرض کنیم شما در حال انجام دادن دمبل پشت بازو با وزنه ۲۵ کیلویی و به تعداد ۸-۱۲ تکرار در هر ست هستید. بعد از اینکه ده بار این ست را با وزنه مذکور تکرار کردید، احساس خواهید کرد که ادامه دادن حرکت سخت است. در یازدهمین دور وزنه زدن، با کمی تقلب باز هم توانستید وزنه را تا جایی بالا بکشید اما گویا دور سیزدهم یک طلسم سخت دارد و نمی‌توانید بیش از این وزنه ۲۵ کیلوگرمی را تکان دهید.

در دور سیزدهم اگر صادقانه با هم صحبت کنیم، شما دیگر در بلند کردن وزنه ۲۵ کیلوگرمی ناتوان شدید. اما نظر شما چیست که مقداری از وزن وزنه را کم کنیم و دوباره حرکت را ادامه دهیم؟ به نظر شما شانس موفقیت شما بالاتر نمی‌رود؟ با ۱۵ درصد کاهش وزن موافق هستید؟

در واقع زمانی که شما در ست ۸-۱۲ تایی بعد از انجام ست‌های متوالی در یک ست خاص احساس می‌کنید که دیگر نمی‌توانید حرکت را ادامه دهید، در حقیقت شما خسته نشدید یا قدرتتان تحلیل نرفته است بلکه دیگر نمی‌توانید تکرار بیشتر با همان وزن بزنید.

در این حالت فقط بخش‌های خاصی از فیبر عضلانی شما درگیر شدند. برای حجیم سازی و افزایش قدرت شما نیاز دارید فیبر بیشتر از عضلات مختلف بسوزانید و آن‌ها را تقویت کنید. راه حل چیست؟ کاهش وزن و تکرار مجدد ست‌ها. این همان روش دراپ ست است.

زمانی که وزن را کاهش می‌دهید و شروع به انجام دادن مجدد ست می‌کنید، فیبرهای بیشتری می‌سوزند و دوباره ساخته می‌شوند که این روند باعث حجیم شدن عضلات در شما می‌شود.

 

روش‌های خلاقانه دراپ‌ست

همان‌طور که قبلاً هم گفتیم دراپ ست یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌های ورزشی ورزشکاران بزرگ از جمله آرنولد شوارتزنگر بوده است. به لطف حمایت آرنولد از این تکنیک امروزه شما می‌توانید حرکات مختلفی که آمیخته با دراپ ست هستند را در باشگاه‌ها مشاهده کنید. خوشبختانه دراپ ست محدود به تمرین‌های دمبلی یا هالتری نیست.

از این رو شما می‌توانید حرکات خلاقانه‌ای با استفاده از دراپ ست برای خود تنظیم و انجام دهید. ما نیز در ادامه به شما چندین حرکت خلاقانه در ترکیب با تکنیک دراپ ست آموزش خواهیم داد. امیدواریم که شما بتوانید با استفاده از تجربیات مربیان و همچنین آنچه که از ما آموختید این حرکات را بهتر و بهتر کنید.

تکنیک دراپ ست

دراپ ست ‌هالتر 

در میان تمامی تمرین‌هایی که می‌توانید با دراپ ست انجام دهید، حرکت جلو بازو یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین تمرین‌های ترکیبی با دراپ ست است که آرنولد از آن یاد می‌کند. همچنین دیگر ویژگی این تمرین، انجام دادن آن با وزنه‌های متعدد است. شما می‌توانید قبل از اینکه حرکت اول را شروع کنید چند وزنه با مقادیر نسبی کمتر از هم در کنار دست خودتان روی زمین قرار دهید که بتوانید پس از هر دور ست، وزنه کمتر را انتخاب کنید.

برای مثال در

  • ست اول: وزنه‌ای که همیشه می‌زنید را انتخاب کنید.
  • ست دوم: زمانی که به ست ناتوانی رسیدید، وزنه را به مقدار ۴٫۵ کیلوگرم کاهش دهید و دوباره شروع به تکرار کنید. مسلماً تعداد تکرار کنونی شما کمتر از ست اول خواهد بود چرا که توان قبلی را ندارید.
  • ست سوم: زمانی که در وزنه قبلی نیز به حالت ناتوانی رسیدید، می‌توانید دوباره ۴٫۵ کیلوگرم از وزن آن کم کنید و تکرارها را مجدد شروع کنید.
  • ست چهارم: در این سری باز پس از رسیدن به ناتوانی، ۴٫۵ کیلوگرم از وزن را کم کنید و دوباره تکرار بزنید. شاید شما در این ست بتوانید بیشتر از ست قبلی پیش بروید.
  • ست پنجم: در این مرحله می‌توانید وزن را تا ۹٫۵ کیلوگرم کاهش دهید اما میزان تکرار باید افزایش یابد.

 

دراپ‌ست با ماشین بدنسازی

کنار گذاشتن دمبل و بلند کردن دمبل‌های سبک تر و همچنین جدا کردن وزنه از ترازو زمانی که شما دست تنها باشید کار سخت و زمان‌گیر است بنابراین نمی‌توان گفت که دقیقاً دراپ ست درست در آن‌ها انجام می‌شود یا نه. اما در مورد ماشین‌های بدنسازی همه چیز متفاوت است.

درماشین کافی است که شما پین‌ها را جابجا کنید تا وزنه‌های کمتری روی دستگاه برای بلند کردن قرار گیرد. برای مثال زمانی که حرکت پا روی دستگاه انجام می‌دهید می‌توانید بدون اینکه از روی دستگاه بلند شوید، با تکان دادن پین‌های تنظیم وزن دستگاه آن را روی وزنه‌های سبک‌تر قرار دهید و در کسری از ثانیه دوباره به تمرین برگردید.

 

دراپ ست با دمبل 

کار کردن با دمبل در بدنسازی بسیار رایج است و بیشتر ورزشکاران از آن برای تقویت عضلات بازو، زیر بغل و همچنین عضلات پشت بازو استفاده می‌کنند. برای مثال زمانی که شما از دمبل برای تقویت عضلات زیر بغل خود استفاده می‌کنید می‌توانید دراپ ست برای شما به این صورت خواهد بود:

  • وزنه‌ای را انتخاب کنید که به طور معمول همیشه با آن تمرین می‌کنید.
  • ست اول را با همان وزنه انجام دهید و به اندازه‌ای که به حد ناتوانی برسید ست را تکرار کنید.
  • ست دوم را با کاهش وزن ۲٫۲۶ کیلوگرمی دمبل مجدد شروع کنید و این بار تلاش کنید که تکرارهای بیشتری انجام دهید.
  • ست سوم را با کاهش مجدد وزن ۲٫۲۶ کیلوگرمی آغاز کنید. در این مرحله شاید تکرارهای شما تغییر زیادی نسبت به ست قبلی نکند.
  • ست چهارم باز هم کاهش وزن ۲٫۲۶ کیلوگرمی خواهد داشت. اما در این مرحله تعداد تکرارهای شما باید از ست قبل بیشتر شود.
  • ست پنجم و پایانی می‌تواند با کاهش وزن ۲٫۵ کیلوگرمی انجام شود اما انتظار می‌رود که تعداد تکرارهای شما باز هم افزایش یابد.

در انجام دادن دراپ ست با دمبل شما می‌توانید از دمبل‌های متفاوت کنار دست خودتان استفاده کنید. این کار باعث خواهد شد میزان توقف شما برای برداشتن و گذاشتن دمبل‌ها به حداقل برسد. این قانون کلی در دراپ ست است که شما نباید وقفه زیادی میان تغییر وزن‌ها داشته باشید و تنها وقفه فقط و فقط برای تعویض وزنه‌ها است.

 

دراپ فشرده 

در این نوع از دراپ ست کاهش اندک وزنه‌ها ویژگی اصلی است. کاهش اندک وزنه‌ها سخت‌تر از انواع دراپ ست‌های دیگر است. شاید بتوان گفت کاهش وزن اندک در مقایسه با دیگر تکنیک‌های خلاقانه دراپ ست به عنوان افزایش وزنه شناخته شود. بیشترین میزانی که شما می‌توانید در این تکنیک وزنه را در هر ست متوالی تغییر دهید، تقریباً ۱۵ درصد است.

فرض کنیم شما قرار است که وزنه ۳۰ کیلوگرمی را در ست اول بلند کردید، حال ۱۵ درصد کاهش وزن برابر است با ۲۵٫۵ کیلوگرم که در ست دوم باید آن را بلند کند.

در ست سوم ۲۱٫۶ وزنه‌ای است که شما نیاز دارید با آن دست و پنجه نرم کنید. تعداد تکرار در هر ست می‌تواند تغییر کند. وزنه بعدی ۱۸٫۴ کیلوگرم است. اگر باز هم احساس می‌کنید که توان دارید و دمبل کافی در باشگاه است، وزن را به ۱۵٫۶ برسانید.

وزن‌های بعدی که می‌توانیم برای شما توصیه کنیم به این ترتیب است ۱۳٫۳، ۱۱٫۳۱ و در نهایت ۱۰ کیلوگرمی. همان‌طور که مشاهده می‌کنید تعداد ست‌هایی که قرار است با این روش بزنید، زیاد ولی مؤثر خواهند بود.

دراپ فشرده بیشتر برای تمرین‌های ایزوله یا تک عضله‌ای توصیه شده است. البته درصد کاهش می‌تواند عددی میان ۵ تا ۲۰ درصد باشد و ۱۵ درصد پیشنهادی ما بود. توجه داشته باشید که تعویض کردن وزنه‌ها و قرار دادن دوباره وزن روی هالتر یا بالا کشیدن دمبل می‌تواند هر بار زمان زیادی از شما بگیرد.

 

دراپ‌ست گسترده 

در این دراپ ست شما می‌تواند گام‌های تغییر وزن را از ۲۰ درصد بیشتر کنید و به همین دلیل است که دراپ ست گسترده نام گذاری شده است. به همین دلیل شما در انجام دراپ ست زحمت کمتری خواهید داشت و تعداد حرکات کمی پیش رویتان است. این نوع از دراپ ست برای تمرین‌هایی که عضلات بیشتری درگیر می‌کنند توصیه شده است، حرکاتی از جمله اسکات، پرس پا و سیم کش.

درصد کاهش وزن چیزی در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد است که در ما در مثال خود ۳۰ درصد را به شما توصیه می‌کنیم.

برای مثال زمانی که شما اسکات را با وزنه ۳۰ کیلوگرمی شروع می‌کنید، در مرحله بعدی وزنه ۲۱ کیلوگرمی را باید داشته باشید و ست بیشتری بزنید. در مرحله بعدتر وزنه ۱۴ کیلوگرمی توصیه می‌شود و در این حالت نیز ست باید افزایش یابد. این گام‌ها تا جایی که به وزنه‌های بدون تأثیر برسید ادامه می‌یابد.

هرچند زحمت کمی برای انجام حرکت دارید اما تأثیر این حرکت نیز نسبت به حرکت دراپ فشرده کمتر است.

 

دراپ ست ۵۰ درصدی

در روش کاهش ۵۰ درصدی یا قطره‌ای، شما اجازه می‌دهید که دو دسته از عضلات به صورت معکوس در طی یک تمرین درگیر شوند. این کار باعث می‌شود که رشد سلول‌های عضلانی در بخش‌های گوناگون افزایش یابد. به همین دلیل عضلات شما با سرعت بیشتری هم شروع به حجیم شدن می‌کنند.

بعد از اینکه بدن را گرم کردید، باید با حداکثر وزنه‌ای که قبلاً با آن ورزش می‌کردید کار خودتان را شروع کنید. برای مثال در دمبل بازو، اگر شما توانسته بودید وزنه ۲۵ کیلویی را ۶ بار بلند کنید اکنون که در حالت دراپ‌ست ۵۰ درصدی در حال تمرین هستید، نیاز دارید وزنه ۱۲٫۵ کیلویی را با تعداد تکرارهای بیشتر تمرین کنید. ست پیشنهادی ما حداقل دو برابر ست‌های قبلی با وزنه سنگین‌تر است.

تکنیک دراپ ست

دراپ ست قدرتی 

این شیوه از تمرین مورد علاقه یکی دیگر از مهم‌ترین بدنسازان دنیا با عنوان لری اسکات است. اگر به بدن لری نگاه کرده باشید و او را بشناسید می‌دانید که عضلات دور بازو و همچنین سرشانه‌های او بسیار نامتعارف تر از دیگران بزرگ شده است. او دلیل اصلی این افزایش حجم را دراپ ست قدرتی می‌داند.

همان‌طور که از اسمش پیداست، دراپ‌ست قدرتی، با وزنه‌های سنگین‌تر ادامه پیدا می‌کند. حرکت‌های سنگین باعث خواهد شد تا عضلات بیشتری از شما در وزنه‌های سنگین‌تر وارد فرایند بدنسازی شوند و حجیم سازی و همچنین توسعه آن‌ها شدیدتر شود. در این دراپ ست همان‌طور که متوجه شدید، وزن در هر ست افزایش و تعداد ست‌ها کاهش می‌باید.

برای مثال، شما با ۶ ست وزنه ۲۵ کیلوگرمی کار خودتان را شروع می‌کنید. حال اگر با دراپ ست قدرتی قرار باشد تمرین کنید، باید وزنه‌ای حداقل ۱۰ تا ۱۵ درصد سنگین‌تر انتخاب کنید و دوباره کار خودتان را این بار با تعداد های تکرار کمتر ادامه دهید. این کار را تا جایی که دیگر نتوانید هیچ ستی بزنید ادامه دهید.

 

دراپ‌ست صعودی ۶-۱۲-۲۰

در این نوع از دراپ‌ست شما باید تلاش کنید که تعداد ست‌های خودتان را از ۶ به سمت ۲۰ بکشانید. در عوض کاهش وزنه را می‌توانید با سرعت دلخواه خودتان انجام دهید. نکته اصلی در این است که وزنه شروع شما باید به گونه ای باشد که شما بیش از ۶ تکرار را به سادگی نتوانید بزنید.

نکته دوم این خواهد بود که با هر کاهش وزن می‌بایست تعداد ست‌های شما به سمت اعداد بیشتر پیش برود. توصیه شده است که این ترتیب می‌تواند به صورت ۶-۱۲-۲۰ باشد. اگر شما به هر دلیلی نتوانستید ۶ تکرار را در بار اول بزنید، برای مثال موفق شدید دو ست بزنید، لازم نیست به عدد ۲۰ ست نهایی برسید و می‌تواند عدد ۱۲ را برای ست نهایی انتخاب کنید.

 

 

نکات عمومی در این تکنیک

به جز مواردی که در بالا برای انجام روش‌های مختلف دراپ ست برشمردیم برخی دیگر از نکات کلیدی وجود دارد که با انجام آن‌ها می‌توانید به مفید بودن نتیجه دراپ باکس کمک کنید.

  • قبل از شروع تمرین حتماً به گرم کردن بپردازید.
  • دمبل و هالترهای متعدد که می‌دانید در تکنیک مورد نظر شما استفاده می‌شود کنار دست خودتان قرار دهید.
  • از پین خور بودن دستگاه قبل از شروع تمرین‌ها مطمئن شوید.
  • در پایان هر ست بدون هدر دادن زمان و سریع وزنه‌ها را جابجا کنید.
  • قبل از اینکه تمرین به روش دراپ ست را شروع کنید، همه محاسبات را انجام دهید و سپس دست به کار شوید.

 

تغذیه و مکمل مناسب داشته باشید

به خاطر داشته باشید شما به ازای هر ۴۰۰ گرم از وزن خودتان نیاز دارید یک گرم پروتئین بخورید. هر سه ساعت یک بار نیاز دارید پروتئین مصرف کنید. اما نکات زیر را هم در نظر داشته باشید:

  • مصرف کربوهیدرات را به شدت کنترل کنید. مقدار اضافی از کربوهیدرات می‌تواند باعث شود که علیرغم تمرین زیاد بدن، دچار چربی اضافی شود.
  • در روزهایی که تمرین بیشتر دارید می‌بایست کربوهیدرات بیشتری هم بخورید.
  • چربی‌های سالم بخورید.
  • مکمل‌های غذایی شامل پروتئین، کراتین، اکسید نیتریک و پودرهای دیگر مناسب و توصیه شده است.

 

جمع‌بندی

همان‌طور که متوجه شدید تکنیک دراپ‌ست می‌تواند در کنار بیشتر تمرین‌های قدرتی که در آن از هالتر، دمبل و دستگاه استفاده می‌شود کاربرد داشته باشد. انواع دراپ ست‌ها را با هم بررسی کردیم و متوجه شدیم که گام‌های تغییر وزنه‌ها و همچنین کاهش و افزایش ست‌ها می‌تواند بخشی از تکنیک دراپ باکس باشد.

نکته دومی که باید در نظر داشته باشید تأمین مواد مغذی برای انجام فعالیت‌های شدیدتر و همچنین تولید عضلات بیشتر در بدن است. لذا اگر می‌خواهید دراپ‌ست را همین فردا امتحان کنید، بهتر است دست به کار شوید و با مشاوره گرفتن از مربیان آن را بهتر انجام دهید.

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوزه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *