پرس سینه : ۱۰ +۱ نکته جهت افزایش قدرت در پرسِ سینه

پرس سینه : 10 +1 نکته جهت افزایش قدرت در پرسِ سینه

پرس سینه یکی از مهمترین تمریناتی است که ورزشکاران برای تقویت عضلات بالاتنه انجام می‌دهند در این مقال قصد داریم به نکاتی بپردازیم که قدرت شما را در پرس سینه افزایش دهد. با جیمیتو همراه باشید.

 

افزایش قدرت در پرس سینه به کمک این نکات

۱- به میزان کافی استراحت کنید

در میان ‌ست‌های سنگین خود زمان استراحت خود را به طور دقیق چک کنید.در بعضی مواقع لازم است که شما ۳-۵ دقیقه برای هر ‌ست استراحت کنید. هنگامی که سنگین تمرین می‌کنید در میان ‌ست‌ها فرصت کافی را به بدن برای ریکاوری مناسب بدهید.

 

۲- عضلات پشت بازو را تقویت کنید

حرکت پرس سینه فقط یک حرکت مربوط به عضلات سینه نیست. برای اینکه یک پرس کار قدرتمند شوید باید پشت بازو‌های قدرتمندی نیز داشته باشید. هنگامی که شما پشت بازو خود را تمرین می‌دهید اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما متشکل از بهترین حرکات چند مفصلی نظیر پرس سینه دست جمع باشد.

 

۳- هنگام انجام حرکت پرس به سقف نگاه کنید

هنگامی که می‌خواهید هالتر را از جایگاه خود بردارید چشمان خود را به سقف بدوزید. جایگاه هالتر را با چشمان خود در نظر بگیرید و بعد از هر تکرار که انجام می‌دهید سعی کنید هالتر را دوباره در همان نقطه حفظ کنید. این کار برای حفظ فرم صحیح هالتر هنگام پرس است.

 

۴- قبل پرس بدن را تراز کنید

هنگامی که هالتر روبروی سینه شما قرار گرفت ساعد‌ها باید دقیقا عمود بر زمین باشند. همچنین اطمینان حاصل کنید که مچ‌ها دقیقا در راستای آرنج‌ها قرار بگیرند. فرم صحیح قرار گیری بدن در پرس سینه به این صورت است.

 

۵- باید کول و سرشانه را قوی کنید

عضلات سر شانه پشت و کول را فراموش نکنید. عضلات کوچک و ضعیف بالا تنه قدرت شما را محدود می‌کند. اگر که می‌خواهید در پرس سینه پیشرفت داشته باشید عضلات سر شانه پشت و کول خود را تمرین دهید.

 

۶- از رک اسکات برای پرس استفاده کنید

آیا حریف تمرینی ندارید که مراقب شما باشد؟ پس به شما توصیه می‌کنیم در جایگاه اسکات پرس سینه را انجام دهید. میزان عمق دستگاه را طوری تنظیم کنید که در صورت عدم توانایی شما در کنترل هالتر آسیبی به شما نرسد.

 

۷- به ثبات پا قبل از پرس سینه توجه کنید

یکی‌ از راز‌های انجام پرس سینه سنگین نحوه صحیح قرار دادن پاها است. هنگام پرس پاهای خود را مدام حرکت ندهید. پاهای خود را با تمام قدرت طوری روی زمین حفظ کنید که پاها توانایی این را داشته باشند که در پرس‌های سنگین تعادل شما را حفظ کنند.

 

۸- هالتر را روی سینه قرار دهید

هالتر را طوری تنظیم کنید که دقیقا روبروی سینه شما قرار گیرد نه زیر گردن و نه پایین تر از سینه. همه ما می‌دانیم که برای رعایت فرم صحیح پرس سینه باید پشت ما بسیار استوار و محکم باشد. پس هالتر را طوری تنظیم کنید که پشت شما در بهترین حالت تعادل خود قرار بگیرد.

 

۹- به جای افزایش وزنه، تکرار حرکت بکنید

از فکر اینکه هر ماه بتوانید ۵ کیلوگرم  به پرس سینه خود اضافه کنید بیرون بیایید. این اتفاق نخواهد افتاد. به جای آن سعی‌ کنید که هر جلسه یک تکرار بیشتر انجام دهید. در طی زمان همین تکرار‌های اندک باعث یک رشد بزرگ در شما خواهند شد.

 

چند کیلو پرس سینه بزنیم؟ مبتدی تا حرفه ای

یکی از نکاتی که به افزایش قدرت بالاتنه شما کمک می‌کند تقویت عضلات بازو، پشت بازو و سینه است. در اینجا با توجه به گروهی که در آن عضو هستید به شما خواهیم گفت چند کیلو پس سینه بزنید.

 

۱- اگر بدنساز مبتدی هستید

به گفته دکتر لون کیلگور، نویسنده‌ی کتاب «برنامه نویسی کاربردی»، اگر مرد هستید باید حدود ۸۰ درصد وزن بدنتان، و اگر یک زن مبتدی هستید، باید حدود ۶۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید. بدنساز مبتدی کمتر از ۳ ماه است ورزش را شروع کرده است.

 

۲- اگر بدنساز نیمه حرفه ای هستید

شما بعنوان یک مرد نیمه حرفه‌ای، باید بین ۹۵ تا ۱۰۰ درصد وزن بدنتان پرسِ سینه بزنید. بعنوان یک زن نیمه حرفه‌ای باید حدود ۷۰ درصد وزن بدنتان پرسِ سینه بزنید. بدنسازان نیمه حرفه‌ای بین ۹ ماه تا ۲ سال تمرین کرده‌اند.

 

۳- اگر بدنساز حرفه ای هستید

به عنوان یک بدنساز مرد حرفه‌ای، باید حداقل ۱۳۰ درصد وزن بدنتان، و بعنوان یک بدنساز زن حرفه‌ای باید حداقل ۹۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید.

 

 

بیشتر بخوانید

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

2 Comments

  1. با عرض سلام و ادب
    اینجانب حسن پرنا هستم در حال حاضر ۳۵ سال سن دارم ک در سال ۱۳۸۵ یعنی ۱۴ سال پیش که اونموقع ۲۱ سال سنم بود در مسابقات آسیایی ۲۲۵ کیلو گرم پرس سینه زدم در کل کلا ۷ بار قهرمان کشور شده ام ک ۴ بار مربوط ب مسابقات کشوری پرس سینه و ۳ بار هم قهرمان پاورلیفتینگ کشور شده، ام.. اما متاسفانه در ایران هیچ بهائی ب ورزشکاران این رشته داده نمیشه و تا زمانی ک در اوج هستن خوبن بعد از اون بحال خود رها میشن و تمام زحمات ورزشکار نادیده گرفته می شود

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *