آرنولد شوارتزنگر و قوانین او در تمرینات

آرنولد شوارتزنگر : با 5 قانون آرنولد برای انجام تمرینات بدنسازی آشنا شوید

همه ما آرنولد شوارتزنگر با بازی در فیلم‌های اکشن به یاد داریم. فیلم‌های مانند ترمیناتور. اما شهرت این هنرپیشه آمریکایی سال‌ها قبل در مسابقات مسترالمپیا شکل گرفته بود. اما در این مقاله قصد داریم در مورد قوانین برنامه بدنسازی آرنولد با شما صحبت کنیم.

 

با آرنولد شوارتزنگر بیشتر آشنا شوید

آرنولد شوارتزنگر متولد۳۰ ژوئیه ۱۹۴۷ است. او مدل، تهیه‌کننده، کارگردان، ورزشکار و بدنساز اتریشی-آمریکایی، که در سال‌های ۲۰۰۴ و ۲۰۰۷ میلادی توانست از طرف مجله تایم به عنوان یکصد شخصیت با نفوذ و تاثیر گذار انتخاب شود.

او ۷ بار قهرمانی در مسابقات مستر المپیا (معتبرترین مسابقات پرورش اندام) در سال‌های ۱۹۷۰٬۱۹۷۱٬۱۹۷۲٬۱۹۷۳٬۱۹۷۴٬۱۹۷۵٬۱۹۸۰ را دارد و یکی از پرافتخارترین قهرمانان جهان است. او بدنسازی را از ۱۳ سالگی شروع کرد و در ۲۲ سالگی اولین قهرمانی خود را در مستر المپیا بدست آورد.

 

آرنولد شوارتزنگر در دوران اوج خود چقدر حجم داشت؟

  • بازوها: ۵۷ سانتی‌متر
  • سینه: ۱۴۶ سانتی‌متر
  • کمر: ۸۵ سانتی‌متر
  • ران‌ها: ۷۴ سانتی‌متر
  • ساق پا: ۵۰ سانتی‌متر
  • وزن بدن: ۱۰۸ کیلوگرم
  • قد: ۱۸۸ سانتی‌متر

 

قوانین آرنولد در تمرینات بدنسازی

اگر می‌خواهید مانند آرنولد بدنی آرمانی داشته باشید و به یک اسطوره در بدنسازی تبدیل شوید، باید تمرینات سخت و مداومی داشته باشید. قوانین آرنولد شوارتزنگر  در تمرینات بدنسازی چه بوده است؟

آرنولد شوارتزنگر : با 5 قانون آرنولد برای انجام تمرینات بدنسازی آشنا شوید

۱- انجام انواع حرکات اسکات 

به عنوان مثال با انجام اسکات از جلو فشار وزنه بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران خواهد بود خواهد بود. هالتر را از جلو بین سرشانه و بازو قرار داده و دست‌ها را به حالت ضربدری زیر آن بگیرید. آرنولد پاشنه را روی یک سطح بلندتر از زمین قرار می‌داد و عقیده داشت به این نحو، تعادلش بهتر حفظ خواهد شد.

آرنولد شوارتزنگر : با 5 قانون آرنولد برای انجام تمرینات بدنسازی آشنا شوید

۲- انجام حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت

یکی از رموز موفقیت آرنولد شوارتزنگر در ساختن چنین عضلاتی، استفاده از تمرینات متفاوت و از جهات مختلف بود. یکی از این حرکات، پرس سینه با دستگاه اسمیت بود که مزیت فوق‌العاده آن نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، امکان بلند کردن وزنه‌ای سنگین‌تر بدون نگرانی از ایجاد خطر و یا برهم خوردن تعادل است.

آرنولد شوارتزنگر : با 5 قانون آرنولد برای انجام تمرینات بدنسازی آشنا شوید

۳- انجام انواع حرکات شکم

یکی از تمرینات مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر برای بخش پایینی عضلات شکم، کرانج معکوس روی نیمکت شیب بود. این حرکت پیشرفته بسیار دشوارتر از نوعی است که روی زمین انجام می‌شود و هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد، حرکت‌تان دشوارتر خواهد شد. برای این منظور، روی نیمکت شیب بخوابید و با دست، میله بالای نیمکت را نگه دارید. پاها را به سمت تنه بکشید تا جایی که کمر از روی نیمکت جدا شود.

آرنولد شوارتزنگر : با 5 قانون آرنولد برای انجام تمرینات بدنسازی آشنا شوید

۴- انجام حرکت نشر خوابیده

به این ترتیب در تمام طول دامنه حرکت، فشار زیادی روی بخش میانی عضله سرشانه است و مقداری نیز بخش پشتی این عضله درگیر می‌شود. برای انجام این تمرین، به پهلو روی نیمکتی با شیب ملایم بخوابید و سرتان را بالا بگیرید. با یک دست دمبل را برداشته و نزدیک زمین نگه دارید. در حالی که آرنج اندکی خمیده است، دمبل را تا روی سرتان بالا بیاورید.

آرنولد شوارتزنگر : با 5 قانون آرنولد برای انجام تمرینات بدنسازی آشنا شوید

۵- انجام حرکت سیم کش قایقی

آرنولد شوارتزنگر برای انجام این حرکت، با زانوهایی خمیده روی نیمکت دستگاه بنشینید. بازوها را به سمت جلو بکشید و دستگیره را نگه دارید. تنه را کمی به جلو بکشید تا عضله بزرگ پشتی کاملا کشیده شود. با انقباض کمربند شانه ای‌، سینه را جلو داده و آرنج‌ها را تا حد امکان به سمت عقب و دو طرف بدن حرکت دهید. در انتهای حرکت، پشت خود را صاف نگه داشته و عقب نروید تا از دخالت عضلات کمری، جلوگیری شود.

 

بیشتر بخوانید

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

3 Comments

    1. دوست عزیز
      اول تشکر می کنم که به وب سایت ما سر زدید و کامنت گذاشتید.
      دوم اینکه دستگاه اسمیت ۱۹۵۰ توسط Jack LaLanne ساخته شده است.
      همچنین آرنولد متولد ۱۹۴۷ میلادی است.
      لذا این دستگاه ورزشی در دوران ورزشی ایشان وجود داشته است
      برای اطلاعات بیشتر به صفحه ویکی پدیا انگلیسی دستگاه اسمیت ارجاع میدم شما را.
      موفق باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *