بهترین درمان بی خوابی

درمان بی خوابی

بی خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات در دنیای شهر نشینی است. هر چند استفاده از قرص‌های خواب می‌تواند منجر به درمان بی خوابی شود اما در مقاله ما به دلایل بی خوابی و  راهکارهایی برای رفع بی خوابی اشاره خواهیم کرد. با جیمیتو همراه باشید.

 

بی خوابی چیست؟

بسیاری از مردم فک می‌کنند بی خوابی همان کمبود خواب است.  در واقع بی‌خوابی به مواردی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد تاکید خواهد داشت:

  • به سختی خوابیدن
  • بیدار شدن در اواسط نیمه شب
  • صبح خیلی زود بیدار شدن
  • استراحت نکردن در هنگام خوابیدن

 

آثار بی‌خوابی چیست؟

حتا شما هم افرادی را در دور و اطراف خود دیده‌اید که می‌گویند در طی شبانه روز تنها ۶ ساعت و یا کمتر می‌خوابند و هرگز احساس خستگی نمی‌کنند. اما آن چیزی که باید همه ما بدانیم این است که همه انسان‌ها برای داشتن بدنی سالم باید حداقل ۷ تا ۹ ساعت از شبانه روز را استراحت کرده و بخوابند.

  • خستگی، تحریک پذیری و خواب آلودگی در طی روز
  • سبب افزایش وزن و سخت آب کردن چربی می‌شود
  • باعث ضعیف کردن سیستم ایمنی بدن خواهد شد
  • عامل فشار خون بالا، دیابت و بیماری قلبی است
  • تشدید بیماری‌های روحی مانند افسردگی و اضطراب
  • کاهش تمرکز و کاهش عملکرد در کار می‌شود
  • باعث بروز تصادفات خطرناک در هنگام رانندگی

 

دلایل بی خوابی چیست؟

آیا شما هم نتوانستید شب گذشته به خوبی بخوابید؟ باید بدانید که تنها نیستید! گزارشات نشان می‌دهد میلیون‌ها نفر در سراسر جهان دچار بی‌خوابی هستند و از اینکه نمی‌توانند یک خواب راحت داشته باشند عذاب می‌کشند. چاقی، بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و چاقی تنها بخشی از بیماری‌هایی است که این افراد با آن دست و بچه نرم خواهند کرد. اما دلایل بی‌خوابی چیست؟

 

افسردگی

افسردگی می‌تواند یکی از دلایل بی خوابی باشد، داشتن تنش‌های روحی تاثیر مستقیم بر کم خوابی و بی خوابی شما داشته باشد، بنابراین اگر دچار افسردگی هستید باید به پزشک متخصص مراجعه کرده بیماری خود را درمان کنید. زیرا پزشک با تجویز دارو و برنامه غذایی تلاش شما برای رفع بی خوابی را به سرانجام خواهد رساند.

 

استرس و اضطراب

بسیاری از بزرگسالان به علت داشتن نگرانی از آینده و یا گذشته نه چندان مناسب دچار استرس و نگرانی زیادی شوند که این مساله می‌تواند باعث بروز بی‌خوابی در شما شود. این استرس می‌تواند برای یک امتحان درسی در مدرسه و دانشگاه و یا فشارهای اقتصادی باشد که می‌تواند باعث بی خوابی شود. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم تا حد امکان از بروز استرس و اضطراب در خود جلوگیری کنید و سعی در آرام کردن احساسات خود کنید.

 

بهداشت خواب

یکی از دلایل بی خوابی عدم رعایت بهداشت خواب است. رعایت این نکات می‌تواند تاثیر بسیار خوبی بر کیفیت خواب شما داشته باشد و مانع از بی‌خوابی شود. این موارد عبارتند از:

  • خوابیدن در یک ساعت معین شده از قبل
  • نگاه نکردن به صفحه موبایل و تلویزیون
  • خوردن شام سبک و مقوی
  • نخوردن نوشابه، چای و قهوه

 

رژیم غذایی

کمبود ویتامین B، کلسیم، مس، آهن، منیزیم، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب، همه می‌توانند علت بی‌خوابی شب شوند. همانگونه که بارها از ما شنیده‌اید، غذای شما داروی بدن شماست بنابراین با داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌توانید به این مشکل به راحتی فائق بیایید.

 

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. گرفتگی عضلات می‌تواند دلایل بسیار متعددی از کم آبی بدن و به هم خوردن تعادل هورمون‌های بدن تا مصرف برخی داروها داشته باشد، در صورت تداوم گرفتگی، مراجعه به پزشک متخصص بهترین راه است. تا راهکار مناسب را پیش پای شما قرار دهد.

 

آب و هواست

گرمی و خشکی هوا در تابستان بر بدن انسان غالب می‌شود. روزهای تابستان نیز طولانی‎‌تر هستند و به دلیل حرکت بیشتر، انسان در بیداری زودتر خسته می‌شود و به استراحت بیشتری نیاز دارد تا خشکی بدن برطرف شود،  پس، نیاز به خواب در تابستان بیشتر می‌شود. البته این به معنای این هم نیست که جلوی کولر گازی بخوابید!

 

درمان بی خوابی چیست؟

بهترین درمان بی خوابی چیست؟ آیا می‌توان با برخی از روش‌ها بی‌خوابی را کنترل و درمان کرد؟ در این بخش قصد داریم به این روش‌ها اشاره کنیم بنابراین تا انتها همراه ما باشید.

 

شیر گرم

یک لیوان شیر گرم می‌تواند یکی از روش‌های درمان بی خوابی باشد. البته قرار نیست تنها قبل از خواب یک لیوان شیر نوش جان کنید. خوردن شیر گرم می‌تواند در طی روز نیز به افزایش سطح ایمنی و آرامش شما کمک کند. بنابراین هر زمانی از روز که احساس اضطراب داشتید یک لیوان شیر بخورید.

 

گوش دادن به موسیقی

البته بسیاری از پژوهشگران اعتقاد دارند که استفاده رادیو، تلویزیون و یا استفاده از موبایل می‌تواند باعث بروز بی خوابی در شما شود. اما اگر قبل از خواب یک CD موسیقی آرامش بخش را Play کنید، می‌توانید تا حد زیادی آرامش را به بدن و ذهن خود برگردانید. بنابراین یک روش درمان بی خوابی گوش دادن به موسیقی بی کلام و آرامش بخش درست قبل از خواب خواهد بود.

 

سرکه سیب

یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را درون یک لیوان آب مخلوط کرده و قبل از خواب ان را نوش جان کنید. محققان بررسی کرده‌اند که افرادی که این مخلوط را می‌خورند علاوه بر اینکه زودتر می‌خوابند خواب عمیق‌تر و طولانی‌تری را تجربه خواهند کرد. البته هرچند سازوکار این اتفاق به طور دقیق مشخص نیست اما می‌توانید آن را امتحان کنید! بنابراین خوردن مقدار اندکی سرکه سیب می‌تواند یک راه درمان بی خوابی باشد.

 

کتاب خواندن

کتاب خواندن برای من یک قرص خواب آور! شاید باورتان نشود اما بعد از ۳۰ دقیقه کتاب خواندن خیلی راحت چشم‌های من خسته می‌شود. البته این به شرطی است که کتاب مورد نظر آنقدرها هم جذاب نباشد که بخواهد خواب را از چشمانم برباید. البته هرگز این نکته را فراموش نکنید که حتما قبل از خواب در معرض نور چراغ، گوشی و یا کتابخوان‌ها قرار گیرید. زیرا این مساله باعث بی خوابی در طی شبانه روز خواهد شد.

درمان بی خوابی

حمام آب گرم

شاید کمی باورش سخت باشد اما یک حمام آب گرم با نوشیدن یک فنجان چای بابونه می‌تواند یک خواب آرام برایتان به همراه داشته باشد. چای بابونه یک دمنوش آرامبخش است که بعد از حمام آب گرم باعث آرامش ذهن شده و به راحتی می‌تواند مشکل بی خوابی را حل کرده و حداقل ۶ تا ۸ ساعت عمیق بخوابید.

 

سیب

حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها و پلی فنول‌ها است.ویتامین ث و ویتامین ب ۶ موجود در سیب منجر به بهبود تنفس، کنترل فشار خون، کمک به استراحت بدن و کاهش استرس در هنگام خواب می‌شود. ویتامین ب ۶ موجود در این میوه به انتشار سروتونین کمک می‌کند. پلی فنول‌های موجود در سیب باعث تنظیم سطح قند خون در هنگام شب می‌شود.

 

بادام

بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌تواند سطح قند خون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قند خون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد. به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.

 

گیلاس

ملاتونین هورمون مسوول چرخه خواب و بیداری و ساعت داخلی بدن است و گیلاس منبع غنی از این هورمون محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده که مصرف آب گیلاس برای دو بار در روز و به مدت دو هفته، باعث افزایش ۹۰ دقیقه ای زمان خواب در کسانی می شود که از بی خوابی رنج می‌برند. مصرف گیلاس باعث افزایش طول عمر نیز می‌شود.

 

انگور

درست مانند گیلاس، منبع غنی از ملاتونین است. اگر انگور در مقادیر زیادی قبل از خواب مصرف شود، به ترویج خواب بدون وقفه کمک می‌کند.

علاوه بر تاثیر عمیق انگور روی کیفیت خواب، این میوه سرشار از آنتوسیانین و رزوراترول است که هر دو آنتی اکسیدان‌هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. پس برای درمان بی خوابی می‌توانید یک خوشه انگور تازه را انتخاب کنید.

 

شیر موز

حاوی تریپتوفان است و تریپتوفان توسط بدن برای تولید HTP-۵ استفاده می شود. ملاتونین و سروتونین به نوبه خود توسط ترکیبHTP-۵ تولید می‌شوند و هر دو برای بهبود کیفیت خواب موثرند. موز همچنین حاوی پتاسیم است که به منجر به جلوگیری از وقفه خواب شبانه می‌شود. اگر تجربه خواب خوبی را در طول شب ندارید، حدود نیم ساعت پیش از خواب یک عدد موز را با یک لیوان شیر ولرم مخلوط کنید و آن را بخورید.

 

تخم مرغ آب پز

اگر در خوابیدن مشکل دارید و نمی‌توانید استراحت مناسبی داشته باشید، شاید دلیل آن این باشد که قبل از خواب پروتئین کافی از طریق غذاهایی که می‌خورید به بدنتان نمی‌رسد یا اینکه غذایی که خوردید خیلی ساده بوده و یا دارای کربوهیدرات‌های شیرینی بوده است، مانند شکلات و کیک.

 

دکتر تایتلبام می‌گوید: مشکل کربوهیدرات‌های ساده این است که در حالت خواب قند خون را  پایین می‌آورند و این باعث می‌شود ساعت ۲ یا ۳ نصف شب بیدار شوید.

 

نگران نباشید. راه حل مناسبی برای این مشکل وجود دارد. شما می‌توانید در عوض غذاهای نامناسبی که گفته شد، تخم مرغ آب پز، پنیر، خشکبار ، آجیل و غذاهای سرشار از پروتئین دیگری بخورید. رفع بی خوابی با این غذاها امکان پذیر است.

 

کلم بروکلی

هر چقدر که میزان فیبر در رژیم و برنامه غذایی افراد بیشتر باشد، زمان خواب مفید آن‌ها نیز افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر، محققان دریافتند که احتمال رفع بی خوابی در افرادی که چربی اشباع شده بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر است. بنابراین غذاهای پر فیبر مانند نخود، کلم بروکلی و تمشک را برای خوردن قبل از خواب انتخاب کنید تا به راحتی درمان بی خوابی را بدون قرص و مواد شیمیایی تجربه کنید.

 

ورزش در طول روز

ورزش کردن در طول روز و عدم مصرف کافئین می‌تواند یکی از روش‌های درمان بی خوابی به حساب آید. پیشنهاد ما به شما این است که قبل از ناهار به انجام فعالیت ورزشی بپردازید و در مصرف مواد کافئین دار جدا خودداری کنید. همین کار به افزایش کیفیت خواب شما نیز کمک خواهد کرد.

 

عصاره روغن

یکی از راه‌های درمان بی خوابی استفاده از روغن‌های آروماتیک مانند:بابونه، سدر، اسطوخودوس، چوب صندل است. بیش از ۱۲ مطالعه موردی نشان می‌دهد بوئیدن این روغن‌ها به بهبود خواب کمک بسیار زیادی خواهد کرد. البته قبل از استفاده از این نوع روغن‌ها و ریختن آن‌ها بر روی بالشت برای اینکه قبل از خواب با بوئیدن آن احساس آرامش کنید باید با پزشک خود در خصوص استفاده از آن مشورت بگرید و مصرف خودسرانه آن را کنار بگذارید.

 

مواد لبنی

ماست و شیر حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند و البته مواد مغذی فوق‌العاده مفیدی دارند که به ایجاد حس خواب آلودگی کمک می‌کنند. پس از همین امشب برای درمان بی خوابی به سراغ این مواد پر کلسیم بروید.

 

خوردن یک کاسه ماست قبل از خواب نه تنها به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند بلکه میزان استرس و اضطراب را نیز کاهش می‌دهد.

 

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

2 Comments

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *