با بهترین رژیم های لاغری جهان آشنا شوید

بهترین رژیم لاغری را بشناسید؟ کدام رژیم غذایی مناسب من خواهد بود؟

در حال لاغر شدن و رسیدن به اندام متناسب، دیگر کار چندان سختی نیست؛ چون رژیم‌های کاهش وزن زیادی وجود دارند که شما می‌توانید برای رسیدن به وزن دلخواه خود از آنها کمک بگیرید. بعضی از این رژیم‌های لاغری تمرکز خود را روی کاهش اشتها می‌گذارند و رژیم‌های دیگر، میزان کالری، کربوهیدرات و یا چربی مصرفی در روز را محدود می‌کنند. از آنجایی که همه این رژیم‌ها ادعا می‌کنند بهترین رژیم لاغری هستند، انتخاب از میان آن‌ها کمی سخت است. بهترین رژیم لاغری چه ویژگی‌هایی دارد؟

 

چگونه بهترین رژیم لاغری را انتخاب کنم؟

اگر کسی بدون هیچ آگاهی برای شما نسخه‌ای با عنوان بهترین رژیم لاغری پیچیده باشد مسلماً سخت در اشتباه است چرا که هر کسی بر اساس نوع زندگی و متابولیسم بدن خود نیاز به برنامه غذایی مشخصی دارد. بنابراین ما برای شما چندین رژیم غذایی سالم متداول که بیشتر افراد از آن برای لاغری خود استفاده کرده‌اند را لیست کرده‌ایم تا شما بر اساس نوع زندگی و نیازهای روزانه خود آن را انتخاب کنید.

بهترین رژیم لاغری را بشناسید؟ کدام رژیم غذایی مناسب من خواهد بود؟

 

رژیم لاغری پالئو

رژیم غذایی پالئو ادعا می‌کند که انسان مدرن باید درست همان غذایی که اجداد شکارچی‌اش می‌خوردند را مصرف کند. یعنی همان مسیری که انسان قبل از توسعه کشاورزی به طور ژنتیکی برای غذا خوردن پیش می‌گرفت. تئوری این رژیم غذایی این است که بسیاری از بیماری‌های مدرن با رژیم‌های غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط هستند. در حالی که این تئوری بسیار جای بحث دارد، این رژیم غذایی دارای خواص بسیار مفیدی برای بدن  انسان است.

رژیم لاغری پالئو

نحوه کارکرد رژیم پالئو

حتما می‌پرسید که رژیم غذایی پالئو چگونه اثر می‌کند؟ رژیم غذایی پالئو بر غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، انواع میوه، آجیل و دانه‌ها و مصرف نکردن غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات تمرکز می‌کند. بعضی از مدل‌های انعطاف پذیرتر این رژیم غذایی نیز به شما اجازه می‌دهند که به مقدار مشخصی محصولات لبنی فرآوری نشده، از جمله پنیر و کره و چیزهایی مثل سیب زمینی را در وعده‌های غذایی خود مصرف کنید.

 

بهترین رژیم گیاهخواری

رژیم غذایی گیاهخواری برای اولین بار توسط یک گروه از افراد گیاهخوار به وجود آمد. این افراد تصمیم گرفته بودند که لبنیات، تخم مرغ و یا هر گونه محصولات دیگر که مرتبط با حیوانات هستند را مصرف نکنند.
رژیم غذایی وگان در تلاش برای حذف مصرف تمام اشکال غذاهایی که منبع حیوانی دارند در زندگی به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و یا سلامت است.

بهترین رژیم لاغری را بشناسید؟ کدام رژیم غذایی مناسب من خواهد بود؟

 نحوه کارکرد رژیم گیاهخواری

وگانیسم سخت‌ترین نوع رژیم غذایی گیاهخواری است. این رژیم علاوه بر حذف گوشت از رژیم غذایی، خوردن لبنیات، تخم مرغ و محصولات حیوانی دیگر از جمله ژلاتین، عسل، آلبومین، کشک، پنیر بدون چربی و حتی برخی از انواع ویتامین D3 را نیز ممنوع می‌کند!
رژیم غذایی گیاهخواری چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟ اینطور به نظر می‌رسد که رژیم غذایی گیاهخواری، به شما در از دست دادن وزن (اغلب بدون شمارش کالری) کمک می‌کند. دلیل این مسئله این است که چربی بسیار کم و فیبر بالای موجود در این رژیم، باعث می‌شود که شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی گیاهی نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر، بیشتر در داشتن وزن و شاخص توده بدنی (BMI)  پایین‌تر به شما کمک می‌کنند.

نتایج یک مطالعه علمی ۱۸ هفته‌ای نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کرده بودند، نسبت به افراد دیگر چیزی حدود ۹٫۳ پوند (یعنی معادل ۴٫۲ کیلوگرم) بیشتر وزن از دست دادند. در این تحقیق، افرادی که گیاهخوار بودند اجازه داشتند تا وقتی که احساس سیری کنند غذا بخورند. اما گروه دیگر باید کالری غذاهای مصرفی خود را حساب می‌کردند. با این حال، رژیم غذایی گیاهخواری نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر با کالری یکسان، در کاهش وزن موثرتر نیست.

 

بهترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یا همان رژیم کتوژنیک (کتو) برای چندین دهه پیاپی در بین مردم، به خصوص افرادی که قصد دارند وزن کم کنند و به اندام ایده‌آل خود برسند، بسیار محبوب بوده است. در حال حاضر انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارند، اما مکانیسم عمل همه آن‌ها محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ الی ۱۵۰ گرم در روز، آن هم به شکل کربوهیدرات خالص است.

هدف اصلی این رژیم غذایی این است که بدن خود را مجبور کنید به جای استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی‌ها استفاده کند و در نتیجه، آن‌ها را بسوزاند.

بهترین رژیم لاغری را بشناسید؟ کدام رژیم غذایی مناسب من خواهد بود؟

نحوه کارکرد رژیم غذایی کم کربوهیدرات

قانون اصلی رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، مصرف مقدار نامحدودی از پروتئین و چربی، و محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات در روز است. هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، اسیدهای چرب به داخل خون منتقل می‌روند و به کبد انتقال پیدا می‌کنند، سپس برخی از آنها در کبد به کتون تبدیل می‌شوند. بدین ترتیب، بدن شما می‌تواند در غیاب کربوهیدرات‌ها، از اسیدهای چرب و کتون به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده کند.
نتایج مطالعات علمی متعددی نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، به خصوص در افراد چاق و دارای اضافه وزن زیاد، بسیار مفید است. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند در آب شدن چربی‌های خطرناک دور شکم که در اطراف اندام‌های شما جمع می‌شوند، بسیار موثر واقع شوند.

معمولا مردم در رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پس از گذشت مدتی به یک حالت مشهور به نام کتوز می‌رسند. نتایج مطالعات علمی بسیاری نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند دو برابر یک رژیم عادی که خوردن چربی‌ها را محدود می‌کند و شما را ناچار می‌کند که کالری غذاهای خود را بشمارید، منجر به کاهش وزن بشود.

 

بهترین رژیم لاغری دوکان

رژیم غذایی دوکان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن است که کم کربوهیدرات و پر از پروتئین است، و ۴ مرحله متفاوت دارد. اینکه بخواهید هر مرحله از این رژیم را چه مدت ادامه بدهید، کاملا بستگی به این دارد که دوست دارید چه مقدار کاهش وزن داشته باشید. هر مرحله از آن نیز الگوی غذایی مخصوص به خود را دارد.

بهترین رژیم لاغری را بشناسید؟ کدام رژیم غذایی مناسب من خواهد بود؟

نحوه کارکرد رژیم دوکان

مراحل از دست دادن وزن در رژیم غذایی دوکان، در درجه اول بر پایه مصرف نامحدود غذاهایی با پروتئین بالا، و همچنین الزام مصرف سبوس جو دو سر است. مراحل بعدی شامل اضافه کردن سبزیجات غیر نشاسته‌ای در ابتدا، و سپس مقدار مشخصی کربوهیدرات و چربی است. بعدها برای ثابت شدن وزن، مقدار پروتئین خالص مصرفی هر روز کمتر و کمتر خواهد شد.
نتیجه یک مطالعه علمی نشان داد خانم‌هایی که پس از گرفتن یک دوره رژیم غذایی دوکان در حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کردند، در ۸ الی ۱۰ هفته به طور متوسط ۳۳ پوند، یعنی چیزی معادل ۱۵ کیلوگرم وزن از دست دادند.

علاوه بر این، نتایج بسیاری از مطالعات علمی دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی دارای پروتئین بالا وکربوهیدرات کم، می‌توانند به شکل قابل توجهی به کاهش وزن شما کمک کنند. به عنوان مثال، میزان سوخت و ساز بدن را بالاتر می‌برند، سطح هورمون گرلین که همان هورمون گرسنگی است را کاهش می‌دهند، و سطح هورمون‌های سیری را نیز در بدن شما افزایش می‌دهند.

 

بهترین رژیم لاغری بسیار کم چربی

یک رژیم غذایی بسیار کم چربی،  مصرف چربی‌ها را به زیر ۱۰ درصد از کل کالری مصرف شده در طول روز محدود می‌کند. به طور کلی، در یک رژیم غذایی کم چربی، حدودا ۳۰ درصد از کالری‌های مصرف شده به شکل چربی خواهد بود.

متاسفانه نتیجه بسیاری از مطالعات علمی نشان داده است که این رژیم غذایی در دراز مدت بر کاهش وزن اثر خاصی ندارد. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می‌کنند که رژیم‌های غذایی سنتی و کم چرب به اندازه کافی کم چرب نیستند و میزان این چربی باید به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری مصرفی در طول روز برسد، تا بدن سالم باشد و وزن اضافی خود را از دست بدهد.

بهترین رژیم لاغری را بشناسید؟ کدام رژیم غذایی مناسب من خواهد بود؟

نحوه کارکرد رژیم غذایی کم چربی

شما در یک رژیم غذایی بسیار کم چربی، در طول روز تنها به میزان ۱۰ درصد یا حتی کمتر، چربی مصرف می‌کنید. این رژیم غذایی که عمدتاً مبتنی بر سبزیجات است، مصرف محصولات حیوانی را نیز برای شما محدود می‌کند. به همین دلیل، میزان کربوهیدرات به طور کلی بسیار بالا (۸۰ درصد از کل کالری مصرفی) و میزان پروتئین آن بسیار کم (۱۰ درصد از کل کالری مصرفی) است.

چطور می‌توانیم با کمک یک رژیم بسیار کم چربی، وزن خود را کاهش دهیم؟ این رژیم غذایی ثابت کرده است که برای از دست دادن وزن، به خصوص در افراد چاق بسیار موثر است. در یک مطالعه علمی، افراد چاق با وزن حدودا ۱۴۰ پوند (۶۳ کیلوگرم) در یک رژیم غذایی بسیار کم چربی به نام رژیم برنج قرار گرفتند.

در یک مطالعه علمی دیگر که در ۸ هفته انجام شد، افراد با این رژیم غذایی در طول روز حدودا ۷ الی ۱۴ درصد چربی مصرف کردند. آن‌ها پس از گذشت ۸ هفته به طور متوسط ۱۴٫۸ پوند  یعنی چیزی در حدود ۶٫۷ کیلوگرم وزن کم کردند.

 

بهترین رژیم لاغری اتکینز

رژیم غذایی اتکینز معمولا به عنوان یک رژیم غذایی کاهش وزن و کم کربوهیدرات شناخته شده است. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند تا زمانی که شما از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید، با خوردن پروتئین و چربی، می‌توانید وزن اضافی خود را از دست بدهید.

دلیل اصلی اینکه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن موثر هستند، این است که این رژیم‌ها اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند. این مسئله باعث می‌شود که شما کالری کمتری در طول روز مصرف کنید، بدون اینکه در مورد کالری مصرفی خود فکر کنید.

بهترین رژیم لاغری را بشناسید؟ کدام رژیم غذایی مناسب من خواهد بود؟

نحوه کارکرد رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله تقسیم می‌شود. در طی مرحله مقدماتی این رژیم، شما برای مدت ۲ هفته در طول روز کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید. رژیم غذایی اتکینز تا به امروز به طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته و نتیجه این مطالعات علمی نشان داده‌اند که این رژیم به شما کمک می‌کند نسبت به رژیم‌های لاغری کم چربی، سریعتر و بیشتر لاغر بشوید.

نتیجه مطالعات علمی دیگر نشان داده است که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. این رژیم‌ها به ویژه به کاهش چربی اطراف شکم، که خطرناکترین نوع چربی است کمک می‌کنند.

 

بهترین رژیم لاغری زون

رژیم غذایی زون یک رژیم غذایی با میزان قند کم است که در آن، میزان مصرف کربوهیدرات به ۳۵ الی ۴۵ درصد از کالری مصرفی روزانه محدود شده، و مقدار مصرف پروتئین و چربی نیز (برای هرکدام) به ۳۰ درصد می‌رسد. این رژیم به شما می‌گوید تنها کربوهیدرات‌هایی با گلیسمی پایین را مصرف کنید. قند یا همانGL  مواد غذایی با ارزیابی مقدار قند خون شما پس از خوردن این غذاها مشخص می‌شود.

رژیم غذایی زون در ابتدا به منظور کاهش التهاب ناشی از رژیم‌های غذایی استفاده می‌شد. اما در حال حاضر برای از دست دادن وزن اضافی بدن و کاهش خطرات ابتلا به بیماری‌های مزمن به شما کمک می‌کند.

بهترین رژیم لاغری را بشناسید؟ کدام رژیم غذایی مناسب من خواهد بود؟

نحوه کارکرد رژیم غذایی زون

رژیم غذایی زون به شما می‌گوید که هر وعده غذایی‌تان باید شامل یک سوم پروتئین، دو سوم میوه‌های رنگارنگ و سبزیجات، و مقدار کمی چربی و ترجیحا روغن اشباع نشده باشد. یعنی روغن‌هایی مثل روغن زیتون، آووکادو و یا بادام. علاوه بر این، این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات‌هایی که  GL بالایی دارند از جمله موز، برنج و سیب زمینی را برای شما محدود می‌کند.

نتیجه مطالعات علمی که تا به امروز بر روی این رژیم انجام گرفته‌اند، بسیار ناپایدار است. نتیجه بعضی از آن‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی زون منجر به کاهش وزن و کاهش اشتها می‌شود، در حالی که نتیجه برخی دیگر نشان می‌دهد که میزان کاهش وزن با این رژیم در مقایسه با رژیم‌های غذایی دیگر، بسیار کمتر است.

 

بهترین رژیم غذایی روزه متناوب

رژیم روزه متناوب یک نوع الگوی غذا خوردن است. در حقیقت شما در این رژیم به جای محدود کردن غذاهایی که مصرف می‌کنید، زمان غذا خوردن خود را تغییر می‌دهید و همچنین، یک مدت زمان مشخص و متناوب بین دفعات غذا خوردن خود صبر می‌کنید. به همین دلیل است که این رژیم، بیشتر از اینکه یک رژیم غذایی باشد، نوعی الگوی غذا خوردن است.

بهترین رژیم غذایی روزه متناوب

نحوه کارکرد رژیم روزه متناوب

از این رژیم معمولاً برای کاهش وزن استفاده می‌شود، زیرا با کمک این رژیم، محدود کردن میزان کالری مصرفی روزانه تقریبا آسان‌تر می‌شود. این رژیم غذایی به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موثر است. اینطور به نظر می‌رسد که شما می‌توانید با کمک این رژیم غذایی و در طی یک دوره ۳ الی ۲۴ هفته‌ای، ۳ الی ۸ درصد از وزن اضافی خود را کم کنید.

این میزان کاهش وزن در مقایسه با انواع دیگر رژیم‌های لاغری، عدد قابل توجهی است. علاوه بر این، روزه گرفتن به شکل متناوب نسبت به دیگر رژیم‌های غذایی، کمتر منجر به کاهش حجم عضلات بدن شما می‌شود و در کوتاه مدت، میزان سوخت و ساز بدن را نیز چیزی در حدود ۳٫۶ الی ۱۴ درصد افزایش می‌دهد.

این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های التهاب، سطح کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون را کاهش بدهد. علاوه بر این، روزه گرفتن متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی یا همان HGH در بدن، بهبود حساسیت به انسولین، بهبود ترمیم سلولی نیز مرتبط است. همچنین، مطالعات علمی که بر روی حیوانات انجام شده‌اند نشان می‌دهند که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به رشد سلول‌های مغزی جدید، افزایش طول عمر و محافظت از مغز در برابر ابتلا به بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.

رژیم غذایی به شکل روزه متناوب چه معایبی دارد؟

در حالی که این نوع رژیم غذایی برای افرادی که تغذیه خوب و سالمی دارند مشکلی به وجود نمی‌آورد، اما برای همه افراد مناسب نیست. نتایج بعضی از مطالعات علمی نشان داده‌اند که این نوع رژیم غذایی برای خانم‌ها مفید نیست و برای آقایان طراحی شده است. علاوه بر این، بعضی از افراد خاص باید از گرفتن این نوع رژیم خودداری کنند. به عنوان مثال، کسانی که به افت میزان قند خون حساس هستند، خانم‌هایی که باردار هستند، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه، کمبود وزن و یا کمبود مواد مغذی هستند.

حقیقت این است که هیچ رژیمی برای همه افراد مناسب نیست، و بهترین رژیم لاغری که برای شما جواب می‌دهد، ممکن است برای فرد دیگری جواب ندهد. پس حتما برای شروع رژیم غذایی به متخصص تغذیه مراجعه کرده تا بهترین رژیم لاغری مناسب شما برایتان در نظر گرفته شود.

 

بیشتر بخوانید

5/5 (4)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: سوگل پورمهرام

متولد سال 1371. دارای مدرک کارشناسی در رشته مترجمی زبان انگلیسی. مترجم، نویسنده، کپی‌رایتر و کارشناس تولید محتوا و شبکه‌های اجتماعی.

1 Comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *