ورزش هوازی و فواید آن را بشناسید

ورزش هوازی

همه ما دوست داریم سالم زندگی کنیم و از بیماری و مشکلات ناشی از چاقی و تنبلی به دور باشیم اما زندگی روزمره این حس دوست داشتنی را تبدیل به یک آرزو کرده است. اما با وجود ورزش هوازی شما خواهید توانست به سادگی سلامت بدن خودتان را تأمین کنید. ورزش هوازی مفهومی است که از همان ابتدا به عنوان روش درمانی ابداع شد. امروز با شما در جیمیتو خواهیم بود تا ورزش هوازی را بهتر بشناسیم.

 

دکتر کنت کوپر را می‌شناسید؟ او کسی است که در سال ۱۹۷۰ با تأسیس موسسه شخصی خود سعی بر این داشت که بتواند با استفاده از ورزش هوازی سلامتی افراد را تضمین کند. او در این مسیر به شدت موفق بود و توانست عده زیادی را مجذوب ورزش هواری کند. آن روزها ورزش هوازی مفهوم جدیدی بود که می‌توان گفت دکتر کنت کوپر آن را ابداع کرده و گسترش داده بود. او به میلیون‌ها نفر بعد از تأسیس موسسه خود انگیزه داد که با ورزش کردن به سلامتی جسمانی و روحی دست پیدا کنند.

 

ورزش هوازی چیست؟

ورزش‌هایی که در آن شروع به نفس نفس کشیدن می‌افتید، ورزش‌های هوازی هستند. زمانی که می‌دوید یا اینکه در حال رکاب زدن هستید، قلب شما سریع‌تر از همیشه واکنش نشان می‌دهد و خون زیادی به داخل رگ‌هایتان می‌فرستد، همچنین ریه‌هایتان برای رساندن اکسیژن کافی، نیاز به تنفس بیشتری دارند، به این ترتیب در کنار ضربان قلب، تنفس شما نیز تندتر می‌شود. ویژگی اصلی که ورزش‌های کاردیو دارند، افزایش میزان تنفس و ضربان قلب است.

به عبارت بهتر هر ورزشی که قلب، ریه و همچنین عضلات شما را در یک لحظه درگیر کند، ورزش هوازی نامیده می‌شود. مهم نیست که شما به چه طریقی ضربان قلب خودتان را افزایش داده باشید، این کار با دویدن، شنا کردن یا انجام دادن چند حرکت ورزشی در خانه امکان‌پذیر است، مهم ذات موضوع است که بدن شما در حال رسیدن به سلامتی بیشتر تلاش می‌کند.

مزایای زیادی برای ورزش‌های هوازی اثبات شده است و دانسته‌های زیادی در مورد آن وجود دارد اما هنوز هم می‌توان گفت که شما موارد زیادی در مورد ورزش هوازی نمی‌دانید. که در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره کوتاه و مختصری خواهیم کرد تا شما نیز بر دانش خودتان در مورد ورزش کاردیو بیفزایید.

  • حرکات در این ورزش برخلاف آمادگی جسمانی به صورت ترکیبی است.
  • مدت زمان انجام هر جلسه ایروبیک ۴۵ تا ۶۰ دقیقه است.
  • این ورزش باعث سفت شدن و بزرگ شدن عضلات نمی‌شود.

 

مواردی که از ورزش هوازی نمی‌دانید

ورزش هوازی نام دیگری است که به کاردیو یا ایروبیک اطلاق می‌شود. ایروبیک یا کاردیو به معنی اکسیژن است. ورزشی که شما در آن با استفاده از افزایش دم و بازدم، تپش قلب را افزایش دهید و خون را با شدت بیشتری به اندام‌های خود برسانید، ورزش کاردیو یا ورزش هوازی نامیده می‌شود.

همان‌طور که اشاره کردیم ورزش هوازی باعث خواهد شد تا ضربان قلب شما و همچنین تنفس به شدت افزایش پیدا کند. بر عکس این ورزش، ورزش غیر هوازی نیز وجود دارد که در آن نیاز چندانی به افزایش تعداد نفس و در کل مصرف اکسیژن دیده نمی‌شود، عموم این ورزش‌ها حالت ایستا دارند و فشار روی عضلات را افزایش می‌دهند.

نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی که شما تا کنون مسلماً بخشی از آن‌ها را تجربه کرده‌اید، دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی‌های تند و همچنین کلاس‌های ورزشی مانند کیک بوکسینگ است که در آن شدت حرکت به همراه مقدار زیاد دفعات تنفس ادغام شده است.

از مزایای ورزش هوازی این است که نه تنها به تناسب اندام شما کمک می‌کند بلکه باعث خواهد شد تا سلامتی جسمی و روحی شما نیز تأمین شود. به این ترتیب است که بعد از ورزش کردن مخصوصاً دویدن حس خوبی به شما دست می‌دهد، چه بهتر است که این حس را در تمام طول سال به همراه داشته باشید.

همچنین آورده شده است که ورزش کردن به روش ورزش هوازی بروز برخی از بیماری‌های خطرناک همانند سرطان، دیابت، افسردگی و بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. ویژگی برتر ورزش هوازی بر ورزش غیر هوازی در این است که شما نیاز به وسیله خاصی برای ورزش کردن همانند دستگاه بدن‌سازی ندارید و یک کفش ورزشی شما را کافی است.

 

ورزش هوازی و تأثیر آن در بدن

بدون شک ورزش کردن اثرات مثبتی بر بدن و کارکرد نقاط مختلف آن خواهد داشت. اما در اینجا قصد داریم در خصوص ورزش‌های ایروبیک یا هوازی و اثرات آن بر بدن برای شما بیشتر حرف بزنیم. با ما همراه باشید.

 

افزایش تنفس

زمانی که ورزش هوازی می‌کنید، اولین واکنش بدن به این فعالیت بیشتر، افزایش مقدار تنفس خواهد بود. بر اساس مطالعات و اندازه‌گیری‌های انجام شده هر فرد بالغ در طول یک دقیقه ۷ تا ۸ لیتر هوا را دم و بازدم می‌کند. این میزان هوا در افزایش فعالیت‌های ورزشی، زیادتر هم می‌شود. زمانی که شما ریه‌هایتان را پر از هوای سالم کنید، چیزی در حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد اکسیژن دریافت می‌کنید. این اکسیژن نیاز اصلی بدن و سلول‌های آن برای حیات است.

کیسه‌های هوایی در ریه‌های شما وجود دارد که در تماس با خون، اکسیژن تازه را دریافت و به سمت اندام‌ها می‌فرستند. پس باید مرحله بعدی را در سیستم قلبی و عروقی، جایی که قلب در آن شروع به افزایش تعداد تپش‌ها کرده است جستجو کنیم.

ورزش هوازی

افزایش ضربان قلب

قلب شما یک ماهیچه بسیار پیچیده است که همانند دیگر ماهیچه‌ها نیاز به تقویت اندام دارد. قلب از چهار دریچه تشکیل شده است که وظیفه آن‌ها دریافت خون از اندام‌ها و کشیدن آن‌ها به درون قلب و پمپاژ کردن دوباره آن‌ها به اندام‌های مختلف است. قلب شما اکسِیژن تازه را توسط سرخرگ‌ها و با استفاده از ریه‌ها دریافت می‌کند و به اندام‌ها می‌رساند. همچنین سیاهرگ‌ها خون برگشتی را به قلب و سمت ریه‌ها می‌فرستند.

زمانی که شروع به انجام ورزش کاردیو می‌کنید این روند شدت بیشتری به خود می‌گیرد. یعنی قلب شما با سرعت بیشتری خون تمیز و پر از اکسیژن را به سمت اندام‌ها می‌فرستد و آن‌ها را وادار به سوخت و ساز می‌کند. همچنین مواد مغذی بیشتری را به اعضای مختلف بدن می‌رساند.

هنگامی که ضربان قلب شما به عنوان یک انسان سالم از ۶۰ تا ۸۰ ضربه در دقیقه افزایش پیدا می‌کند، میزان خون پمپاژ شده در عروق نیز از حد ۵ لیتر در دقیقه تجاوز کرده و سرعت آن نیز افزایش پیدا می‌کند. این شدت از افزایش پمپاژ خون برای عضلات شما به عنوان بخش بزرگی از ورزش هوازی لازم و ضروری است.

 

عضلات

زمانی که بدن شما خون را با سرعت به سمت عضله‌ها پمپاژ می‌کند، عضله‌ها شروع به مصرف کردن آن می‌کنند. به هنگام ورزش کردن حجم اکسیژن مصرفی اندام‌هایی همانند عضله‌ها به شدت افزایش پیدا می‌کند و شما نیاز به تأمین مقدار اکسِیژن مازاد مصرفی آن‌ها برای جلوگیری از عضله سوزی هستید.

زمانی که عضلات اکسیژن دریافت می‌کنند، از آن برای سوزاندن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها استفاده کرده و انرژی لازم برای تحرک شما را تأمین می‌کنند. هر چقدر مقدار اکسیژن در عضله‌های شما بیشتر باشد مقدار چربی سوزی نیز افزایش پیدا می‌کند.

حال باید متوجه شده باشید که چرا از ورزش هوازی به عنوان یک راه حل برای رسیدن به سلامتی استفاده می‌شده است. زمانی که بدن شما مقدار چربی اندک و همچنین کالری مصرفی زیادی داشته باشد، مسلماً بدن شما به سمت سلامتی پیش خواهد رفت.

گفته می شود که بدنسازان نسبت به دیگران یاز به ورزش هوازی بیشتری دارند. اما چرا؟

 

چرا بدنسازان نیاز به ورزش هوازی دارند؟

یک فرد بزرگسال، در حین راه رفتن روی تردمیل، در هر دقیقه ۳۵ میلی‌لیتر / کیلوگرم اکسیژن مصرف می‌کند. این مقدار اکسیژن برای هر فرد بر اساس وزن او تنظیم می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده هر فرد بالغ در حدود ۳۵ میلی‌لیتر بر دقیقه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش نیاز دارد. این مقدار از انرژی و اکسیژن بستگی زیادی به مقدار عضلات و همچنین اندام‌های مصرف کننده کالری دارد.

به طور کلی چربی‌ها به نسبت عضلات از مقدار انرژی کمتری استفاده می‌کنند. لذا اگر شما به عنوان یک ورزشکار کاملاً حرفه‌ای مشغول به کار هستید باید در نظر داشته باشید که مقدار عضله‌های شما بیش از یک فرد معمولی است، در نتیجه مقدار مصرف اکسیژن شما نیز افزایش پیدا می‌کند.

برآورد شده است که یک ورزشکار حرفه‌ای ۹۰ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه اکسیژن لازم دارد. این مقدار اکسیژن تقریباً سه برابر اکسیژن مورد نیاز یک فر معمولی است. به این ترتیب، دوستان ورزشکار باید نگاه ویژه‌ای به ورزش هوازی داشته باشند.

 

بدن و ورزش هوازی

اثرات ورزش بر سلامت قلب و عروق، مغز و … غیر قابل انکار است. اما با این حال قصد داریم در اینجا به معرفی برخی از مهمترین اثرات اشاره کنیم. با جیمیتو همراه ما باشید تا با این اثرات آشنا شوید.

 

آیا می‌دانید ورزش هوازی با بدن شما چه می‌کند؟

قلب در انجام دادن ورزش هوازی تقویت می‌شود و می‌تواند در هر ضربان مقدار بیشتری اکسیژن به اندام‌ها برساند. همان طور که اشاره کردیم این روند برای ورزشکاران حرفه‌ای از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اما قدرت ورزش هوازی در اینجا خلاصه نمی‌شود. قلب افراد ورزشکار عموماً دارای اندازه بزرگ‌تری است. همان طور که اشاره کردیم قلب نیز همانند یک ماهیچه با ورزش کردن تقویت می‌شود و بزرگ‌تر هم خواهد شد.

فعالیت زیاد قلب و همچنین اندازه بزرگ آن باعث خواهد شد تا مقدار خون تازه بیشتری در هر سری پمپاژ خون به سمت اندام‌ها برسد به شرط این که ریه‌ها توانایی تأمین این مقدار اکسیژن را داشته باشند.

قلب شما بعد از انجام هر سری ورزش هوازی قدرت بیشتری به دست می‌آورد. مسلماً می‌دانید که قدرت بیشتر به معنی تعداد دفعات تپش نیست. با افزایش قدرت قلب، شدن پمپاژ خون به اندام‌ها و مقدار آن افزایش پیدا خواهد کرد به معنی بهتر با وجود ثبات بودن تعداد ضربان ها، قلب شما اکسیژن بیشتری به اندام‌ها خواهد رساند.

جالب است بدانید که افراد ورزشکار مقدار تپش‌های کمتری نسبت به افراد معمولی دارند چرا که قلب آن‌ها می‌تواند با تعداد تپش‌های کمتر مقدار بیشتری اکسیژن به اندام‌ها برساند.

افزایش تعداد و مقدار فعالیت سلول‌های عامل دیگری است که باید به آن اشاره داشته باشیم. سلول‌های مورد بحث ما بیشتر سلول‌های موجود در عضله‌ها هستند. بدن ما تشکیل شده از سلول‌هایی است که هر کدام می‌توانند در نقش یک نیروگاه مصرف منابع و تولید انرژی باشند. سلول‌های شما با مصرف کردن چربی و کربوهیدرات انرژی تأمین می‌کنند. با افزایش مقدار خون پمپاژ شده، فعالیت این سلول‌ها نیز بهبود پیدا می‌کند تا چربی سوزی تداوم بیشتری داشته باشد.

 

مزایای ورزش هوازی

حال که ورزش هوازی را به خوبی شناختیم، لازم است که نگاهی به خواص و مزایای سلامتی ورزش هوازی داشته باشیم:

ورزش هوازی و سرطان

مطالعات زیادی در مورد فواید ورزش هوازی و جلوگیری از بروز سرطان انجام شده است که در تازه‌ترین مورد اشاره شده انجام دادن ورزش هوازی باعث خواهد شد تا درصد ابتلا به سرطان روده بزرگ در افراد به شدت کاهش پیدا کند. این کاهش درصد چیزی در حدود ۳۰ تا ۴۰ است. به نظر می‌رسد که انجام دادن ورزش‌های هوازی به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بدن شما را در برابر بروز سرطان ایمن می‌کند.

همچنین گفته شده است که در مورد زنان، انجام دادن ورزش‌های هوازی به مدت ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه، احتمال فعالیت سلول‌های سرطانی در قسمت سینه را کاهش داده و در طول دوره درمان به فرد در بهبود کمک می‌کند.

در مورد سرطان ریه، جالب است بدانید که مطالعات اندک انجام شده روی سرطان ریه نشان می‌دهد کسانی که علیرغم توصیه‌های انجام شده سیگار مصرف می‌کنند، با انجام دادن ورزش هوازی توانستند، درصد زیادی بر احتمال وقوع سرطان ریه در خود پیروز شوند. ورزش هوازی باعث می‌شود که عوامل سلامتی و مواد مغذی بیشتری به سمت ریه‌های شما فرستاده شود.

این مقدار ماده مغذی به همراه خواص انتی اکسیدانی که در خود دارند رادیکال‌های آزاد فعال را کاهش و از بروز سرطان در قسمت‌های مختلف بدن از جمله ریه‌ها جلوگیری می‌کند. توصیه شده است که به عنوان یک فرد سیگاری روزانه ورزش‌های هوازی را انجام دهید.

در پایان سخن مربوط به تأثیر ورزش هوازی روی سرطان باید اشاره کرد که انجام دادن ورزش هوازی در بانوان، نشان از کاهش مقدار افسردگی در طول دوره درمان سرطان داشته است. اغلب کسانی که در طول دوره درمان از روحیه بهتری برخوردار هستند، طول دوره درمان کوتاه و مؤثرتری هم دارند.

 

ورزش هوازی و پوکی استخوان

زمانی که پیر می‌شوید، تراکم استخوانی به دلیل جذب اندک مواد مغذی کاهش پیدا می‌کند اما در جوانی می‌توانید با افزایش دادن تراکم استخوانی خود با استفاده از انجام دادن ورزش‌های هوازی از شدت این عارضه بکاهید. کاهش تراکم استخوانی چیزی است که بیشتر ما آن را با شکستگی‌هایی غیرقابل ترمیم در کهن‌سالی می‌شناسیم. افزایش تراکم استخوانی و راه حل ارائه داده شده بر اساس ورزش هوازی ممکن است در همه افراد صادق نباشد.

شواهدی وجود دارد که نشان داده است افراد ورزشکار به نسبت دیگران در معرض خطر کمتری هستند. در مورد کودکان این مطالعات نشان داده است که انجام دادن ورزش‌های هوازی به شکل فعالیت بیشتر باعث افزایش تراکم استخوانی در دوران نوجوانی می‌شود.

کاهش کلسترول خون

اگر شما برگه آزمایش خود را در دست دارید و از افزایش چربی بد خون نگران هستید، ایروبیک می‌تواند به کاهش این چربی و افزایش چربی خوب بدن کمک کند. با کاهش میزان چربی بد خون، امکان تشکیل لخته در رگ‌های شما کاهش یافته و خطر انواع سکته مغزی و قلبی را از شما دور می‌کند.

 

بهبود میل جنسـی

در سال ۲۰۰۳ مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد مردانی که این ورزش را انجام می‌دهند، از نظر قوای جنسی همچون مردان ۲ تا ۵ سال جوان‌تر از خود، عمل می‌کنند.

 

درمان افسردگی با ورزش هوازی

در میان گفته‌های قبل اشاره کردیم که ورزش هوازی می‌تواند خطر افسردگی در دوران درمان سرطان را کاهش دهد اما اینجا اشاره می‌کنیم که درمان افسردگی برای افراد سالم نیز با ورزش هوازی بسیار سریع‌تر است. همچنین نشانه‌هایی در دست است که اثبات می‌کند افرادی با ویژگی ورزش هوازی مداوم، در معرض ابتلا به افسردگی کمتری هستند.

خبری خوبی است، شما می‌توانید با انجام دادن روزانه یک ساعت ورزش هوازی خطر افسردگی را از خودتان دور کنید. در زندگی امروز که افسردگی در کمین شما نشسته است، بهتر است که ورزش کنید تا از قرص‌های شیمیایی به دور باشید. افسردگی‌های شدید را نمی‌توان با ورزش هوازی درمان کرد اما در کنار درمان‌های پزشکی، انجام دادن ورزش هوازی کمک زیادی می‌کند.

ایروبیک

دیابت و ورزش هوازی

دیابت بیماری است که هر کسی را می‌تواند در خود فرو کشد و عوارض ناشی از آن زندگی فرد را نابود کند. خوشبختانه تحقیقات زیادی در مورد دیابت انجام شده است. در یکی از مطالعات انجام شده که شامل ۳۰۰۰ نفر بود، تغییر سبک زندگی همانند انجام دادن ورزش هوازی، در طی سه سال، هر روز سی دقیقه ریسک بروز دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش داد. دلیل اصلی کاهش وزن مؤثر این افراد نسبت به نمونه‌های آزمون مشابه بدون ورزش هوازی است.

ورزش هوازی در کنار لاغر شدن، مقاومت انسولینی را بهبود می‌بخشد. مقاومت در برابر انسولین برخلاف دیگر مقاومت‌های بدن باعث می‌شود که بدن نتواند کربوهیدرات‌ها را جذب کند و دیابت رخ دهد. در یکی از مطالعات انجام شده، ۲۸ زن چاق یائسه مبتلا به نوع دیابت دو، در مدت زمان ۱۶ هفته انجام ورزش هوازی به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، حساسیت به انسولین را ۲۰ درصد کاهش دادند.

بر اساس این مطالعات و اخبار نیک، اگر در میان افراد خانواده شما دیابت بیماری ارثی است، دست به کار شوید و از همین امروز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. به این ترتیب شما در میان افراد خانواده خود احتمال کمتری برای ابتلا به دیابت خواهید داشت.

 

بیماری قلبی و ورزش هوازی

دلیل اصلی که یک فرد ورزش هوازی انجام می‌دهد، کمک کردن به افزایش سلامتی سیستم قلبی و عروقی است. بررسی‌های متعدد همراه با نتایج امیدوار کننده‌ای در مورد تأثیر ورزش هوازی در کاهش درصد ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی وجود دارد. در یکی از این مطالعات که با حضور ۱۳۰۰۰ زن و مرد انجام شده است، اثبات شد انجام دادن ورزش‌های هوازی و دیگر فعالیت‌های ورزشی به مقدار زیادی بروز مشکلات سلامتی در سیستم قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. در برخی موارد کاهش دو برابری گزارش شده بود.

دلیل عمده‌ای که برای تأثیر ورزش هوازی روی بیماری‌های قلبی و عروقی آورده شده است، کاهش فشار خون و همچنین انعطاف بیشتر در عروق است. با هر بار تپش قلب، عروق شما نیز منبسط و منقبض می‌شوند به این ترتیب با تکرار این دفعات، عضلات قلب بهبود پیدا می‌کند.

 

بهبود خواب

بی خوابی یکی از شایع‌ترین بیماری‌های زندگی شهی است. اگر دچار این نوع بیماری هستید، انجام فعالیت‌های ایروبیک باعث می‌شود در طول شبانه روز خواب عمیق تری داشته باشید. براساس تحقیقات انجام شده بر روی افرادی که ۱۶ هفته فعالیت بدنی مناسب داشته‌اند نشان می‌دهد که به مرور میزان خواب آن‌ها بهبود یافته است.

 

کاهش وزن با ورزش هوازی

می‌دانیم که کل مقاله را فقط برای همین قسمت خوانده‌اید. شما خواهید توانست با کاهش دادن مقدار مصرف کالری، بدن خودتان را لاغر کنید اما برای ادامه دادن این مسیر فقط با ورزش کردن امکان‌پذیر است. دلیل این اتفاق به خوبی مشخص نشده است اما شما برای اینکه بتوانید میزان مصرف کالری خودتان را تنظیم کنید، ورزش کردن یک عامل مؤثر است. هر چند برای همه افراد مقدار ورزش و کالری سوزی توصیه نشده است و شما باید با ورزش کردن و افزایش و کاهش دادن آن به مقدار ساعت ورزش در هفته متناسب با اندام خود برسید.

 

مدت زمان هر جلسه ایروبیک چقدر است؟

روش اول: پیشنهاد می‌کنیم که برای دستیابی به تناسب اندام و سلامتی، حداقل ۵ روز از هفته، به صورت تجمیعی روزی حداقل ۳۰ دقیقه تمریناتی با شدت متوسط انجام دهید. منظور از کلمه تجمیعی این است که می توانید تمرین خود را در طول روز پخش کرده و آن را در قالب تمرینات کوتاه تر (مثلا ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای) انجام دهید. منظور از شدت متوسط نیز این است که بدن‌تان گرم شده و کمی به نفس نفس بیافتید.

روش دوم: پیشنهاد می‌کنیم که ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات ایروبیک مستمر انجام داده و ضربان قلب را در بازه ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب نگه دارید. دو تا سه روز در هفته نیز تمرینات مقاومتی انجام دهید.

 

چند ورزش هوازی ساده

اما حالا که در خصوص ورزش‌های هوازی اطلاعات لازم را بدست آوردیم، بد نیست به معرفی چند ورزش هوازی اشاره کنیم. تا با کمک گرفتن از آن‌ها به تناسب اندام و سلامت هر چه بیشتر بدن کمک کنید.

 

پیاده‌روی

ساده‌ترین ورزش هوازی که می‌توانید انجام دهید، پیاده‌روی روزانه است. برای انجام دادن پیاده‌روی نه نیاز به وسیله و نه نیاز به زمان زیادی است. اراده کنید و کفش بپوشید و چند خیابان در اطراف خانه خودتان را همانند روزهایی که نمی‌دانستید برای چه خیابان‌ها را متر می‌کردید، قدم بزنید با این کار بدن شما کالری سوزی خواهد کرد و قلب و ریه‌هایتان شروع به فعالیت بیشتری خواهد کرد.

موسسه بین المللی قلب و عروق استرالیا به افرادی که پیاده روی را به قصد کاهش وزن انجام می‌دهند توصیه می‌کند مدت زمان ورزش را از ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت افزایش دهند. و تنها ۱ روز در هفته استراحت کنند.

 

شنا

ورزش هوازی دیگری که به شما توصیه می‌کنیم، شنا کردن است. شنا کردن و آنچه که ما از آن ورزش هوازی یاد کردیم، شنا کردن واقعی است نه راه رفتن درون آب و تکان دادن دست و پا در ناحیه کم عمق. اگر می‌خواهید شنا کردن درون مایه ورزش هوازی داشته باشد، لازم است که ریه‌هایتان و قلب شروع به تپش کند. به این ترتیب بدن شروع به چربی سوزی و همچنین مصرف کالری اضافی خواهد کرد.

شنا کردن به اندازه چند برابر دویدن به شما کمک خواهد کرد. شنا را در کنار دویدن ادغام کنید تا در عرض چند هفته نه تنها لاغر شده باشید بلکه سلامت جسمانی به دست آورید و از زندگی خود لذت ببرید.

 

دویدن

گونه دیگری از پیاده‌روی، دویدن است با این تفاوت که ضربان قلب و همچنین کار کرد ریه افزایش پیدا می‌کند. تنها به یاد داشته باشید که دویدن به یک باره می‌تواند شما را خسته کند. کار خودتان در دویدن را با راه رفتن آهسته شروع کنید و اندک اندک به سمت دویدن پیش بروید. با این کار نه تنها بدن شما خسته نخواهد شد بلکه آمادگی مواجهه با فشار زیاد را خواهد داشت.

 

دوچرخه‌سواری

اگر می‌خواهید که چربی سوزی کنید و بدن خودتان را در معرض مصرف زیاد اکسیژن قرار دهید، دوچرخه‌سواری کنید. فرقی ندارد دوچرخه ثابت داشته باشید یا اینکه از دوچرخه عادی استفاده کنید. مهم این است که پا به رکاب شوید و بدن خودتان را برای مصرف کالری بیشتر وادار کنید.

 

طناب زدن

ویژگی ورزش هوازی این است که شما می‌توانید آن را در خانه نیز انجام دهید. از ساده‌ترین ورزش‌های هوازی توصیه شده به شما که در خانه نیز انجام دادن آن وجود دارد، طناب زدن است. طنابی بر اساس ویژگی هایی که در جیمیتو به شما توصیه کرده بودیم خریداری کنید.

سرپا بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. از مچ دست برای تاب دادن طناب استفاده و سعی کنید که پاهایتان را از روی طناب رد کنید. وقتی طناب به سمت رو به رو حرکت می‌کند، پاهایتان را جمع تر کنید. به این ترتیب بدن فرصت بیشتری برای کالری سوزی خواهد داشت. بعد از انجام دادن چند حرکت احساس تپش قلب خواهید داشت که همین نشانه‌ای خوبی برای شما است.

 

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم زمانی هستم به پزشکی و فیزیولوژی ورزشی علاقه مند هستم. بیشترین مطالبی که در این وبلاگ با شما به اشتراک می‌گذارم حاصل ترجمه از مهمترین و مشهورترین وبلاگ‌های تخصصی ورزشی و پزشکی است.

3 Comments

  1. من خودم یک دوست دارم که فقط با انجام ورزش های هوازی مثل طناب زدن تونست بیشتر زا ۵ کیلوگرم لاغر بشه و از شر چربی های اضافه خلاص بشود.
    ممننونم از سایت خوبتون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *