کالری سوزی را در بدنسازی افزایش دهید

کالری سوزی بدنسازی

بسیاری برای افزایش کالری سوزی به سراغ ورزش‌های هوازی می‌روند اما امکان افزایش کالری سوزی بدنسازی برای همه وجود دارد اما چگونه؟ در این مقاله قصد داریم به شما کمک کنیم تا میزان سوخت و ساز بدن را در حین بدنسازی افزایش دهید.

 

کالری سوزی بدنسازی امکان پذیر است؟

شاید فکر کید که فقط فعالیت‌های هوازی کالری سوزی دارند و ورزشی مانند بدنسازی فقط باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. هر چند تمرینات بدنسازی اساسا برای عضله سازی طراحی شده‌اند، اما تمرین دادن بدن به کمک وزنه، در بلند مدت باعث افزایش کالری سوزی بدنسازی می‌شود.

 

انجام تمرین ترکیبی

هر چه گروه عضلانی بیشتری را به کار بگیرید، کالری سوزی بدنسازی بیشتری خواهید داشت. تمرینات ترکیبی مانند اسکات، دد لیفت، شنا سوئدی و پرس سینه، گروه عضلانی متعددی را به کار می‌گیرند. هر چه عضلات بیشتری به طور همزمان منقبض شوند، انرژی بیشتری صرف خواهید کرد.

 

تمرکز بر عضلات بزرگتر

گروه‌های عضلانی بزرگ نیازمند انرژی بیشتری برای انقباض هستند. به همین علت وقتی روی گروه‌های عضلانی بزرگ در کمر و پایین تنه خود کار می‌کنید، نسبت به گروه‌های عضلانی کوچک‌تری مانند دو سر و سه سر، کالری سوزی بیشتری دارید.

تمرینات بدنسازی که بیشترین کالری سوزی را دارند، دد لیفت و اسکات هستند، چون در این حرکات شما روی گروه‌های عضلانی متعددی کار می‌کنید. پس حتما این حرکات را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید.

کالری سوزی بدنسازی را به کمک این 6+ 1 روش افزایش دهید

استفاده از وزنه‌های سنگین

چرا زدن وزنه‌های سنگین موجب افزایش کالری سوزی بعد از ورزش می‌شود؟ وقتی شما وارد فاز غیر هوازی می‌شوید بدنتان مجبور است انرژی بیشتری برای ریکاوری صرف کند، دچار کمبود اکسیژن می‌شوید و ذخایر کربوهیدرات خالی است. حالا بدنتان باید کالری و چربی بیشتری بسوزاند تا ریکاوری کند.

همین اتفاق زمانی که تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام می‌دهید نیز روی می‌دهد چون شما تلاش زیادی در مدتی کوتاه انجام می‌دهید. اگر از وزنه‌های سبک استفاده کنید، واکنش EPOC کمی نصیب شما خواهد شد. بله درست است، ممکن است با وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد مقداری کالری بیشتری بسوزانید اما به محض اینکه ورزش و تمرینتان تمام شود، کالری سوزی نیز متوقف خواهد شد.

 

استراحت کمتر بین ست‌ها

اگر هدف اصلی شما افزایش کالری سوزی است، رویکرد گردشی تمرین نیز انتخاب مناسبی است. با این روش، شما از وزنه‌های سبک‌تری استفاده می‌کنید اما بین هر ست، زمان محدودتری استراحت می‌کنید و در نتیجه ضربان قلب در طول تمرین بالا می‌ماند و افت نمی‌کند. مطالعات نشان داده تمرینات گردشی با زمان بسیار کم استراحت یا اصلا بدون استراحت، ضربان قلب را به مقدار کافی بالا نگه می‌دارند و فواید قلبی و عروقی نیز دارند.

 

انجام تمرینات هوازی

شما می‌توانید هنگام انجام تمرینات کوتاه مدت اینتروال هوازی، کالری سوزی را به مقدار قابل توجهی افزایش دهید. مثلا یک ست زیر بغل پارویی و سپس ۳۰ ثانیه طناب زدن قبل از انجام تمرین بعدی. یادتان باشد که انجام یک فعالیت هوازی مانند طناب زدن که عضلات پایین تنه‌تان را فعال می‌کند ممکن است پاهایتان را خسته کرده و از مقدار وزنی که می‌توانید در تمرینی چون اسکات بکار ببرید می‌کاهد.

 

افزایش ضرب آهنگ تمرین

ضرب آهنگ تمرین یعنی اینکه وقتی ستی را انجام می‌دهید با چه سرعتی وزن را حرکت می‌دهید. ریتم استاندارد معمولا دو ثانیه برای قسمت گریز از مرکز و دو ثانیه برای بخش متحدالمرکز است. اما شما می‌توانید بر اساس هدفتان این ریتم را تغییر دهید. مطالعه‌ای نشان داده شما می‌توانید با افزایش ریتم تمرین و انفجاری‌تر کردن آن، کالری سوزی را افزایش دهید.

 

رابطه کالری سوزی بدنسازی با تغذیه

همه ما در مورد اهمیت رژیم غذایی و تغذیه با کالری سوزی مطلع هستیم اما این رابطه پیچیده‌تر از آن است که همه ما در موردش اطلاعات کامل داشته باشیم. اگر قصد کالری سوزی با بدنسازی دارید، به هنگام خرید کردن از سوپرمارکت ها، فروشگاه‌ها و همچنین هنگامی که انگشتتان روی منو رستوران بالا و پایین می‌رود، باید دقت زیادی به خرج دهید.

برای کالری سوزی بدنسازی نه تنها در باشگاه بلکه باید بیرون از باشگاه نیز زمان اختصاص دهید. سرتان را کمی از تلویزیون و گوشی خودتان بیرون بیاورید و برای کالری سوزی برنامه‌ریزی جامع و کاملی کنید. باید و نبایدهای رژیم غذایی یکی از این موارد است که باید در برنامه‌ریزی‌های خودتان آن را لحاظ کنید.

اگر زمان کافی برای برنامه‌ریزی کالری سوزی ندارید از زمان تمرین‌های خودتان کم کنید و به آن‌ها جهت و سمت و سوی بهتری بدهید. برای مثال اگر می‌توانید آخر هفته خودتان را به خرید کردن وسایل برای کل هفته اختصاص دهید. قبل از اینکه دست به خرید بزنید، فهرستی از مواد غذایی توصیه شده برای خودتان را هم تهیه کنید.

کالری سوزی بدنسازی رابطه مستقیمی با نوع رژیم غذایی شما دارد، پس آن را جدی بگیرید. ما در جیمیتو مقاله‌های زیادی در مورد رژیم غذایی و بدنسازی به همراه کالری سوزی داریم، که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

 

کالری سوزی بدنسازی با وزنه‌های سنگین

اگر به دنبال کالری سوزی هستید دست از وزنه‌های سبک بردارید. خانم‌ها بیشتر از آقایان درگیر این سو تفاهم فکری هستند و حس می‌کنند که با زدن وزنه‌های سنگین بدن آن‌ها از حالت خود خارج و به سمت مردانه‌تر شدن پیش خواهد رفت. این در حالی است که انجام دادن حرکات وزنه، با وزنه‌های سبک و تکرار طولانی هیچ کمکی به کالری سوزی نمی‌کند.

 

اشتباهات رایج چیست؟

ما در جیمیتو سعی داریم که شما کالری سوزی بدنسازی بهتری نسبت به دیگران داشته باشید. به عنوان یک ورزشکار باید بدانید تغییرات ساده در روش‌های کالری سوزی بدنسازی به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید کالری سوزی را به حداکثر شدت خود برسانید. همراه ما در مقاله بهینه‌سازی کالری سوزی بدنسازی باشید. اما اشتباهات رایج چیست؟

 

وزنه سنگین برای هیکل مردانه است!

دلیل اصلی که بدن مردان شروع به بزرگ شدن عضلات می‌کند، وجود هورمون تستسترون است و انجام دادن حرکات با وزنه‌های سنگین هیچ تأثیری در حجیم شده عضلات زنانه نخواهد داشت. پس برای کالری سوزی بدنسازی توسط یک خانم هم استفاده از وزنه سنگین‌تر می‌تواند بهتر از وزنه‌های سبک باشد.

برای خوش‌فرم تر شدن بدن نیز، تمرین کردن با وزنه‌های سبک هیچ کمکی به شما نخواهد کرد، ورزش کردن با وزنه سنگین است که بدن را ورزیده و سفت تر می‌کند.

 

کالری سوزی بدنسازی بیشتر با وزنه سبک

اشتباه بزرگ دیگر در مورد کالری سوزی بدنسازی این است که بیشتر مردم تصور می‌کنند، با انجام دادن ورزش‌های با استفاده از وزنه‌های سبک اما تکرارهای زیاد می‌توانند کالری سوزی بیشتری داشته باشند. عضله سازی در بدن مردان و زنان به معنی، مصرف کردن چربی، کالری و تولید عضله‌های جدید است. عضله سازی تنها با زدن وزنه‌های سنگین امکان‌پذیر است.

 

برای کالری سوزی بدنسازی، بدون اینکه هدف شما در بدنسازی چه باشد، باید وزنه‌های درست انتخاب کنید و حرکات را صحیح انجام دهید. بهترین حرکات برای کالری سوزی در بدنسازی با استفاده از وزنه، اسکوات و ددلیفت است. پس این بار که باشگاه رفتید، برای کالری سوزی بدنسازی بیشتر وزنه‌های سنگین را به جای وزنه‌های همیشگی جایگزین کنید.

کالری سوزی بدنسازی را به کمک این 6+ 1 روش افزایش دهید

برای کالری سوزی بدنسازی قوی باشید

برای افزایش کالری سوزی بدنسازی به شما توصیه می‌کنیم که قدرت و استقامت بدن و عضلات خود را بهبود ببخشید. شاید همه کسانی که قصد کالری سوزی در باشگاه را دارند، روز اول با همین قصد در باشگاه را باز کردند اما بعد از چند روز، فراموششان شد و فقط به عضلانی‌تر شدن بدنشان فکر کردند. برای کالری سوزی بدنسازی، داشتن عضلات قوی کمک زیادی به شما خواهد کرد.

برای افزایش قدرت عضلات و کالری سوزی بدنسازی، ورزش‌های هوازی را کنار بگذارید. با انجام دادن ورزش هوازی بدن شما توانایی مصرف کالری و همچنین میزان سوخت و ساز و رساندن انرژی به عضلات را همانند خود شما تمرین کرده و بهینه‌سازی می‌کند، به این ترتیب هر چقدر هم که بخواهید لاغر شوید و کالری سوزی کنید، بدن کمک زیادی به شما نخواهد کرد.

در مقابل از حرکات قدرتی استفاده کنید. انجام دادن حرکات قدرتی، عضلات شما را تقویت خواهد کرد و همان طور که در قسمت بعد به شما خواهیم گفت، با زدن وزنه‌های بیشتر و سنگین‌تر بدن شما کالری سوزی بدنسازی بهتری خواهد داشت. به این ترتیب است که شما در مقایسه با دوست خودتان که همیشه روی تردمیل در باشگاه ورزش می‌کند، زودتر لاغر می‌شوید.

 

کالری سوزی بدنسازی با عضله سازی

در موارد و مطالب زیادی اشاره کردیم که برای کالری سوزی بدنسازی شما نیاز به یک بدن عضلانی دارید. تا زمانی که درصد چربی‌های بدن شما به عضلات بیشتر از حد انتظار باشد، نباید به فکر کالری سوزی مؤثر در بدنسازی باشید. هنگامی که درصد عضلات شما به چربی، عدد مطلوب شد، می‌توانید به فکر کالری سوزی بدنسازی هم باشید.

عضلات بر اساس مشاهدات و تحقیقات انجام شده نسبت به چربی‌ها، کالری بیشتری مصرف می‌کنند به این ترتیب با افزایش یافتن درصد عضلات بدن شما کالری سوزی بیشتری به هنگام ورزش و همچنین استراحت خواهد داشت. لذا به شما توصیه داریم تمرینات بدنسازی خود را به سمت و سویی بکشانید که در آن عضله سازی اهمیت بیشتری داشته باشد.

 

کالری سوزی بدنسازی با افزایش سوخت و ساز

زمانی که ورزش می‌کنید، مسلماً بدن شما کالری سوزی خواهد داشت. اما بعد از آن چه می‌شود؟ آیا دوست دارید که متابولیسم بدن شما دقیقاً به زمان قبل از ورزش برگردد یا همچنان به کالری سوزی با شدت کمتر ادامه دهد؟ مسلماً کسی که به دنبال کالری سوزی بدنسازی است دوست دارد بعد از باشگاه هم کالری سوزی داشته باشد.

بر اساس پیشنهادهایی که به ورزشکاران در انجام تمرین‌های بدنسازی شده است، انجام دادن تمرین‌های کوتاه اینتروال به شما کمک خواهد کرد تا پس از تمرین هم به مدت چند ساعت (شاید ۱۲ ساعت) چربی سوزی و کالری سوزی داشته باشید. چه خبر خوبی.

پس برای کالری سوزی بدنسازی نه تنها در مدت زمان باشگاه بلکه بعد از آن هم می‌توانید از کالری‌های دریافتی خود در طول روز کم کنید و لاغر شوید. از مربی خودتان در مورد انجام ورزش‌های اینتروال کوتاه سؤال کنید.

 

کالری سوزی بدنسازی هوشمندانه

زمانی دست به کار می‌شوید و می‌خواهید برای یک هفته خودتان برنامه‌ریزی کنید و تمرین‌های مختلف انجام دهید، باید به این فکر کنید که تمرین با سبک‌های مختلف در برنامه بدنسازی خودتان قرار دهید. حذف کردن هر نوع تمرینی از برنامه ورزشی می‌تواند اثرات سوئی روی کالری سوزی بدنسازی داشته باشد.

برای درک درست به موارد زیر دقت کنید:

  • اسپرینت، پرش با ضربه‌های برخورد بالا، تمرین با استفاده از هالتر یا وزنه سنگین به مفاصل شما فشار وارد خواهد کرد.
  • اسکوات های سنگین و ددلیفت با وزنه‌های سنگین به ستون فقرات فشار وارد می‌کند.
  • تمرین‌های ترکیبی سرعتی، قدرتی به همراه تمرین زیاد تا بی‌حال شدن، اعصاب شما را درگیر می‌کند.

زمانی که استرس روی عضلات باشد، ضربات زیادی به مفاصل وارد شود یا ستون فقرات شما در معرض فشار قرار گیرد، ادامه دادن بدنسازی برای کالری سوزی، کار بیهوده و ناممکنی خواهد شد. به همین دلیل سعی کنید برنامه ورزشی و تمرین خودتان را به صورتی تنظیم کنید که زمان استراحت کافی داشته باشید.

 

کالری سوزی بدنسازی با استراتژی درست

همه ورزشکاران و بدن‌سازان حرفه‌ای می‌دانند که استراتژی و برنامه ورزشی آن‌ها در طول انجام تمرین‌ها ممکن است به در بسته بخورد و هیچ تأثیری در کالری سوزی یا عضله سازی آن‌ها نداشته باشد. در اغلب موارد آن‌ها از تمرین‌های اینتروال و تمرین‌های مقاومتی برای دوباره زنده کردن سیستم کالری سوزی بدنسازی استفاده می‌کنند. اما این ورزش‌ها نیاز به قدرت و زمان زیادی دارد و نمی‌توانید آن‌ها را هر روز انجام دهید.

 

اما استراتژی درست در این کار چیست؟ توصیه شده است که از وزنه‌های متوسط با تکرارهای متعادل به صورت تناوبی روی بالاتنه و همچنین پایین‌تنه استفاده کنید. یا اینکه آن‌ها را به صورت تناوبی در تمامی نواحی بدن به کار بگیرید.

همچنین از تمرین‌های قدرتی را به کار بگیرید و وزنه‌های سنگین را جایگزین وزنه‌های سبک کنید. به کار گرفتن عضلاتی که تا کنون استفاده زیادی برای شما نداشته‌اند نیز از دیگر راه حل‌های رسیدن به کالری سوزی بدنسازی فعال است.

در کنار تغییر استراتژی بدنسازی خود به یاد داشته باشید که رژیم غذایی خودتان را نیز تغییر دهید در غیر این صورت با کاهش مقدار کالری مصرفی، شما کالری بیشتری دریافت می‌کنید و به جای لاغر شدن بعد از بدنسازی، هر روز چاق‌تر هم می‌شوید.

 

تغییر دستگاه بدنسازی

برای کمک به کالری سوزی بدنسازی خودتان می‌توانید دستگاه بدنسازی کالری سوز تری انتخاب و با آن تمرین کنید:

دستگاه قایقی

شاید استفاده کردن از این دستگاه در روزهای ابتدایی کمی شما را گیج کند. حتی ناراحت و دل شکسته شوید و هیچ حرکتی به خوبی پیش نرود. با وجود این مشکلات، زمانی که استفاده کردن از دستگاه را به خوبی یاد بگیرید، متوجه خواهید شد که هیچ دستگاه دیگری برای کالری سوزی بدنسازی به اندازه آن مناسب نیست. دستگاه قایقرانی همه عضلات شما را درگیر و به چربی و کالری سوزی کمک می‌کند.

سعی کنید که در ست‌های ده‌دقیقه‌ای پارو زدن با مقاومت بالا را به همراه دو تا سه دقیقه استراحت کردن، انجام دهید. به این ترتیب است که خواهید توانست کالری سوزی بیشتری داشته باشید. در استراحت کردن، انجام دادن حرکات کششی را به شما توصیه می‌کنیم تا عضلات و ضربان قلب از روند ثابت کالری سوزی منحرف نشوند.

 

دستگاه الپتیکال

دستگاه الپتیکال در مقابل تردمیل بسیار ملایم و آسان است ولی این ویژگی نباید شما را به ساده انجام دادن آن وسوسه کنید. مطمئن شوید که با استفاده کردن از دستگاه الپتیکال ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند. به عنوان یک توصیه ساده، در هنگام استفاده کردن از دستگاه، دسته‌های آن را سفت و محکم نگه دارید تا تسلط زیادی روی دستگاه به دست آورید.

ست‌های نود ثانیه‌ای را با حداکثر سرعت انجام دهید و بعد از آن به بدن خود فرصت استراحت تا سه دقیقه را بدهید.

 

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت ظاهر گول زننده‌ای دارد. ممکن است بسیاری از افراد دوچرخه ثابت را به عنوان دستگاه بدنسازی هم به حساب نیاورند. اما زمانی که دوچرخه ثابت را با فشار و سرعت زیاد استفاده کنید، این دستگاه تنبل کننده تبدیل به یکی از کالری سوز ترین دستگاه‌های باشگاه می‌شود. ساق پای خودتان را درگیر کنید. فشار آوردن به عضلات بزرگ کالری بیشتری از شما می‌گیرد و مسلماً شما لاغرتر خواهید شد.

برنامه کالری سوزی با دوچرخه ثابت پیشنهادی ما به شما، سه دقیقه رکاب زدن با سرعت زیاد، دو دقیقه رکاب زدن با سرعت کم و همچنین انجام دادن این حرکت به مدت ۳۰ دقیقه راه حل مناسبی برای کالری سوزی است.

 

سخن پایانی

تمرین بدنسازی باید بخشی از روتین ورزشی هر کسی باشد، حتی اگر هدف اصلی شما چربی سوزی است. تمرین قدرتی به حفظ توده عضلانی کم چرب در بدن کمک می‌کند و در نتیجه شما به جای اینکه عضله از دست دهید، چربی از دست خواهید داد. حالا دیگر می‌دانید چگونه همزمان عضله بسازید و کالری بیشتری بسوزانید. البته شما باید رویکردتان را تنوع بدهید تا عضلات به روش‌های مختلفی به چالش کشیده شوند.

 

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *